初学太极拳套路(拳架)的注意事项
太极拳协会活动安全须知
太极拳协会活动安全须知随着公司太极拳协会活动的开展，越来越多的员工加入到太极拳学习的行列中。
为使学员能更加科学安全地练习，达到强身健体的效果，特撰写本安全须知。
传统太极拳属于有氧运动，动作舒缓，危险性较小，但作为一项传统武术，习练也需要有注意事项：一、着装注意事项1、不管春夏秋冬，练拳时都要穿长裤，穿长裤是为了保护膝盖，因为膝关节在运动时毛孔张开，易受风邪和湿气侵入。
这也是初学者练拳时膝盖疼的原因之一。
2、不管春夏秋冬，练拳后都及时要换干爽的衣服，因为运动后经络气血畅通、毛孔大开，极宜感受外邪生病。
特别是夏季，练拳后出汗多，吹空调后更容易感冒，这也是很多初学者学习太极后反而生病的原因之一。
3、秋冬季或者气温低的时候练拳要注意保暖，运动中随着体温的增加可以少穿一些衣物，但是练拳后要及时增加，避免胸、背、肩关节等处受凉导致不适。
二、天气注意事项1、练拳时注意避风，中医认为“风为诸邪之长”可以带来多种疾病，如遇大风可以不练习，或者改为室内练习。
2、避开雨雾，“雨雾皆为湿邪”，雨雾下练拳易引起风湿病，因为风湿二邪喜结伴而行。
三、练拳前的注意事项1、练拳前尽量不要空腹，也不要吃饱后立即练习，应休息半小时左右。
2、练拳前一定要先热身，使周身关节得到充分的活动，这样有利于练拳放松及气血的流通，关节活动不充分可能会导致练拳时肌肉拉伤。
关节活动应该按照如下项目做4个八拍：A.活动手关节（旋转手腕）B.活动肘关节C.曲臂转肩D.单手甩臂E.扩胸振臂F.架臂转腰（注意不可用力过猛，曾有人因此而扭腰）G.顺势拍打 H.旋腰转胯 I.弓步压胯 J.仆步压胯K.开步转膝、并步转膝（膝关节活动不充分会导致练拳时膝盖疼痛）L.双手交叉向下拉背 M.双手交叉向上伸展 N.旋转脚踝O.甩手踢脚放松四、练拳时的注意事项1、劳逸结合、适可而止。
中医有“养生在动，动过则损”的说法，所以初练太极拳运动量不宜过大，以轻松、舒适、自然为度，待身体微微出汗即可，不可太疲惫。
习练太极拳的流程和步骤
习练太极拳的流程和步骤习练太极拳的流程和步骤习练太极拳的流程和步骤一、学架子(了解规律，熟练套路)学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。
在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。
这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。
掌握了规律、了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习就容易多了。
初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来龙去脉，了解动作的基本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较明显的重心变换。
使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打下基础。
“学拳容易改拳难”，如初学时形成不良的动作定型，以后再去纠正就难了。
甚至会越练越不感兴趣，越练越别扭，最后失去信心，直至放弃练拳。
古人讲：欲速则不达。
练拳和小学生写字一样，要一笔一划，认认真真地去写。
初学就要将字写规矩，字的结构写好了，再去写行书、草书。
所以练拳也要认认真真，一招一式地去练，不可急于求成。
通过一段时间的练习，学完了套路，就要反复地多练使套路熟练并加强记忆。
然后动作要做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一个阶段。
习练太极拳的流程和步骤二、正架子(掌握要求，体现特点) 第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的练习将动作熟练后，就可以进入正架子阶段。
正架子阶段是按照陈式太极拳对各部位的要求，大体将整套架子进行纠正，使较明显的易出现的共性毛病得到纠正，并将陈式太极拳的基本运动特点表现出来。
正架子阶段容易出现的毛病是立身不正、横气填胸、挑肩架肘、弯腰蹶臀等。
如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。
放松的目的在于去掉僵劲、使动作协调，然后再增强腿部的支撑力。
腿部的支撑力不够会导致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀、气血上浮等，也是造成上身僵硬、不能放松的主要原因。
学习太极拳基础知识
学习太极拳基础知识初学太极拳须知1、练拳为什么面向南？——按现代气功理论，面向南练功能与地球的磁力线方向一致，利于内气的顺行。
2、练拳前能吃东西吗？——练拳前不要过饥、过饱，早起必须排清二便，憋尿不利于气沉丹田。
练完不可即坐或即卧，也不宜立即大量进食，须步行片刻，以调和气血，天凉时及时穿上外衣。
3、练太极拳是否一定要配合呼吸？——不是的。
练太极拳呼吸是有讲究的。
起吸落呼、蓄吸发呼，但要拳炼到纯熟时，呼吸自然配合动作，初学者要以“自然”二字为最高原则。
4、每天练拳的时间多长为好？——按各人的时间和体质条件而定。
老拳师有这么一说：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍长功夫”。
弱者每天练三遍，能长期坚持必有效果，若练二遍或三遍最好中间不要打顿，以利于内气的连续运行。
一日功一日练、一日不练十日空、十日不练百日空、百日不练一场空。
对于以武功为目的者，要求就更严了，最好每天连续练三小时，坚持三至五年，便能沉住些功夫。
5、为什么在昏暗中练拳不稳？——是因为人们在做平衡动作时，两眼能随时测定自身与周围的距离，并把得到的信息，通过神经传送给大脑，这对前庭器官掌握好身体的平衡动作非常重要，而昏暗环境中“双目测距”的功能难以充分发挥，就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。
就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。
6、练拳是否要先求形似再求神似——形似是练太极拳的姿势，初学者必须要姿势正确，若姿势不正确、要领不掌握，神似无从说起。
有人外形练得很像，但没有追求内在的东西，仍然无异于太极操，要达到形神兼备。
总而言之，想把太极拳练好，就得要“循规蹈矩”地习练，要做到前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，从而达到无内无外，无物无我，这就是太极。
董英杰老师谈怎样学太极拳？1、明确“太极”是什么?董先生说：“道经云，一阴一阳谓之道，太极即阴阳也。
”所以他认为练太极拳的人，“举手投足，务必注意一阴一阳，一虚一实。
杨式太极拳入门基本功
杨式太极拳入门基本功手型1、掌杨式太极拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。
中指领劲，用意不用力。
2、拳杨式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。
拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。
3、勾杨式太极拳的勾手(亦称吊手)的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。
步型1、开立步杨式太极拳开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。
2、弓步杨式太极拳的弓步具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。
凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。
3、虚实步杨式太极拳虚实步的具体要求是：虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。
虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。
拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。
虚非全然无力，虚中有实。
”4、侧弓步杨式太极拳侧弓步的具体做法是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇。
5、仆步杨式太极拳仆步的具体要求是：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地。
6、独立步杨式太极拳独立步的具体做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。
躯干躯干的形态也称为身形，杨式太极拳的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。
1、头头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。
眼在杨式太极拳中是十分讲究的，杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。
太极拳动作要领及注意事项
太极拳动作要领及注意事项太极拳动作要领及注意事项 11、坚守太极拳入门的要领，虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。
换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。
所以说，在太极拳入门的学习阶段，我们需要去除身上的僵劲。
2、太极拳入门拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。
既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。
这样才能达到最起码的松沉。
3、讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的“一动全动”的要求，这种松，就是懈。
在太极拳学习的初级阶段，还需要掌握腰轴的运用，重视腰部训练。
太极拳动作要领及注意事项 21、太极拳入门需做到主宰于腰，打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。
腰轴先动，手脚才随之而动;腰轴不动，手脚不会自动。
所以，意念时时刻刻留心在腰际。
2.太极传需要一直动才能入门。
拳架可以由腰轴带动后，进一步要注意拳架微妙的转折，哪怕是一只手上微小的弧线都是腰弧的外在表现。
这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。
3、如果有骨架不流畅的变化，病一定在腰腿，不在手脚，要由腰腿来变化，不要盲目在手脚上摸索。
太极拳动作要领及注意事项 31、太极拳入门需严守分寸、力求中定，无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。
此即是古人所说的“守中”。
2、心转换要缓慢渐变，盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。
亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。
3、虚实分清，举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。
太极拳动作要领及注意事项 41、太极拳入门需动作缓慢式式相连，招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终;而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。
初学太极拳者的练习方法
这是太极拳最独特的地方，无论是弓步、横步，进步、退步，两脚横向都要求有大约等肩宽的距离。这样才能正肩正跨，才能中正松沉。
四是方向要踏正
太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。
五是分清虚实
杨公澄甫说：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。”所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。
刚学拳架时只要时时注意上述五个问题，再按照辅导老师的要求和示范拳架，把套路学完，从起式到收式能不间断地连续练下来，知道放松安舒，基本不紧不僵，基本知道前后、左右、虚实就算过关。
安全性
太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
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全面性
太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
适应性
太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。
初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】
初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】 24式简化太极拳 1、学习理论，了解太极的健⾝作⽤ 上世纪五⼗年代，为了⼴泛推⼴太极运动，国家体委组织专业⼈员，在杨⽒拳的基础上创编了⼆⼗四式简化太极拳，并⼀直流传⾄今。
其动作简单明了，通俗易懂易学，适合男⼥⽼少。
太极拳对⼈体有⾮常重要的健⾝作⽤，经常练太极拳对改善⼈体各器官系统的功能均有良效，它具有预防疾病和抗衰⽼的作⽤，对神经衰弱、⾼⾎压肠、胃炎、风湿寒腿病、关节炎、糖尿病等慢性病有很好的医疗作⽤。
所以，太极是⼀种有康复作⽤的健⾝运动。
2、了解简化太极拳的⾃⾝特点，掌握其技术要领 要学好太极，⾸先要了解太极拳⾃⾝的特点，了解这套太极⾃⾝有哪些要求，在学习中要注意哪些问题，这样不但可以提⾼学习兴趣，⽽且可以提⾼学习质量。
在学习其技术要领时，要注意以下⼏点： 1、轻松柔和，意动⾝随 ⼆⼗四式简化太极拳的架式⽐较平衡舒展，动作柔和。
没有⼤幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。
在练拳时，要求⽤意识(指想象⼒)引导动作，把⾃⼰的意念、⽓息、⽤⼒点等融⼊到动作之中去，真正体会到太极的韵味。
2、动作连贯，分清虚实 太极拳动作的整套动作中，从“起势”到“收势”，每⼀个位置和⽅向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重⼼的活动，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密，并要求⾝法和⼿法的运⽤。
由虚到实或由实到虚，既要分明，⼜要连贯⼀⽓，速度均匀，⼀⽓呵成，好像⾏云流⽔，绵绵不断。
3、动作协调，上下相随 太极拳的动作不论是整个套路，还是单个动作姿势，要求上下相随，内(意含，呼吸)外(躯⼲，四肢动作)⼀体，⾝体各部分密切配合，习拳时必须以腰为轴，⼿、脚的许多动作都由躯⼲来带动，并互相响应，即：全⾝“⼀动⽆有不动”，“由脚⽽腿⽽腰，总须完成⼀⽓”。
4、圆弧均匀，呼吸⾃然 太极拳的动作中要求上肢动作处处带有弧形，这与⼈体各关节⾃然弯曲状态相吻合，通过这种弧形活动的锻炼,有得动作的圆洛⾃然。
陈式太极拳练习步骤与方法
陈式太极拳练习步骤与方法一、熟练套路明确姿势所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。
所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。
初学时主要重于套路熟练,方位正确。
同时适当注意姿势的规范。
经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身及技击上的效果。
现分两个方面,谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。
１、动寓静之内,静寓动之中。
练陈式太级拳必须保持思想上的清静,排除一切内外干扰。
只有这样才利于收敛内气,引动鼓荡。
《拳论》说：“静养灵根气养神”。
所谓养根的“根”,就是根本,也就是肾脏。
中医学认为“肾为先天之根”,内藏元阴元阳,是人体生命活动的原动力。
“静则养根”,也就是说,只有在意识清净的条件下,才能有助于肾气的旺盛与藏,从而使五脏健运,内气充沛,神得所养,动作矫健。
２、注意身法。
初练太极拳,不应要求过高,操之过急,就和初学写字一样,能写成横平、竖直、点、钩等笔划,组合成方块就行。
初学练拳,身法上只要求头部自然端正,立身中正,不偏不倚。
步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步,知道方位即可,至于不可避免出现的毛病,像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象,不宜深究。
但运行方位、角度、顺序必须绝对正确,力争做到姿势柔软、大方顺随。
每天坚持练１０遍左右,两个月即可将套路练熟。
这时要进一步考虑动作要求,从头至足,一招一势进行纠正。
在动作速度上尽量放慢,以利于揣摩思考动作的正确与否。
每天坚持１０遍拳,再练习一个时期,就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
二、调整身法周身放松所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。
要调整身法,首先必须在放松上下功夫。
为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。
这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足,难以放松。
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初学太极拳套路（拳架）的注意事项初学太极拳套路(拳架)的注意事项
1(速度要均匀
初学太极拳时先把动作学会～把要领掌握好。
熟练以后～不论速度稍快或稍慢～都要从头到尾保持均匀。
打一套“简化太极拳”～正常的速度是3，5分钟～有的人慢练～可长达6，7分钟～但也不可太慢。
打一套“传统陈式太极拳一路”为8，10分钟～“传统陈式太极拳二路,炮捶,”为4，5分钟。
“传统杨氏太极拳"需要15分钟左右.
2(架势不可忽高忽低
初学时架势可以高一点～但在“起势”时就要确定高低程度～以后整套动作～要大体上保持同样的高度(除“雀地龙”或“下势”以外)。
体弱者最好采用高一点的架势练习～以免损伤膝盖。
3(要适当掌握运动量
太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈～但是由于它要求在上下肢在一定的弯曲情况下做慢动作～加之要求全身内外上下高度集中统一～所以～还是有一定运动量的。
特别是下肢的运动量比较大。
因为打这种拳～要求两腿分清虚实～体重经常由一条腿来负担～而这条腿又是在膝关节微曲情况下来支撑体重的。
所以～初学的人练完一两趟太极拳～往往会感到两腿酸痛～这是正常的生理现象。
坚持练下去～这种腿部酸痛现象～就会消失。
每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小～应根据工作和学习情况及自己的体质而定。
一般健康无病的人～运动量可以略大一些～可以连续打一趟或两趟。
老年人和体弱者要根据自己的身体情况～适当调节运动量～可以单练一组动作或几组动作,’也可以专练一两个招式,也可以架势稍高一些～这时～膝关节弯曲度可略小一些。
患有腰间伤病的人～每次的运动量不宜太大～要注意循序渐进～逐步加大
运动量～必要时应征求医生的意见。
总之～在初练太极拳时～运动量的掌握务要因人制宜～因病制宜～不应贪多求快～急于求成。
4(要持之以恒
练太极拳和从事其他体育锻炼一样～贵在坚持。
不仅开始时要积极参加练习～而且一定要坚持继续练下去。
根据自己生活、工作或学习的时间情况～最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。
切不可“三天打鱼～两天晒网”、“一曝十寒"～或是认为已经练会了～或者感到病情有所好转～就不再继续坚持练习。
那样～不仅不能逐步提高太极拳的技术水平～不能做到精益求精～而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。
有条件的最好能在清晨或晚间～就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。
如果这些地方设有太极拳培训班～参加集体学习～收效会更好一些。