一份大卡的食谱
家常菜的热量大全
3.1主饭咖喱饭 640千卡什锦炒饭781-800 千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面 540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片 302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤 192千卡排骨饭面1 碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面 100g 470 千卡3.2主食曰饭 1碗（140g） 210 十卡曰馒头（1个）280千卡煎饼100克 333千卡馒头（蒸,标准粉）100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉（带调料）100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳（白）100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯（白心）100克64千卡白薯（红心）90克99千卡豆腐脑（带卤）100克47千卡豆汁（生）100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡3.3肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
1300kcal参考食谱一份
茶蛋（50 克）
鸡蛋羹（50 克）
豆浆（250 毫升）
牛乳（250 毫升） 豆浆（250 毫升）
两色卷（0.5 两） 馒头（1 两） 拌荷兰豆（50 克） 拌茼蒿（50 克） 煮鸡蛋（50 克） 茶鸡蛋（50 克） 麦片粥（0.5 两） 牛乳（250 毫升）
烤麸（1 两）
馒头（1 两）
拌西兰花（50 克） 拌西芹（50 克）
克）
克）
两色卷（1.3 两）
花卷（1.3 两）
粳米饭（1.2 两） 玉米发糕（1 两） 蒸山药（1 两）
馒头（1.5 两）
荞麦面（1.3 两）
炖豆角（100 克）
萝卜汆羊肉丸子（萝 虾米冬瓜（冬瓜 100 猪肉馄饨（面 20 克 羊肉水饺（0.5 两） 炒黄瓜（200 克） 西葫炒鸡肉（西葫
葱 烧豆腐（ 豆腐 100 卜 100 克，羊肉 30 克）
瘦肉 50 克）
拌萝卜丝（100 克） 蘑菇炒肉（蘑菇 100 100 克鸡肉 50 克）
克）
克）
木耳炒肉（瘦肉 50 炒洋葱（100 克）
克，瘦肉 50 克） 炒莴苣（100 克）
炒西兰花（100 克） 克）
1300kcal（主食 3.5 两，鸡蛋 1 个，瘦肉 1.7 两，牛奶 250 毫升，蔬菜 300 克，食盐 6 克，植物油 10 克）
日
餐
期
别
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早餐
面包（1 两）
全菜（50 克）煮 拌绿豆芽（50 克） 拌茼蒿（50 克）
鸡蛋（50 克）
拌菠菜（200 克）
冬瓜丸子汤（瘦肉 40 清蒸鱼段（75 克） 蒜 泥 拌 茄 子 （ 200 肉炒青笋丝（瘦猪肉 丝瓜炒肉丝（瘦肉 炒黄豆芽（75 克） 胡萝卜炒肉丝（胡萝
1400千卡食谱
1400千卡食谱
适合每日需要1400-1500千卡热量者。
全天用烹调油15克，盐6克。
早餐：
1.牛奶（鲜牛奶250克）花卷（标准粉25克）拌菠菜豆腐丝（菠菜
50克，豆腐丝25克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
2.牛奶（鲜牛奶250克）发糕（标准粉25克，无糖）拌芹菜（芹菜
100克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）
3.豆浆（鲜豆浆250克）馒头（标准粉25克）咸鸭蛋（鸭蛋50克）午餐
1米饭（大米75克）肉片炒西葫芦（瘦猪肉50克，西葫芦100克）素炒油麦香菇（油麦150克，香菇15克）虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，黄瓜25克）
2.米饭（大米75克）红烧鸡块（家鸡100克）素炒小白菜（小白菜200克）菠菜汤（菠菜50克，紫菜2克）
3.发面饼（标准粉75克），汆丸子菠菜（瘦猪肉100克，菠菜150克）拌豆芽（绿豆芽100克），西红柿鸡蛋汤（西红柿50克，鸡蛋50克）. 晚餐
1.馒头（标准粉75克），肉末雪里蕻豆腐（瘦猪肉25克，雪里蕻
50克，豆腐50克），素炒冬瓜（冬瓜150克）
2..米饭（大米75克），肉炒青笋丝（瘦猪肉50克），拌黄瓜豆腐
丝（黄瓜100克，豆腐丝25克）
3.米饭（大米75克），肉炒芹菜（瘦猪肉50克，芹菜150克）。
拌
海带丝（湿海带丝100克），丝瓜汤（丝瓜75克，紫菜2克）
睡前加餐：牛奶250克
注意事项：
1.少盐少脂饮食
2.禁止喝粥
3.禁食死面及油炸类的食品
50克面粉或米= 75克馒头=130克熟米饭。
家常菜的热量大全
咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
家常菜的热量大全
咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
食谱配餐 2100大卡
牛奶1袋
饼干4片
拌海带丝
鸡蛋羹（鸡蛋1个）
饼干4块
大米豆饭（熟重五两）
小白菜汆丸子（瘦肉50克）
清蒸活鱼（带骨120克）
橙子200克
蛋糕25克
烧饼2个（105克、熟重）
小米粥小碗平（25克生重）
黄瓜炒豆腐丝（豆腐丝75克）
煸鸭肝70克
紫菜虾皮汤（虾皮15克）
饼干4块
酸奶1杯（110克
周四
牛奶1袋
花卷（35克）
青椒拌虾皮虾皮（10克）
煮பைடு நூலகம்蛋1个
全麦面包1片
大米豆饭（熟重五两）
排骨炖白菜（排骨25克）
瘦肉木耳炒胡萝卜（瘦肉50克）瓜片海米汤（海米45克）
香蕉150克
饼干4块
熟馒头140克
肉片炒笋片（瘦肉50克）
麻将拌茄子（麻酱13克）
冬瓜海带豆腐汤（豆腐150克）
面包1片
酸奶1杯（110克
周五
面包1片
食谱（2100大卡）
星期
早餐（份）
加餐
午餐（份）
加餐
晚餐（份）
加餐
周一
牛奶1袋
面包1片
拌芹菜
煮鸡蛋1个
面包1片
花卷（70克）
大米绿豆粥（50克）生重
香菇扒油菜
肉丝炒青椒（瘦肉125克）
梨200克
饼干4块
大米豆饭（熟重5两）
大白菜炖豆腐（豆腐100克）牛肉炖胡萝卜（牛肉75克）
紫菜虾皮汤（虾皮）15克
饼干4块
酸奶1杯（110克）
周二
牛奶1袋
面包1片
虾皮拌菠菜（虾皮15克）
煮鸡蛋1个
蛋糕25克
大米豆饭（熟重五两）
400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例
400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。
待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。
蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。
购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。
蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。
嫩煮。
带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。
头天晚上做好备用。
木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。
2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。
3水果可以带去办公室，作为上午点食用。
亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。
（上午在办公室，不可能吃了停不下来。
苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。
（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。
1200大卡三餐标准
1200大卡三餐标准
早餐（约400-500大卡）：
1.燕麦片：1/2杯（150大卡），加上牛奶：1/2杯（50大卡），配
以蓝莓：1/4杯（20大卡）和核桃：几颗（70大卡）。
2.一片全麦面包（70大卡）配以鸡蛋（70大卡）和番茄片。
3.煮鸡蛋（80大卡）搭配蔬菜沙拉（20大卡）和几片全麦薄饼（120
大卡）。
午餐（约400-500大卡）：
1.烤鸡胸肉（120大卡）配以蔬菜沙拉（20大卡）和红薯（100大卡）。
2.红烧鸡腿肉（150大卡）搭配米饭（150大卡）和炒青菜（50大卡）。
3.罐装鱼肉沙拉（150大卡）拌入生菜、西红柿等蔬菜（50大卡）。
晚餐（约300-400大卡）：
1.烤三文鱼（200大卡）搭配半杯熟白米饭（100大卡）和蔬菜炒饭（100大卡）。
2.红烧瘦肉（200大卡）配以炒时蔬（50大卡）和炒面（150大卡）。
3.蒸鸡胸肉（200大卡）配以蒸蔬菜（50大卡）和凉拌黄瓜（50大卡）。
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一份大卡的食谱
The Standardization Office was revised on the afternoon of December 13, 2020
一份1000大卡的食谱：
鸡蛋（煮） 91大卡(1个60克)
豆浆 14大卡(100克)
小米粥 46大卡（100克）
苹果 52大卡(100克)
炒绿豆芽 97大卡(100克)
干煎鱼 71大卡(50克)
香菇油菜 49大卡(100克)
核桃（干） 219大卡（3个35克）
木瓜 54大卡（200克）
酸奶大卡（160克）
大枣 (干) 66大卡（7或8个25克）
木耳（水发）大卡（63克）
花生（大白沙）大卡（1把26粒20克）
一份大卡的食谱：
鸡蛋（煮） 1个60克 91大卡
月牙粥 675/2克 334大卡
炝菜花 100克 42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡
苹果 100克 52大卡
橙子 100克 47大卡
葡萄 100克 43大卡
拌菠菜 100克 40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡
西红柿 100克 19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜沙丁鱼罐头 100克 89大卡
土豆炖窝瓜 100克 34大卡地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡
小米粥 100克 46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米木瓜 200克 54大卡
酸奶 160克大卡
大枣 (干) 7或8个25克 66大卡
木耳（水发） 63克大卡
共计克炒鸡肉100克165大卡
计算自己一天热量需求
较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡
要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。
每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；
每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。
也就是每七千大卡热量可换一公斤。