健康管理-体重管理
中国居民健康体重管理之减重行动20条
中国居民健康体重管理之减重行动20条
我国居民超重/肥胖患病率快速增长，当前，在我国成年人超重/肥胖率已经超过50%，学龄儿童青少年约为20%，超重/肥胖会增加高血压、T2DM、心脑血管疾病、癌症等多种慢性病的患病风险，预防和控制肥胖已经刻不容缓。
本共识以高级别科学证据为基础，旨在指导超重/肥胖者和相关卫生工作者开展科学减重。
生活方式干预是科学减重的首选和基础措施
第1条
➤超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。
释义：超重/肥胖是摄入热量多于消耗，使热量以脂肪的形式积聚在体内，造成机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。
我国目前使用体质量指数（BMI）≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准（附件1）。
中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。
儿童青少年超重/肥胖的定义与成年人不同，我国制定了年龄-性别BMI参考界值（附件2）。
第2条。
如何进行正确的体重管理
如何进行正确的体重管理引言：在现代社会中，肥胖问题已经成为全球性的健康隐患。
保持适宜的体重对于健康和幸福的生活至关重要。
然而，很多人并不清楚如何进行正确的体重管理。
本文将详细介绍正确的体重管理步骤和方法。
一、明确健康体重范围1. 理解BMI指数：体重管理的第一步是了解自己的健康体重范围。
BMI（身体质量指数）是一个常用的计算方法，可以根据身高和体重来评估一个人的肥胖程度。
2. 了解健康BMI范围：根据世界卫生组织的标准，健康的BMI范围为18.5至24.9。
超出此范围的人可能面临肥胖或营养不良的问题。
二、建立合理的饮食计划1. 规律饮食：定时进食可以保持新陈代谢的正常运作。
每天三餐和适量的健康零食有助于控制体重。
2. 控制摄入热量：了解食物的热量含量，均衡摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养物质。
要选择低热量的食物，避免高糖和高脂肪的食物。
3. 多食蔬果：蔬果富含纤维和维生素，有助于降低胆固醇并提供身体所需的营养。
4. 控制饮酒和饮料摄入量：饮料通常包含高糖、高卡路里的成分，会增加体重。
切换至低糖饮品或水有助于减少额外的热量摄入。
三、保持适度的运动1. 选择适合的运动类型：不同的人有不同的喜好和身体状况。
可以选择自己喜欢的运动，如跑步、游泳、瑜伽等。
2. 建立锻炼计划：制定个人锻炼计划，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车等。
同时，加入强度适中的力量训练，有助于塑造身体线条。
3. 少坐多动：减少久坐的时间，每天多走动，多站立。
可以使用站立办公桌或定时站起活动。
四、建立健康生活习惯1. 控制压力：长期的压力会导致饮食失调和体重增加。
通过减压技巧如瑜伽、冥想等方式来缓解压力。
2. 充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢和食欲调控。
确保每晚获得7至9小时的高质量睡眠。
3. 健康心态：积极乐观的心态能够帮助维持健康的体重。
不要过于苛刻地对待自己，接受自己的身体，并树立积极的自我形象。
结语：体重管理是一个长期的过程，没有捷径可言。
肥胖症的健康管理与体重控制
肥胖症的健康管理与体重控制导言：肥胖症是当今社会普遍存在的一个健康问题，它不仅对个体的身心健康带来负面影响，还增加了患慢性疾病的风险。
因此，对于肥胖症患者来说，正确的健康管理与体重控制至关重要。
本文将探讨肥胖症的原因、健康管理的策略以及有效的体重控制方法。
一、肥胖症的原因肥胖症的发生与多种因素有关，下面将介绍几个主要原因：1. 不良饮食习惯：高热量和高脂肪的食物摄入过多是导致肥胖症的主要原因之一。
过量的饮食会使身体摄入的能量超过消耗的能量，从而导致脂肪堆积。
2. 缺乏运动：现代社会工作节奏快，大部分人缺乏定期的体育锻炼。
长期缺乏运动会导致代谢减慢，能量消耗不足，进而导致肥胖。
3. 遗传因素：研究表明，肥胖症具有一定的遗传倾向。
如果父母患有肥胖症，子女也更容易患上该疾病。
二、肥胖症的健康管理肥胖症的健康管理不仅仅是一种减肥的过程，更重要的是调整生活方式使其更健康。
以下是几种有效的健康管理策略：1. 良好的饮食习惯：合理搭配食物，选择低热量和高营养价值的食物。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，并控制高糖和高脂肪食物的摄入量。
2. 正确的运动方式：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
此外还可以适当增加力量训练来增强肌肉。
3. 合理的睡眠：保持足够的睡眠时间，不仅有助于恢复精力，还能调节食欲激素，有利于体重的控制。
4. 减少压力：长期紧张的生活和工作环境会导致体重增加。
可以通过放松技巧如瑜伽、冥想等来减少压力。
三、有效的体重控制方法除了健康管理，对于肥胖症患者来说，适当的体重控制也相当重要。
以下是几种有效的体重控制方法：1. 逐渐减重：过快的减重可能导致身体健康问题，因此，逐渐减重是更安全和有效的方式。
每周减重0.5-1公斤是一个合理的目标。
2. 合理控制饮食：通过减少每顿的食量和控制饮食的频率，减少摄入的热量。
此外，避免暴饮暴食也是非常重要的。
3. 增加体力活动：适当增加日常的体力活动，如步行、上下楼梯、花园工作等。
健康体重的维持与体重管理技巧
健康体重的维持与体重管理技巧随着现代生活的快节奏和高压力，很多人容易陷入不良的生活习惯中，导致体重超标和健康问题的出现。
因此，学会维持健康体重和掌握有效的体重管理技巧成为了当今社会中必不可少的一部分。
以下将详细介绍如何维持健康体重以及一些实用的体重管理技巧。
一、维持健康体重方法：1. 均衡的饮食饮食是维持健康体重的关键。
要尽量避免高热量和高脂肪的食物，多选择含有营养物质丰富的食物，如蔬菜、水果、全谷类和低脂肪蛋白质来源。
合理控制每餐的食量，并遵守定时定量、适量多餐的原则，有助于维持健康体重。
2. 增加身体活动除了控制饮食外，身体活动也是维持健康体重的关键。
适量的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，可以帮助消耗多余的热量，增强心肺功能，并提高新陈代谢速率。
此外，定期进行力量训练也有助于增强肌肉，提高基础代谢率。
3. 睡眠充足不良的睡眠习惯会干扰身体的内分泌系统，导致体重增加。
为了维持健康体重，每晚应保证7-8小时的充足睡眠。
定时睡觉，避免熬夜，并且保持一个良好的睡眠环境，有助于促进新陈代谢和身体恢复。
4. 喝水养生适量喝水有助于身体的代谢和排毒。
每天应保证饮水量在1500-2000毫升，避免过度饮水，同时也要避免饮料、咖啡因和含糖饮料的摄入，以免增加多余的热量。
二、体重管理技巧：1. 设立明确的目标在进行体重管理时，首先要设立明确的目标，确定自己希望达到的体重范围，然后制定可行的计划来达到这个目标。
目标应该明确、具体，并且可量化，这有助于监控进展并保持动力。
2. 记录饮食和运动将自己的日常饮食和运动情况记录下来，可以帮助更好地了解自己的饮食习惯和运动量，从而做出相应的调整。
这样做有助于控制热量摄入，并更好地规划日常的运动计划。
3. 寻求专业指导如果自己对体重管理不太了解，或者遇到困难时，可以寻求专业人士的帮助和指导，比如营养师或健身教练。
他们可以根据个人情况提供科学的建议和个性化的管理方案。
4. 建立良好的心理状态体重管理涉及到心理因素，因此要保持积极的心态和良好的心理状态。
健康体重管理
了解健康体重的重要性健康体重对我们的整体健康和幸福感至关重要。
通过了解健康体重的重要性，我们能够更好地认识到维持适当的体重对身体和心理的益处。
以下是一些扩展和延伸的内容，帮助我们更深入地理解健康体重的重要性：1.身体健康：保持健康的体重有助于降低患慢性疾病的风险，如心脏病、高血压、糖尿病等。
过重或肥胖增加了患这些疾病的概率，而保持健康体重有助于维持心血管系统的正常功能，降低患病风险。
2.心理健康：体重管理不仅对身体健康有益，还对心理健康至关重要。
过重或肥胖可能导致自尊心下降、焦虑、抑郁等心理问题。
相反，保持适当的体重可以增强自信心和积极情绪，提升生活质量。
3.功能性能力：适当的体重使我们能够更好地执行日常活动，如行走、跑步、上下楼梯等。
过重或肥胖会增加关节和骨骼的负担，导致运动能力下降，增加患运动相关损伤的风险。
保持健康体重有助于提高身体的功能性能力和活力。
4.长寿与生命质量：保持健康体重与长寿和生命质量密切相关。
研究表明，适当的体重控制与延长寿命和提高生活质量有关。
健康体重的维持可以减轻身体负担，增加活动能力，改善睡眠质量，提高生活满意度。
了解健康体重的重要性是开始实施体重管理计划的第一步。
通过制定明确的目标、采取适当的饮食控制措施、结合有氧运动和力量训练，并建立健康的生活方式习惯，我们可以实现健康体重的管理和维护，从而获得更好的身心健康。
制定合理的体重管理目标制定合理的体重管理目标是实现健康体重的关键步骤。
通过设定明确的目标，我们可以有针对性地采取行动，并逐步实现理想的体重。
以下是一些扩展和延伸的内容，帮助我们更好地制定合理的体重管理目标：1.具体和可量化的目标：确保目标是具体和可量化的，这样我们可以更好地跟踪进展和评估成果。
代替模糊的目标如“减肥”或“变瘦”，设定明确的目标如“在三个月内减少5公斤体重”或“每周进行三次30分钟的有氧运动”。
2.适应个人情况：考虑个人的身体状况、健康状况和生活方式，制定适合自己的体重管理目标。
医学课件健康管理体重管理
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
问题 3：
蔬菜吃得多也会增加肥胖的风险吗？
A.会 B.不会
C.视品种而定
•13
深色蔬菜
根据蔬菜颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色 蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡 萝卜素，是居民维生素A的主要来源。
•26
三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量
不少城市家庭生活节奏紧张，白天忙于工作，晚上全家团聚，晚餐过于 丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食 大量高脂肪、高蛋白质食物会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
•21
体重控制之肥胖与疾病
单纯性肥胖 疾病 VS
疾病 继发性肥胖
体重控制之肥胖与疾病
Q1： 以下哪些疾病是由于单纯性肥胖引起的： A,脂肪肝； B,脂质代谢综合症； C,多囊卵巢囊肿； D,呼吸暂停综合症； E,蛋白质营养不良综合症
•23
肥胖及代谢综合征发病原因
进食后血糖值急速上升
胰岛素过量分泌
影响健康的首要因素 ——肥胖（体表性与内脏性）
肥胖－肥胖是一种慢性病
肥胖问题将是中国后现代化建设及长期建设所要涉及的健康 慢性病问题，中国作为一个美食大国，在物质供给日益充足的今 天，很多人的饮食观念都发生了翻天覆地的变化，人民生活水平 的日益增长与提高，促使了以“民以食为天”的中国人民，对于 美食的依赖已经到了空前绝后的地步，但往往是不合理、不科学 的饮食，促使了现代“富贵病”的悄然而生。
6
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
健康饮食与体重管理
健康饮食与体重管理在现代社会，越来越多的人意识到健康饮食与体重管理的重要性。
随着生活水平的提高，饮食结构的改变，肥胖和相关疾病的发病率也在不断增加。
因此，合理的饮食结构和科学的体重管理对于个人的健康至关重要。
一、合理膳食结构的原则1.均衡摄入各类营养物质：人体所需的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。
要保证适当摄入各类营养物质，避免单一或过量摄入导致的营养不均衡问题。
2.适量控制总能量摄入：合理计算每天所需的总能量摄入量，根据个人需求调整饮食结构，避免过度摄入能量导致肥胖问题。
3.多样化的食物选择：在日常饮食中，应尽量选择不同种类的食物，保证各种营养物质的摄入。
合理搭配瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等食物，避免偏食或挑食，增加营养的多样性。
4.合理的饮食结构：每天的饮食结构应包括早餐、午餐、晚餐和适量的加餐。
要保证早餐的营养丰富，午餐和晚餐的份量适中，避免过大或太少的饭量。
5.适量的水分摄取：水是人体所必需的，合理的水分摄取对于身体健康和新陈代谢非常重要。
每天建议饮水量约为2000毫升。
二、科学的体重管理方法1.了解自己的身体状况：了解自己的身体质量指数（BMI）以及相关健康数据，如体脂率、血压、血糖等。
根据自己的实际情况，制定科学的减重或增重计划。
2.适量控制能量摄入：通过控制能量摄入，达到减重或增重的目标。
减重时，需适度减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等低热量食物的摄入。
增重时，则需增加高蛋白质、高能量食物的摄入。
3.合理的运动计划：结合健康饮食和适量的运动，才能更好地控制体重。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
并根据个人情况合理安排力量训练或其他锻炼项目。
4.规律的生活习惯：保持规律的生活习惯，包括规律作息时间、充足的睡眠和减少压力。
良好的生活习惯有助于维持体重和健康。
总之，健康饮食与体重管理是维护个人健康的重要因素。
通过合理的膳食结构和科学的体重管理方法，我们可以更好地控制体重、预防肥胖和相关疾病的发生。
健康体重管理 保持健康体重的秘诀
健康体重管理保持健康体重的秘诀健康体重管理——保持健康体重的秘诀在现代社会，越来越多的人开始重视健康体重的管理。
健康的体重管理不仅能使我们更加自信和美丽，还能预防和减少许多疾病的发生。
那么，保持健康体重的秘诀是什么呢？本文将介绍一些有效的方法和技巧，帮助您达到理想的体重，保持健康幸福的生活。
1. 均衡饮食保持健康体重的首要条件是均衡饮食。
合理安排营养摄入有助于维持身体的基础代谢，增强免疫系统功能，减少摄入过多的能量。
建议每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类、豆类、奶制品等多种食物，避免过多摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。
2. 控制食量和饮食频率除了饮食的种类，控制食量和饮食频率也是保持健康体重的关键。
合理控制每餐的食物摄入量，并增加饮食的次数，每天分成几个小餐进行进食，有助于控制能量的摄入。
此外，慢慢咀嚼食物，注意细嚼慢咽，有助于提前产生饱腹感，避免过量进食。
3. 增加体育锻炼体育锻炼对于保持健康体重起着重要作用。
通过体育锻炼可消耗多余的热量，增加肌肉的发达程度，提高基础代谢率。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以结合适量的力量训练，增强身体的肌肉力量。
4. 控制情绪和压力情绪和压力管理同样对于保持健康体重至关重要。
许多人在情绪低落或处于紧张状态时，会通过过食或暴饮来缓解压力。
因此，学会调节情绪，寻找适合自己的放松方式，如阅读、听音乐、散步等，能够使人们更好地控制饮食，保持理想的体重。
5. 规律作息和良好睡眠良好的生活习惯也是保持健康体重的重要保障。
保持规律的作息时间，尽量不熬夜，有利于维护身体的正常代谢和内分泌系统的平衡。
此外，保持充足的睡眠也对控制体重至关重要，每晚应保证7至8小时的睡眠时间。
6. 建立健康的生活方式最后，要保持健康体重，我们还需要建立健康的生活方式。
戒烟、限制酒精摄入，远离吸烟和酗酒等有害习惯，有助于提高身体的健康水平。
另外，放慢生活的节奏，保持积极乐观的心态，培养良好的生活习惯，才能真正实现健康体重的管理。
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体重控制之肥胖与疾病
单纯性肥胖 疾病 VS
疾病 继发性肥胖
体重控制之肥胖与疾病
Q1： 以下哪些疾病是由于单纯性肥胖引起的： A,脂肪肝； B,脂质代谢综合症； C,多囊卵巢囊肿； D,呼吸暂停综合症； E,蛋白质营养不良综合症
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肥胖及代谢综合征发病原因
进食后血糖值急速上升
胰岛素过量分泌
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体重控制之合理运动
Q2： 以下哪些运动能减除脂肪：
A,跳绳；B,仰卧起坐；C,快速跑； D,慢跑；E, K歌
•21
体重控制之合理运动
Q3： 以下哪种运动后的状态是有利于能量的消 耗，而不是增长肌肉：
A,呼吸急促，需要一定的时间恢复； B,平稳有序，基本不用恢复； C,有急促感，但恢复时间短促
小游戏
请将下列水果（以100克计量）按照能量的顺序从低 到高进行排列：
苹果 香蕉 草莓 猕猴桃 西瓜 椰子
•17
小游戏
水果营养成分表及其能量排序
能量排序 1
食物名称 每份100g
西瓜
碳水化合物 （g）
蛋白质（g）
脂肪（g）
能量（kcal）
5.5
0.6
0.1
25
2
草莓
6.0
1.0
0.2
30
3
苹果
12.3
健康管理-体重管理
影响健康的首要因素 ——肥胖（体表性与内脏性）
肥胖－肥胖是一种慢性病
肥胖问题将是中国后现代化建设及长期建设所要涉及的健康 慢性病问题，中国作为一个美食大国，在物质供给日益充足的今 天，很多人的饮食观念都发生了翻天覆地的变化，人民生活水平 的日益增长与提高，促使了以“民以食为天”的中国人民，对于 美食的依赖已经到了空前绝后的地步，但往往是不合理、不科学 的饮食，促使了现代“富贵病”的悄然而生。45%40%来自35%30%25%
20% 15%
1.6亿
10%
5%
2008年
0%
2亿
2012年
2008年全国居民营养调查白领高血压患者1.6亿 2012年我国白领高血压患者已达2亿
6
我们不想成为他这样吧？！
北京青年报 2010年11月报道
北京巨胖就医困难
30岁,560斤
--2010年11月25日 摄于北京军总医院
常见深绿色蔬菜： 菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜 、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、 小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见红色橘红色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见紫红色蔬菜： 红苋菜、紫甘蓝等。
浅色蔬菜
浅色蔬菜： 如大白菜、白萝卜、马铃薯， 茭白,花菜，藕等，主要含水分 和糖，但相对来说维生素和胡 萝卜素的含量较少。
肥胖的类型
1.苹果型肥胖
2.梨型肥胖
未来中国发胖的潜力将是世界第一
中国城市白领超重人口比例
50%
40%
30%
20%
10%
1992
0%
2012
20年间中国白领的超重人口比例增长超过5倍。 我国的超重白领高达2亿，肥胖者已超过了9000万。
未来中国白领“三高”人群也将是世界第一
中国白领高血压患者增长趋势
7
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q 1： 一般人群主食的总量如何选择？
A. 10%-15% B. 25%-30% C. 45%-50%
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体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间
•11
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
体重管理的基本自我监控
身体质量指数（BMI）： 计算方法：体重(kg)/身高的平方(m2) 正常值：18.5-24.5 腰围： 腰围范围：男性<85cm，女性<80cm 腰臀比：腰围/臀围 中心性肥胖：男性＞0.85，女性＞0.8 理想体重（kg）=身高（cm）-105 基础代谢率（kcal）=体重×20或25
阻碍脂肪分解
高脂血症
肥胖(体内脂肪的蓄积)
高胰岛素血症(胰岛素抵抗)
运动
糖尿病
高血压
动脉硬化
体重控制之肥胖与疾病
Q2： 以下哪些疾病会造成继发性肥胖： A,甲亢； B,甲减； C,ΙΙ型糖尿病； D,高血脂症； E,冠心病
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体重控制之生活习惯
Q3 ： 工作压力大时哪些情况会促使体重增加： A,零食无度；B,吃夜宵； C,吃饭时间不规律； D,进食速度加快；E、熬夜，失眠； F,主食与副食比例失调；G,餐餐低能量
什么是碳水化合物？
亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。 主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
代表食品：如米饭、面制品、燕麦、马铃薯等
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
Q2： 碳水化合物吃的多容易发胖吗？
A.看种类 B.看比例 C.看时间
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三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量
不少城市家庭生活节奏紧张，白天忙于工作，晚上全家团聚，晚餐过于 丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食 大量高脂肪、高蛋白质食物会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
✓ “温和运动”：就是一种低强度、低能量消耗的运动模式， 也称“适度锻炼”，它是以有氧运动为基础，通过一定量的 全身运动，全面提高人体机能，进而改善身体素质。
✓ 何谓适度？一般可以理解为每周累计进行消耗2000千卡热 量的体育锻炼，相当于连续打2至3小时的乒乓球，或每天 积累相当于半小时运动的活动量。
0.2
0.2
52
4
猕猴桃
11.9
0.8
0.6
56
5
香蕉
20.8
1.4
0.2
91
6
椰子
26.6
4.0
12.1
231
•18
体重控制之合理运动
Q1： 以下哪种运动方式最有利于科学减重？
A、超量运动并保持每周1次 B、温和运动并保持每周3-4次 C、散步运动并每天保持
•19
体重控制之合理运动
✓ “超量恢复” 现象：简单地讲，就是人体为适应下一阶段运 动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能 量，这是人体的一种自我保护措施。
•13
体重控制 ---健康饮食，拒绝空谈
问题 3：
蔬菜吃得多也会增加肥胖的风险吗？
A.会 B.不会
C.视品种而定
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深色蔬菜
根据蔬菜颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色 蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡 萝卜素，是居民维生素A的主要来源。