增强心肺功能
如何增强心肺功能
如何增强心肺功能增强心肺功能是保持健康体魄的基础，能够提高身体的耐力和抵抗力。
下面是一些可以帮助增强心肺功能的方法：1. 合理的饮食：均衡饮食是维持良好心肺功能的重要因素。
要摄入足够的维生素和矿物质，尤其是维生素C和维生素E等有益于心血管健康的营养素。
还应少吃高脂肪、高糖分和高胆固醇的食物，以降低心脏病和一些相关疾病的风险。
2. 适度运动：有氧运动是增强心肺功能的有效途径。
可以选择散步、慢跑、游泳、跳舞等有氧运动，每周至少进行150分钟。
这些运动可以提高心肺耐力，增强心脏和肺部的功能。
3. 强化肺部呼吸：通过深呼吸练习可以扩大肺部容量，增加氧气的吸入量。
每天花几分钟进行深呼吸练习，通过吸气时腹部的扩张和吐气时腹部的收缩来训练肺部的功能。
4. 保持正常体重：肥胖是心血管疾病的一个主要危险因素，因此保持正常的体重可以减少心脏和肺部的负担。
合理饮食和适度运动有助于控制体重，降低心血管疾病的风险。
5. 停止吸烟：吸烟是心肺系统健康的敌人。
烟草中的尼古丁和其他有害物质会损害心脏和肺部功能。
戒烟可以改善呼吸功能，减少心脏病和肺癌的风险。
6. 控制压力：长期承受高强度的压力会对心脏和肺部产生负面影响，增加心血管疾病的风险。
通过放松技巧如冥想、瑜伽或深度呼吸来缓解压力，有助于保持心肺功能。
7. 定期检查：定期体检可以及早发现并治疗潜在的心脏和肺部问题，保持良好心肺功能。
定期测量血压、脉搏和血氧饱和度等参数，及时处理异常情况。
总之，通过适度的运动，健康的饮食，停止吸烟和控制压力等方式，可以增强心肺功能，保持身体的健康和活力。
简述增强心肺功能的常用技术与方法
简述增强心肺功能的常用技术与方法增强心肺功能对于维持健康和提高体能非常重要。
以下是一些常用的技术和方法，可以帮助增强心肺功能。
1. 有氧运动：有氧运动是增强心肺功能最常用的方法之一。
这些运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
通过有氧运动，能够提高心脏的泵血能力和肺部的氧气摄取能力。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动，分为几次进行。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种相对较短时间内进行高强度运动和休息交替的训练方法。
这种训练方式可以有效地提高心肺功能。
通过短时间的高强度运动，可以增加心脏的负荷，促进心肺功能的提升。
在进行HIIT训练时，需要选择适合自己的运动项目和强度，并在专业指导下进行。
3. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的增强心肺功能的运动方式。
跳绳可以增加心率，提高心脏的泵血能力，同时也可以锻炼肌肉和提高协调性。
建议每周进行几次跳绳，每次持续10-20分钟。
4. 上楼梯：上楼梯是一种简单的日常活动，也是一种有效的心肺锻炼方式。
上楼梯可以提高心率，增加心脏的负荷，同时也可以锻炼下肢肌肉。
可以选择每天上下楼梯几次，或者在健身房使用楼梯机进行训练。
5. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能的提升非常有效。
在水中进行运动可以减轻关节的负担，降低受伤风险，同时也能锻炼全身肌肉。
建议每周进行几次游泳，每次持续20-30分钟。
6. 健康饮食：健康饮食对于增强心肺功能也非常重要。
需要摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质。
同时，应避免高盐、高脂肪和高糖的食物，以减少心血管疾病的风险。
7. 控制体重：保持适当的体重也是增强心肺功能的重要因素。
过重会增加心脏的负荷，影响心肺功能。
通过合理的饮食和运动，控制体重在正常范围内。
8. 戒烟限酒：吸烟和饮酒对心肺功能都有负面影响。
吸烟可以导致血管收缩，心脏负荷增加，而饮酒过量也会对心脏和肝脏产生损害。
戒烟和限制饮酒有助于保护心肺健康。
9. 充足休息：充足的休息对心肺功能的恢复和提升也很重要。
增强心肺能力的方法
增强心肺能力的方法增强心肺能力是指通过一系列的锻炼和训练，使心肺系统更加强健和耐力更高。
心肺能力是人体进行持久有氧运动的重要指标，对于提高身体的耐力、增强心肺功能、改善健康状况具有重要意义。
下面将介绍几种增强心肺能力的方法。
1. 有氧运动：有氧运动是增强心肺能力的最有效方法之一。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以有效地提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。
每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
2. 长时间低强度运动：长时间低强度运动可以逐渐提高心肺系统的耐力。
例如，慢跑、快走、骑自行车等，持续时间可以在40分钟以上。
这些低强度运动可以提高心肺系统的供氧能力，增加心肌弹性，提高心肺功能。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有氧运动的训练方法，可以快速提高心肺能力。
这种训练方法是在高强度运动和低强度运动之间交替进行，例如快跑和慢跑交替进行。
这种训练方法可以增加心脏的收缩力，提高心肺系统的供氧能力。
4. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
游泳的运动强度适中，可以提高心肺系统的供氧能力，增加肺活量，改善心血管功能。
每周进行2-3次，每次30分钟以上的游泳，可以有效地增强心肺能力。
5. 登山：登山是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
登山可以提高心肺系统的耐力，增加心肺功能，加强腿部肌肉力量。
每周进行1-2次，每次1-2小时的登山，可以有效地增强心肺能力。
6. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以增强心肺能力。
跳绳可以提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。
每周进行3-5次，每次15-30分钟的跳绳，可以有效地增强心肺能力。
7. 有氧健身操：有氧健身操是一种多样化的有氧运动，可以提高心肺系统的耐力。
有氧健身操的动作多样，可以锻炼全身肌肉，增加心肺功能。
每周进行2-3次，每次30-45分钟的有氧健身操，可以有效地增强心肺能力。
增强心肺功能
增强心肺功能提升心肺功能有助于改善身体健康，增强体能和抵抗力。
以下是一些有效的方法，可以帮助您增强心肺功能。
一、坚持有氧运动有氧运动是一种通过提高心率和呼吸来增加氧气供应的运动方式。
这种运动有助于提高心肺功能和血液循环，促进新陈代谢和燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑自行车等。
您可以选择适合个人情况的运动方式，并每周坚持3-5次，每次持续30-60分钟。
二、爬楼梯爬楼梯是一种简单又有效的锻炼心肺功能的方式。
通过爬楼梯，不仅可以提高心率和呼吸速率，还可以增强下肢肌肉力量。
您可以选择在家里或工作地点使用楼梯，每天爬几次楼梯，或者在健身房使用楼梯训练器进行锻炼。
三、泳池训练游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效增强心肺功能。
在游泳池中进行水中训练，可以减轻身体的重力负荷，减少对关节的冲击。
您可以尝试蛙泳、自由泳或仰泳等不同的游泳姿势，每周进行几次30-45分钟的游泳训练，可以有效提高心肺功能和肌肉耐力。
四、跳绳跳绳是一种简单又便捷的有氧运动，可以帮助您增强心肺功能和协调能力。
跳绳不仅可以提高心率和呼吸速率，还可以锻炼下肢肌肉和腹肌。
您可以在室内或户外选择适合的场地进行跳绳训练，每次跳绳20-30分钟，逐渐增加训练时间和强度。
五、户外运动户外运动是一种锻炼心肺功能的好方法，同时也可以享受大自然的美景和新鲜的空气。
您可以选择骑自行车、徒步旅行、野外跑步或打网球等户外活动，每周进行几次，持续时间根据个人情况逐渐增加，适度挑战自己的身体极限，有助于提高心肺功能。
六、控制饮食健康的饮食习惯对于增强心肺功能至关重要。
建议摄入高纤维、低脂肪和低盐的健康食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。
避免高糖和高脂肪食物的摄入，减少对心血管健康的不利影响。
总结：增强心肺功能对于身体健康至关重要。
通过坚持有氧运动、爬楼梯、泳池训练、跳绳、户外运动和控制饮食等方式，我们可以有效提高心肺功能，并改善身体健康和体能水平。
中医调理增强心肺功能
中医调理增强心肺功能心肺功能是人体重要的生命体征之一，对人体的健康至关重要。
中医具有悠久的历史和丰富的经验，在调理心肺功能上有着独特的疗效。
本文将介绍中医调理心肺功能的方法和效果。
一、中医理论基础中医认为，心与肺之间有着密切的联系，相互依存，相互调养。
心主血脉，肺主气机，二者相互合作，保证气血畅通。
因此，调理心肺功能就是保证心血和气机的平衡，维持人体的正常机能。
二、中医调理心肺的方法1. 药膳调理：中药材中有许多能够调理心肺功能的药材，如川芎、麦冬、鸡内金等。
将这些药材配伍合理，用来制作药膳，可以起到调理心肺的作用。
比如，炖猪心汤能够补充心脏所需的营养，增强心肌收缩能力。
2. 针灸疗法：针灸是中医的特色之一，通过在特定穴位刺激，调和心肺功能。
常用的穴位有心俞、肺俞等。
通过针灸的刺激，可以调整气机的流通，促进心肺的协调工作。
3. 推拿按摩：推拿按摩是中医的传统疗法，可以通过推拿按摩胸部、心脏和背部等部位，来刺激心肺功能。
推拿按摩的手法和力度需得当，以充分发挥其调理作用。
4. 气功练习：中医气功在调理心肺功能方面有着独特的效果。
常见的气功练习有八段锦、五禽戏等。
通过这些气功练习，可以调节呼吸，增强心肺功能。
5. 中药汤剂：中药汤剂是中医调理心肺功能的重要方式之一。
如柴胡、黄芪、黄连等药物可以清热解毒，减轻心脏和肺部的负担，从而提高心肺功能。
三、中医调理心肺功能的效果通过中医的调理方法，可以有效地增强心肺功能。
中医有效地调整了心脏和肺部的功能，使其更加协调工作。
经过一段时间的调理，心脏收缩能力增强，肺活量增加，呼吸更加顺畅，气血运行更加畅通。
同时，心肺功能的增强也带来了身体其他系统的改善，提高了整体的身体健康水平。
结论：中医具有悠久的历史和丰富的经验，对于调理心肺功能有着显著的效果。
通过中医的药膳调理、针灸疗法、推拿按摩、气功练习和中药汤剂等方法，可以有效地增强心肺功能，改善身体的健康状况。
但是，中医的调理方法需要时间和持之以恒的坚持，不能期望立竿见影的效果。
提高心肺功能的运动
提高心肺功能的运动一、心肺功能的重要性心肺功能是指心脏和肺部在身体运动中供应氧气和营养物质的能力。
良好的心肺功能有助于提高人体的耐力和抵抗力，降低心血管疾病和各种慢性病的风险。
因此，通过适当的运动来提高心肺功能对于保持身体健康非常重要。
二、有氧运动与心肺功能有氧运动是指以中低强度、持续较长时间的运动方式，可以有效提高心肺功能。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动可以加速心跳和呼吸频率，增强心血管系统和肺部的功能。
2.1 慢跑慢跑是一种简单又有效的有氧运动，对于提高心肺功能非常有效。
通过慢跑，人体的心血管系统得到锻炼，心脏的泵血能力增强，肺部的吸氧能力提高。
初次尝试慢跑的人可以从每周2到3次，每次20分钟开始，逐渐增加运动时间和频率。
2.2 游泳游泳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能的提升尤为显著。
水的阻力不仅能锻炼肌肉，还能增强心肺功能。
对于初学者来说，可以选择在游泳池中做简单的蛙泳或自由泳，每次游泳时间不少于30分钟。
2.3 骑自行车骑自行车是一种既方便又环保的有氧运动方式。
通过骑自行车，可以增强心肺功能，还可以增强腿部肌肉的力量。
一开始的时候，可以选择较平坦的路面，每次骑行时间逐渐增加，达到60分钟以上。
2.4 快走快走是一种低风险、易于控制的有氧运动方式。
通过快走，可以提高心肺功能，增强心血管系统的健康。
每天步行30分钟，尽量保持速度较快，可以有效改善心肺功能。
三、其他方法提高心肺功能除了有氧运动外，还有其他一些方法可以帮助提高心肺功能。
3.1 爬楼梯爬楼梯是一种可以在生活中随时进行的运动方式，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能够提高心肺功能。
每天多走楼梯，可以逐渐增加爬楼的次数和楼层数，有效提升心肺功能。
3.2 跳绳跳绳是一种简单而且方便的运动方式，可以很好地锻炼心肺功能。
跳绳的频率和时间可以根据个人的身体状况进行适当调整，每次跳绳的时间可以从10分钟开始，逐渐增加到20分钟。
3.3 健身操健身操是一种以音乐为背景，结合多种动作的有氧运动方式，可以有效提高心肺功能。
心肺功能是怎样提升的原理
心肺功能是怎样提升的原理
心肺功能的提升主要是通过有氧运动来实现的。
有氧运动是指身体在进行运动时，能够持续供给足够的氧气给肌肉，以满足运动的需要。
有氧运动可以促进心肺系统的适应性改变，具体原理如下：
1. 心血管系统适应性改变：有氧运动可以增强心肌的收缩力和肌肉的柔软度，提高心脏的泵血能力和血管的弹性，使心脏能够更有效地将氧气和营养物质输送到全身各个组织和器官，同时排除二氧化碳和废物。
2. 呼吸系统适应性改变：有氧运动可以加强呼吸肌肉的力量和耐力，增加肺活量，提高肺部的通气能力和氧气的吸收效率，使呼吸系统能够更有效地将氧气输送到血液中。
3. 血液适应性改变：有氧运动可以促进红细胞的产生和增加血红蛋白的含量，提高血液的氧运输能力和循环系统的运作效率，使身体更快地从疲劳状态恢复。
4. 能量代谢适应性改变：有氧运动可以提高身体的能量代谢效率，增加脂肪的氧化能力，促进脂肪的分解，降低体脂肪含量，同时增加肌肉的储能能力，提高体力和耐力水平。
总之，有氧运动通过改善心肺系统的功能，使心脏、肺部、血液和能量代谢更加
协调，从而提高身体的耐力和运动能力。
如何通过运动增强心肺功能
如何通过运动增强心肺功能运动对于健康的重要性无可忽视。
通过适当地参与体育锻炼，人体心肺功能得到增强，从而改善整体身体的健康状况。
本文将探讨如何通过运动提高心肺功能，并向大家介绍几种有效的运动方式。
一、慢跑慢跑是一项简单而且容易实践的运动方式，它对于提高心肺功能非常有效。
开始时，可以选择在平坦且安全的环境中进行，每次慢跑10-20分钟，然后根据个人情况逐步增加时间和强度。
慢跑不仅可以增强心肺功能，还可以加强腿部肌肉的力量并提高耐力。
此外，慢跑还有助于调节心理状态，减轻压力并增加快乐感。
二、户外骑行骑行是一项有趣且适用于各个年龄段人群的运动方式。
骑自行车可以锻炼整体的心肺功能，并且对于阳光、新鲜空气的接触也有益于身心健康。
可以选择在周末或者假期找一个安全的骑行路线，结合自然风光，享受一段愉快的骑行时光。
骑行不仅可以增强心肺功能，还可以增强下肢力量和协调性。
三、游泳游泳是一项全身性的运动，通过在水中的运动可以有效地锻炼心血管系统。
根据个人情况可以选择不同的游泳方式，如自由泳、蛙泳或者蝶泳。
每周两到三次进行游泳，每次30分钟左右。
游泳不仅可以增强心肺功能，还对整体肌肉群有很好的锻炼效果。
此外，在游泳过程中由于其低冲击性，对关节也没有太大的压力，特别适用于老年人和运动初学者。
四、有氧舞蹈有氧舞蹈不仅能够增强心肺功能，还能够提升身体的灵活性和协调性。
参加有氧舞蹈课程，可以跟随音乐的节奏进行活动，既放松身心，又享受运动的乐趣。
每周参加两到三次有氧舞蹈课程，每次40分钟左右，即可有效地提高心肺功能，并塑造体型。
总结：通过适当的运动方式，可以有效地增强心肺功能。
慢跑、户外骑行、游泳以及有氧舞蹈都是有效的运动方式，值得尝试。
运动不仅对心肺功能有益，还对整体身体健康和心理健康产生积极的影响。
因此，在生活中要培养良好的运动习惯，坚持适度锻炼，让心肺功能更强大。
快乐的生活，从运动开始。
运动的十大益处
运动的十大益处尽管现代生活越来越便利，但是身体活动的减少也带来了一系列的健康问题。
在当今快节奏的生活中，人们需要意识到并重视运动对于身体和心理健康的重要性。
以下是运动的十大益处：一、增强心肺功能。
参加有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，可以提高心肺功能，增强心脏的泵血能力，使体内的氧气供应充足，延缓衰老的速度。
二、提高免疫力。
运动可以增强免疫系统的功能，提高机体抵抗疾病的能力。
研究表明，适量运动可以增加白细胞的数量，预防感染。
三、维持健康体重。
运动可以帮助控制体重，促进脂肪燃烧，并增强肌肉力量，从而有助于维持健康的身体形态。
四、增强肌肉骨骼强度。
通过力量训练和重量承载运动，可以增强骨骼和肌肉的强度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。
五、降低患心血管疾病的风险。
规律运动可以降低患高血压、心脏病和中风等心血管疾病的风险。
运动可以增加血管的弹性，降低动脉硬化的程度。
六、提高心理健康。
运动可以帮助减轻焦虑、压力和抑郁等负面情绪，增加内源性荷尔蒙的分泌，提升心情和幸福感。
七、改善睡眠质量。
适度运动可以提高睡眠质量，使人更容易入睡，并增加深度睡眠时间。
运动后的疲劳感可以促进良好的休息。
八、提高大脑认知能力。
运动可以促进大脑血液循环，增加氧气供应，改善记忆力、学习能力和思维灵活性。
九、增加社交机会。
参加团体运动或社交性的运动活动如羽毛球、篮球或足球等，可以扩展人际关系圈子，享受与他人一起运动的乐趣。
十、延缓衰老。
经常运动可以提高身体机能，预防因年龄增长而引起的身体功能下降，延缓衰老的进程。
总结起来，运动对身体和心理健康的益处不言而喻。
无论是年轻人还是老年人，都应该加强运动，享受身体和心灵的双重益处。
无论选择什么样的运动方式，都应适量而均衡，充分发挥运动对健康的积极作用。
让我们共同拥抱运动，迈向更加健康的生活！。
五种增强心肺功能的健身训练方法
五种增强心肺功能的健身训练方法近年来，人们对健身训练的需求越来越高，尤其是对于增强心肺功能的训练方法更是备受关注。
有益的心肺功能不仅可以提高体能水平，还有助于预防心血管疾病和增强免疫系统。
本文将介绍五种增强心肺功能的健身训练方法，这些方法经过科学研究并得到了广泛认可。
第一种方法是有氧运动，如跑步、骑自行车和游泳等。
有氧运动是一种持续性的运动，它能有效地提高心肺功能。
通过这些运动，大脑会释放出多巴胺和内啡肽等神经递质，从而提高人们的心情，并减轻压力和焦虑感。
此外，有氧运动还能增强心脏的泵血能力，提高肺活量，增加氧气和营养物质的输送，帮助身体更有效地运转。
接下来是间歇性高强度训练（HIIT）法，它是一种通过交替进行高强度和低强度的训练来提高心肺功能的方法。
许多研究表明，HIIT法对于改善体力和心肺功能具有显著效果。
短时间内进行高强度训练会迅速提高心率，并最大限度地利用氧气。
在HIIT训练期间，人体会不断适应快速变化的氧气需求，从而增强心肺功能。
第三种方法是登山训练，它是一种结合了有氧运动和耐力训练的综合性训练方法。
登山训练通过攀登陡峭的山坡和山顶，能够有效地提高心肺功能和全身肌肉力量。
登山训练还有助于提高平衡力和协调性，促进身体的整体发展。
对于喜欢大自然和户外活动的人来说，登山训练是一种理想的选择。
第四种方法是跳绳训练，它是一种简单而有效的训练方法。
跳绳训练可以迅速提高心率，并增强心肺功能。
通过不断地跳跃和迅速转动双臂，我们的心肺系统会得到全面的锻炼。
此外，跳绳还可以强化下肢肌肉，提高反应速度和灵活性。
跳绳训练适合在室内和室外进行，无论你身处何地，都可以进行这种训练。
最后一种方法是游泳训练，游泳是一种全身性的运动，可以有效地提高心肺功能。
在游泳过程中，我们的心率会迅速上升，呼吸加快，从而增强心肺系统的工作能力。
与其他有氧运动相比，游泳对关节的冲击较小，非常适合各个年龄段的人群。
此外，游泳还可以改善全身肌肉的柔韧性和力量，使身体更加协调和健康。
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增强心肺功能的运动处方
1
、个体运动处方的制定
提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段、渐进阶段和维持阶段。
第一、起始阶段。
锻炼初始阶段运动时间不宜过长，防止过度疲劳，以致影响锻炼的效果和信心。
因此，起始阶段的锻炼，最重要的是让机体慢慢适应运动，一般情况下，可根据不同训练水平持续2-6周。
起始阶段的每次锻炼应包括准备活动，锻炼内容（强度不超过70%最大心率）和整理活动。
练习者在起始阶段锻炼时应注意以下几点：
①在以某一强度锻炼时应比较轻松。
②感觉不适时不要延长运动时间。
③有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
第二、渐进阶段。
此阶段时间较长，约持续10-20周。
在这一阶段，锻炼的强度，频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个设置的目标不同，但锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼的时间不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。
第三、维持阶段。
锻炼者通过16-28周的锻炼即进入维持阶段。
维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周，心肺适应水平也无明显下降；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20-25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。
因此，在运动
强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。
2
、增强心肺功能的几种有效练习方法1
）综合性练习。
它是由几种不同的锻炼内
容组成的。
如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。
综合练习的优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯躁感，并且可以防止身体同一部位的
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的
脂肪、高含量的碳水化合物。
3
种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋、鱼、去皮家禽、牛排等。
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80% 160左右
2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，
力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
俯卧撑
手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。
第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量
的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作
，以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。
第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。
最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。
另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
跑步时的呼吸、
跑步时的正确呼吸方式
问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。
因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。
用鼻吸气，鼻腔温暖了气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。
而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只
能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子吸，会限制吸氧量。
用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。
问题二：如何掌握呼吸的节奏？
解惑二：不用多想。
让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就
好。
呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸
气时鼓腹，呼气时收腹。
随着运动强度的不同，呼吸
的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，
这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或
者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强
度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。
这种
呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。
当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。
而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
学会了正确呼吸步将成为一种能享受新鲜空气的运动
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。
加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。
跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。
跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳跑到1～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。
但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。
其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。
这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。
主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。
出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小40分钟后，人体可能会出现第二极点。
对于运动员来说，这时需要调整运强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
4月29日
正常心率62。