体育素质练习word版本

目录力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习2.发展腹背肌群力量的练习3.发展下肢肌群力量的练习4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习6.徒手的双人练习7.使用器械的发展俯卧肌群的练习8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习灵敏素质耐力素质柔韧素质速度素质力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。

两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

返回目录2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。

俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。

两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒返回目录3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

返回目录4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。

移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。

在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行[动作方法]高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。

在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

返回目录5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习２．徒手的单人练习[动作方法]（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。

反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。

连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。

连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。

反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。

还原姿势后，连续做。

返回目录6.徒手的双人练习[动作方法]（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。

两人同时做撑起和蹲起动作。

连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。

各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。

还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。

在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。

连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。

两人交替进行。

返回目录7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。

两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。

连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。

收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。

做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。

连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。

在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。

反复练习若干次。

返回目录8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2．各种发展下肢肌肉的练习[动作方法]（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下[动作方法]从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体９０度；从高处跳下，转体１８０度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

返回目录9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习1．同年级田径。

体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作2．举、推、抛、投实心球[动作方法]（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重２千克，每组做１０次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。

球重２千克，每组１０次（左右手交替算１次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重２千克，每组做１０次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物４千克，每组５次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。

球重２千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。

球重２千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。

球重２千克，每组做１０次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。

球重量、做的次数可灵活安排。

３．杠铃、重物的提、推动作[动作方法]（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量１０～１５千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。

次数根据上课需要做若干次。

[教学重点](1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具体情况，合理地安排生理负荷量。

“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。

”(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

返回目录灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。

两人交换色。

2、10米X4在返跑[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即１０米X４在返跑。

3、图形跑[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。

预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。

听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为４点）。

如此连续进行２０秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽[动作方法]（１）连续用单脚内侧踢毽子。

（２）两脚交替用脚内侧踢毽子。

（３）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

返回目录耐力素质跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（２～３分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。

可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。