平板支撑要点
如何正确进行平板支撑训练
如何正确进行平板支撑训练在进行平板支撑训练时，正确的姿势和技巧是至关重要的。
本文将介绍如何正确进行平板支撑训练，以帮助您获得最佳的效果。
一、平板支撑的基本姿势和准备在进行平板支撑之前，首先需要找到一个平整的地面，以确保身体的稳定性。
然后，按照以下步骤进行准备：1. 仰卧在地板上，双腿伸直并并拢，脚趾尖着地。
2. 弯曲双臂，将手掌平放在肩膀两侧的地面上，手指朝前。
3. 将身体用力向上推起，直至手臂伸直，身体与地面呈一条直线。
二、正确的平板支撑姿势及调整技巧正确的平板支撑姿势应该是身体挺直、平行于地面的。
以下是一些调整技巧，帮助您获得正确的姿势：1. 注意身体的对齐：头部、颈部、脊柱、臀部和双腿应该处于一条直线上。
2. 保持腹肌收紧：收紧腹肌可以帮助维持身体的平衡和稳定性。
3. 肘关节微曲：不要将肘关节完全伸直，微曲肘关节有助于减轻对肩膀和手腕的压力。
4. 控制呼吸：深呼吸并慢慢吸气，有助于提高稳定性和力量输出。
三、平板支撑的训练方法和注意事项平板支撑可以通过不同的训练方法和变化进行，以增加训练的难度和挑战性。
以下是一些常见的训练方法和注意事项：1. 时间训练法：开始时，可以尝试在平板支撑的基础上保持10秒钟，然后慢慢增加时间，逐渐提高到30秒、1分钟甚至更长的时间。
2. 循环训练法：进行多组平板支撑训练，每组之间休息30秒至1分钟，以增强耐力和肌肉力量。
3. 单臂平板支撑：将一个手臂抬起，在另一个手臂的支撑下保持平衡，这样可以增加核心肌群的挑战性和稳定性要求。
4. 高难度平板支撑：将脚垫在一个高对象（如稳定的平板或球体）上，以增加平板支撑的难度和稳定性要求。
在进行平板支撑训练时，还需要注意以下事项：1. 避免弯曲腰部：保持核心肌群的收紧和脊柱的稳定，以避免腰部受伤。
2. 避免颈部受力：将目光向下看，以保持颈部的自然姿势。
3. 不要过度使用肩膀和手腕力量：通过收紧腹肌和核心肌群来支撑身体，减轻对肩膀和手腕的压力。
平板支撑科学锻炼方法
平板支撑科学锻炼方法1.引言1.1 概述平板支撑是一种常见的核心肌群锻炼方式，它可以有效地训练腹部、背部、臀部等多个肌肉群，提升身体的核心稳定性和平衡力。
平板支撑在健身界备受推崇，被认为是一种高效、全面的锻炼方法。
本文将介绍平板支撑的科学锻炼方法，包括平板支撑的基本原理、正确姿势以及注意事项等内容。
通过本文的阅读，读者将能够了解如何正确地进行平板支撑，并能够最大限度地发挥其锻炼效果。
首先，文章将对平板支撑的基本原理进行介绍。
平板支撑通过使身体保持在一个与地面接触的平稳状态，从而激活核心肌群的力量。
通过保持躯干的稳定性，平板支撑可以有效地锻炼腹肌、背肌和臀肌等多个核心肌肉群，并提升身体的平衡和协调性。
其次，文章将详细介绍平板支撑的正确姿势。
正确的姿势是进行平板支撑的关键，只有掌握了正确的姿势，才能充分发挥平板支撑的效果。
本文将通过文字和图片的叙述，详细介绍平板支撑时躯干、手臂、腿部等部位的姿势要点，以帮助读者正确地进行平板支撑。
最后，文章将总结平板支撑的益处和注意事项。
平板支撑不仅可以增强核心肌群的力量和稳定性，还可以改善体态，预防腰背疼痛等问题。
然而，平板支撑对身体的要求较高，需要注意保持身体的稳定性和姿势的正确性，避免过度挑战自己的身体能力，从而避免受伤。
通过本文的阅读，读者将能够了解到平板支撑的科学锻炼方法，并学会如何正确地进行平板支撑。
希望本文能帮助到广大爱好健身的朋友，让大家更加科学有效地进行平板支撑，从而获得健康、强壮的身体。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将按照以下结构介绍平板支撑的科学锻炼方法。
首先，在引言部分，我们将概述平板支撑的基本概念和目的，为读者提供整体了解。
接着，正文部分将分为两个重点内容进行说明。
第一部分是平板支撑的基本原理，我们将解释它对身体有益的原因和作用机制，让读者了解其科学性。
第二部分将重点介绍平板支撑的正确姿势，我们将详细说明如何保持正确的身体姿势以达到最佳效果。
平板支撑十种训练方法
平板支撑十种训练方法
1.基础平板支撑：双手放在肩膀下方，手肘弯曲，手掌贴地，脚尖着地，保持身体平直，维持时间逐渐增长。
2. 带侧旋转的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将一个手臂伸直向上，身体侧旋，保持几秒钟后换另一侧。
3. 带膝盖卷曲的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将膝盖卷曲，使膝盖与地面垂直，保持身体平直。
4. 带单腿抬起的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将一条腿离地，保持几秒钟后换另一条腿。
5. 带肩推的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，双手离地将肩膀向前推，保持几秒钟。
6. 带跨步的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将一只手和相对的脚向前跨出一步，保持几秒钟后换另一侧。
7. 带交叉抬腿的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，交叉抬起左右脚，保持几秒钟后换另一侧。
8. 带背包的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，背上一个重量适中的背包，保持身体平直。
9. 带单臂支撑的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将一只手臂伸直向前，保持几秒钟后换另一侧。
10. 带旋转的平板支撑：在基础平板支撑的基础上，将一个手臂伸直向上，身体侧旋至平板支撑的反侧，保持几秒钟后换另一侧。
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平板支撑 标准
平板支撑标准平板支撑是一种常见的体能训练动作，它可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行平板支撑训练时，正确的姿势和标准动作是非常重要的，下面就是关于平板支撑的标准。
首先，进行平板支撑时，身体应该保持成一条直线，头部、背部、臀部和腿部都应该处于同一水平线上。
这样可以确保核心肌群得到充分的训练，避免出现错误的姿势导致的伤害。
另外，手肘应该与肩部保持垂直，双手放在肩膀下方，保持肩部稳定。
同时，双脚要并拢，脚尖着地，脚跟向外稍微分开，这样可以提高身体的稳定性。
其次，平板支撑的呼吸也是非常重要的。
在进行动作时，应该保持深呼吸，吸气的时候让腹部膨胀，呼气的时候让腹部收缩。
这样可以帮助稳定身体，提高持续时间，同时也能够更好地锻炼核心肌群。
另外，平板支撑的持续时间也是需要注意的。
对于初学者来说，可以先从10秒钟开始，慢慢增加到30秒、1分钟甚至更长的时间。
但是在增加持续时间的过程中，一定要注意保持正确的姿势，不要为了时间而牺牲姿势。
只有保持正确的姿势，才能够达到最好的训练效果。
此外，平板支撑的频率也是需要注意的。
一周可以进行3-4次的平板支撑训练，每次持续时间根据自己的情况来安排，但是一定要注意训练的间隔时间，避免出现过度训练的情况。
最后，平板支撑的注意事项。
在进行平板支撑训练时，一定要保持专注，不要分散注意力，避免因为姿势不正确导致的受伤。
另外，平板支撑不适合有腰背疾病或者手腕受伤的人群，对于这部分人群来说，可以选择其他的训练方式来锻炼核心肌群。
总之，平板支撑是一种非常有效的体能训练动作，通过正确的姿势和标准动作，可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行训练时，一定要注意姿势、呼吸、持续时间、频率和注意事项，这样才能够达到最好的训练效果。
希望大家在进行平板支撑训练时，能够根据以上标准来进行，保持健康、安全地进行训练。
运动时如何正确进行平板支撑
运动时如何正确进行平板支撑平板支撑是一种常见且有效的核心力量训练运动，它可以锻炼腹部、背部、臀部和肩膀等多个肌群。
然而，很多人在进行平板支撑时存在一些错误，这不仅会减低训练效果，还可能导致运动伤害。
因此，正确的平板支撑姿势和技巧非常重要。
本文将针对这一问题进行详细介绍。
一、准备动作进行平板支撑前，应选择一个合适的垫子或瑜伽垫，以减少对手腕的压力。
开始时，你可以跪在地上，双腿站直或者弯曲。
然后，双手与肩宽相距，双臂伸直撑地，手掌与地面垂直。
二、平板支撑姿势1. 身体保持水平：在开始支撑时，身体应该保持水平，形成一条直线，从头到脚都处于同一平面上。
脊椎要保持中立，避免弯曲或凹陷。
2. 腹部收紧：在保持身体平稳的同时，要收紧腹部肌肉，使腰部与臀部保持紧凑，这样可以有效地激活腹肌。
3. 手肘居中：双手肘应该与肩膀成90度角，手臂与地面垂直，不要将手肘朝外或朝内扭曲。
4. 目光投向地面：头部应该与身体保持一致，不要抬头或低头。
目光投向地面，以保持脖子的自然延长。
三、常见问题及解决方法1. 下背疼痛：有些人在进行平板支撑时会感到下背部疼痛，这可能是因为腹部肌肉没有得到充分激活，而过度压力转移到了腰部。
解决方法是加强腹肌锻炼，确保核心力量足够。
2. 手腕不适：如果你感到手腕不适，可以尝试将手肘略微屈曲，减轻对手腕的压力。
此外，使用合适的垫子或瑜伽垫也可以缓解手腕不适。
3. 肩膀抬高：一些人在进行平板支撑时倾向于将肩膀抬高，导致肩膀处于不稳定状态。
解决方法是将肩胛骨向下、向后挤压，保持肩膀稳定且与手肘成90度角。
四、平板支撑的进阶挑战当你能够保持正确姿势进行平板支撑一段时间后，可以尝试以下进阶挑战：1. 单手平板支撑：将一只手放在背后或者放在胸前，使身体只依靠一只手撑起。
这样可以更加强化腹肌和背肌。
2. 倒立平板支撑：在墙边或者健身器材辅助下，尝试进行倒立平板支撑。
这样可以加强对核心肌群的挑战，提高平衡能力。
综上所述，正确进行平板支撑是非常重要的。
如何正确进行平板支撑锻炼核心肌群
如何正确进行平板支撑锻炼核心肌群平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方法，可以增强核心肌群的力量、稳定性和耐力。
正确的平板支撑姿势和技巧对于获得最佳效果至关重要。
本文将介绍如何正确进行平板支撑锻炼核心肌群。
一、平板支撑的基本姿势平板支撑的基本姿势需要你采取以下步骤：1. 准备：躺在地板上，双膝弯曲，脚掌着地。
将手臂伸直，与肩部成直线，并与地面垂直。
2. 手腕位置：双手手掌平放在地板上，手肘直接放在肩部下方，与身体呈90度角。
3. 腹肌收紧：收紧腹肌，保持身体的稳定性。
避免背部下沉或上翘，保持平衡。
4. 脚步调整：双腿的距离要与肩膀相同，脚趾要向外扩展。
这样可以增加稳定性，并减少不必要的压力。
二、核心肌群训练平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹肌、背部、臀部和髋部肌肉。
以下是一些针对这些肌肉群的锻炼技巧：1. 前臂肌肉锻炼：平板支撑主要是依靠双手手臂支撑身体重量，所以前臂肌肉是其中的重点锻炼对象。
通过逐渐增加支撑时间和重量，可以增强前臂肌肉的力量和耐力。
2. 腹肌锻炼：平板支撑对于腹肌的锻炼效果非常显著。
在保持平板支撑姿势的同时，收紧腹肌，使其保持稳定。
建议每次锻炼至少持续30秒，逐渐增加时间。
3. 背部肌肉锻炼：平板支撑还可以有效锻炼背部的肌肉群。
在保持平衡的同时，背部肌肉会得到很好的刺激和加强。
这有助于改善姿势和预防背部疼痛。
4. 臀部和髋部肌肉锻炼：平板支撑时，臀部和髋部肌肉也会得到一定的锻炼。
保持身体的稳定性需要这些肌肉群的协助。
通过平板支撑锻炼可以增强这些肌肉的力量和灵活性。
三、平板支撑的注意事项在进行平板支撑锻炼时，需要注意以下事项：1. 姿势正确：确保在锻炼过程中姿势正确，避免出现背部下沉、腰部下垂等问题。
保持身体的稳定性和平衡非常重要。
2. 逐渐增加难度：可以通过增加支撑时间、使用支撑板等方式逐渐增加锻炼的难度。
但是要注意不要一下子过度，应该根据自身的实际情况逐渐增加。
3. 注意呼吸：在进行平板支撑锻炼时，注意正常呼吸。
平板支撑的技巧(一)
平板支撑的技巧(一)平板支撑技巧指南1. 什么是平板支撑？平板支撑（Plank）是一种常见的核心训练动作。
通过保持身体的平衡，以手肘和脚尖为支点，以直线姿势维持一段时间，可以锻炼和加强腹肌、背部和臀部肌肉。
2. 为什么要进行平板支撑？平板支撑是一种简单而有效的训练方法，它可以带来以下好处：•增强核心稳定性•改善体姿和身体平衡•增强腹肌和背部肌肉•提高身体控制和耐力3. 如何正确进行平板支撑？进行平板支撑时，请注意以下技巧：姿势和准备•身体坐直，手肘与肩部保持垂直•双脚与肩同宽，脚尖着地•指尖朝向前方，手臂与地面平行•目光向下，保持头、颈部与脊椎的一条直线呼吸控制•均匀、深呼吸，保持放松状态•吸气时收腹，使背部和核心肌肉更好地参与•呼气时保持平稳，不用过度用力时间和挑战•初学者可以选择15秒的支撑时间，并逐渐增加时间•中级者可以尝试30秒或更长时间•高级者可以尝试变式平板支撑，如单手支撑、带臂支撑等注意事项•注意身体的平衡和姿势的正确性•切勿让臀部抬高或下沉•持续呼吸，保持放松而稳定的状态•建议在空腹状态或进食2小时后进行平板支撑4. 平板支撑的训练计划以下是一个针对平板支撑的初级训练计划，你可以根据自己的实际情况进行适当调整：•第一周：每天进行3组，每组15秒•第二周：每天进行3组，每组20秒•第三周：每天进行4组，每组20秒•第四周：每天进行4组，每组30秒5. 结语平板支撑是一项简单而有效的训练方法，通过持之以恒的练习，你将能够提高核心肌肉力量和身体稳定性。
不过，请记住在进行任何训练之前，向专业的教练咨询并确保你的身体状况适合进行这项训练。
保持正确的姿势和呼吸，挑战自己的极限，并享受平板支撑带来的好处吧！6. 平板支撑的常见错误和解决方法在进行平板支撑时，可能会出现一些常见的错误，以下是一些常见错误和解决方法：错误1：臀部抬高或下沉解决方法：保持身体的稳定性，收紧腹部肌肉，并使臀部与肩部保持在同一直线。
平板支撑的标准做法
平板支撑的标准做法
平板支撑是一种非常常见的体能训练动作，它可以有效地锻炼核心肌群和增强身体稳定性。
然而，很多人在进行平板支撑时并没有掌握正确的姿势和方法，导致训练效果不佳甚至容易受伤。
因此，掌握平板支撑的标准做法非常重要。
首先，正确的平板支撑姿势非常关键。
在进行平板支撑时，身体应该保持一条笔直的线，头部、背部、臀部和脚尖应该在同一水平面上。
双手撑地，手肘应该与肩膀保持垂直，手掌着地并且与肩膀同宽，保持肩部稳定。
同时，双腿伸直，脚尖着地，双脚之间的距离应该与肩膀同宽，保持身体稳定。
其次，平板支撑的呼吸也非常重要。
在进行平板支撑时，应该保持深呼吸，尽量放松身体，不要过于用力。
正确的呼吸方法可以帮助稳定身体，减少疲劳，并且可以更好地锻炼核心肌群。
另外，平板支撑的持续时间也需要注意。
对于初学者来说，可以先从较短的时间开始，逐渐增加持续时间。
一般来说，每组持续30秒到1分钟是比较合适的，可以根据自己的身体状况和训练目标进行调整。
此外，平板支撑的频率也需要合理安排。
一周进行2-3次平板支撑训练是比较合适的，可以与其他体能训练动作进行搭配，形成全面的训练计划。
最后，平板支撑后的放松和拉伸同样重要。
在训练结束后，要进行适当的放松和拉伸，可以帮助缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。
总之，正确的平板支撑姿势、呼吸、持续时间、频率和训练后的放松和拉伸都是进行平板支撑时需要注意的标准做法。
只有掌握了正确的方法，才能更好地发挥平板支撑的训练效果，并且避免受伤。
希望大家在进行平板支撑训练时能够注意这些标准做法，保持健康、科学地进行训练。
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平板支撑别跟着潘石屹“傻做”
潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。
我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。
现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。
”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……
最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！
其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。
但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。
特别提示
练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……
无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。
其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。
然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。
仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。
特别提示
很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。
学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。
正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。
此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。
建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。
有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她
忠实的追随者。
然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多MM练了十几天，也没有效果……
无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。
但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”
很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。
人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。
这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。
其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。
再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。
特别提示
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。
通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。
也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。
则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。
私教问答
1、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。
然而，这种想法是完全错误的。
脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。
例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。
2、为什么运动减肥也容易反弹？
对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。
要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。
这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。
在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的
5-9倍。
这就好比同样行驶100公里，大客车肯定比小轿车耗油多。
可见增加肌肉是控制体重最有效的方法。
3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。
所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。
肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。
私教指导
俯身提拉（塑背部）：
日复一日的伏案工作，不经意间就成了“大肉背”，还可能造成含胸驼背。
俯身提拉就可以帮助背部塑形。
动作要点：双腿分开与肩同宽，上身向前下俯，成90度左右，双手握哑铃，向上提拉，提拉过程中肘关节始终夹紧在体侧，最高点时保持1-2秒，然后将手臂慢慢放下，伸直。
15次为一组，共4组。
箭步蹲(塑大腿)：
都说大腿肉是最难减的，这个动作不但能够消耗腿部脂肪，还能增加基础代谢。
动作要点：健身者双脚打开，略比肩宽，左脚向前迈一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿与地面垂直，左腿膝关节不超过脚尖，上下起伏。
左右两边各15次为一组，共4组。
臂屈伸(塑大臂)：
胳膊下的“拜拜肉”常让女生对露臂装望而却步，臂屈伸可以使手臂肌肉紧实。
动作要点：健身者坐在椅子上，两脚分开，保持身体平衡，双手握住哑铃，举在头顶，手臂贴在耳朵两侧，向头部后方屈臂，直到肘部呈90度，再将哑铃举起。
一组15个共４组。