运动处方1——燃脂减肥篇
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
减肥运动处方之欧阳化创编
减肥运动处方处方目的：运用科学的手段与办法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧熬炼内容办法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体办法负荷：1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个）2、俯卧撑50次（每次10个）处方手段3、伸展抓紧体操3～5分钟（可以陪伴快节奏感的音乐做有氧体操）4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上）强度和频率：适宜20～35岁的妇女体重超出标准值的5％～20％以上者妇女心率控制在150～180次每分钟最理想效果指标：坚持一个月以上现体重与原熬炼前体重相比注意事项：1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜介入2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱：1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。
）2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量，其中植物油和植物油各占一半）3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。
）4、每天四碗饭或四个馒头。
（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不成少的）5、每天五份卵白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄芽菜或豆腐）每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方法：1、在减肥期间以高卵白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上办法坚持熬炼3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不克不及没有只是减少）4、注意每天的作息时间表（每天坚持8小时睡眠）5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升）减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才干包管效果。
（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方法都是不成取的一定要切记）。
减肥运动处方
减肥运动处方
案例三：
某女，身高1.68米，体重123公斤。
通过BMI计算出她的体质指数是43，属于严重的重度肥胖。
分析：
这样的严重肥胖，首先需要在专业的医疗机构进行全面的体检，避免有隐藏的疾病，造成运动中出现意外。
他的运动减肥过程应该分为3个阶段进行。
第一阶段为准备期：
1.第一个月，以低强度的运动为主，提高心肺功能，给她一个
适应的阶段。
2.有氧运动选择慢跑、健步走，或跑走交替进行，中间不可停
下休息，每次运动50分钟。
3.抗阻力训练，没个动作次数在15~30次，3~5组，训练时间
30分钟。
4.每周进行5~6天的训练，或者3天休息一天，每次运动要保
证在一个半小时。
第二阶段为减脂期：
1.有氧运动为基础，加以力量训练，周期为两个月，每周运动
5~6天。
2.有氧训练选择慢跑或走跑交替，每次一个小时，中间不可停
下休息。
3.力量训练选择全身性的训练，将胸、肩、背、肱三头肌，肱
二头肌，腹肌，腿部肌肉群，循环进行练习，中间不休息，每个动作15~30次。
第三阶段为塑形期：
1.以力量训练为主配合心肺功能训练，为期3个月。
2.每周训练六天其中一天为游泳，时间为45分钟。
3.每次训练慢跑30分钟热身，其他时间为抗阻力训练，每天训
练2~3个部位，胸肌，肱三头肌，肱二头肌为一次训练，三角肌，背，腹肌为一次训练，腿部肌群为一次训练，每组8~12次，每个部位训练3组，组间休息一分钟，每次训练一个小时。
4.每次训练完后，做20分钟的放松拉运动。
20天减肥运动处方
14.坐位划船（10kg）25s休息20s
15.站姿提踵（5kg）25s休息20s
16.坐位下（15kg）拉35s休息20s
17.坐位划船（10kg）25s休息20s
18.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
8.慢跑热身25min
9.拉深韧带肌肉
10.开合跳25s*3间歇20s
25.弓箭步走20s\腿休息20s
26.俯卧撑（5kg）25s休息20s‘
27.仰卧单车50s*3间歇20s
签名：
日期
姓名：性别：身高：心率：800m：s仰卧起坐：s/分日期：
第十六天
第十七天
第十八天
第十九天
第二十天
33.慢跑热身15-20min
34.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
35.下蹲起15s休息20s
26.下蹲起15s休息20s
27.坐姿卷腹30s休息20s
28.反向曲腿20s休息20s
29.正向伸腿20s休息20s
30.反向曲腿25s休息20s
31.正向伸腿25s休息20s
32.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
23.慢跑热身15-20min
24.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
25.哑铃（5kg）上举20s休息20s
10.仰卧单车30s*3
签名：
日期：
1.慢跑热身15-20min
2.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
3.哑铃（5kg）上举15s
4.哑铃平举15s
5.哑铃提拉15s
6.平板超人30s*3组
7.哑铃（5kg）上举15s
8.哑铃平举15s
减肥运动处方
运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇一、5个动作瘦全身动作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能坚持跳完减肥操每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。
心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。
三、运动后的放松不能忽略1、沐浴蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!2、正确按摩效果翻倍按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。
减肥的运动处方
减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。
通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。
下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。
首先，有氧运动是减肥的利器。
有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。
这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。
其次，力量训练也是不可或缺的。
通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。
常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。
这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。
另外，柔韧性训练也是非常重要的。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。
这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。
最后，有规律的运动是减肥的关键。
无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。
每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。
总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。
有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。
而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。
减脂运动处方
运动方案（第三阶段·7—8周）
运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。 运动时间：50～60分/次。 运动强度：运动时心率：115～150次/分。 运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位 的轻微活动；②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1 分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组 14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的活动。
运动目的
1、减重5kg，体重指数降至 22.0。 2、提高心肺功能，降低的 身体脂肪含量。 3、增强肌耐力和肌强力。 4、塑造身体线条，打造合 理的腰臀比。 5、改善精神的状况，ห้องสมุดไป่ตู้离 亚健康。
运动方案（第一阶段·1—3周）
有氧运动 1、动感单车或者跳绳。
力量训练 1、卧推哑铃—20个/组×四组
2、慢跑30分钟。
注意事项：在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间； 跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
饮食建议
1、早餐：一杯燕麦片、两个鸡蛋、一袋牛奶 加餐：苹果两个、香蕉两个 2、午餐：1—2碗米饭、大量蔬菜、适量肉
加餐：两根香蕉 3、晚餐：一碗米饭、蔬菜、适量肉 4、可根据实际情况调整饮食，加餐等。
减脂运动处方
目录
基本信息 运动目的 运动方案 饮食建议
注意事项
基本信息
姓 名：张三 性 别：男 年 龄：23岁 职 业：学生 体育爱好：篮球 健康检查：良好 身 高：1.75米 体 重：80kg 病 史：无
基础指标 安静脉搏：70次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3200毫升 体 脂 率：29% 体能测定 仰卧起坐：35个/分钟 8 0 0 米：300秒 体质评定 体重稍重，心肺功能较差，制定2个月的减脂 运动处方。