练习肌肉群耐力训练
肌肉耐力训练的好处
肌肉耐力训练的好处
肌肉耐力训练的好处包括：
1. 提高肌肉的耐力能力：肌肉耐力训练可以增加肌肉的耐力，使肌肉能够持续较长时间的工作，延迟疲劳的发生。
2. 增强身体的基础代谢率：肌肉是身体中最活跃的组织，通过肌肉耐力训练可以增加肌肉的质量，进而提高基础代谢率，有效帮助消耗更多的热量。
3. 提高心肺功能：肌肉耐力训练通常需要进行较长时间的持续运动，这能够有效提高心肺功能，增加心脏和肺部对氧气的利用能力，使呼吸更加顺畅。
4. 促进骨骼健康：肌肉耐力训练可以刺激骨骼的生长和密度增加，从而减少骨质疏松的风险。
5. 改善身体姿态和平衡能力：肌肉耐力训练可以有针对性地加强身体各部位的肌肉，改善身体的姿势和平衡能力，减少运动损伤的风险。
6. 增强心理素质：肌肉耐力训练需要坚持和毅力，通过训练可以锻炼人的意志力和毅力，增强自信心和心理素质。
总之，肌肉耐力训练可以改善身体的耐力、力量、柔韧性和姿势，提高做各种运动活动的能力，增强身体和心理健康。
提高肌肉耐力训练计划
提高肌肉耐力训练计划
要提高肌肉耐力，可以采取以下训练计划：
1. 高重量低次数训练：每组重量较大，但次数较少，例如每组做6-8次。
这种训练方法可以增强肌肉力量和快速肌肉纤维。
选择一到两个练习，每组做3-4组。
2. 重量递减训练：选择较重的重量开始，然后逐渐减少重量，但增加次数，例如每组做10次、8次和6次。
这种训练方法
可以增加肌肉耐力和慢速肌肉纤维。
选择一到两个练习，每组做3-4组。
3. 超级组训练：在较短的时间内，依次完成多个不同的练习，没有休息时间。
例如，一组俯卧撑，接着一组哑铃卧推，然后一组深蹲等。
这种训练方法可以增加肌肉耐力和快速肌肉纤维。
4. 长时间的连续训练：选择较轻的重量，进行较长时间的连续训练，例如20到30次。
这种训练方法可以增加肌肉耐力和慢速肌肉纤维。
选择一到两个练习，每组做3-4组。
除了上述训练方法外，还要注重饮食和休息的平衡。
确保摄入足够的蛋白质来促进肌肉恢复和增长，同时给予足够的休息时间，让肌肉有时间适应和修复。
定期改变训练计划，以避免肌肉适应，进而提高耐力。
如何训练肌肉的耐力
如何训练肌肉的耐力训练肌肉的耐力是健身和体能训练中至关重要的一部分。
具备良好的肌肉耐力可以提高身体的持久力，延缓肌肉疲劳，并增强身体的功能性能力。
在本文中，我们将探讨一些有效的方法，帮助您训练和提高肌肉的耐力。
1. 增加重量和重复次数训练肌肉的耐力需要通过增加重量和重复次数来实现。
增加重量可以有效地刺激肌肉组织的成长和力量的提升。
逐渐增加重量，让自己的肌肉适应更大的负荷，从而增加耐力。
同时，增加重复次数也是提高肌肉耐力的一种方法。
通过进行更多的重复次数，您可以逐渐增加肌肉的耐力和力量。
2. 采用超级组训练法超级组训练法是一种高强度的训练方法，可以有效地提高肌肉耐力。
超级组训练法是指在一个训练周期内连续进行两个或更多的不同的训练动作，不给予肌肉组织充分的休息时间。
这种方法可以大大提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，您可以在健身房中选择一组深蹲和卧推动作，依次交替进行，每组之间休息时间尽量缩短。
这种高强度的训练将有效地刺激肌肉组织，提高耐力水平。
3. 采用间歇训练法间歇训练法是一种有效提高肌肉耐力的方法。
它通过交替进行高强度和低强度的训练，帮助肌肉组织适应更大的负荷。
例如，在跑步训练中，您可以选择在高速跑步和慢速跑步之间交替进行。
这种方法可以有效地提高耐力和心肺功能，并且减少了疲劳和肌肉损伤的风险。
4. 进行爆发力训练爆发力训练是一种通过迅速、高强度的动作来提高肌肉耐力的方法。
例如，跳跃、冲刺和跳绳等都是爆发力训练的好选择。
这种训练方法可以迅速激活肌肉纤维，提高肌肉的耐力和爆发力。
您可以选择每次进行固定次数的跳跃或冲刺，然后逐渐增加次数和强度。
5. 平衡饮食和充足休息在进行肌肉耐力训练时，平衡的饮食和充足的休息同样重要。
合理的饮食可以为肌肉提供足够的营养，促进肌肉的生长和修复。
同时，充足的休息可以帮助肌肉组织恢复，防止过度训练引起的伤害和疲劳。
总结起来，训练肌肉的耐力需要增加重量和重复次数、采用超级组训练法、间歇训练法和爆发力训练等方法。
锻炼肌肉耐力活动方案策划
锻炼肌肉耐力活动方案策划锻炼肌肉耐力是一种重要的身体训练方式，可以提高我们的肌肉力量和耐力水平。
通过锻炼肌肉耐力，我们能够提高身体的工作能力，增强抵抗力，并减少患疾病的风险。
本篇文章将为大家介绍一种锻炼肌肉耐力的活动方案策划，以帮助读者深入了解该训练方式并进行实践。
1. 活动目标锻炼肌肉耐力的主要目标是提高肌肉力量和耐力水平。
通过该训练方案，读者可以达到以下目标：- 增加肌肉力量和耐力水平；- 提高身体的工作能力；- 减轻肌肉疲劳的程度；- 增强心肺功能。
2. 活动内容锻炼肌肉耐力的活动可以分为以下几个方面：- 重量训练：采用负重的方式进行训练，通过增加负荷来增加肌肉力量。
- 循环训练：通过进行一组不同的大肌肉群的练习，同时保持心率在较高水平，达到提高肌肉耐力的效果。
- 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以全身参与并提高心率，同时锻炼肌肉耐力。
- 局部肌肉训练：指定练习某一肌肉群，通过多个重复动作来锻炼该肌肉群。
3. 训练计划为了达到锻炼肌肉耐力的目标，我们需要制定一个详细的训练计划。
以下是一个为期8周的训练计划，每周训练4次，每次训练时间为60分钟。
周一：重量训练- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次周二：循环训练- 跳绳：每次跳500下- 俯卧撑：3组，每组15次- 坐姿推肩：3组，每组15次- 仰卧腿举：3组，每组15次周四：局部肌肉训练（胸部）- 杠铃卧推：3组，每组12次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 哑铃上斜卧推：3组，每组12次周五：跳绳- 跳绳：每次跳1000下周日：循环训练- 深蹲：3组，每组20次- 平板卧推：3组，每组15次- 哑铃肩上推举：3组，每组15次- 杠铃弯举：3组，每组15次每次锻炼后，请注意拉伸肌肉群，以减少肌肉疲劳和增加柔韧性。
4. 饮食指导为了支持锻炼肌肉耐力的训练，我们需要注意合理的饮食搭配。
锻炼肌肉耐力的运动
锻炼肌肉耐力的运动
锻炼肌肉耐力的运动可以帮助提高肌肉的持久力，增强心血管健康，以及改善身体的整体耐力水平。
以下是一些锻炼肌肉耐力的常见运动：
1.慢跑和跑步：长时间的慢跑或有氧跑步是锻炼心肺和肌肉耐力
的极好方式。
可以逐渐增加跑步的时间和距离。
2.自行车骑行：骑自行车是一种低冲击性的有氧运动，对提高下
半身肌肉耐力和心血管健康有益。
3.游泳：游泳是全身性的有氧运动，有效锻炼肌肉群，提高心肺
功能，而且对关节的冲击很小。
4.有氧舞蹈：参与有氧舞蹈课程，如有氧健身操或有氧舞蹈，可
以提高整体身体耐力，增强协调性。
5.体能训练：体能训练包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，通过重
复次数较多的训练来提高肌肉耐力。
6.高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了高强度和短暂的休息，
可以有效提高心肺功能和肌肉耐力。
7.划船机：使用划船机可以锻炼上半身和下半身的肌肉，增强全
身的耐力。
8.登山：在户外或健身房使用爬升机器进行登山运动，可锻炼大
腿、臀部和核心肌群。
9.拳击：拳击训练不仅可以提高心肺耐力，还能加强肌肉力量和
耐力。
在进行这些运动之前，建议先进行适度的热身活动，确保肌肉和关节得到充分准备。
如果有健康问题或慢性疾病，请在开始新的锻炼计划之前咨询医生的建议。
提高肌肉耐力的训练方法
提高肌肉耐力的训练方法肌肉耐力是指肌肉在持续性或重复性运动中的表现能力。
有良好的肌肉耐力可以提高身体的适应性和抵抗力，同时也对日常生活和运动表现有积极的影响。
下面将介绍一些提高肌肉耐力的训练方法，帮助你打造更强健的身体。
1. 重复训练法重复训练法是最常见且有效的提高肌肉耐力的方法之一。
它的原理是通过进行高强度的重复运动，逐渐增加肌肉的耐力。
可以选择合适的重量和次数进行训练。
比如，使用较轻的重量，进行15到20次的重复动作，每组进行3到4次。
重复训练法可以适用于大部分肌肉群，如腿部、胸肌和背部肌肉。
2. 超级组训练法超级组训练法是一种高强度的训练方法，通过快速交替进行两个或多个不同的练习来提高肌肉耐力。
这种训练方法可以有效增强肌肉群之间的协调性和稳定性。
比如，可以进行俯卧撑和仰卧起坐的超级组，或者杠铃深蹲和跳跃腿弯举的超级组。
3. 高强度间歇训练法高强度间歇训练法是一种结合了有氧和无氧运动的训练方式，主要用于提高心肺和肌肉耐力。
它的原理是通过进行高强度的有氧运动，如跳绳或慢跑，然后迅速切换到无氧运动，如举重或体操，来提高耐力水平。
这种训练方法需要较高的运动能力和适应性，适用于那些已经有一定基础的人。
4. 金字塔训练法金字塔训练法是通过逐渐增加或减少重量和次数来逐渐增加肌肉耐力。
首先选择一个相对较轻的重量，进行较多次数的重复，然后逐渐增加重量，减少次数。
这种训练方法可以有效地激发肌肉的潜力，同时增加力量和耐力。
可以应用于大部分的肌肉群，如杠铃卧推、深蹲和引体向上。
5. 循环训练法循环训练法是通过在短时间内进行多个不同的练习来提高肌肉耐力。
可以选择数种不同类型的运动，如举重、有氧运动、柔韧性训练等，轮流进行。
每个练习进行一定次数或一定时间，然后迅速切换到下一个练习，最后循环完成。
这种训练方法可以全面提高肌肉的力量、耐力和灵活性。
总结起来，要提高肌肉耐力，重复训练法、超级组训练法、高强度间歇训练法、金字塔训练法和循环训练法都是有效的方法。
肌肉耐力训练方法
肌肉耐力训练方法重复次数法是指在一定时间内，进行大量的重复动作训练，以达到增强肌肉耐力的目的。
比如说，进行仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等动作，每组进行20次以上的重复动作，每次休息30秒左右，再进行下一组。
这样的训练可以有效地增强肌肉耐力。
2. 超级组法超级组法是指在短时间内进行两个或者更多的动作，通过不停地切换动作，达到增强肌肉耐力的目的。
比如说，进行深蹲和俯卧撑的组合训练，每组进行20次以上的重复动作，每次休息30秒左右，再进行下一组。
这样的训练可以有效地提高肌肉耐力。
3. 阶梯式训练法阶梯式训练法是指逐步增加训练强度，以达到增强肌肉耐力的目的。
比如说，进行俯卧撑训练，每组开始进行10次动作，然后逐渐增加每组的动作次数，直到达到30次以上。
每次休息30秒左右，再进行下一组。
这样的训练可以有效地提高肌肉耐力。
4. 内部负荷训练法内部负荷训练法是指通过增加负荷，以达到增强肌肉耐力的目的。
比如说，进行哑铃训练，每组进行15次以上的动作，逐渐增加哑铃的重量，以达到增强肌肉耐力的目的。
每次休息30秒左右，再进行下一组。
5. 持续时间训练法持续时间训练法是指在一定时间内，进行大量的动作训练，以达到增强肌肉耐力的目的。
比如说，进行跑步、跳绳等有氧运动，每次进行30分钟以上的训练，以达到增强肌肉耐力的目的。
总结肌肉耐力的训练方法有很多种，每种方法都有其适用范围。
在进行训练时，要注意适度，不要过度训练，以免造成身体损伤。
同时也要注意饮食和休息，保持良好的身体状态，才能更好地进行肌肉耐力训练。
力量耐力和肌肉耐力的训练方法
力量耐力和肌肉耐力的训练方法力量耐力和肌肉耐力是体能训练中重要的两个方面，它们分别代表了肌肉在短时间内持续输出力量和在较长时间内持续输出力量的能力。
在许多运动项目中，如篮球、足球、田径等，都需要有良好的力量耐力和肌肉耐力。
针对这两个方面的训练方法是非常重要的。
下面将介绍一些关于力量耐力和肌肉耐力的训练方法，希望对广大运动爱好者有所帮助。
对于力量耐力的训练，有许多有效的方法。
重复次数多、负荷较小的训练是比较常见的。
这种训练可以通过举重训练或者使用弹力绳、杠铃等器械来实现。
可以进行高重量、低次数的训练，或者使用较轻的重量，但重复次数非常多的训练。
通过这些训练可以有效地提高肌肉对于短时间内高强度运动的适应能力。
有氧运动比如跑步、游泳、骑行等也是练习力量耐力的好方法，它可以帮助身体更好地利用氧气，增加肌肉的耐力。
肌肉耐力的训练同样重要。
肌肉耐力主要是指肌肉在较长时间内持续输出力量的能力，比如长跑、游泳等项目就需要有良好的肌肉耐力。
常见的训练方法包括使用较小的重量进行较多次数的训练，这样可以有效地提高肌肉的耐力。
也可以通过循序渐进的跑步训练、游泳训练来刺激肌肉的持久力，慢慢增加训练的时间和强度，让肌肉得到更好的锻炼。
除了以上提及的主要方法，还有一些其他的训练方式可以帮助提高力量耐力和肌肉耐力。
比如间歇训练，通过交替高强度和低强度的训练来提高身体的适应能力；循环训练，即在同一训练周期内对不同肌肉群进行训练，以保证全身肌肉的均衡发展；还有利用重量训练和有氧运动相结合的方法，比如举重训练之后立即进行有氧运动，可以有效地提高肌肉运动能力和耐力。
力量耐力和肌肉耐力是体能训练中非常重要的两个方面。
通过科学合理的训练方法，可以有效地提高肌肉的适应能力和耐力，从而在各种运动项目中取得更好的成绩。
但需要注意的是，训练时应注意适度，避免过度训练造成伤害，同时也要结合合理的饮食和休息，才能取得最佳的训练效果。
希望以上的训练方法能够对广大运动爱好者有所启发和帮助。
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[练习]肌肉群耐力训练肌肉群耐力训练在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。
只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。
一些特殊的肌群(如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉)有好的耐力则尤为重要。
耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。
专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。
总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。
赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。
结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。
专项体能训练:车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数(最低50转/分钟，最高70转/分钟)进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。
如果在训练时阻力增大到最大体力地80,时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。
这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。
既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。
值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。
训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。
动作过程中，注意力高度集中是前提。
若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
训练示范1、1×20分钟:在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2,3级。
2、2×10分钟:以较大地速比(每分钟60转)，进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2,3级。
3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。
训练方法长时间耐力训练和普通耐力训练在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。
长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。
这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。
在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2,6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式(如滑冰、滑雪)，亦可将强度不高的2,3小时的放松骑行作为耐力训练。
间隔训练间隔训练是指运动持续1,10分钟候，又开始新的运动强度。
这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下(4级强度)将其输送到肌肉中。
在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。
当最大强度不超过75,时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。
要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。
极限训练极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81,,90,。
较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
速度训练速度训练时在极限范围内持续10,45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。
训练实例2×15分钟,2×20分钟，训练强度4级1×45分钟，训练强度4级。
极限间隙训练极限间隙训练一般持续5,10分钟，重复4,10次。
因为这种间隙训练的中间休息时间短(1分钟甚至更短)，持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。
训练实例1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。
8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。
比赛形式训练比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。
比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。
同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。
生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形?气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。
交替训练交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。
进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。
它很适合“坏天气”下的训练。
为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。
训练实例15分钟热身运动，不断增大运动强度在第五档进行5分钟训练在第四档进行4分钟训练在第三档进行3分钟训练在第二档进行2分钟训练在最大档进行1分钟训练休息5分钟重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。
注意力训练有很多其他的特殊联系(如气功、太极和瑜伽)都适用于改善注意力。
但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。
进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。
速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。
训练实例:驾驶15,30分钟进行30秒、3,8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。
运动的放松与恢复相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的，所以在刚开始的时候，训练完的两三天内会身体不适，例如肌肉酸痛之类，下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。
首先让大家了解一下我们主要的训练项目:1、蹲起——大腿的前群肌肉;2、俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌:3、鸭步，弓步走——大腿前群，小腿:4、跑步——全身的肌肉，主要是小腿;5、引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌;知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩;专业的按摩手法比较复杂，这个会在以后的培训中教给大家一些;但只要按摩及时，简单的拍打也会有非常有效的效果。
及时:是指训练完的一到两个小时内，最好是能一训练完就进行，例如在回寝室的路上，走路的时候甩一下腿和胳膊;拍打:(1)手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度;主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部;(2)用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起;主要针对小腿，胳膊，腰部;(3)揉捏:手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰;注意问题:按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。
运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤;下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性:颈部:低头，默数十下(大约1~2秒一下)，抬头，努力将下巴指向天空，数十下;胳膊:(1)将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样的向相反的方向做;(2)找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移;(3)将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒;(这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤) 腰部，背部:两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平面上;腿部:(1)双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒;(柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面)(2)双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒;(3)两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒;(对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤)(4)两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向;由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的。
另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳。
小贴士:参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤，虽然对运动鞋没有太高要求，但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的。
如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了。
天气越来越冷，训练时不妨戴副手套，会有意想不到的保暖效果。
训练总是会大量出汗，即使是在冬天。
运动完要注意保暖。
总是不能及时洗澡，那就勤换贴身衣物吧。
训练再累，提壶热水的力气总有吧，用热水(60度左右)烫烫脚，有助于缓解疲劳。
训练时除了考虑动作的规范性，也分点神调整自己的呼吸，例如蹲起时蹲下去吸气，站起来呼气，记得是用鼻子吸气嘴巴呼气，这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激，免的每次训练完都咳个不停。
不要在进行大运动量训练的同时节食，那样很容易因低血糖而昏厥，严重的会导致贫血。