实用孕期运动锻炼计划,准妈妈必备!
孕妇的运动指导
孕妇的运动指导随着现代社会的进步，越来越多的妇女在怀孕期间意识到运动对于保持良好健康的重要性。
事实上，适当的运动对于孕妇和胎儿的健康都是很有益的。
然而，由于孕妇身体状态的可变性，选择适合的运动项目以及正确的运动方法变得尤为关键。
本文将为孕妇提供一些建议，以帮助她们进行安全、健康的运动。
首先，孕期锻炼的目标应该是为了维持体重、保持强健的心血管系统、增加灵活性和稳定情绪。
针对这些目标，以下是一些适合的运动项目：1. 散步：散步是孕妇锻炼的最好方式之一。
它可以增强心肺功能，同时不会对关节、骨骼和胎儿施加过多的压力。
在早期孕期，散步是最安全且最容易实施的运动选择之一。
2. 游泳：游泳是孕妇锻炼的理想选择。
在水中运动可以减轻关节的压力，同时提供全身的锻炼。
此外，水中的阻力可以增加肌肉力量，改善心血管健康并减缓水肿。
3. 瑜伽：孕期瑜伽是一种有氧和力量训练的综合性运动。
它可以增强肌肉力量和灵活性，同时缓解身体紧张和不适。
不过，孕妇在进行瑜伽前应该咨询专业瑜伽教练，并避免过于剧烈或危险的姿势。
4. 孕妇瑜伽：孕妇瑜伽是专门为孕妇设计的一种运动形式。
它强调放松、舒缓和帮助准妈妈们学会正确呼吸。
孕妇瑜伽包括温和的体式和呼吸练习，可以有效地缓解妊娠不适，同时提供肌肉的平衡和控制。
除了选择适合的运动项目，孕妇还需要注意以下几点：1. 咨询医生：在开始任何运动计划之前，孕妇应该咨询医生或产科医师的建议。
他们可以根据孕妇的健康状况和怀孕进程，提供个性化的运动指导。
2. 适度运动：孕妇应该保持适度的运动强度，并根据身体的反应进行调整。
过度的运动可能会对胎儿和孕妇的健康造成负面影响。
3. 避免受伤：孕妇锻炼时应特别小心，避免剧烈活动和可能导致跌倒的运动项目。
此外，应选择合适的运动鞋和服装，并避免长时间保持同一姿势，以减少不适和受伤的风险。
4. 保持水分摄入：孕期的运动会导致体液的丢失，因此孕妇应该随时补充水分。
保持良好的水分摄入对于预防脱水和维持体内功能至关重要。
妊娠期体育锻炼计划设计
妊娠期体育锻炼计划设计随着现代社会的进步，人们对于健康生活的关注越来越高。
在妊娠期，体育锻炼对于孕妇和胎儿的健康发展至关重要。
本文将设计一份妊娠期体育锻炼计划，以帮助孕妇保持良好的身体状况和心理状态。
第一部分：体育锻炼的重要性1.1 体育锻炼对孕妇的益处妊娠期体育锻炼有助于缓解妊娠不适症状，如背痛、腰痛和水肿。
此外，适当的体育锻炼还可以提高孕妇的心血管功能和免疫系统，并提高孕妇的自信心。
1.2 体育锻炼对胎儿的益处通过体育锻炼，孕妇可以改善胎盘血流，增加胎儿的营养供应，并减少胎儿发育缺陷的风险。
此外，适度的锻炼还可以提高胎儿的心肺功能，并促进神经系统的发育。
第二部分：妊娠期体育锻炼的注意事项2.1 医生咨询在开始任何体育锻炼计划之前，孕妇应该事先咨询医生。
医生可以根据孕妇的个人情况评估风险，并提供适当的建议。
2.2 选择适合的锻炼方式妊娠期体育锻炼应尽量选择低强度的运动，如散步、瑜伽和游泳。
避免剧烈运动和高风险运动，如激烈的有氧运动和高度竞技性的运动项目。
2.3 控制锻炼强度和频率孕妇应根据自身的体力和身体情况，控制锻炼的强度和频率。
逐渐增加锻炼的时间和强度，并避免过度劳累和疲劳。
2.4 注意体温调节孕妇在锻炼期间应注意体温调节，避免过热和脱水。
室内锻炼时保持适当的通风和温度，室外锻炼时选择凉爽的时段和场所。
2.5 避免撞击和跌倒在进行体育锻炼时，孕妇应避免高风险动作和活动，以减少撞击和跌倒的风险。
选择平整和安全的运动场所，并穿着舒适合身的运动装备。
2.6 注意体位和呼吸孕妇在进行体育锻炼时应注意保持正确的体位和呼吸方式。
避免压迫腹部和胸部的动作，以免影响胎儿的发育和孕妇的呼吸功能。
第三部分：妊娠期体育锻炼计划3.1 散步散步是妊娠期锻炼中最简单且有效的方式之一。
孕妇每天可以选择一个适合的时段，在安全和干燥的地方散步。
开始时可以每天散步15分钟，逐渐增加到每天30分钟。
3.2 瑜伽瑜伽是一种综合性的锻炼方式，适合孕妇进行。
孕妈妈整个孕期的运动指南
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢孕妈妈整个孕期的运动指南
导语：如今，很多人都讲究运动健身，其中那些孕妈妈们也开始动起来了，下面介绍孕妈妈在整个孕期的运动指南，一起来了解下。
孕妈妈整个孕期的运动指南
多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气，就不太爱活动，整天不是坐着就是躺着。
其实，孕期适量运动不仅对早产无影响，而且怀孕期间，孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。
准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼，锻炼自己的身心健康。
针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?
一、孕早期运动
1、散步
对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。
即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。
它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。
散步可以让你保持健康，同时，
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
孕期健身计划
孕期健身计划孕期是每个女性生命中的重要阶段，怀孕期间的健康状况直接关系到胎儿的成长和发育。
许多准妈妈都会担心孕期健身是否安全，其实，适当的孕期健身计划对准妈妈和胎儿都是有益的。
下面，我们就来详细了解一下孕期健身计划的相关内容。
首先，孕期健身计划的目的是保持准妈妈的身体健康和提高体力，同时也有助于减轻分娩时的疼痛感。
在进行孕期健身计划时，准妈妈需要选择适合自己的运动方式，比如孕妇瑜伽、孕妇游泳、孕妇健身操等。
这些运动不仅可以增强肌肉力量，还可以提高心肺功能，有助于准妈妈保持良好的身体状态。
其次，孕期健身计划需要注意的是运动的频率和强度。
一般来说，孕期健身的频率应该是每周至少3次，每次持续30分钟到1小时。
运动的强度要适中，不要过于剧烈，以免对胎儿产生不良影响。
此外，孕期健身计划还需要注意避免剧烈运动和高风险的运动项目，比如激烈的球类运动、攀岩等，以免造成意外伤害。
再者，孕期健身计划需要关注的是运动的姿势和呼吸。
在进行孕期健身时，准妈妈需要注意保持正确的姿势，避免过度伸展和扭曲身体。
同时，呼吸也是非常重要的，要保持均匀的呼吸，避免过度用力呼吸，以免影响胎儿的供氧。
最后，孕期健身计划需要根据个人的身体状况和孕期阶段进行调整。
不同阶段的孕期需要不同的运动方式和强度，比如孕早期适合进行轻柔的瑜伽和散步，孕中后期则适合进行孕妇健身操和游泳等。
此外，如果准妈妈有任何不适或特殊情况，比如高血压、妊娠糖尿病等，需要在医生的指导下进行相应的运动调整。
综上所述，孕期健身计划对准妈妈和胎儿都是非常重要的。
通过科学合理的运动安排，可以帮助准妈妈保持良好的身体状态，减轻分娩时的疼痛感，同时也有助于胎儿的健康成长。
因此，准妈妈们在进行孕期健身计划时，一定要根据自己的实际情况和医生的建议进行合理安排，保持愉快的孕期生活。
孕妇适合的健康锻炼
孕妇适合的健康锻炼在怀孕期间，适当地进行锻炼是非常重要的。
孕妇适合的健康锻炼可提高心肺功能、增强肌肉力量、帮助控制体重，还可以缓解一些与怀孕相关的不适症状。
然而，由于身体发生变化且胎儿健康需要特别关注，选择合适的锻炼方式和注意事项非常重要。
1. 孕妇适合的锻炼方式1.1 散步散步是孕期最安全、最简单的锻炼方式之一。
散步既可以有氧运动，提高心肺功能，又可以增强腿部肌肉的力量。
同时，散步还可以促进消化和睡眠，减轻水肿等不适症状。
1.2 游泳游泳是一种低冲击性的全身运动，对关节没有过多压力。
水的浮力可以缓解孕妇身体的重量，减轻下背部和腿部的压力。
游泳还能增强心肺功能、改善血液循环，并有助于保持柔软的肌肉。
1.3 瑜伽针对孕妇设计的孕妇瑜伽课程可以帮助增强核心肌肉力量、提高平衡和灵活性。
此外，瑜伽还可以缓解背部疼痛、改善呼吸、减轻压力和焦虑。
1.4 健身球运动健身球运动是另一种孕妇适合的锻炼方式。
通过进行稳定球上的动作，可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
同时，使用健身球还可以改善平衡和姿势，并减轻关节的压力。
2. 孕妇健康锻炼的注意事项2.1 咨询医生在开始任何新的锻炼计划之前，咨询医生是非常重要的。
每个孕妇都有不同的身体条件和限制性因素，所以医生可以根据个人情况为你提供正确的建议。
2.2 适度运动孕期应该坚持适度运动，避免过度劳累或过度活动。
选择低风险和低冲击性的活动，并将运动强度和时长渐进地增加。
2.3 注意姿势保持正确的姿势非常重要，尤其是在进行力量训练时。
避免向后仰或使用过多重量。
保持脊椎中立位，并避免腹部扭曲或压力过大。
2.4 避免高温环境和剧烈运动避免在高温环境下锻炼，因为过度出汗可能会导致脱水和体温升高。
此外，避免剧烈运动或接触潜在危险因素。
2.5 注意饮食和水分摄入在进行锻炼前后及时摄入足够的水分以防脱水，并根据医生或营养师的建议调整饮食以满足营养需求。
结论在怀孕期间进行适度而安全的锻炼对于保持孕妇身体健康至关重要。
孕妇保健操
孕妇保健操1.<脚部运动>1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。
重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
1.<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
2.<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
3.<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。
这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。
10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。
10次。
4.<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。
还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。
3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。
4、边呼气边后撒身体，直至趴下。
1-4重复10次。
5.<吹蜡式运动>锻炼腹肌。
产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。
把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
6.<电梯式运动>练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。
从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
准妈妈的孕期健康保持运动方案
准妈妈的孕期健康保持运动方案孕期对于准妈妈来说是充满喜悦和期待的时光，但同时也是需要格外关注健康的阶段。
适当的运动对于准妈妈的身体和宝宝的健康都十分重要。
本文将为准妈妈们提供一份孕期健康保持运动方案，帮助她们保持身体健康和积极心态。
第一阶段：孕早期（1-12周）孕期的第一阶段是胚胎的发育阶段，这个时期的运动应该注重柔和和安全。
以下是几种适合的运动方式：1. 散步：每天进行适度的散步，可以促进血液循环，增强心肺功能，还可以放松身心。
2. 瑜伽：选择适合孕妇的瑜伽动作，可以增强身体灵活性和平衡感，同时有助于减轻压力和焦虑。
3. 游泳：在适当的环境下游泳，可以减轻身体负担，锻炼全身肌肉，还具有缓解水肿和腰背疼痛的作用。
第二阶段：孕中期（13-28周）孕期的第二阶段是宝宝发育的黄金时期，适当的运动可以为准妈妈和宝宝带来更多益处。
以下是几种适合的运动方式：1. 健身操：参加专门为孕期准妈妈设计的健身操课程，可以增强肌肉力量和柔韧性，还可以提高心肺功能。
2. 水中活动：继续进行适量的游泳和水中教练指导的活动，既能锻炼身体，又能缓解身体的不适感。
3. 慢跑：对于有跑步习惯的准妈妈来说，可以在专业人士的指导下适当进行慢跑。
注意不要过度劳累，避免过度震动。
第三阶段：孕后期（29周至分娩）孕期的第三阶段是准妈妈身体负担逐渐增加的阶段，选择适合自己身体状况的运动至关重要。
以下是几种适合的运动方式：1. 孕妇瑜伽：进行一些针对孕妈妈的瑜伽动作，可以有助于缓解背痛和腿部水肿，同时提供舒适的伸展和放松。
2. 慢走：适当的慢走可以保持身体的灵活性和肌肉力量，还可以缓解腿部不适感和疲劳感。
3. 健身球运动：使用健身球进行适当的运动可以增强核心力量和平衡感，有助于准备分娩。
无论是哪个阶段，都需要遵循以下准则：1. 咨询医生：在开始任何运动计划之前，务必咨询医生或专业人士的意见，确保自身身体条件适合进行运动。
2. 适度运动：不要过度运动，特别是在孕期的后期。
【推荐】怀孕期间如何锻炼 推荐8个运动方法
怀孕期间如何锻炼推荐8个运动方法
很多准妈妈担心活动多了会影响宝宝的生长，整个孕期不是躺着就是坐着，基本不运动。
其实这是错误的，下面小编就为大家介绍几种孕期适宜做的健身运动，一起来了解下吧。
1、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。
散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。
你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
2、游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。
游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。
3、低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。
如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
4、跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。
你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。
但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
孕前运动健身非常有益进行运动一定要循序渐进，坚持不懈，这样机体的变化是缓慢的。
只有不断地坚持锻炼，才能使身体的素质得到提高，达到怀孕对身体的要求。
正确适当的运动方式孕前宜多散步散步是健身最好的方式之一，是有氧运动。
散步时四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，町以使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。
散步，不但可以健身，而且能够防治疾病，是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。
特别是不受年龄、性别、体质及场地的条件限制，随时随地皆可行之，所以历来为人们所喜爱。
散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑，以达到解除大脑疲劳、益智养神的目的。
悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。
早晨、饭后、睡前均宜散步。
早晨太阳升起后是散步的好时间，在庭院之中，或是在林荫道上均可。
不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步，这对心情和呼吸道都不利。
最好是在林木较多的地方，空气清新，可调气而爽神。
散步时要注意天气变化适当增减衣服。
如果怀孕前夫妻双方坚持散步，以悠闲的情绪愉快地健身，就能为健康受孕提供良好的条件。
孕前做跳绳运动跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受大家喜欢的运动。
孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。
跳绳对生育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。
跳绳跟任何运动一样，要循序渐进。
开始时，1分钟在原地跳，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。
3天后即可跳5分钟(先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可持续跳上10分钟。
跳绳要注意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右。
跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切奠在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。
如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同的跳绳方法，会使心情更加愉快，锻炼更有趣味，有利于感情的和谐。
TIPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。
参加慢跑慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动，想要孕前瘦身减肥，可以通过慢跑来达到理想体重，有利于受孕优生。
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加，最终每天不要超过2 500米。
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
跑步速度不宜太快，不要冲刺，要保持均匀速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。
有条件的话，最好夫妻俩一起跑步。
跑步时要换上合体、舒适而有弹性的衣服和运动鞋袜，以免在运动中造成伤害，有些潜在的慢性损伤可能会影响孕育。
TIPS:孕前健身要避免颠簸。
专家提示，过度颠簸会影响体内激素的分泌，妇女每周跑48千米以上，月经周期和排卵规律就会发生变化，影响受孕，因此，在准备受孕期间，妇女要避免颠簸。
瑜伽健身调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合征慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。
瑜伽练习的本质就是精神和肉体的统一，通过练习瑜伽男女双方可以平衡和胁调阴阳的能量。
这是一种追求和谐与平衡的自然方法，通过练习得来的平衡与和谐使男女双方在性统一方面得到改善。
女性体内有一组被称“Pc”的内部肌群，对女性来说，性交过程中PC肌群的力最和性高潮有直接的关系，加强Pc肌群的锻炼会增强双方的性快感，而部分瑜伽练习就是针对PC肌群的。
练习瑜伽能刺激身体的能量穴道。
通过连续、有节奏的呼吸，能量在穴道问运行，加了某些瑜伽姿势可以反复收缩和放松“性核心”的肌肉区?长期这样锻炼，有助于拥有和谐的性生活，利于受孕。
TIPS:夫妻计划怀孕前做瑜伽，使性爱更加和谐，有益受孕，常做养肾操要生一个健康聪明的宝宝，在孕前一定要注意养肾。
肾健康是优生的基础。
五脏六腑的精华均藏在肾中，肾中藏精并非单对男性而言重要。
肾中精华充实，则身体强壮，精神焕发;肾亏不足，则筋骨懈惰，命折寿夭，无论男女均是如此。
(1)抛空：端坐，左臂自然屈肘，置于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5次，然后右臂放于腿上，左手做抛物动作，与右手动作相同，可做5遍。
(2)荡腿：端坐，两腿自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空，前后摆动十余次，此动作可活动腰、膝，有益肾强腰功效。
(3)摩腰：端坐，宽衣，腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度，再将双手置于腰间上搓摩腰部，直至腰部感觉发热为止。
搓摩腰部，实际上是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴的自我按摩，而这些穴位大多与肾脏有关。
因此，搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血，温肾壮阳的作用。
(4)弯腰：直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字音，可连续做f‘余次，常做可固肾气。
准备要宝宝的男性应暂时告别骑车运动有的男性喜欢骑车运动，也有的艮期骑车上下班。
专家指出：计划要宝宝的男性暂不要做骑车运动。
这是因为骑车时身体前倾，弯腰曲度增加，会阴部的睾丸、前列腺紧贴在坐垫上，受到长时间挤压后会缺血、水肿、发炎，从而影响精子的牛成以及前列腺液和精液的正常分泌。
此外，骑车过程中身体不停地颠簸和震动，有可能造成男性阴囊受损，问时阻碍精子的生成。
一项研究屁示，在55名自行车运动爱好者或长期骑车上下班者中，将近90%的男性体内精子的数量较少，阴囊呈现出反常的迹象。
而在35名很少骑车的男性当中，只有26%的人表现出类似的症状。
骑车过久和每次骑车时间过长的男性，有可能生精功能低下，甚至患上不育症。
TIPS:避免剧烈的运动。
一些冲撞力大的运动，如足球、篮球、网球、骑马等，在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤，在备孕的这段日子里应暂时远离。
增强身体素质：每天坚持15～30分钟的锻炼，如跑步、做健身操、游泳、打球、登山、骑车等可提高心肺功能，促进新陈代谢，提高自主神经的稳定性，发展耐力和体力。
加强腹肌和骨盆底肌的锻炼：女性内生殖器官位于骨盆内，子宫居于盆腔中央。
女性腹压的方向几乎和骨盆出口平面垂直，所以骨盆底肌承受着较大腹压。
如骨盆底肌不够紧张有力，会造成子宫位置不正，或影响正常分娩。
调节心态：可选择太极拳、瑜伽等进行练习，可帮助女性放松、调节神经机能，提高自我控制能力，调节心态。
这两者强调平静、安详，为怀孕期打下了良好基础。
首先，明确锻炼目的：增强体质，改善心肺功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。
方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观——很重要！只说锻炼计划，饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。
训练计划如下：（前三月基础篇）锻炼原则：一，时间每次40-60分钟，二，器械负重为最大力量的50%，三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。
四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。
五，注意上班坐姿，保持好的姿势。
六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月后增加。
七，锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速）第一天：胸：哑铃推胸 8-10RM (次) x3哑铃阔胸 8-10RM哑铃飞鸟 8-10RM三头肌：器械正握下压 8-12RM (次) x3哑铃颈后屈伸 8-12RM窄握杠铃推胸 10-15RM第二天：休息第三天：背部哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！哑铃铃俯身划船: 8-12RM二头肌坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第四天休息第五天肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第六天休息第七天腿杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组杠铃直腿硬拉 10-15RM小腿提踵10-15RM后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获；五种运动最适合备孕女性一、散步散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。
刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。
散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。
最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。
二、慢跑或者快步走适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。
运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。
期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。
和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。
三、游泳游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。
游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛四、瑜伽练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。
普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。
而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。
普拉提常见动作1、腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。
先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。
吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。
这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch)上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。
右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。
换腿，重复动作。
如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。