放松训练方法.doc
快速软下来的方法
快速软下来的方法当我们的身体经过一节长时间的艰苦运动后，它自然会变得僵硬而发紧，我们必须在运动后进行良好的放松训练，以避免搞砸当时精力充沛的状态。
放松训练不仅可以消除紧张不安和紧绷，而且还能帮助改善睡眠。
进行放松训练可以缓解压力，让身体快速软下来，以下是一些建议和建议，帮助你快速软下来：1.呼吸练习：在运动后或紧张的时候，深呼吸练习可以帮助你放松，因为它能增加血液对氧气的摄取量。
在深呼吸练习中，你需要慢慢吸入气，持续10秒钟，然后将空气慢慢吐出，同样持续10秒钟，重复2-4次，这样能够帮助身体和精神放松。
2.敷：热敷是许多人用来放松身体的常见方法。
它有助于舒缓紧张的肌肉和帮助消除肌肉疼痛，加快血液循环，帮助身体快速软下来。
可以在运动前用毛巾将热水装满，浸泡15-20分钟，再将毛巾放在要放松的部位上，反复施压几次，让它产生热量。
3.摩：按摩是一种可以放松身体的简单方法，它可以帮助缓解紧张的肌肉，促进血液流动，帮助身体快速软下来。
在运动后，可以使用按摩球，双手，或者抓肌肉，让肌肉得到舒缓，消除紧绷感。
4. 伸展和弹力带：伸展和弹力带在放松身体肌肉上非常有效，它们可以帮助拉伸肌肉，增加关节活动度，同时促进血液循环，让身体的放松时间更长久。
5.水浴：热水浴和热敷一样，也可以帮助身体放松。
可以坐在温水中，把热水浸湿身体，以舒缓肌肉的僵硬感，让身体快速软下来。
6.加营养：当你试图放松身体时，最好也照顾自己的饮食，因为正确的营养可以帮助身体恢复平衡。
有助于促进放松的营养成分有钙、维生素，特别是维生素B群，它们可以帮助改善睡眠，加快放松的过程。
7.伽：瑜伽被认为是放松身体最有效的方法之一，它可以帮助缓解紧张的肌肉，改善血液循环，让身体快速软下来。
瑜伽有很多不同的招式，你可以根据自己的实际情况选择合适的练习，比如女巫的姿势、山羊的姿势、桥式的姿势等等。
以上是一些放松身体的建议和技巧，如果按照这些建议和技巧，就可以帮助身体快速软下来，让身体放松得更快、更持久。
情绪心态调节训练放松技术-宋丽波
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
学生创作的灵感诗歌赏析
中国龙
中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
哈市156中学 .5班 宋明辉 岁 1994年 中学3. 班 宋明辉16岁 哈市 中学 年
赞祖国
悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
(四)表象训练的程序与方法
心理健康教育培训的放松训练方法
放松训练可以减轻个体的心 理压力，从而更好地认识自
己
放松训练可以帮助个体更好 地了解自己的情绪和想法
放松训练可以促进个体的心 理成长和自我发展，从而提
高自我认知水平
如何进行有效的放松训练
第五章
制定合理的训练计划
确定训练目 标：明确放 松训练的目 的，如减轻 压力、提高 注意力等。
选择合适的 训练方法： 根据个人需 求和喜好， 选择适合的 放松训练方 法，如深呼 吸、冥想、 瑜伽等。
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放松训练需要持续进行，不能一蹴 而就
放松训练需要根据个体差异进行调 整和个性化设计
注意训练过程中的身体反应和心理变化
身体反应：注意观察身体在放松训练过程中的反应，如心跳、呼吸、肌肉紧张程度等。 心理变化：注意观察心理在放松训练过程中的变化，如情绪、思维、注意力等。 调整方法：根据身体反应和心理变化的情况，及时调整放松训练的方法和强度。 保持专注：在放松训练过程中，要保持专注，避免分心或走神。
制定训练计 划：根据个 人时间和生 活习惯，制 定合理的训 练计划，如 每周训练3-5 次，每次训 练15-30分 钟。
坚持训练： 按照训练计 划坚持训练， 逐步提高放 松效果。
调整训练计 划：根据训 练效果和个 人需求，适 时调整训练 计划，以保 持训练的有 效性和持续 性。
选择适合自己的训练方法
记录训练进度和效果，及 时调整训练计划来自注意训练过程中的反馈和调整
观察自己的呼吸和身体感觉，及时调整 保持注意力集中，避免分心 尝试不同的放松技巧，找到最适合自己的方法 定期评估放松训练的效果，及时调整训练计划
放松训练的注意事项
第六章
放松训练不是简单的休息或放松
放松训练的方法
放松训练的方法放松训练对于缓解压力、改善睡眠、提高工作效率等方面都有着重要的作用。
下面将介绍一些简单易行的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，提高生活质量。
首先，深呼吸是一种非常有效的放松训练方法。
可以通过腹式呼吸来进行深呼吸练习，即在吸气时使腹部膨胀，然后在呼气时使腹部缩小。
这种呼吸方式可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。
可以选择一个安静舒适的环境，闭上眼睛，集中注意力进行深呼吸练习，每天坚持几分钟，效果会非常明显。
其次，肌肉放松训练也是一种常见的放松方法。
通过有意识地放松身体各个部位的肌肉，可以有效地缓解身体的紧张感。
可以选择从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚部的肌肉，每个部位保持放松约10秒钟，然后再逐渐收紧再放松。
这种肌肉放松训练可以帮助改善睡眠质量，减轻肌肉疲劳和紧张感。
另外，瑜伽和冥想也是非常有效的放松训练方法。
瑜伽通过各种体式的练习，可以帮助身体得到放松，同时也可以调整呼吸，提高专注力。
冥想则可以通过集中注意力来帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
可以选择在早晨或者晚上进行瑜伽和冥想练习，每天坚持一段时间，会有明显的效果。
最后，按摩和温泉浴也是一种非常愉快的放松训练方法。
按摩可以帮助舒缓肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和紧张感。
而泡温泉则可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。
可以选择在周末或者假期的时候去按摩店或者温泉度假村进行放松训练，享受一段舒适的时光。
综上所述，放松训练的方法有很多种，每个人可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的放松方法。
希望大家能够重视放松训练，让自己的生活更加健康、快乐和充实。
放松训练方法及步骤(较实用)
..;. 放松训练方法及步骤一、准备。
训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。
坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。
去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。
闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。
二、按次序放松肌肉练习。
注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。
放松次序：1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。
2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。
3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。
4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。
5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。
6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。
7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。
8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。
9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。
10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。
11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。
15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。
16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。
四、返回现实：现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。
享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。
请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
放松训练的原理及方法简介
考试心理辅导小组参考资料放松训练的原理及方法简介指导教师：杨小平路金声周霞一、放松训练的原理（一）、什么是放松训练？放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。
放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理功能，增强适应能力。
这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。
为什么肌肉放松会降低焦虑并同时给人带来好心情呢？因为肌肉放松可以使血管得到舒张。
有的研究指出，良好的肌肉放松状态可使血管比紧张时扩大十几倍。
而心理学家发现，血管舒张，就会产生愉快情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。
我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。
顾名思义，这一神经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。
植物神经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水），从而维持体内的一切生理变化的均衡。
植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。
交感神经系统通常在个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。
而放松训练产生的松弛反应恰好能够降低交感神经活动的兴奋性，从而对抗紧张的情绪反应。
所以，放松训练不仅可以克服过度焦虑的心情，还可以使一些由紧张情绪诱发的心身疾病得到治疗和预防。
因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，是对付焦虑情绪的“天敌”。
（二）、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？在人类历史上，各民族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具体方法。
实践证明，我国的气功，印度的瑜珈功，日本的坐禅以及近代欧美各国的各种放松训练都能达到有效进行自我调整和自我控制的目的。
吞咽训练 颈部放松训练方法
以下是一些常见的吞咽训练和颈部放松训练方法：
吞咽训练：
1. 基础吞咽练习：尝试吞咽口水或小口水，以锻炼咽喉部的肌肉。
2. 舌头运动：将舌头伸出、缩回、左右移动，以增强舌头的灵活性。
3. 喉咙收缩练习：尝试轻轻收缩喉咙，感受喉部肌肉的运动。
4. 冰刺激：将小冰块含在口中，轻轻吸吮，以刺激唾液分泌和吞咽反射。
5. 浓稠液体练习：逐渐从稀薄的液体过渡到较浓稠的液体，如浓汤或果泥，以增加吞咽的难度。
颈部放松训练：
1. 颈部伸展：慢慢将头向后仰，伸展颈部肌肉，然后将头向左、右两侧倾斜，感受颈部的拉伸。
2. 颈部旋转：缓慢地将头向左右旋转，注意不要过度用力，以放松颈部肌肉。
3. 肩部放松：将双肩向上耸起，然后向后放下，感受肩部和颈部的放松。
4. 按摩颈部：用手指轻轻按摩颈部的肌肉，从下往上，以缓解紧张和疲劳。
5. 热敷：使用热毛巾或热水袋敷在颈部，以促进血液循环和放松肌肉。
请注意，在进行这些训练之前，最好先咨询医生或康复治疗师的建议，以确保安全和正确的操作方法。
此外，根据个人情况和需要，可能需要专业的指导和个性化的训练计划。
如果你有任何疑问或不适，请及时咨询专业人士的意见。
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放松训练的方法及其操作技术放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。
无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。
每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一 )呼吸调节法及其操作技术呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。
正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。
呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。
有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。
缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。
这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。
行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。
如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。
双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15 厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10 个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7 秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从 10 个脚趾排出。
同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。
你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。
”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法第—步：准备姿势。
站立，双脚叉开，约 20 厘米左右。
两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。
吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。
呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。
按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。
与此同时，两脚与腿部不要移动。
持续约 10 秒钟 (可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉” ，好像“无生命似的”。
20 秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。
保持该姿势 10 秒钟后，慢慢放松。
20 秒钟后，做相反的动作。
将双腿向前下方。
用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。
放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松10 秒钟，然后放松。
20动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持 10 秒钟后，放松。
注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
保持此姿势 10 秒钟。
然后放松。
20 秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续 10 秒钟．随后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿。
以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。
保持该动作 10 秒钟，然后，放松。
注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10 秒钟，然后放松。
此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。
20 秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。
使之呈桥状，保持10 秒钟，然后放松。
20 秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。
保持 10 秒钟后，放松。
放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松作要：将双臂外伸，浮于沙两扶手上方，尽力使两肩向耳上方高提，保持作 10 秒，然后放松。
注意体和沉重的放松感。
20 秒后，做下一个作。
9．双臂肌肉放松作要：双手平放于沙扶手上，掌心向上，握拳，使双手和双前臂肌肉。
保持10 秒，然后放松。
接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二肌，10 秒后，放松。
接着、双臂向外伸直，用力收，以上臂三角肌，持 10 秒，然后放松。
每次放松。
均注意体肌肉松弛后的感。
10．部肌肉放松作要：把用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持 l0 秒，然后放松，并注意体放松的感。
11．部肌肉放松作要：，10 秒，然后第一步，，就像生气的作一，保持种姿放松。
第二步，上双眼，做眼球作。
先使两只眼球向左，尽量向左，保持 10 秒后，原，放松。
再使两眼球尽量向右。
保持 10 秒后，原，放松。
随后，使眼球沿方刊，一周，然后放松。
接着，再使眼球按逆方向，一周后放松。
第三步，起鼻子和部肌肉。
保持10 秒，然后放松。
第四步，双唇，使唇部肌肉，保持此姿 10 秒后放松，第五步，收下腭部肌肉，保持姿 10 秒，然后放松。
第六步，用舌住上腭，使舌前部，10 秒后放松。
第七步，做咽食作．以喉部和舌的背部，但挂意不要完全完成咽食个作，持 10 秒，然后放松。
1．手臂部的放松(1)伸出右手，握拳。
用力握，再握。
向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的 (、酸、麻等感 )。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松右手臂。
仔体会放松后沉重、无力、温暖的感。
比与放松状之的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握，再握。
向上延伸到整个双臂。
注意感受种。
持一下⋯⋯再持—下⋯⋯在放松双手及双臂。
仔体会放松的感．再次攫双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收。
注意感受种。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔体会放松的感。
再做一遍．2．部的放松(1)向上起部的肌肉。
，再。
注意感受的．持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松。
仔体会放松的感。
你得前很平、很平。
再做一遍。
(2)起眉。
，再。
注意感受眉的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松眉。
仔体会放松的感．再做一遍(3)把眼睛起来。
，再。
注意感受眼部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松眼睛，使它舒服地着。
仔体会放松的感。
再做一遍(4)把舌住口腔的上部。
用力向上，再用力。
注意感受舌的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松舌，它回到舒适的位置。
仔体会放松的感．再做一遍。
(5)咬牙。
用力咬，再咬罩。
注意感受牙床的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松牙．仔体会放松的感。
再做一遍．(6)嘴唇。
使嘴角向两尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力，再。
注意感受唇部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松唇部，使它自然地微微开。
仔体会放松的感。
再做一遍。
(7)把尽量后仰，再后仰。
(此如果是躺在床上，可不做此)注意感受部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯再把尽量弯向右肩，再弯。
注意感受部左的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯再把尽量弯向左肩，再弯。
注意感受部右的。
持——下⋯⋯再持—‘下⋯⋯在尽量低，再低。
注意感受部后部的。
持一下⋯⋯再持—下⋯⋯在回到原来的位置，放松。
仔体会放松的感。
再做一遍。
3．躯干部的放松(1)向后用力展双肩，再用力．注意感受肩部的．持—下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松双肩。
仔体会放松的感。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳。
注意感受肩部的．持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松双肩。
仔体会放松的感。
再向前尽量合双肩，再合。
注意感受肩部的．持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松双肩。
仔体会放松的感．再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
胸部鼓起，再鼓起．屏着呼吸，注意感受胸部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在慢慢呼气，放松胸部．仔体会放松的感。
再做一遍。
(3)向内收腹部，再收。
注意感受腹部的．持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松腹部。
仔体会放松的感。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松腰部。
仔体会放松的感。
再做一遍。
4．腿部的放松(1)双脚的脚趾并。
向脚心方向收，再收。
注意感受脚部的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松脚部。
仔体会放松的感。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向部方向起。
用力，再。
注章感受小腿的。
持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松小腿和脚．仔体会放松的感。
再做一遍．(3)双脚的脚跟向下。
收大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。
收，再收．注意感受大腿和臀部的．持一下⋯⋯再持一下⋯⋯在放松大腿和臀部。
仔体会放松的感。
再做一遍．9．全身放松深深地吸气，地呼气。
仔感受全身每一肌肉群的放松状．感非常安、平静、温暖、愉快。
慢慢从 1 数到 50。
睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。
每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。
刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。
一般可以每天练习一两次，每次大约 15 分钟。