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放松训练的方法及其操作技术
放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松．生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一 )呼吸调节法及其操作技术
呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量
的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。缓慢的深呼吸，可以主动地控制身体的活动，减慢脉搏的跳动，还可以改变人的意识状态，从而感到心理轻松，心情舒畅。
这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺
均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。
下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法
第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整
你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如
果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔
逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法
第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两
手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15 厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10 个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7 秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从 10 个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法
第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约 20 厘米左右。两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，
直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然
后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸
大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按
摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术
放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放
松的效果。这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放
松结束。
1．脚趾肌肉放松
动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约 10 秒钟 (可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感
觉” ，好像“无生命似的”。20 秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯
曲，保持 10 秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松
动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿
势 10 秒钟后，慢慢放松。 20 秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松
10 秒钟，然后放松。 20
动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续
秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保
持 10 秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松
动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌
肉紧张。保持此姿势 10 秒钟。然后放松。 20 秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力
提高骨盆的位置，持续 10 秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有
一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松
动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持
该动作 10 秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。
20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松
动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10 秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。 20 秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松
动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持
10 秒钟，然后放松。 20 秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其
上背肌肉群。保持 10 秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松
作要：将双臂外伸，浮于沙两扶手上方，尽力使两肩向耳上方
高提，保持作 10 秒，然后放松。注意体和沉重的放松感。 20 秒后，做下一个作。
9．双臂肌肉放松
作要：双手平放于沙扶手上，掌心向上，握拳，使双手和双前臂肌肉。保持
10 秒，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二肌，10 秒后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收，以上臂三角肌，持 10 秒，然后放松。
每次放松。均注意体肌肉松弛后的感。
10．部肌肉放松
作要：把用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持 l0 秒，然后放松，并注意体放松的感。
11．部肌肉放松
作要：，
10 秒，然后
第一步，，就像生气的作一，保持种姿
放松。
第二步，上双眼，做眼球作。先使两只眼球向左，尽量向左，
保持 10 秒后，原，放松。再使两眼球尽量向右。保持 10 秒后，原，放松。随后，使眼球沿方刊，一周，然后放松。接着，再使眼球按逆方向，一周后放松。
第三步，起鼻子和部肌肉。保持10 秒，然后放松。
第四步，双唇，使唇部肌肉，保持此姿 10 秒后放松，第五步，收下腭
部肌肉，保持姿 10 秒，然后放松。第六步，用舌住上腭，使舌前部，
10 秒后放松。
第七步，做咽食作．以喉部和舌的背部，但挂意不要完全完成咽食个作，
持 10 秒，然后放松。
1．手臂部的放松
(1)伸出右手，握拳。
用力握，再握。
向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的 (、酸、麻等感 )。
持一下??再持一下??
在放松右手臂。
仔体会放松后沉重、无力、温暖的感。
比与放松状之的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握，再握。
向上延伸到整个双臂。
注意感受种。
持一下??再持—下??
在放松双手及双臂。
仔体会放松的感．
再次攫双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收。
注意感受种。
持一下??再持一下??
在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔体会放松的感。
再做一遍．
2．部的放松
(1)向上起部的肌肉。
，再。
注意感受的．
持一下??再持一下??
在放松。
仔体会放松的感。
你得前很平、很平。
再做一遍。
(2)起眉。
，再。
注意感受眉的。
持一下??再持一下??
在放松眉。
仔体会放松的感．
再做一遍
(3)把眼睛起来。
，再。
注意感受眼部的。
持一下??再持一下??
在放松眼睛，使它舒服地着。
仔体会放松的感。
再做一遍
(4)把舌住口腔的上部。
用力向上，再用力。
注意感受舌的。
持一下??再持一下??
在放松舌，它回到舒适的位置。
仔体会放松的感．
再做一遍。
(5)咬牙。
用力咬，再咬罩。
注意感受牙床的。
持一下??再持一下??
在放松牙．
仔体会放松的感。
再做一遍．
(6)嘴唇。
使嘴角向两尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力，再。
注意感受唇部的。
持一下??再持一下??
在放松唇部，使它自然地微微开。
仔体会放松的感。
再做一遍。
(7)把尽量后仰，再后仰。(此如果是躺在床上，可不做此)
注意感受部的。
持一下??再持一下??再把尽
量弯向右肩，再弯。注意感受
部左的。
持一下??再持一下??再把尽
量弯向左肩，再弯。注意感受
部右的。
持——下??再持—‘下??
在尽量低，再低。
注意感受部后部的。
持一下??再持—下??
在回到原来的位置，放松。
仔体会放松的感。
再做一遍。
3．躯干部的放松
(1)向后用力展双肩，再用力．
注意感受肩部的．
持—下??再持一下??
在放松双肩。
仔体会放松的感。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳。
注意感受肩部的．
持一下??再持一下??
在放松双肩。
仔体会放松的感。
再向前尽量合双肩，再合。
注意感受肩部的．
持一下??再持一下??
在放松双肩。
仔体会放松的感．
再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
胸部鼓起，再鼓起．
屏着呼吸，注意感受胸部的。
持一下??再持一下??
在慢慢呼气，放松胸部．
仔体会放松的感。
再做一遍。
(3)向内收腹部，再收。
注意感受腹部的．
持一下??再持一下??
在放松腹部。
仔体会放松的感。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的。
持一下??再持一下??
在放松腰部。
仔体会放松的感。
再做一遍。
4．腿部的放松
(1)双脚的脚趾并。
向脚心方向收，再收。
注意感受脚部的。
持一下??再持一下??
在放松脚部。
仔体会放松的感。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向部方向起。
用力，再。
注章感受小腿的。
持一下??再持一下??
在放松小腿和脚．
仔体会放松的感。
再做一遍．
(3)双脚的脚跟向下。
收大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。
收，再收．
注意感受大腿和臀部的．
持一下??再持一下??
在放松大腿和臀部。
仔体会放松的感。
再做一遍．
9．全身放松
深深地吸气，地呼气。
仔感受全身每一肌肉群的放松状．
感非常安、平静、温暖、愉快。
慢慢从 1 数到 50。
睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。一般可以每天练习一两次，每次大约 15 分钟。
(三)自主训练法及其操作技术
1．自主训练法
自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过积极主动的自我
练习，从而达到学会自主控制和调节情绪，排除心理矛盾和冲突，消除心理压力，保持心理健康的目的。
自主训练法是德国柏林大学著名的精神病学家舒尔兹首先提出的。 1910 年舒尔兹在指导他的病人自我催眠时发现，他让病人进行自我暗示性讲话，曾获得惊人的效果。例如，当一些病人重复地说：“我的手暖和了”时，他们的手真的越来越暖和起来了。后来，舒尔兹通过进一步的研究证实，每个人通过进行自我训练，都能学会控制自己，消除心理压力，保持情绪健康。他根据这个原理，创建
丁“自主训练法”。1964 年，美国——些医生用测量皮肤温度的仪器再次验证舒尔兹的这—早期实验，又—次证明了人体的自动系统是可以自主控制的。这种技术从 1964 年以后，扩大到治疗失眠、烦躁、血压不正常和哮喘，进而尝试治疗
偏头痛、癫痫和由于精神紧张所造成的心率失常等病症。
自主训练法创建后，各国的精神病学家和临床心理学家，在舒尔兹理论研究的基础上，对这—方法不断进行完善和发展，使自主训练法成为自我训练中最有效
的一种方法。
2．自主训练法的动作要领和具体操作方法
第一步，首先，取坐姿，把背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两
脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静
地深呼吸3 次，排除一切杂念，并把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念集中在手心上。最后，你会感到注意力最先指向的部位，会慢慢地产生温暖的感觉，然后，会逐渐扩散到整个手心部位，这时，你在心里可以反复地默念着：越
是静下心来。我的两手就会逐渐变得暖和起来。
第二步，你若是根据这个要领，把注意力放在脚上，你会感到自己的脚也有温暖的感觉。一旦两只手和两只脚都真的产生温暖感觉后，你的身心便会感到十分
轻松，头部也会感到清爽。
自主训练法虽然简单，但它的功效却不小。它可以帮助你解除心理紧张和心理压力，增强你的心理耐力。在坚持训练一段时间之后，你如果发现自己真的变得心理放松和舒畅起来了，这说明你已尝到了甜头，真的有所收益了。这时，你便可以进一步进行练习，使它更加熟练，从而达到运用的自如的程度。这样，你就可以做到，不仅能在安静的房间里练习，而且在步行、乘车、开会时也能练，甚至在繁忙的工作中，也可以抽出片刻时间做一做。那么，在日常生活中，你就可以永远保持心情舒畅，心理放松的良好状态。
(四)自律训练法及其其操作技术
1．自律训练法及其原理
自律训练法又称自我催眠疗法，是一种类似我国气功治疗的“意念疗法” 。所谓意念疗法是指通过人的有意识的主观意志活动或自我心理锻炼，来控制机体
生理、病理的变化，从而达到心身平衡和维护身心健康的目的。健康的目的。自
律训练法是 1905 年德国的精神科医师舒尔兹创立的后经加拿大著名学者罗茨，
对其生理机制做进—步深入的研究，使其成为有科学根据和具体操作规范的一套
系统的自我训练方法。
自律训练法虽然属于催眠疗法的一种，但又不同于一般的由催眠医师进行指导的催眠疗法。它是通过患者本人进行主观意念诱导和有序地练习，来达到自我催眠的效果。治疗后，患者会呈现一种无梦境的特殊意识状态。但整体性意念并不减弱，这一状态称为“中性催眠状态” 。这种状态有利于患者主动地调整和恢复心身平衡。
2．具体操作步骤
第一步，训练者坐在柔软的沙发上，或仰卧在柔软的床上。如采用坐姿时，
两手放在两边的扶手上，头部稍微前倾；采用仰卧时，两手放在身体两侧，两脚
稍分开，双目微闭，全身肌肉放松，心情平静、安定，注意力高度集中，排除一
切杂念。
第二步，训练者按一定的顺序进行默念形式的自我意念性练习。
默念的基本指导语：
(1)我的双手、双脚感到沉重；
(2)我的双手、双脚有温暖感；
(3)我的呼吸平稳而有节奏感；
(4)我的心脏有缓慢的跳动感；
(5)我的胃部有温暖的感觉；
(6)我的额部有凉爽的感觉；
(7)我的面部有凉爽感。
默念时，—边缓慢地默念语句，一边想到语句的意思确实在自己身上得到应
验，如当默念“呼吸有节奏感”一句时，你要真的感到自己的呼吸越来越有节奏
感。这种方法在家中、医院都可进行。每日至少一次，每次15—20 分钟，20 次为一个疗程。如果有专业医师的指导，再结合其他心理疗法和药物的治疗，其效果会更佳。
这种方法具有调整人体心身功能和植物性神经系统功能的作用。“自律训练法”简便有效，老少皆宜，值得推广运用。自律训练法的推行，可以使人们进—步认识精神心理因素在防治疾病上的重要意义和作用。
(五)大脑放松训练及其操作技术
1．大脑训练法
所谓大脑训练法是指通过发挥人们的想像力．将动作的每一个细节，在“大
脑电视”里过上一遍，暗示自己放松身体，调整和改善心理状态，对自己充满信心。这种方法是瑞士的雷蒙德·阿伯瑞佐博士在训练和指导一些很有发展前途，
但却缺乏信心，心理素质不高的各类体育运动员时提出的。
运动员在平时圳练和临阵比赛时。由于心理紧张，动作“不听”自己的指挥
和支配．大脑和身体的动作失去协调．使运动员变得笨手笨脚，影响训练和比赛成绩。不仅运动员会出现这种现象，我们每个人在日常生活中，也会遇到类似的情况，而大脑训练法可以有效地解决这一问题。
大脑训练法是一种积极的自我指导方法。运用这一方法，可以有意识的抑制
和调节人体内各种生理过程的功能。比如，运用这种方法，可以控制呼吸、心跳。还可以控制情感和情绪，使人变得身心协凋一致。大脑训练法适用于各种体育运
动项目的训练，运用这一训练法，可以培养和造就大批的体育运动健将，甚至是比赛冠军。大脑训练法不仅适用于体育运动员心理素质的训练，而且适用于一切需要面向“观众”的行业。运用这一方法，还可以帮助造就大批出色的演说家和
有成就的艺术家。很多需要抛头露面的职业人员，都可以运用方法进行有目的有计划的系统训练。总之，大脑训练法适用于可能表现为情绪紧张的一切场合。因此，有人把阿伯瑞佐所倡导的大脑训练法叫做大众心理体操。
大脑训练法不同于一般的自我放松训练，它不需要做大量艰苦的身体练习；
也不需要花费很多时间，就可以完全控制自己的心灵。
从广义上讲，所有的心理训练方法都属于大脑训练法的范畴。自主训练法和
自律训练法都是大脑训练法的一个变种，它们所依据的原理是相同的，即人们的精神 (心理 )，在一定程度上可以控制和支配人们的身体(生理 )。由此可以看出，很多心理训练方法是相通的，它们在原理上是大同小异的。这些方法都是用来训练人们的大脑，并使其更加健康的自我心理调节方法。大脑训练法能够使人们积
极指挥和控制自己的一切活动和一切行为。这种方法主要是依靠主体发挥自我想
像力和运用肯定性的自我暗尔来进行调节，所以，大脑训练法也是一种自我暗示法。而自我暗示法的实质就是，自觉地诱发积极良好的心理状态。即利用心理状态的可变性，使消极不良的心理状态转变成积极良好的心理状态。并利用心理状态的稳定性使其保持下来，以保持和促进个体身心的健康发展。
2．大脑训练法的操作要领
大脑训练法的创建者阿伯瑞佐把大脑训练法的动作要领归结为两句话：“放松并控制身体，使用肯定的暗示并发挥想像力” 。
(六)意取训练法及其操作技术
1．意象训练法
意象训练法是指通过想像轻松愉快的情境 (如人海、蓝天、白云、瀑布、沙
滩、青山、绿水等 )，达到身心放松，舒畅情绪的目的。意象训练的效果取决于是
否真正掌握其动作要领。
2．意象训练法的动作要领
一是在整个放松过程中，要始终保持深、缓而均匀的呼吸；
二是想像要逼真、生动形象。头脑中的意象越清晰、生动，放松的效果就越
明显。同时，要能真正体验到随着想像，有股暖流在你身体里流动。显然，要想
掌握好这两条要领，必须要经过多次的练习，反复的认真体会。
意象训练不仅能消除身心疲劳，减轻或解除心理紧张和烦恼，而且还可以恢
复精力，对开发智力也具有—定的作用。
在进行意象放松训练时，最好在安静的环境中，仰卧在床上，将四肢伸展、
放平，使其有舒适的感觉。同时，闭上眼睛并配合深、缓而均匀的呼吸。
在进行意象放松训练时，你还可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方，逐一进行想像。至于采取何种方式，要看哪种情况更适合自己。
3．意象训练法的具体操作步骤
第一步：闭上眼睛，全身放松，慢慢地深呼吸。同时．静静地观察你头脑中
闪现的每一个念头，不要去理它，任它来，由它去。'
第二步：开始想像具体的情景。例如，你可以想像温暖的沙滩。
指导语：
我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软；我躺在温暖的沙滩上，感到非
常的舒服。我能感受到阳光的温暖，耳能听到海浪拍岸的声音，我感到温暖而舒适。微徐徐吹来，使我有不出来的舒感。微走了我所有的思想，只
剩下那一片金黄的阳光。海浪不停地打着海岸，思也随着它的奏而，涌上来，退下去。温暖的海吹来，又悄然离去，它走了我心中的思。我
只感到沙的柔，阳光的温暖，海的，只有色的天空和色的大海罩着我的心田。温暖的阳光照着我的全身，我的全身都感到暖洋洋的。阳光正照着我的，我的感到温暖和沉重。
松的暖流流了我的右肩，我的右肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松的暖流，流了我的右手，我的右手感到温暖和沉重，我的呼吸
越来越慢；松的暖流，又流回到我的右臂，我的右臂感到温暖而沉重。松的暖流
从我后背又到了我的脖子，我的脖子感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越深，松的暖流，流了我的左肩，我的左肩感到温
暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松的暖流，流了我的左手，我的左手感
到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松的暖流，又流回我的左臂，我的
左臂感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。松的暖流，流了我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松
的暖流，流了我的右脚，我的右脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松的暖流，又流回到我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越松。我的心跳也越来越慢，越来越有力，松的暖流，流了我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松
的暖流，流了我的左脚，我的左脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。松的暖流，又流回到我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越深，越来越松。松的暖流，流了我的腹部，我的腹部感到温暖
而松。松的暖流．流了我的胃部，我的胃部感到温暖而松。松的暖流最后流到了我的心，我的心感到温暖而松。心又把暖流送到了我的全身。我的全身感到温暖而松。我的呼吸越来越深，越来越松。我的整
个身体都已得非常平静。我的心里安静极了，已感不到周一切。周好像没有任何的西，我安然地躺卧在大自然的抱里．非常地松，十分的自在。（静默几分后束 )
你可以想像秋天的景象：
指：
我站在高山之崩，仰望湛的天宇，得那么高，那么幽深??
天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天涌出，悠悠然从天空，又
消逝在无尽的??
你可以重复想像上面描述的情境，地，一上眼睛，你的中便会出水清河
白的海或秋天的景色。如果你感到，想像画面很吃力的，也可以想像你所喜的
静画面；或是天白云；或是青山水等等。
如果你的想像能力很好，你就可以做下一步的，把想像从外界向体内。想像自己站在或坐在一金色的花上，周身金光四射，就像升起的太阳，
照耀万物。种方法，你可以做几分、几十分，甚至更。持不懈地行，一段，你会自己的身体素、学效率，都会生很大的化。
(七)静思冥想放松法及其撮作技
1．静思冥想放松的训练原理
在现实生活中，有时你可能会出现思维混乱的现象，如心猿意马，一会想到了
家里，一会又想到了吃饭一会又想到过去发生的事情，每个念头之间似乎没有什么联系，从一个想法一下子跳到另一个毫无联系的想法上，使得自己无法专心地工作和学习，心情也因此很烦躁，这是大脑在提示你，该平心静气地休息一下了。此时。你可以收心撮念，做静思冥想放松训练。
静思冥想放松训练是解除心理疲劳的一种有效的方法。它的理论基础是20 世纪60 年代发展起来的生理自我控制疗法。这一方法大体上与我国的“气功” ，印度的“瑜珈术”是源出一辙的。其原理是闭目守静，把精神集中到一点上，在
大脑里形成一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位的活动。
经过训练和学习，人们一旦能够掌握这种技术，就可以调节血压心跳、体温
等，从而达到自我控制心理状况的目的。近年来兴起的“生物反馈疗法” ，就是利用这一原理。
2．静思冥想法的操作步骤
静思冥想法大致可分为放松一静思一冥想一收式四个步骤。
第一步：放松。坐在环境安静、温度适宜，光线柔和的房间里，双脚中放在
地面上，双目微闭，深吸一口气后，慢慢呼出，反复默念几次“放松”，让放松感传遍全身各个部位，并将这种状态保持 5 分钟左右。实质上，这是第一阶段的
准备工作。
第二步：静思。静思的要求是充分地运用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以拿一件实物，如各种水果，或各种球类等物体，来充分发挥你的自我想像力和自我暗示能力，平静你的大脑。
具体方法是：
(1)凝视手里拿着的苹果或其他水果，反复仔细地观察它的形状颜色、纹理、
脉络，然后，用手触摸它的表面质地，再闻闻它有什么气味。
(2)闭上眼睛，回忆和回味这个苹果的形状、颜色、气味等。
(3)放松肌肉，排除杂念，集中精力地想像自己越变越小，钻进了苹果。那么，苹果里面是什么样子，它的颜色、气味如何?然后，再假想你尝到了这个苹果．并记住了它的味道。
(4)想像自己走出了苹果的内部，恢复了原来的样子，记住刚才苹果里面所看
到的、尝到的、嗅到的和感觉到的一切。然后，做深呼吸 5 次，慢慢地数 5 下，睁开眼睛。你会感到头脑轻松而清爽。你可以早、中、晚各做一遍。
第三步：冥想。冥想的要点是把心理疲劳所导致的生理上的不适想像为某种
实体，以自己所能接受的方式把它除掉，从而达到康复的目的。比如当身体某部位疼痛时；你可以想像为血脉不通，然后，冥想有一位医生正在疏通血管以及血
管疏通后的情景。这就是冥想法的核心。这一步大约需要15 分钟左右。
第四步：收式。静思冥想结束之前，先做好思想准备，呼慢慢地睁开双眼，
把注意力转移到房间里，全部过程到此结束。
值得注意的是，在初运用这一方法时，由于比较陌生，会产生各个环节之间
脱节的现象。但只要坚持练习，熟练之后，这一问题自然就会解决。静思冥想法
简单易行，一天可以做 2— 3 次，早持做就会取得显著的心理保健效果。
(八)阿尔法状态的心理放松训练
1．阿尔法状态
阿尔法状态是指大脑处于完全放松的状态。实验研究表明：当人脑完全进入
阿尔法状态时，人的记忆力最强，情绪最稳定，注意力最集中。
2．进入阿尔法状态的心理训练步骤
第一步：准备过程。
(1)在进人阿尔法状态之前，你必须给自己安排一个肃静的环境，最好找一个
僻静无人的房间，以防外界干扰。
(2)脱掉你的鞋子，解开紧身衣裤。
(3)采用自己喜欢的方式，躺在床上，或坐在软沙发上，甚至站着都可以。整
个身体要自然放松，手臂、腿脚不要交叉或紧抱，手要自然伸开。
(4)不停地暗示自己：我完全有信心顺利地进入阿尔法状态。
(5)坚信你给自己潜意识所发出的指令一定会变成现实。
第二步；开始进入阿尔法状态。
(1)闭上眼睛，做 2— 3 次深呼吸，屏住气，从 1 数到 4，吐气时，你可以叹气、呻吟，只要把气全部放出来就可以。
(2)闭上眼睛，深呼吸—次，然后吐气。吐气时，在脑海里浮现这个数字，
并默念三遍 5 字。如果你是吐完气后才浮现 5 字和默念 5 字，那也没关系，然后，保持安静，自然呼吸几次，最后放松。
(3)按照与 (2)完全一样的程序，分别在脑中浮现 4、 3、2、1 这四个数字，脑海里浮现几，就默念几遍这个数字，保持平衡，自然呼吸几次，然后放松。
(4)现在你可以默默地对自己说：“我已进入一个宁静、健康而轻松的内心意
识新阶段——阿尔法状态。”
(5)向潜意识发出你的指令，如“我不再焦虑” 、“我不再紧张”等指令。你
所发的指令必须简明扼要，赋予鼓动力，指令之间不能相互矛盾。
(6)操作要以切实可行的目标开始，不要以不切实际的想法开
始，第三步：退出阿尔法状态的方法。
请你自言自语地说：“我将从 l 数到 4，当我数到 4 时，就会睁开眼睛，我感觉好极了，解脱了所有的紧张感，彻底地放松了，身体非常健康，从未有这样良好的
感觉。”接下去开始慢慢地从 l 数到 3，数到 3 时，稍稍停顿一下，默默地对自己说：“数到 3 时，我会睁开眼睛。”然后再慢慢地从 1 数到 2，现在，睁开眼睛
了，并对自己说：“我特别清醒、机警，彻底摆脱了紧张状态，身体更健康了，从
来没有这样的感觉。”
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
口部操及发声训练完整版
口部操及发声训练集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
口部操 第一节口部操 （一）口的开合联系 张嘴时像打哈欠（打槽牙、挺软腭），闭嘴时如啃苹果（松下巴），练习主要是为口的开合打基础，要领是开口的动作要柔和，不要像平时真的打哈欠一样，两嘴角尽量向斜上方抬起，上下嘴稍放松，舌自然放平。每天坚持练习50次左右。 (二) 咀嚼练习 张开嘴咀嚼和闭上嘴咀嚼反复循环进行，口部松弛，舌头自然放平，多次练习。 第二节唇部操 （一）喷。双唇紧闭，堵住气流，突然放开发出PO音。注意不要满唇用力，把力量集中在唇的中央三分之一,唇齿相依，不裹唇，阻住气流，然后突然连续喷气出声，发出“PO PO”的音。(30 次) （二）咧。顾名思义，我们就要先把双唇撅起来，然后呢，向嘴角用力，向两边伸展。（20次） （三）撇。先把双唇撅起来，然后向左歪、向右歪、向上抬、向下压交替进行。（20次） （四）绕。双唇紧闭，撅起，然后，左转360度，再向右转360度，这样交替进行，这里应该注意到向左转多少圈，那么向右就应该转多少圈。（左右各15个） 第三节舌部操 （一）伸。把口开大，提颧，要感觉鼻孔略微张开一些，然后努力地把舌头往外伸，舌尖越尖越好，舌体集中,舌尖向前、向左右、向上下尽力伸展,伸完了以后，再往回缩，缩到最大的程度。（15个）这一练习主要练习使舌体集中、舌尖能集中用力。” （二）刮。舌尖抵下齿背，舌体用力，用上门齿的齿沿刮舌尖和舌面，使舌面能逐渐上挺隆起，这样反复进行。（15个）这一练习对于打开后声腔和纠正“尖音”、增加舌面隆起的力量很有效。口腔开度不好的人、舌面音J、 Q、X 发音有问题的人可以多练习。 （三）捣。把一个像枣核一样的物体，竖放在舌面上，比如说，一个橄榄核，一个枣核，或者一小块糖，两尖，两头正对着前舌，这是竖放，用舌面挺起的动作使它翻转起来，反复进行。 （四）弹。先把力量集中在舌尖，抵住上齿龈，堵住气流，堵住呼出的气流，突然打开爆发出te音。应该注意，舌的中纵线，前后的中纵线要用力，爆发出这个te te，越有力越好。（15个） （五）顶。先闭唇，用舌尖来顶左右的内颊，交替进行，左边一下右边一下，左边一下右边一下。 （六）转。闭唇，把舌尖伸到口腔前庭，也就是把舌尖伸到齿唇的中间，先向顺时针方向环绕360度，然后再按逆时针方向环绕360度，交替来进行。（20个）
想象放松指导语通用版
想象放松指导语： ○我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我躺在温暖的沙滩上，感到非常的舒服。我能感受到阳光的温暖，耳边能听到海浪拍岸的声音，我感到温暖而舒适。微风徐来，使我有说不出来的舒畅感受。微风带走了我的所有思想，只剩下那一片金黄的阳光。海浪不停地拍打着海岸，思绪也随着它的节奏而飘荡，涌上来又退下去。温暖的海风轻轻吹来，又悄然离去，它带走了我心中的思绪。我只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，只有蓝色的天空和蓝色的大海笼罩着我的心。温暖的阳光照着我的全身，我的全身都感到暖洋洋。阳光正照着我的头，我的头可感到温暖和沉重。 ○轻松的暖流，流进了我的双肩，我的双肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的双手，我的双手感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的双臂，我的双臂感到温暖和沉重。暖流流进了我的整个后背，我的后背感到温暖和沉重。轻松的暖流从后背又转到了我的脖子，我的脖子感到温暖和沉重。 ○我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。轻松的暖流，流进了我的双脚，我的双腿感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的双脚，我的双脚感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的右腿，我的双腿感到温暖和沉重。 ○我的呼吸越来越深，越来越轻松。轻松的暖流流进了我的腹部，我的腹部感到温暖而轻松。轻松的暖流又流到了我的胃部，我的胃部感到温暖而轻松。轻松的暖流最后流到了我的心脏，我的心脏感到温暖而轻松。心脏又把暖流送到了全身，我的全身感到温暖而放松。我的呼吸越来越深，越来越轻松。我的整个身体都已经变得非常平静。我的心里安静极了，已经感觉不到周围的一切。周围好像没有任何的东西，我安然地躺卧在大自然的怀抱里，非常地放松，十分地自在。（静默几分钟后结束）
放松疗法
放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。[适应症] 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。 [理论基础] 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日
常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。 [治疗原则] [操作实务] 放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感
(完整版)放松训练指导语
正念呼吸指导语 首先，找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。 现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4”；然后，又从“1”开始。 当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。 现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。 渐进性肌肉放松训练指导语 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
心理放松训练指导语[1]
心理放松指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧和焦虑。首先，我们要知道什么是紧、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧的感觉，请特别注意这种肌紧的感觉。（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧。（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧的感觉。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧的感觉。（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧感觉。（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧的感觉。（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停2秒）现在放松，好象脏在下坠。（停3秒）最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧。（停2秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧，全身紧。（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、选择一种舒适的姿势 在一舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶，**到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊
心理咨询途径之放松训练
放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会
放松训练指导语(呼吸、想象、肌肉)
放松训练 冥想 （背景音乐）引导同学们先复习几次丹田式呼吸。然后慢慢闭上眼，感受身体放松的状态，头脑中什么都不想，从头顶开始，感到温暖，温暖传到了面部，面部放松，暖流顺着脊柱流到了肩膀，肩膀自然下垂，感到温暖，然后暖流顺着向下扩散到背部，整个后背自然靠在了椅背，暖流慢慢流向了胳膊，胳膊的肌肉放松下来，流入了手掌直至手指，手感到温暖，自然平放在大腿上。暖流逐渐流向大腿，大腿感觉温暖，肌肉慢慢放松，直至小腿，不再紧绷，越来越放松，暖流流入了脚部，脚心和脚背感到温暖，脚趾放松，暖流带走了一切的疲惫。现在放空自己，静静享受身体放松的状态约2分钟。 肌肉放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。（可闭眼）现在，请伸出两个手臂，紧握拳头，感受手和臂紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双手双臂，体验这种温暖、轻松的感觉（停5-10秒）；现在请挺直后背，绷紧你的肌肉、肩膀，感受后背紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松后背和肩膀，感受这种放松后的感觉（停5-10秒）；现在请绷紧大腿和小腿的肌肉，脚尖用力上翘，脚跟抬起，感受腿部紧张的感觉，保持一会儿，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，现在放松双腿，彻底放松（停5-10秒）；最后，我们来皱紧额部肌肉、紧闭双眼、咬紧牙齿、收紧下巴，感受这种紧张的感觉，数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10，好，放松头部的所有肌肉，彻底放松（停5-10秒）。重复一次上述过程。 想象放松 （背景音乐）引导同学们先复习几次腹式呼吸。请你闭上眼睛，现在跟着老师的声音，来到一片沙滩上。你懒洋洋地躺在沙滩上，沙子细细软软，被阳光晒的暖暖的，你轻轻抚摸沙子，传来一阵温暖。阳光照在脸上、脖子上以及全身的各个部位，暖意顺着你的头一直流入你的胳膊、手指，你的脊椎、大腿、小腿以及脚趾。你舒服极了，看着眼前一望无际的大海，湛蓝的颜色和蔚蓝天空只有一线之隔，远方还有一艘船在航行。海浪声清脆欢快，伴随微风吹来一阵阵的海水的味道。海边两个玩耍的孩子，穿着黄色和蓝色的泳衣，一个人手拿彩虹色泳圈，一个人手里提着水桶和沙铲，嬉笑着向远方跑去。现在你感觉到更加的放松了，全力的呼吸着大自然清新的空气，享受这种暖洋洋的午后。你朝着沙滩另一侧看去，发生的事情让你很开心（暂停半分钟观察学生的表情动作）。好，现在妈妈过来拉你的手，叫你去喝冷饮，你一起身就醒了。
放松训练指导语
播放音乐《绿色花园》 请随着我的指导语来做。 （去掉或松开紧束身体的东西（如眼镜、手表、发卡、领扣、鞋带等）。舒展一下自己的身体，并以最舒服的姿势坐在椅子上，双手以最舒服的姿势放好。） 很好，现在，请你做个深呼吸，吸气，慢慢的呼出去，再吸气，慢慢的呼出去，再吸气、吸气！慢慢的呼出去。并将眼睛轻轻的闭起来，眼睛一闭起来，你全身都跟着放松下来，继续保持深呼吸，把你的注意力专注在你的呼吸上，缓慢而均匀的深呼吸，仔细的感受空气流进流出鼻腔、胸腔的感觉，很自然的你什么都不想了，什么都不必想了，很自然的进入非常放松而专注的世界。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸，都会让你更放松、更舒服、；你一边深呼吸，一边进入非常放松的恍惚状态。。。。。。 现在，请注意你的头顶，让你的头皮放松下来，头盖骨放松下来。。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸都会让你感到更放松、更舒服。。。。。。。 （吐气，将所有烦恼和压力全部吐出来，就像放下了肩上的所有负担，你的肩膀感到很放松，你现在感受到安全、详和以及宁静，慢慢地吸气、吐气。吸气的时候想象所
有的快乐、自信、魅力、亲和力、健康和活力，这些都进入你的体内了。吐气的时候，想象所有的压力、烦恼、挫折都越来越少，全都消失了。。。。。。） 现在让我们来放松并倾听这自然而美妙的声音吧！ 你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，（。。。。。。，加入所需文本。）。 现在，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非
放松训练方法及步骤(较实用)
放松训练方法及步骤 一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。 二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。 放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 四、返回现实： 现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。 请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
想象放松疗法指导语doc资料
想象放松疗法指导语 现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。 现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。
口肌训练方法
D 一、喂食 1.吃东西所用的肌肉与说话所用的肌肉是一样的，因此正确的喂食是一种口部肌肉训练方式。 2 .调羹喂食一一喂食时要把食物放进侧边臼齿上，鼓励孩子把舌头向两侧移动 ①侧置：打横调羹喂进嘴里侧置-反手侧置轮流 练习合唇，协助发m b p音 ②前置：平常用法，调羹前端伸进嘴里 练习圆唇，协助发u o音 ③调羹啜饮：将放有食物的调羹置于双唇之间（不是牙齿之间或舌头上）向后吸吮 练习舌头向后缩功能 3 .叉子一一更易于让孩子把食物侧置于臼齿上，选用手柄较粗大的叉子让孩子横握，左右手轮流，每次只叉一块食物。 4 .吸管治疗 5.训练用杯子一一用杯子比用吸管困难，因此训练时用的饮料要比吸管用饮料更容易吸引孩子，尽量不要放同一种饮料在杯子和吸管中，保持稳定的坐姿。 6 .固体食物咀嚼：当孩子舌头不会向两侧动时，应把食物放在大臼齿位置，以免孩子没有咀嚼就吞下去。 注意：喂食时保证孩子头向前倾，而不是向后。不要硬塞食物给孩子，否则孩子的头部向后， 易致防御性敏感。 二、下颚骨练习 1 .如果孩子说单字很清楚，说句子不清楚，很大机会是下颚弱。有些孩子因为下颚弱， 说话时不愿意张开嘴，导致说话快而不清楚。 2 .孩子在12个月以前有咬合反射，手指放在牙龈上会自动咬合。可以利用孩子的咬合 反射多做咬合练习锻炼下颚，同时为以后主动咬合练习打下基础。 3 .检测：把牙胶放在一边的大臼齿上，如果孩子能不停的上下咬合（其它部位不能动 而且下颚不能有左右滑动的动作）10次以上，换边再检测，看两边次数是否对称相等，下 颚检测完成 4 .训练系统：手指-软牙胶手指套（无牙BABY ）-软头咬牙胶棒（大于12个月）- T字牙胶棒-P字牙胶棒（大于2岁），目标为每边能做十次。正常4岁儿童可以做完一整 套练习而不觉得累。 5.训练下颚骨时要固定孩子的头部和颈部。 三、呼吸 1 .我们说话时，吸气入腹，呼气至喉时，喉部肌肉控制气流是从鼻出或从口出。因此喉部肌肉要不停的运动，若喉部肌肉弱，贝V会影响发音，比如鼻音很重、说话不清楚。 2 .吹肥皂泡训练：目的在于训练有控制的口腔气流，通过腹部肌肉控制，下颚稳定性训练，圆唇，舌头后缩得以完成
放松训练指导语
渐进式放松法 最普通、最古老的诱导技巧，可以与其他技巧结合，也可作为深化技巧。用稳定、低沉的声调，从容地发声，引导的时候，让自己也处于非常宁静的α脑波状态，这样，催眠别人的时候，你也在修练自己。注意诱导时的节奏，该停顿则停顿，让受术者有时间去进行内在运作。 自信气场信心满满语调低沉 蒋平自我催眠七大心法 1、端正体态专注放松（两脚与肩同宽，双手自然放在腿上，嘴微张，善心，放 松） 2、四肢沉重感训练（右利手从作开始） 3、四肢温暖感训练 4、呼吸轻松感训练（注意力放在鼻孔上） 5、心脏平静感训练（注意力放在胸口，偏左侧） 6、腹部温暖感训练 7、额头清凉感训练（不能体验温暖感） 渐进式催眠指导语 现在，把你的身体调整到最舒服的姿势。（在中途中你感觉到不舒服，可以微微的调整一下姿态。）让你的双脚打开与肩同宽，双手很自然的放在大腿上。嘴微张，保持一颗善心。现在，请慢慢的将双眼闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了。在整个放松状态中，你会感到很轻松、很舒服、也很安全。 现在，我们来做腹式呼吸。缓慢而有力地吸气，均匀而有规律的呼气。在吸气时尽可能的使小腹慢慢的鼓起；在呼气时，尽可能的使鼓起的小腹慢慢的凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气，再呼气……好！很好！ 从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导。你什么不都必想，什么都不想了。只要跟着我的引导，很快你就会进入非常深、非常舒服的放松状态。你的内心将变得很平静、很平静。你只会听到我的声音，如果你听到突然传来的噪音，那个噪音离你很远很远，很小很小，不会干扰到你，反而会使你更加专注。你会进入更深、更舒服的放松状态。（排除干扰） 注意你的呼吸，把注意力集中在你的鼻孔上，仔细观察空气进出鼻孔的差
放松训练指导语
放松训练指导语 指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！ 春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉 都特别的放松，你觉得舒服极了。 一、 这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血 液很流畅，暖暖的，非常舒服。 这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲 惫都从你的手指尖流走了。 二、 这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精 神非常的愉快、放松，身心舒畅。 现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。 三、现在从头到脚再来一遍 现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉； 你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了； 你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。
最新整理0到3岁的儿童口肌训练法方法要点
口肌训练法要求： 1.正常进食和增加营养 如教会孩子正确的咀嚼食物（可先从流食换成半流食，从蔬菜和水果如：玉米，胡萝卜，黄瓜和苹果梨子等不是很易咀嚼的开始，到后期可以给吃一些肉食，增加孩子的咀嚼能力）；吞咽食物（可以要求家长配合教会孩子正确使用杯子喝水，最开始可以多次少量，再慢慢的减少次数增加量）；正确的使用吸管吸取食物（可以先从粗的短的吸管开始，在慢慢增加难度）。 2.如何正确的使用辅具 一·咬牙胶棒 可以练习孩子的咬合能力，加入振动器可以加强孩子咬合的频率。 建议：可以从孩子日常生活中的咀嚼开始练习。 二·压舌板 可以利用孩子的触觉，味觉，嗅觉来调动孩子的兴趣。试想如果压舌板上有一股草莓的香味，而且也有草莓香甜的口感在上面，孩子是不是会对这个东西更感兴趣，更有欲望去尝试它。 建议：其实在实际生活中我们也可以利用一些食品去代替压舌板，如：海苔，长方形的薄饼等。 三·吹气笛和泡泡水 要使用吹气笛和泡泡水的前提是要教会孩子正确的使用嘴巴吹气和呼气；也要加强嘴巴的分肌调控力（也就是嘴巴要懂得怎么样做动作） 吹气笛的设计是先扁后圆，1-6号是扁的（有利于发爆破音），7-12号是圆的（有利于发圆唇音）。它的设计是从易到难设计，可以根据孩子的能力来选择吹气笛。
泡泡水时的注意事项：1要让孩子和你面对面坐着。2要让孩子的注意力在你的面部肌肉上。3要正确使孩子去模仿你的面部肌肉或是口腔肌肉的运动。四·吸管 吸管的设计是从短粗的到细长的；从直的到弯的。 要让孩子学会怎样正确的使用吸管，先将牛奶挤出一点到下齿后面的地方，再把牛奶放在舌头的中间部位，左后放在软腭上，让他学会如何使用吸管。（这种吸管是和吸管瓶连在一起的，有点儿类似于婴儿的洗奶瓶，不知是否可用它代替）五·海绵棒 使用海绵棒时，先需要把他打湿，然后再使用，使用时可依据孩子的情况进行，一般的程序是嘴巴，牙龈，舌边，上腭。（如果孩子之前有过抽搐的情况出现或是有过类似与羊癫疯的病例，要慎用或不使用振动振动棒。）到后期，可依据孩子的情况使用振动棒。这种振动棒是可以在海绵棒里面加入味道的。 建议：在生活中可以使用纱布（那种医疗的用于包扎伤口的）进行按摩。 作测试的步骤 1.坐的方式:要坐在孩子的对面，测试人员要尽量坐的比孩子矮一些，和孩子的眼睛水平线对视，坐的时候要让孩子脚平在地，这样会使得孩子身体会尽可能的放松。 2.观察孩子的身体状况：先不要触碰孩子的脸部肌肉，先触碰孩子的身体，再慢慢的接触孩子的脸部肌肉，先观看孩子是否有流口水的现象，是哪一边，两边的脸部肌肉是否对称，再从整体观察看孩子的身体情况，如孩子的身体两边是否对称；再是孩子呼吸或说话时，是否有借助身体的力量，他的腹部的分肌调控能力是否好。
音乐放松指导语
音乐放松指导语 操作步骤： 1、选择一首轻松而舒缓的音乐，配以想象意境的指导语。 2、选择一个安静的环境，仰卧在床上，将四肢伸展放平，使有舒服的感觉； 3、随着音乐和指导语的播放，呼吸保持深慢而均匀； 4、意念随着指导语的播放，同时伴随着想象的意境，在想象的同时，感觉到有股暖流在身体内运动。 指导语： 我躺在美丽的大海边，沙子又细又柔软。我感到很舒服。我躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，我感到温暖、舒服。耳边想起了海浪的声音，我感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，我有一种说不出的舒畅的感觉。微风带走了我的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停地拍打海岸，我的思绪随着海浪的节奏，涌上来，又退下去。温暖的海风吹过来，又离去，带走了我的思绪。我感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着我，阳光照遍我的全身，我感到身体暖洋洋的，阳光照在我的头上，我感到温暖和沉重。 轻松暖流，流进我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 轻松暖流，又流回我的脖子，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左肩，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左臂，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左手，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 我的呼吸变慢，变得越来越轻松。心跳也越来越慢，越来越有力。轻松暖流，流进我的右腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的右脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左腿，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的左脚，我感到温暖和沉重。我的呼吸变慢变深。 我的呼吸越来越轻松，越来越深。轻松暖流，流进我的腹部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的胃部，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的心脏，我感到温暖和轻松。我的呼吸变慢变深。轻松暖流，流进我的全身，我感到温暖和轻松。我整个身体变得平静，心里也平静极了。我已经感觉不到周围的存在了，我安静地躺在大自然中，感到非常轻松、非常自在。
放松训练的十种有效方法
放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。 一、放大步跑 在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。 二、中速跑 用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。 三、快频率动作 利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。 四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。 五、惯性跑 是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。 六、波浪跑 在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。 七、往返跑 在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。 八、弹性跑 体会踝关节蹬伸用力。 九、进行各段落的起跑。 行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。 十、心理暗示 用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
如何做腹式呼吸放松训练——附指导语音频
如何做腹式呼吸放松训练——附指导语音频 腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。它是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力、进行放松的简单训练方法。焦虑、压力大或疼痛的人最常出现浅而快的呼吸。腹式呼吸就是一种取代这种浅而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了。 让我们来想想，当一个人处于惊骇和恐惧的状态时都发生了什么？呼吸一下子变得快而浅！甚至出现呼吸困难。相反，一个深睡的人，呼吸慢而深，是一种极度放松的状态。 那就开始跟我一起做腹式呼吸放松训练吧！呼吸放松配合音乐放松来自伟思盆底00:00 15:05 1.感受你的正常呼吸在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。2.躺下来，放松你的身体3.把你的手放在正确的位置 当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部（在肋缘下的位置）。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认你做得正确与否。4.吸气和呼气用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部呼气，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。每天做10-15分钟。5.坚持每天都做6.当你学会躺着做腹式
呼吸以后，你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。7.和卧位做腹式呼吸一样，把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动。8.开始进行腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。当你学会坐着做腹式呼吸以后，你就可以在户外进行腹式呼吸训练了。 腹式呼吸训练要注意：1.一般建议呼气用嘴、吸气用鼻子细心体会气体从嘴唇流出的感觉。 2. 把注意力集中在呼吸的感觉上例如空气的进与出、腹部的运动等。 3. 持之以恒练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间 练习，一般每次10-15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。