健身气功《八段锦》(完整版)
健身气功八段锦简介
附件2：八段锦功法作用（前四段作用：治病）一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即强身）六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足健身气功八段锦简介健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。
中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。
“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。
气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。
八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。
此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。
健身气功八段锦(图解)
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锦段八功气身健
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八段锦动作及口诀
八段锦动作及口诀八段锦站式动作及口诀八段锦定式动作说明颈椎不好的人，我建议您可以练《八段锦》，八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动。
不过要坚持打，才可以对颈椎起到保健的作用哦。
八段锦是由八种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集“锦”。
八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用，经常练八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。
前人将每段锦的功能和要领都浓缩成七个字，作为该段锦的名称，简单易记。
XXX《八段锦》动作口诀一）站式八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃臂单举，XXX伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
二）八段锦预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽。
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖。
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田.第一式两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。
式随气走要迟钝，一呼一吸一周旋。
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
三）站式八段锦练法1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭。
XXX调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
1第二式左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。
左推右拉似射箭，左手食指指朝天。
势随腰转换右式，双手交叉右胸前。
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
三）站式八段锦练法2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身材下蹲成骑马步，双手虚握于两髋以外侧。
随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左。
视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身材上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
健身气功八段锦
全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。 要点： 两足略并， 足掌着力， 颠而不震， 注意足跟。
兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。 兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合 吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落， 並配合呼氣。全身放鬆。 如此起落 4~8 次。
收势
健身气功八段锦
八段锦是以肢体运动为主要特点的导
引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑， 疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的 目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整 套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆 相应、松紧结合。
八段锦由八节组成 ，体势动作古朴高雅 ，
故名。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐 势练法恬静，运动量小，适于身体偏弱的患 者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、 各种身体状况的人锻炼。
调理脾胃需单臂举
调理脾胃需单臂举
“脾主升，胃主降 ”
1
2
3
按摩 脾胃 肝胆
调节 气机
增强 消化 功效
脾主升清，胃主降浊，一升 一降，调理脾胃功能
要点： 上掌向侧， 下掌向前， 相对互撑， 百会劳宫。
（ 1 ）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而 翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按， 指尖朝前。
（ 2 ）左手俯掌在身前下落，同時引氣血 下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。
（ 3 ）、（ 4 ）動作與（ 1 ）、（ 2 ）動 作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。
五劳七伤往后瞧
功效：
1、转头扭臂，调整大脑与脏腑联络 的交通要道——颈椎（天柱），防治颈 椎病；
2、同时挺胸，刺激胸腺，改善大脑 对脏 腑的调节能力，并增强免疫和体质， 促进自身的良性调整。
健身气功八段锦(现用图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
八段锦动作口诀及要领
八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。
八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。
第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。
第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。
第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。
第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。
第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。
第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。
第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。
总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。
2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。
3.动作要慢慢进行，不可急功近利。
4.坚持每天练习，获得最好效果。
健身气功八段锦
健身气功八段锦
预备势
第一式：两手托天理三焦（托举，下落为一遍，共做六遍。
）
第二式：左右开弓似射雕（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第三式：调理脾胃须单举（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第四式：五劳七伤往后瞧（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第五式：摇头摆尾去心火（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第六式：两手攀足固肾腰（一上一下为一遍，共做六遍。
）
第七式：攒拳怒目增气力（一左一右为一遍，共做三遍。
）
第八式：背后七颠百病消（一起一落为一遍，共做七遍。
）
收势（男左手在内，女右手在内。
）。
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立.功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式:两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
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健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
功法特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相蒹；神形融合，气寓其中。
习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹；循序前进。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。
第一段两手托天理三焦( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。
( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。
同进配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落，练习四至八次。
另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
第二段左右开弓似射雕( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。
眼看左手。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓4 ～8 次。
这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。
临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。
同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。
通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。
这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
第三段调理脾胃臂单举( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。
如此左右手交替上举各4 ～8 次。
这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。
由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。
熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。
脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。
这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
第四段五劳七伤往后瞧( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。
两臂自然下垂或叉腰。
头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。
( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。
同时配合呼气，全身放松。
( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。
如此左右后瞧各4 ～8 次。
五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。
七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。
由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。
该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。
由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。
此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。
练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。
另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。
五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。
五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。
这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
第五段摇头摆尾去心火( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。
动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。
( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。
如此(1) 、(2) 动作交替进行各做4 ～8 次。
此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。
俗谓：静以制躁。
“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。
同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。
动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。
同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。
心火者，思虑过度，内火旺盛。
要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。
这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
第六段两手攀足固肾腰( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。
( 2 )两掌沿带脉分向后腰。
( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。
沿脚外侧按摩至脚内侧。
( 4 )上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
如此反覆俯仰4 ～8 次。
腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。
中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。
肾是调节体液平衡的重要脏器。
肾上腺是内分泌器官。
与全身代谢机能有密切关系。
腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。
由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。
长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。
年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。
这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
第七段攒拳怒目增气力预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
( 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反。
如此左右交替各击出4 ～8 次。
此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。
此式主要运动四肢、腰和眼肌。
根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。
其作用是舒畅全身气机，增强肺气。
同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。
并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
中医认为，肝主筋，开窍于目。
这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
第八段背后七颠百病消预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。
两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。
两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。
全身放松。
如此起落4~8 次。
此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。
“浊气”是指所有紧张、污浊病气。
古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。
由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。
同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。
这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。
俗话说：百步走不如抖一抖。
这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。