健美操训练教学总结

健美操训练

少儿健美操：在音乐伴奏下，小朋友以操化动作的方式，通过单个动作、成套动作的身体练习，达到健身效果，追求完美体形的一项新颖运动项目，其目的是在健身的基础上把形体美、姿态美、动作美和精神美有机的结合起来,注重外在美的训练，又强调内在美的培养。

基本部分

站与姿态的要求

一戳一站一伸手，便知有没有，站立于姿态是专业的标志

身体上半部分要求：

头部：端正，勿歪。下巴:在水平面，勿伸、压、抬。脖子：垂直面上，向上拔

肩：自然下垂，勿耸肩投肩。后背：舒展，阔背，勿夹肩。肋骨：收肋

身体下半部分要求：

胯：上提胯，胯手的同时往上提，勿屈胯既撅屁股

腹：收腹。腿：膝盖伸直，两腿收紧。

脚：向下踩，五个脚趾头伸平像猫爪子抓住地，身体重心在脚掌上，因为身体前倾。

整体感觉：

头端正收好，颈部向上拔，肩部自然下垂，收肋、收腹、阔背，提胯，膝盖伸直，脚向下踩，身体稍向前倾，挺拔感觉。

一、上肢动作训练

（一）手型及训练规范

手型的变化不仅可以使手臂的动作更加丰富多彩，生动活泼，表现出美感；而且有助于加强动作的力量性。健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展起来的。常用健美操手型有以下几种，其训练规范如下：

１、掌

（１）并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直。手腕伸直，使手臂成一条直线。腕关节与掌指关节适度紧张。

（２）开掌：五指用力分开，并伸直。

（３）立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。

２、拳

（１）实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

（２）空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

３、其它手型

（１）西班牙舞手型：五指分开，小指内旋，拇指稍内收。

（２）剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指小指内收。

（３）Ｖ指：拇指与小指、无名指弯曲，食指与中指伸直并尽力分开。

（４）响指：无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声。二）手臂动作及训练规范

手臂动作训练是健美操锻炼的重要组成部分，它与健美操的基本步伐组合相结合共同构成了丰富多彩的健美操动作内容。健身性健美操关于手臂动作的术语有不同的说法，如有些健身性健美操书中介绍的手

臂动作是：自然摆动、臂屈伸、屈臂提拉、直臂提拉、冲拳、推等等。我们这里介绍的术语主要以体操术语为基础。

１、摆动

动作描述：屈肘前后摆动，两手握拳。

技术要点：屈肘角度不宜过小或过大，大约６０度左右。向前摆动手臂时，肘关节不超过躯干前面，向后摆动手臂时，手不超过躯干。

动作变化：可同时摆动也可依次摆动。

２、举

动作描述：以肩关节为轴，臂伸直向某方向抬起。臂的活动范围不超过１８０度并停止在某一部位。

技术要点：动作到位、路线清晰、有力度感。

动作变化：前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧上举、后下举。

３、屈、伸

动作描述：上臂固定，以肘关节为轴，肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作。屈臂时肱二头肌收缩，伸臂时肱三头肌收缩。

技术要点：关节有弹性的屈、伸。

动作变化：胸前屈、胸前平屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰侧屈、头后屈。

４、绕、绕环

动作描述：两臂或单臂以肩为轴做弧线运动。上臂固定，前臂以肘关节为轴做弧线运动。

技术要点：路线清晰，起始和结束动作位置明确。

动作变化：两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。上肢基本动作举例：

1、前举：手臂前平举，掌心相对。

2、上举：手臂垂直上举，掌心相对。

3、侧举：手臂侧平举，掌心相下。

4、前上举：手臂前上45度举，掌心相下。

5、前下举：手臂前下45度举，掌心相下。

6、后下举：手臂后下45度举，掌心相对。

7、斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

8、斜下举：手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。

9、胸前平屈：大小臂弯曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成90度的夹角。

10、肩侧屈：两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。

11、屈臂前举：手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。

12、屈臂侧举：手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。

13、胸前屈臂交叉前举：两臂屈臂前举，小臂交叉。

14、腰间侧屈：手臂屈肘下举，小臂位于腰间。

二、基本步伐训练

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：然而，在日常训练中，又常常进行各种步伐的组合训练。

（一）无冲击力步伐及其组合训练

１、无冲击力步伐概念及其分类

无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类：

（１）并腿类（Feet together）

动作描述：这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。

技术要点：膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。

①膝弹动（Knee spring）

动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。

技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

②踝弹动（Ankle spring）

动作描述：两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。

技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

２）分腿类（Feet apart）

动作描述：这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。

技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。

①半蹲（Squat）

动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于９０度，方向与脚尖方向一致，臀部向后４５度方向下蹲，上体保持直立。

动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

②弓步（Lunge）

动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过９０度，膝关节不能超过脚尖。

动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

③移动重心（Move balance）