私教课训练整理
核心锻炼私教教案模板范文
课程目标：1. 帮助学员建立正确的核心肌群概念。
2. 强化学员的核心稳定性，提高身体控制能力。
3. 增强学员的核心力量，提升日常活动和运动表现。
4. 培养学员的自律性和坚持锻炼的习惯。
课程对象：有一定运动基础，希望提升核心力量的成年人课程时长：60分钟课程器材：瑜伽垫、哑铃、弹力带课程流程：一、热身（10分钟）1. 动作：慢跑或快走2. 目的：提高心率，增加肌肉温度，预防运动损伤二、核心肌群概念讲解（5分钟）1. 核心肌群的定义和作用2. 核心肌群主要包括哪些肌肉三、核心稳定性训练（15分钟）1. 动作一：平板支撑- 持续时间：30秒- 重复次数：3组- 目的：锻炼腹直肌、腹横肌、下背肌2. 动作二：侧平板支撑- 持续时间：30秒- 重复次数：3组（每侧）- 目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌3. 动作三：俄罗斯转体- 持续时间：30秒- 重复次数：3组- 目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌四、核心力量训练（20分钟）1. 动作一：哑铃卷腹- 每组次数：12-15次- 重复次数：3组- 目的：锻炼腹直肌、腹横肌2. 动作二：弹力带俯身划船- 每组次数：12-15次- 重复次数：3组- 目的：锻炼下背肌、腹横肌3. 动作三：弹力带侧平举- 每组次数：12-15次- 重复次数：3组- 目的：锻炼肩部肌肉，增强核心稳定性五、拉伸放松（5分钟）1. 动作：全身拉伸2. 目的：缓解肌肉紧张，促进血液循环六、总结与反馈（5分钟）1. 回顾课程内容2. 针对学员表现给予肯定和鼓励3. 针对学员问题给予解答和指导注意事项：1. 课程前请学员进行自我评估，确保身体状况适合进行核心锻炼。
2. 教练应密切关注学员动作，确保动作标准，避免运动损伤。
3. 根据学员的体能和基础，适当调整动作难度和训练强度。
4. 鼓励学员在日常生活中保持正确的姿势，加强核心肌群的运用。
教学评估：1. 观察学员在课程中的表现，评估动作标准程度。
2. 收集学员对课程的反馈，了解课程满意度。
私教训练计划 Microsoft Word 文档
私教训练计划
日期 2015年10月23日星期五
会员韩菲
情况60千克167厘米
一，训练前的关节伸展
主要是为了减小关节的黏性，增加肌肉的弹性，避韧带关节的损伤，激活身体，使之能顺利的开展接下的训练。
1.单腿髋外展。
左右15个
2.单腿侧穿。
左右15个
3.单腿静力跑步。
左右各20个
4.附身挺起。
15个
二训练计划
1.来反跑5次，后两次加速。
2.徒手深蹲20个
3.哑铃弯举。
左右20
4.哑铃推举。
左右15个
5.屈腿仰卧起坐。
10个
6.仰卧举腿10个
7.加速跑3次。
来回跳2次
8.甩绳2分钟
9，踏板3分钟
三，静力性伸展
针对酸疼部位，进行拉伸。
能减轻延迟性肌肉疼痛的程度，缓解疲劳，促进皮肤紧致生长。
翡力士健身俱乐部私人教练何明。
私教体能教案设计方案模板
一、课程名称【课程名称】：私教体能训练课程二、课程目标1. 提升学员的体能水平，增强体质。
2. 改善学员的身体形态，减少亚健康状态。
3. 培养学员的健康意识，养成良好的运动习惯。
4. 提高学员的运动技能，增强运动自信心。
三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 目的：提高身体温度，预防运动损伤。
- 内容：慢跑、关节活动、拉伸运动。
2. 有氧运动阶段（20分钟）- 目的：提高心肺功能，增强耐力。
- 内容：跑步、跳绳、游泳等。
3. 力量训练阶段（20分钟）- 目的：增强肌肉力量，提高运动表现。
- 内容：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
4. 灵活性训练阶段（10分钟）- 目的：提高关节活动范围，预防运动损伤。
- 内容：瑜伽拉伸、普拉提、静态拉伸等。
5. 冷身阶段（5分钟）- 目的：降低心率，缓解肌肉紧张。
- 内容：慢跑、关节活动、轻柔拉伸。
四、教学方法1. 讲解示范法：教练对动作要领进行详细讲解，并亲自示范。
2. 分组练习法：将学员分成小组，互相监督，共同进步。
3. 个性化指导法：针对学员个体差异，制定个性化训练计划。
4. 反馈评价法：训练过程中，教练对学员的动作进行实时纠正，并提供反馈。
五、教学进度安排1. 第一周：了解学员基本情况，制定个性化训练计划。
2. 第二周：热身、有氧运动、力量训练、灵活性训练。
3. 第三周：巩固训练内容，提高训练强度。
4. 第四周：进行阶段性评估，调整训练计划。
六、教学评估1. 学员体能测试：包括力量、速度、耐力、柔韧性等指标。
2. 学员满意度调查：了解学员对课程的满意度。
3. 教练评估：根据学员的训练表现，调整训练计划。
七、教学注意事项1. 严格遵守训练计划，确保训练效果。
2. 注意安全，预防运动损伤。
3. 保持良好的运动心态，积极面对挑战。
4. 关注学员身心健康，适时调整训练强度。
八、课程总结通过本课程的学习，学员的体能水平将得到显著提升，身体形态得到改善，亚健康状态得到缓解。
私人教练训练计划方案
私人教练训练计划方案为了帮助你实现健康、强壮和身体素质的提升，我们为你设计了一份个性化的私人教练训练计划方案。
在这份计划中，我们将为你详细介绍每天的训练内容以及相关注意事项。
请你仔细阅读并按照指导进行训练。
第一周训练计划：周一：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行双腿深蹲3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周二：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行俯身划船3组，每组12次；仰卧提臀3组，每组10次；坐姿推胸3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周三：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行俯卧推肩3组，每组12次；站姿提踵3组，每组10次；仰卧飞鸟3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周四：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行哑铃弯举3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周五：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行深蹲跳跃3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
健身房私教消课模板
健身房私教消课模板
1. 热身阶段（5-10分钟）：
- 开始时，请先进行一些简单的热身运动，如跑步、跳绳、拉伸等，以加强肌肉和关节的血液循环，预防受伤。
2. 力量训练（15-20分钟）：
- 根据你的训练目标和个人情况，制定一个合适的力量训练计划。
这可能包括举重、器械练习或自体重训练等，以增强肌肉力量和塑造身形。
3. 有氧训练（15-20分钟）：
- 进行一些有氧运动，如跑步机、划船机、椭圆机或跳绳等。
根据你的身体状况和目标，调整运动强度和时间，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
4. 核心训练（10-15分钟）：
- 进行一系列核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、腹肌滚轮等，以加强腹肌、腰部和背部肌肉的稳定性和力量。
5. 放松阶段（5-10分钟）：
- 结束训练前，请进行一些放松的伸展运动，帮助肌肉恢复和减少酸痛感。
也可以进行一些深呼吸、冥想或放松音乐以缓解身心压力。
12节私教课体态训练教案
12节私教课体态训练教案第一节，体态评估与目标制定。
在进行体态训练之前，首先需要进行体态评估，了解学员的体态问题所在，包括驼背、圆肩、塌腰等问题。
通过专业的评估工具和方法，对学员的体态进行全面的评估，了解其身体的健康状况和体态问题的严重程度。
在评估的基础上，与学员一起制定合理的体态训练目标，明确训练的重点和方向。
第二节，基础体态训练。
基础体态训练主要包括身体姿势的调整和基础肌肉的锻炼。
通过教练的指导，学员学习正确的站姿、坐姿和行走姿势，培养正确的体态习惯。
同时，进行基础的肌肉训练，包括背部肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的锻炼，增强身体的支撑力和稳定性。
第三节，核心肌群训练。
核心肌群是维持身体稳定和平衡的重要肌肉群，也是改善体态的关键。
在这节课上，学员将进行一系列核心肌群训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作，以增强核心肌群的力量和稳定性，改善身体的平衡和姿势。
第四节，背部肌肉训练。
背部肌肉的力量和稳定性对于改善体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列背部肌肉训练，包括引体向上、哑铃划船、倒立划船等动作，以增强背部肌肉的力量和稳定性，改善驼背和圆肩的问题。
第五节，肩部肌肉训练。
肩部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列肩部肌肉训练，包括哑铃推举、侧平举、正握上拉等动作，以增强肩部肌肉的力量和稳定性，改善圆肩和塌腰的问题。
第六节，腹部肌肉训练。
腹部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列腹部肌肉训练，包括仰卧起坐、卷腹、侧平板支撑等动作，以增强腹部肌肉的力量和稳定性，改善腰部的塌腰问题。
第七节，臀部肌肉训练。
臀部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列臀部肌肉训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，以增强臀部肌肉的力量和稳定性，改善臀部下垂和塌腰的问题。
第八节，全身肌肉拉伸。
在进行了一系列的肌肉训练之后，学员需要进行全身肌肉的拉伸，放松紧张的肌肉，增加肌肉的柔韧性和伸展性，改善身体的姿势和体态。
私人教练各种训练课程-胸 部 动 作
固定器械
1、坐姿夹胸器夹胸 主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头 2、站姿拉力器夹胸 主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中 胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于 30 度）、胸小肌、（臂 交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼） 3、双杠臂屈伸 主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干 呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负 荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌
ห้องสมุดไป่ตู้
哑铃
1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌 2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前 锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部） 3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好） 4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌 5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大 圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌
杠铃
1、杠铃平卧推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头 2、杠铃窄握距平卧推举 主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头 3、上斜（35－45 夹角）杠铃卧推 主练：胸大肌上部、三角肌前 束、肱三头长头/内侧头 4、下斜杠铃卧推 主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内 侧头 5、杠铃仰卧屈臂上提 主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背 阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌
自由动作
俯卧撑 1、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头 肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌 3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于 135 度） 4、间距大于 1.5 倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌
核心锻炼私教教案模板范文
一、课程名称：核心锻炼私教课程二、课程目标：1. 提高学员核心肌群的稳定性、力量和耐力。
2. 改善学员的姿势和平衡能力。
3. 减少学员腰背部疼痛，提高身体整体功能。
三、课程时长：60分钟四、课程对象：有一定基础的运动爱好者，需在教练指导下进行核心锻炼。
五、课程器材：瑜伽垫、哑铃（可选）、弹力带（可选）六、课程内容：1. 热身阶段（10分钟）- 轻松跑步：慢跑5分钟，提高心率，预热肌肉。
- 拉伸运动：全身关节拉伸，提高关节灵活性。
2. 核心肌群激活（5分钟）- 仰卧起坐：3组，每组15个。
- 俄罗斯转体：3组，每组15个。
- 侧卧卷腹：3组，每组15个。
3. 核心肌群锻炼（30分钟）- 仰卧单腿上抬：3组，每组15个。
- 仰卧单腿画圈：3组，每组15个。
- 仰卧鸟狗式变化：3组，每组15个。
- 仰卧交替摸膝&腿屈伸：3组，每组15个。
- 侧向卷腹：3组，每组15个。
- 仰卧卷起：3组，每组15个。
- 屈髋直腿卷腹：3组，每组15个。
- 左右摸脚跟：3组，每组15个。
- 俄罗斯转体：3组，每组15个。
- 双腿交替下放：3组，每组15个。
- 双腿下放：3组，每组15个。
- 仰卧蹬车：3组，每组15个。
- 反向卷腹：3组，每组15个。
- 仰卧上蹬：3组，每组15个。
- 仰卧剪刀腿：3组，每组15个。
- 坐姿腿屈伸：3组，每组15个。
- V字起身：3组，每组15个。
- 仰卧卷腹&腿屈伸：3组，每组15个。
- 十字挑战：3组，每组15个。
- 侧卧两头起：3组，每组15个。
- 侧卧卷腹：3组，每组15个。
4. 放松阶段（10分钟）- 全身肌肉拉伸：放松全身肌肉，缓解疲劳。
- 深呼吸：放松心情，提高身体恢复能力。
七、课程注意事项：1. 运动过程中，注意保持正确的姿势，避免受伤。
2. 根据自身身体状况，适当调整运动强度和组数。
3. 如有腰背部疼痛等不适，请及时告知教练，调整运动方案。
八、课后建议：1. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
要点：
热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。
所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。
大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。
纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部
先练大肌肉群，后练小肌肉群。
身体姿态，舒展。
拉伸和锻炼同样重要。
摸索自己的锻炼方式。
腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组
私教1
深蹲：脚不超过膝盖
壶铃深蹲：背部要打开
上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注
下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力
侧腹力量：身体向上提
背部：趴姿左右手腿交替快速抬
拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽
私教2
腿部：
1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力
2.TRX带：（手五指握于一侧）
（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起
（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起肱三头肌：
踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下
进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己
整体核心
撑起，保持不动，拉中间重量盘
肩袖肌群
身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧
私教3
打开髋关节抱腿高抬
炮筒：
1.前压炮筒、另侧腿往后抬高
2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手
3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝
腰部的放松：
1.前后不倒翁
2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近
弹力带：
臀中肌：
侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。
深蹲侧走：
注意肌肉带动腿走
私教4
直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢
壶铃深蹲
微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4千克
弹力带
1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。
2.坐姿收
杠铃
肱二头肌
双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。
哑铃肱三头肌
但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。
药球
腹部
1.卷腹：拿球起落腹部
2.抬脚腰部左右转体，稍点地
3.抬脚拿球收腹，定
4.窄对勾慢慢转大对勾
私教5
炮筒：
1.全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态
2.脚后蹬，身体垂直下蹲
重量盘
斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举
推胸器：
沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力
杠铃：
平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力
核心训练
1.波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定
2.保持上面姿势，左右侧肌带动转体各10次
3.侧撑：上下起，然后定
私教6
背部：
TRX带
手臂伸直，身体后背离地面大约50度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力引体向上架
跪姿引体向上：握距相等
坐姿划船机（绿）注意呼吸
坐姿拉背器（咖）
瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）核心训练：
1.侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落
2.平板支撑：交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动
3.卷腹
4.下卷腹45度抬、放、蹬自行车
私教7
体能训练
药球：
弓步转体脊椎直，胯不转，手臂直
体能：
1.深蹲踢腿各10次每组
双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变
2.单腿后飞摸脚尖
核心收紧，后腿抬高
3.直撑/平板支撑开合跳30s 核心收紧直撑时肘部微屈
4.波速球直撑登山30s 核心收紧先慢后快
5.侧撑抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手
6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧
7.俯卧泳姿，左右手腿抬高快速直到背部酸痛
私教8
1.弹力带
蹲姿侧跨步，10组后原地开合蹲跳
2.弓步交替，保持身体稳定不晃动
3.坐姿划船机5公斤背部肌肉发力
4.重量盘
平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力
5.双臂微屈抬起，快抬慢放背部及肩袖肌群发力
6.核心
（1）躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽，抬上身及腿努力抬高定住15*3组（2）侧撑手挨地抬腿碰肘部
7.体能
平板支撑30s 肩胸打开核心收紧
平板支撑交替肘部撑
俯卧后背起
私教9
1.龙门架热身背部
2.引体向上架15*4组
3. 坐姿龙门架拉背部10*4 逐步加重
4.坐姿划船机10*4组面向器械肩胛骨发力
5.核心
（1）平板侧翻脚后跟抵住腰部侧点地侧腰肌肉发力15*3组核心收紧胸背部打开（2）一百次平躺双腿微蜷呈90度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动20*3组
私教10
1.体能（动作之间不休息）
（1）弹力圈深蹲
（2）弓步药球转体
（3）杠铃举重初始手心向下起向上
（4）双脚踩弹力带蹲姿斜后方拉肩背部发力
（5）跪姿俯卧撑20
（6）跪姿抬后腿20
（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力
2.肩背器械4*10
3.胸椎骨矫正
趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨
4.龙门架大握环后拉
不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后
5.杠铃
蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力，核心收紧
6.腹部（先做一个盆骨后置）
（1）卷腹坐于垫子，双手平举，脚离地，脚尖轮流点地
（2）卷腹坐于垫子，双手平举，脚伸直，脚跟轮流点地
（3）卷腹坐于垫子，抱头，轮流手肘碰触膝盖
7.腰腹
（1）躺姿卷腹手摸膝盖20次
（2）躺姿卷腹手摸脚踝各20次
（3）平板支撑30s 交替抬脚
8.侧腹
侧撑，抬手抬腰抬脚
私教11（胸部+体能）
1.胸部热身
空手飞鸟，小手臂垂直地面打开
2.推胸器10*4组
3.躺姿胸前推举杠铃
肘部始终垂直于地面，10*3
4.跳绳30s—向后抬腿跳30s—微屈开合跳30s—蹲起跳30s（记得缓冲）
5.深蹲30s，30个（背部也要发力）—微屈俯身拉炮筒30个快速（背部发力）—哑铃飞鸟30s（肩膀要下沉）
核心
6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿两侧）20 俄罗斯转体20 卷腹大幅蹬自行车20 平板支撑30s
7.侧腹：侧撑起落各20-30次
8.趴姿游泳
私教12
坡度5跑步，跑起来十分钟。
1.大腿后侧
史密斯架深蹲
自由蹲20和40斤
2.弓步搭腿上下起，身体稳住
3.大腿前侧（躺着推腿）
4.两个练大腿前侧
5.大腿内侧
大腿外侧（弹力带）或侧躺侧抬腿
核心：
6.平板，一分钟左右，五组
7.平板拨盘
后脚架在TRX带上
臀
8.深蹲
9.倚靠床沿上下推重
10.躺姿负重臀桥
拉伸
弓步跪垫脚点地拉伸
脚点高胯骨往前挺
臀拉伸腿搭膝盖下蹲
私教13
小工具的使用
壶铃
摇摆
单手摇摆
深蹲等辅助工具
牛角包
左右摇摆
药球
使劲掷球，尽量在最低点双手握住球，全身保持稳定飞力士架
使劲甩出，然后保持稳定的频率
全身的训练
TRX带
训练核心：
脚搭在带子上的平板支撑，然后核心收紧，屁股抬起，腹部力量收缩
波速球（进阶训练）
波速球反面
普拉提圈
胸肌训练（向内）
私教14
上肢训练
哑铃的站姿平举（腿部稍微屈）
器械的身前举
龙门架肱二头肌（使用弯杠）顺着力的方向夹紧身体手臂保持不动然后发力龙门架另一侧肱三头肌
下拉翻转
或者使用哑铃蹲姿身体前倾手臂抬起接近于平行地面向后抬起
扩胸仪器
手部打开伸直，胸中肌发力
推肩器。