健身常识

健身常识

室内有氧运动的要点：

1、无论是跑步机还是椭圆太空机，扶手只是用来保持平衡，而不是依靠。

2、在跑步机上走或跑不要用脚尖先落地，而是前脚掌过渡到全脚掌落地。

3、在跑步机上运动减肥，必须掌握一个“度”，即以每周减去0.5公斤左右为宜。

4、运动后切莫大量饮水。人在运动后出汗较多，身体需要水分和盐分的全面补充，因此会感到口渴。

但大量饮水会使胃膨胀难受，消化能力降低，对身体不利。所以运动后，要注意这点。当然，如果能喝些盐汽水就更好了。

在家做仰卧起坐想收腹却没有效果之原因：

1、单纯的仰卧起坐并不能完全减掉腹部的脂肪。

2、普通的仰卧起坐其效率较低，真正涉及到腹肌的只是其中很小的一块。而且大部分人在做的时候容易使用惯性，结果使力量分散到背肌和臀屈肌等部位，效果自然不够好。。

3、因此如果想收腹的话，就一定要在专业教练的正确指导下进行运动。

有氧运动

是长距离、耐久力的运动项目。通过连续不断、反复多次运动，并在一定时间内以一定的速度和根据运动强度的要求完成一定的量。然后使心跳逐步提高到所规定的最高和最低的安全心率。

另外，还可以提高摄取氧气的能力，降低人体的静态心率，防止心血管疾病。1.跑步机：能够增强心肺功能，长时间运动（30分钟以上）能把人体多余的脂肪燃烧消耗。

老年人通过中低强度的练习，能保持精力充沛、延缓衰老。青年人通过中、高强度的锻炼，可以增强心肺功能，达到强身健体的效果和平衡协调的能力。

2、椭圆机：通过手脚协调运动，对人体的大腿、小腿、臀部都可以得到伸展，属全身性运动，可美化形体、增加美感，适合于大体重的人运动。

3、健身车：针对体重较重的人群和体质较差的人群。通过健身车的运动，可以减少人整体体重的压力，对膝

关节与踝关节都能起到缓解压力的作用，长时间运动还能提高腿部力量和调节心肺功能，增强人体免疫能力。

4、踏步机：在通过大腿向下用力的同时，增加大腿的力量和耐力，长时间运动能使腿部更加修长有力。而通过左右提臀，还能使臀位更加上提，从而达到翘臀的效果，长时间运动则能消除臀部的多余脂肪。

无氧运动

是短距离的、快速的缺乏耐久力的运动。通过训练可提高身体的爆发力，而对身体局部进行增肌或减脂，则能够使肌肉增加弹性，塑造身体的线条美感。

1、健腹机：通过固定的姿势练习与往常的家庭式练习腹部有所区别，家庭式健腹对头部与颈部，还有腰部都是有压迫的。固定式健腹能改变这一切，它能使人头部、颈部在很舒适的情况下，通过腹部的收缩，达到健腹、减脂作用，使腹部增加美感。

2、卧推架：通过挤压胸部，使人体挺拔，增加美感，使胸部更加饱满。

3、坐姿肱三头下压：通过大力量练习，增加肌肉围度与美感。小力量练习，能增强肌肉线条，减小围度，防止肌肉萎缩、松弛和下垂。

4、坐姿托臂肱二头弯举：通过大力量练习，增加肌肉力量和围度。小力量练习能增加肌肉的耐力和线条，防止肌肉松弛，增加肌肉弹性，减少手臂多余脂肪。

5、跪式旋转器：通过练习能增强腰腹部力量，减少多余脂肪，能对腰间盘突出患者起到一定的疗效。

6、坐姿推胸：通过挺胸、沉肩、利用肱三头肌向外挤压推出，增强胸的美感。小力量多次数的练习，能使胸部达到挺拔，防止胸部下垂。

7、坐姿划船：由大臂带动背部收缩，使背部肌肉得到锻炼。考虑到随着年龄的增加，代谢变缓慢，肌肉开始萎缩，部分人群往往会出现驼背的现象，通过这项锻炼则能够很好地得到改善。

8、小飞鸟综合训练器：通过大力量练习能增加身体各部位肌肉的块面增长，通过小力量练习能提高肌肉耐力、塑形、减脂，适用于胸、背、肩、腿等全身性综合训练器。

9、坐姿下拉：能锻炼人体的背部和手臂，可改变形体及减少背部脂肪，增加背部肌肉等功效。

10、站姿后蹬：通过大重量练习，能增大腿部与臂部肌肉和力量，改变瘦弱的细腿。通过轻重量多次的练

习，在增强肌肉力量同时，还可以减少腿部和臂部的脂肪，使腿部更加有美感，臂部也会收紧上翘。

11、坐姿推举：通过力量练习能改善溜肩现象和增加肩部的宽度和厚度，大力量练习能使上体更加饱满厚实。轻重量多次数练习，能改善肩周炎，增加肩部的活动能力，提高肌肉耐力与减少多余脂肪。

12、坐姿腿弯举：通过大力量练习提高肌肉力量与围度，使腿部更有弹性。通过小力量多次数练习，对改善关节炎有相当的疗效，同时还可以增加肌肉力量和耐力，对减少多余脂肪有很大帮助。

13、坐姿腿屈伸：通过大力量练习能增加腿部肌肉围度和力量，轻重量多次数练习能使腿部和臀部的线条更加明显，不会出现多段层的尴尬局面，可减少脂肪、增强腿部的力量。

14、史密斯深蹲架：也属综合训练器，能锻炼身体各部位肌肉；在大力量锻炼时，同样可以增强人体免疫能力，增大肌肉块，增大肌肉力量，改变亚健康状态。通过小力量练习，也能增加肌肉的耐力和力量，同时减少多余的脂肪，增加力度和美感，减少疾病和改变亚健康状。

健身会所内的有氧训练包括：

1、各类有氧操：如踏板操、有氧拉丁、跆搏、高低冲击舞步等。

2、各类有氧训练器械：如跑步机、踏步机、健身车、登山机、划船机及椭圆太空机等。

无氧训练：

各种力量训练器械，诸如：哑铃飞鸟、卧推等。

练成发达肌肉的基本要求：

1、科学的训练

2、合理的营养

3、良好的恢复

注：

运动完半小时内，即练完肌肉的人，需要补充蛋白质及碳水化合物等营养物质。但减肥、减脂的人群则要在运动后一个半小时再进食，否则会因为吸收变好而变得更胖。

若会员反映有强烈的饥饿感该如何解决？告诉他可以补充适当的水分：包括水果、纯水，但要避免饮用碳酸饮料，如雪碧、可乐等。

另外要注意，空腹运动容易引发低血糖，通常低血糖患者体质较弱，容易发生头晕的症状，像这类状况应当多吃些糖类，巧克力等。

注：一个人力量的大小，取决于他肌纤维的粗细。

关于所谓的“反弹”现象？

有的人会有这样的疑问：运动停止后会不会有反弹的现象？

其实运动锻炼所消耗的脂肪主要有两部分组成：以前囤积的多余脂肪，再就是训练时期摄入多余热量所囤积的脂肪。

所谓的反弹其实就是指在运动训练后，仍然不注意饮食的调配，且摄入过多的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，长久囤积体内，使您的体重再度增加。

因此反弹现象是不科学的饮食所造成的。

为何要做运动：

1、只要每周运动二至三次，既可以促进心脏、肺部的能力，还可以加强生命力及减少脂肪的产生。

2、多做有氧运动，就能减少脂肪的储存及有害的胆固醇。（在血管里堆积多了，就会使血管不通畅）

3、要燃烧脂肪，改善体能和线条，以及延迟老化，那就需要每周进行举重式锻炼二至三次。

4、若您停止锻炼身体于65岁，您的能力就会失去一半，而失去一半的能力就好象，整日背着一个与您相同体重的人一样。

5、过度减肥既花钱，亦无效，另外还有潜在的危险。只要定期进行运动，就可以增加新陈代谢的速度及燃烧脂肪。

6、要防止关节损伤，并增加长期的柔韧度及灵活度，那么就要在运动项目中，加入伸展性的活动。

7、少如一星期二至三次，进行20至30分钟的运动，足以减低血压及减少压力过高的危机。

8、定期的锻炼及进行其他有活力的运动，不但可以延迟生命，还可以促进性生活。

9、若您进行定期的举重式锻炼，您可以减少骨骼钙质的流失。而且反而能增加骨骼钙质，并有效地抵抗骨质疏松症。

10、平衡的锻炼计划及明智的饮食、营养习惯可以增加能量，另外还可以提升面对压力的能力。

综合训练才能塑造魔鬼身材：

如果只是进行有氧运动，加之吃得少，肯定会使体重降低，但结果是只能使体形，从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。