2019年老年人三餐健康食谱有何些

2019 年老年人三餐健康食谱有何些

篇一：老年人健康食谱

老年人的最佳食谱：

老年人经常关心的问题就是吃什么最好。营养专家说，什么都吃最好。把各种食物按比例科学地搭配起来食用，就最有营养，也拥有最全面的营养。科学家们列出40多种人体必需的营养素，应当按一定比例保持平衡，任何一种营养素长期过量或不足，都会影响其他营养素的吸收和利用，影响身体健康。

根据专家制定的饮食比例，我们为老年人制定了一个食谱：

粮食2 5%、薯类5%、蛋类3%、鱼肉类5%、豆类及豆制品

15%、蔬菜2 5%、水果1 0%、海藻2%、鲜奶及奶制品1 0%。

热量平衡：一般老年人每天消耗的热量：60 — 70岁1700 —2 0 0 0千卡；70岁以上1 5 0 0 —1 80 0千卡。老年人每天摄取的热量宁可少些，也不要超过这个标准。1克蛋白质可以产生大约4千卡的热量，1克脂肪大约克生产9千卡，1克碳水化合物大约产生4千卡。粮食中大约含7—10%的蛋白质和75%的糖类，瘦肉中大约含15—20%的蛋白质。动物油或植物油是高热量食物，

而糖类是补充热量最快的食物，当感到饥饿、热能不足的时候，吃上一些面包、饼干、其他甜食或几块糖果，就能很快解决问题。

酸碱平衡：食物有酸性和碱性之分。长时间酸碱不平衡或短期内严重不平衡，都对健康不利，需要在饮食时加以考虑。有时候还可以利用食物的酸碱性来调整身体的某些不适。比如当人们感到胃酸时，就可以吃些碱性食物来中和缓解。

另外还要考虑到食物性能方面的相互搭配，如，在吃较肥的肉类时，与具有清血脂、降胆固醇作用的洋葱头、海带等食物一起食用，可以减轻高脂肪带来的危害。精制米、面与豆类、玉米面等粗粮搭配食用，可以使营养价值大为提高。鱼肉等动物性食品很容易生痰上火，若与植物性食品搭配食用，既能避免这些弊病，还能起到营养互补的作用。

老年人膳食中，除讲究平衡外，还应注意：热能不宜过多，避免肥胖，减轻消化器官的工作量，不致使心脏受累；吃荤食以瘦肉为主，将包膜、筋膜和血管剔去，肉最好是煮、蒸、炖或作成肉汤菜；每天可吃4-5餐，每餐吃7分饱；65岁以上的老年人，应该和5 — 6 岁幼儿吃相似的食物，宜多食入口即溶的软食如菜泥、汤菜、果汁等食物，肥肉、重油点心、油炸糕、糯米糕、粽子、生硬水果等最好不吃；奶类、虾皮、海带中含钙丰富，鱼肉、蛋、奶、豆类中磷比较高，

动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，这些食物可多食。但盐

易导致心血管疾病增咼和其他病症，故宜限制摄入，控制在每天2-

5克为宜。

具体一点的食谱

本食谱供能量1800 千卡，蛋白质65 克，其他营养素符合老年人需要。早餐花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200 克）。

午餐发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25 克、韭黄120克、植物油8 克），虾皮三丝（虾米皮10 克、菠菜50 克、土豆70 克、胡萝卜80 克、植物油5 克），海蛎汤（海蛎肉10 克、咼汤300毫升、香菜少许）。

晚餐米饭（大米100 克），葱椒带鱼（带鱼75 克、葱、姜、花椒、

醋、白糖适量，植物油6 克），小白菜日蘑汤（小白菜70 克、干口蘑10 克、粉条20 克、油1 克、汤300 毫升）。

晚点桔子50 克

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。降低血

脂，预防冠心病的大蒜粥

【原料】大蒜10 枚、粳米100 克

【制作】大蒜10 枚，去皮后放入沸水中煮1 分钟后捞出，然后取粳米100 克，放入煮蒜水中煮粥，粥将煮时，再将蒜重放入锅煮成粥，可供早晚服食。

【功效】大蒜中含有大蒜精油，其中含硫化合物的混合物，可降低血脂，溶解血管内血小栓，故而大蒜有防治高血脂症、冠心病、高血压的功效

老人饮食搭配需要注意的：

老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化。为了使老年人保持健康的体魄，老年人的饭菜应该进行特殊制作，使其具备八个特点，这就是：要香、要好，要杂、要少，要细、要烂，要热、要淡。

要香老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜要注意色、香、味。

要好老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋

白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。

要杂蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保持10 种左右。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

要少研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。

要细老年人大多牙齿不好，不能完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。所以食物要细，肉要做成肉糜，难以咀嚼的东西要粉碎。吃饭的时候应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担促进消化。

要烂老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。要热老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适宜入口进食为准。

要淡有些老年人口味重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压升高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6 至8 克为好。

篇二：老年人营养食谱

老年人营养食谱

一、老年人的特点

老年人的基本营养需要除了热量需要减少之外，其它营养素需求与年纪较轻的成年人并没有任何差异。但老年人的牙齿、咀嚼功能较差，不能接受不易咀嚼完全的食物。老年人因为消化器官萎缩，胃液分泌减少，消化吸收功能减退，所吃食物不易消化。若能将每天所需要的饮食量，平均分配成三餐或更多的餐次，可以减轻胃的负担，尤其晚餐的量不可太多，否则会影响睡眠。大多数老年人体内存在钙离子的负平衡。

二、老年人一周营养食谱

编制老年人食谱时必须遵循：

（1）少食多餐，比较容易消化的食物。（2）少油少盐，以清淡为主。