瘦身必做十大动作,超有效(有图)
[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦） [图片]
下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组，一组15个。
减后背：
1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。
站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234
慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。
数5678再缓慢站起。
下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。
每组做15个，每天做3～4组。
2、大腿前侧：同上。
因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。
做后踢腿的动作。
做时动作也要缓慢。
一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。
每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。
要领是动作要慢，臀部不要翘起。
踮起脚尖后停3秒左右。
做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。
如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
美腿的标准
美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。
具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。
除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的
腿了。
大腿篇
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。
在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）
1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。
大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。
这个姿势保持10秒，换另一边。
Point
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1 眼看前方，直立。
挺胸收腹。
尽可能的将全身肌肉放松。
2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。
保持这个姿势10秒，后换另一边进行。
Point
练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇
收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。
（每天5秒）
1 找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。
在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
Point
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。
在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉（每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。
换另一边。
在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
Point
在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
o型腿和x型腿篇
通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。
a：o型腿(每天3秒×5次)
1 挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。
3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
b：x型腿
1挺胸收腹直立于地板。
2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。
３膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
Point
在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。
因此此动作的关键在于下腹部施力。
矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
1蹲在地板上，手掌与地板充分接触
2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。
若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。
Point
在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。
禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。
禁忌三：侧身睡，趴着睡。
禁忌四：穿太高跟的鞋子。
禁忌五：一直将包挎在同一边。
晚上减肥运动七个动作
晚上减肥运动七个动作晚上是一个很好的时间段进行减肥运动，因为此时大部分人已经完成了一天的工作，可以利用这个时间段放松自己并进行一些有益身体健康的运动。
在晚上进行减肥运动有助于提高新陈代谢，燃烧多余脂肪，并提升睡眠质量。
以下将介绍七个晚上减肥运动动作，帮助您达到减肥的目标。
首先，进行腹肌撕裂者（abdominal shredder）训练。
这个动作主要是针对腹部肌肉的锻炼，站立起来，将双手放在背后或放在胸前，腿稍微分开。
然后，屈膝并迅速地将腹部肌肉收缩，尽可能地将胸部靠近膝盖，然后缓慢地回到起始位置。
重复此动作10到15次，可以有效地燃烧腹部脂肪。
第二个动作是俯卧撑（push-up），这是一个全身性的运动，可以锻炼胸肌、手臂和核心肌肉。
开始时，俯卧在地板上，手臂伸直并与肩膀保持平行，脚尖触地。
弯曲手肘，将身体缓慢地下降至离地面约2英寸的位置，然后将身体推回起始位置。
重复此动作10到15次，可以加强上半身肌肉。
下一个动作是深蹲（squat），这对燃烧大腿肌肉和臀部脂肪非常有效。
站直，双脚与肩同宽。
然后，屈膝并缓慢地将臀部向后移动，同时将脚掌压在地面上。
保持膝盖与脚尖保持对齐，并尽量将臀部下沉到膝盖与大腿平行的位置。
然后，缓慢地站起来，回到起始位置。
重复此动作10到15次，可以增强下半身肌肉。
接下来是仰卧起坐（sit-up），它可以有效地锻炼腹部肌肉。
躺在地板上，膝盖弯曲，双手放在耳后或胸前。
然后，用腹肌将上身抬离地面，尽可能地接近双膝。
然后慢慢放下身体，回到起始位置。
重复此动作10到15次，可以增强腹部肌肉。
进行桥式伸展（bridge stretch）也是一个很好的晚上运动动作，可以锻炼臀部和背部肌肉。
仰卧在地板上，双腿弯曲并与臀部保持平行，双臂放在身体两侧。
然后，用臀部和背部肌肉将身体抬离地面，尽可能地形成一条直线。
保持姿势3到5秒钟，然后缓慢地将臀部放回地板。
重复此动作10到15次，可以加强臀部和背部肌肉。
减掉小肚子的方法啊
减肚子：十项运动摆脱腹部脂肪养生导读：运动是减小肚子最有效的方法，所以久坐办公室的朋友一定要动起来，才能摆脱腹部赘肉！减肚子最有效的运动有哪些？下面为您介绍十项减肚子的运动，轻轻松松就消除腹部脂肪，爱美的你可不能错过！减肚子最有效的运动腹部的赘肉太多不仅影响美观，也威胁身体健康。
很多人为了减掉恼人的肚腩，采取十分剧烈的运动，然而研究发现，如果要减肥，摆脱腹部赘肉，有氧运动是更好的选择。
1、特效仰卧起坐仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。
它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。
特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。
但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。
仰躺在床尾，臀部以下探出床外。
弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。
手掌放在臀部下方。
随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。
在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。
2、慢跑简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。
慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。
跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。
跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。
特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。
3、肚皮舞肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。
减肥瘦身
6组超实用的减肥小动作图2007-07-23 14:55:19 精品购物指南【大中小】查看评论这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
赶快去买能show出身材的靓装吧！1、抬腿减肥重点: 腹部、臀部动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
保持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
2、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
保持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5～10次。
3、下压减肥重点: 腰部、腹部动作: 脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4.扭转减肥重点: 腹部、背部动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式减肥重点: 腰部、腹部动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
6.t字形减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5～10次。
简简单单瘦身操，瘦出妖娆动人腰（附示意图）照着图片的动作每天做上一次，一个月保准有效果。
动作一：这个动作有些难度，请你侧躺着，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。
健身减肥的十大力量训练动作
健身减肥的十大力量训练动作在健身减肥的旅程中，力量训练可以发挥重要的作用。
通过增强肌肉力量的训练，我们可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，并塑造出更为健美的体态。
本文将为您介绍健身减肥的十大力量训练动作，帮助您在锻炼中取得更好的效果。
1. 深蹲（Squat）深蹲是一项综合性的力量训练动作，可以锻炼到下半身的肌肉群，包括大腿肌群、臀部和腰腹肌群。
执行时，双脚与肩同宽，脚尖微微外翻，下蹲时保持背部挺直，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起重复动作。
2. 卧推（Bench Press）卧推是训练胸肌和上肢力量的经典动作。
躺在平板卧推架上，双手持哑铃或杠铃，将手臂慢慢下压，直到胸部接近杠铃，然后推举起重物，重复进行。
3. 引体向上（Pull-up）引体向上是一项高强度的上肢训练动作，可以锻炼背部和手臂力量。
站在单杠下，双手与肩同宽握住单杠，用背部的力量使身体向上拉升，直到胸部接近单杠，然后缓慢下降恢复原位，重复进行。
4. 硬拉（Deadlift）硬拉是一项全身力量训练动作，可以有效锻炼腰背部、臀部和下肢肌肉。
双手握住杠铃，脚距与肩同宽，膝盖微屈，保持背部挺直，用腰背部的力量将杠铃提起，然后缓慢放下，重复进行。
5. 拉力器划船（Seated Cable Row）拉力器划船是一项背部肌肉训练动作，可以改善上身线条。
坐在拉力器前，双脚平踩踏板，双手握住把手，向内收拢肩胛骨，将把手拉向胸部，然后缓慢恢复原位，重复进行。
6. 深度俯身硬拉（Romanian Deadlift）深度俯身硬拉是一项重要的臀部和腿部力量训练动作。
双手持哑铃或杠铃，双脚与肩同宽，身体向前倾斜，然后腰背部收紧，臀部向后伸展，直到感受到臀部和腿部的拉伸，缓慢恢复原位，重复进行。
7. 坐姿推胸（Seated Chest Press）坐姿推胸可以集中锻炼胸肌和上肢力量。
坐在推胸机上，双手握住把手，将把手向前推，直到双臂伸直，然后慢慢恢复原位，重复进行。
腰部赘肉最难减,这十大运动有效瘦腰
腰部赘肉最难减,这十大运动有效瘦腰腰部赘肉最难减，这十大运动有效瘦腰腹部，向来是最容易养赘肉的地方，也是最令女性烦恼的减肥难点。
所以，瘦腹是我们每天必做的功课。
下面是十个最有效的收腹减肥运动，相信总有一款是适合你的瘦腹运动。
十大最佳瘦腹运动排行榜第一名:“自行车”运动躺在地上，双手抱头。
左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。
再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。
如此交替进行。
第二名:“船长的座椅”运动下背部接※触球站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。
然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。
重点是要保持腰部用※力，脚的位置也不要动，使大※腿受力。
第三名:健身球上的屈曲运动躺在健身球上，下背部接※触球体。
双手在胸前交叉或者抱住头部。
腰部用※力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。
再躺下来，重复的做球面上的仰※卧起坐。
这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名:交错腿的垂直运动脸朝上躺在地上，双※腿交叉放在地上，手抱头。
双※腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。
在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
第五名:腹肌板运动双手握着腹肌板的手柄，身※体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身※体收回来。
在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
第六名:长手臂的屈曲运动脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。
膝盖弯曲放着。
然后上半身用※力向上，肩部用※力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。
再放下来，不断重复。
第七名:躺着抬腿的收腹运动这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。
做法:躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。
腹肌用※力且抬起双※腿，膝盖弯曲的。
然后再放下来，重复。
由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大※腿的力量来进行。
第八名:伸直双※腿的收腹运动和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双※腿指向天花板。
手抱着头部，用※力把脚跟指向天花板，使身※体形成一个“u”字型。
怎么减肥 上班族做10个小动作快速燃脂
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
怎么减肥上班族做10个小动作快速燃脂
导语：多上班族都被肥胖的问题所困扰，也想要找到合适的方法来帮助自己减肥瘦身。
所以今天健康养生就为大家推荐十个上班族减肥运动的小动作，让上
多上班族都被肥胖的问题所困扰，也想要找到合适的方法来帮助自己减肥瘦身。
所以今天健康养生就为大家推荐十个上班族减肥运动的小动作，让上班族能够轻松实现减肥的目标哦！
1、反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率。
在练习这个动作的时候，唯一需要我们注意的就是要尽量的打开我们的身体，这样能够获得最好的放松度。
那么具体的做法是，挺直腰背做好，然后保持一个手臂下垂，一个手臂举起的姿势，同时将来年各个手臂向反方向进行拉伸，直至背部有挤压感。
运动强度：重复8次即可。
放松指数：★★★★★★
2、坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
放松指数：★★★
3、半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌。
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
十天快速运动减肥法
十天快速运动减肥法在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。
将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。
其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨练瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡当你醒来时，慢慢坐起来，不要用手支撑；伸直双腿，身体向前弯曲，直到背部和后腿肌肉感到轻微的紧张。
停一会儿，用腹部肌肉的力量躺下，休息一会儿，然后重复两次。
二、爬楼梯减肥减肥效果：多摄入10千卡背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。
一手扶栏杆，弯右腿。
左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。
稍停重做，每只脚做8-12次。
三、到位不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。
1.开始之前要站好，就好像你站着不动一样2.跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果3.只想用脚后跟撞击臀部来做这个练习四、力量跳跃力量跳跃是一项简单的运动，可以塑造下半身曲线。
现在，它几乎是在演习结束。
有氧运动最重要的是时间。
间歇训练比时间更重要。
人们认为正确的姿势更重要，所以我们应该注意锻炼的姿势。
1.两脚以肩宽距离前后分开地站2.将后脚伸直3.在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起4.当然，此时，同样位于背部的腿也应保持直线5.动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作五、毛巾蹲好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
练习：双脚站立，与肩同宽，脚趾略微向外。
双手收紧毛巾，抬起头。
双手之间的距离大于肩膀宽度。
做一个下蹲，背部挺直，臀部向下，就像你的身体下面有一把看不见的椅子，膝盖不应该超过脚趾的水平线。
重复3组，每组10次。
六、睡前减肥操减肥效果：它可以使后腿肌肉和深部肌肉强壮，多消耗10千卡上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。
减肥小动作
减肥小动作减肥瘦身方法1、降低热量摄取与散步结合以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。
若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。
如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
2、固定锻炼每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。
运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操”乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。
这能够锻炼腹肌。
抬起的时间保持几站路。
站着训练大腿前侧。
抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。
这对训练前脚大腿有效。
训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。
等信号灯时收腹部。
将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。
感觉将肚脐贴近后背。
每天要留心经常这样做。
3、随时随地抬首挺胸纤腰，随时随地都可以。
抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。
具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
4、力量训练力量训练能增强肌肉。
肌肉越多，新陈代谢就越快。
每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。
为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
教你弄掉小肚子
弄掉你的小肚子吧（图解）——有氧运动
这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效，这些是有氧运动要慢慢的做不要拼了老命的做，如果是第一次做的人，建议先做二十下，再看个人状况逐日增加，不要太勉强，但一定要持之以恒，加油吧！
1，美化腰部、消除赘肉
2，强化腹肌及腰背的肌腱
3，左右两边伸展运动
4，背部伸展有美化全身的背部线条
5，手脚并用可以让身体左右均衡一下
6，同时增加手部柔软度
7，收紧腹部肌肉
8，减去小肚腩
9，增加脚部柔软度结实臂部
10，消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部的肌肉。
可以减肥的动作瘦全身
可以减肥的动作瘦全身想要瘦全身，除了控制饮食外，适当的运动也是非常重要的。
下面就为大家介绍一些可以帮助减肥的动作，通过这些动作的练习，可以有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。
第一，仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部赘肉。
在练习时，双腿弯曲，双手放在头部后方，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后缓慢放下。
每天坚持做几组，可以有效减少腹部脂肪。
第二，俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、手臂肌肉和核心肌群。
在做俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再用力推起。
这个动作可以有效地燃烧全身脂肪，增强肌肉力量。
第三，深蹲。
深蹲是一种非常好的下半身运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
在做深蹲时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，再用力站起。
这个动作可以有效地塑造美腿和紧臀。
第四，跑步。
跑步是一种非常好的有氧运动，可以有效地燃烧全身脂肪。
每天坚持跑步一段时间，不仅可以减肥，还可以增强心肺功能，提高身体代谢率。
第五，瑜伽。
瑜伽是一种非常好的运动方式，可以通过各种体式拉伸身体，增强肌肉力量，平衡身心。
在瑜伽中，常见的扭转式、倒立式、平衡式等动作都可以帮助减肥瘦身。
总之，想要减肥瘦全身，运动是必不可少的。
通过以上介绍的运动动作，可以帮助大家有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。
希望大家可以坚持每天进行适量的运动，配合合理的饮食，相信一定可以看到明显的减肥效果。