备考2019年中考体育：各项目训练技巧
2019年中考体育各项目训练计划和技巧
2019年中考体育各项目训练计划和技巧“2019年中考体育各项目训练计划和技巧”，更多2019中考动态，2019中考复习指导等信息，请及时关注中考网！2019年中考体育各项目训练计划和技巧1、提高速度(200M)训练方法及要求方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)2、提高一分钟跳绳的训练方法及要求方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个X4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
3、提高实心球的训练方法及要求方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
2019中考体育有哪些训练技巧？需要注意些什么？
2019中考体育有哪些训练技巧？需要注意些什么？中考体育一般会在4月进行，当然不同的省市考试时间也不一样，北京市中考即将启动，中考生应该在考前加紧训练一下，争取中考得满分，不要造成不必要的丢分。
今天小编来给大家说说中考体育考前的训练注意事项，赶紧来了解一下吧!中考体育考前的训练注意事项有哪些考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。
跳跃项目可以做一些强度比较大的，锻炼腿部力量，同时注重动作技术的提高。
切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。
考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。
不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。
这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。
考前两三天不宜长时间洗热水澡，而应以温毛巾擦身即可。
对考试场地的了解和熟悉，以及考试项目、器材等的明确使用，同样也是考试前要注意的，避免出现差错，从而导致心理上的紧张，造成考试成绩受影响。
当然还需要重视准备活动和心理暗示。
中考体育考前的训练技巧因为体育考试的内容不少，大家在训练的时候一定要注意自身安全，不可过激，保证正常的运动频率即可。
一般来说，体育老师都在这段时间给大家补补课，提高身体机能，中考生就不要抱怨了，都是为了中考成绩。
在训练的时候跟着老师来，不要随意给自己加任务，以免身体负荷不了。
中考体育考前的训练注意事项有哪些中考体育考前的训练技巧中考体育立定跳远考试的要求及注意事项有哪些一、每次考试，每人可连续跳三次，以立定跳远电子测试仪显示的有效数据中数值最高一次的数据作为本次成绩。
考生不得穿钉鞋(胶钉鞋)。
二、考试时，考生当看到LED显示屏(以下简称显示屏)上显示自己姓名方可进入起跳区(橡胶垫)，一旦进入不得离开，若离开按计完成一次考试。
2019年中考体育满分攻略及训练技巧
臂悬垂后为完成一次。动作未达到此规格者，不计次数。考
试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作
之间的时间间隔超过 10 秒者，考试自动结束。计取考生成
功完成的引体次数。每名考生只测试一次。
考试时， 考生出现犯规行为， 犯规时所做的动作不计数，
-5-
但考生可以继续考试。 犯规行为 1. 没有从静止状态开始做动作 2. 两次动作之间，手臂没有充分伸直 3. 动作完成时，下颏未超过杠面。 仰卧起坐 考试要求 考生仰卧在测试仪器上， 双手五指交叉贴于可以大口呼吸，直到冲过终 点。一定能取得好成绩。
2. 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期， 中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。 考生可以根据自己的耐力水平选择 10 分钟、 15 分钟、 20 分钟或更多。 在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇 跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选 100 米 -200 米 -300 米 -200 米-100 米等，反复跑可选 10 组 100 米、 5 组 200 米、 3 组 400 米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可 选 100 米快 -100 米慢， 200 米快 -100 米慢等。 3. 要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点 的最后 200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口 呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。 在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放 松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌 蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计 0 分。
犯规行为
1. 投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地
面
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题：体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份，包括跳远、引体向上、仰卧起坐、800米跑和篮球运球等项目。
为了匡助同学们更好地备考体育中考，本文将详细介绍各项目的训练方法。
一、跳远1.1 强化下肢力量：进行深蹲和蛙跳等训练，以增强腿部肌肉力量。
1.2 提高爆发力：进行蹲跳和跳跃训练，以提高跳远时的爆发力。
1.3 技术训练：学习正确的起跳和着地技巧，通过反复练习来提高跳远的技术水平。
二、引体向上2.1 增强上肢力量：进行俯卧撑和哑铃锻炼等训练，以增强背部和手臂的肌肉力量。
2.2 提高握力：进行悬垂和倒立训练，以提高手臂的握力。
2.3 坚持练习：每天进行引体向上的训练，逐渐增加次数和难度，以提高引体向上的能力。
三、仰卧起坐3.1 加强腹肌训练：进行仰卧起坐和卷腹等训练，以增强腹部肌肉力量。
3.2 提高核心稳定性：进行平板支撑和桥式训练，以提高腹部和背部的核心稳定性。
3.3 注意呼吸和姿式：正确的呼吸和姿式能够更好地发挥腹肌的作用，提高仰卧起坐的效果。
四、800米跑4.1 增强心肺功能：进行有氧运动，如慢跑和游泳等，以提高心肺功能和耐力。
4.2 提高速度和耐力：进行间歇训练，如冲刺和快慢跑交替进行，以提高800米跑的速度和耐力。
4.3 控制呼吸和节奏：在训练中注意控制呼吸和跑步节奏，以保持稳定的速度和节奏。
五、篮球运球5.1 基础运球训练：进行单手和双手运球练习，以提高篮球的控制能力。
5.2 增加难度训练：进行变向和变速运球训练，以应对照赛中的各种情况。
5.3 灵便运用技巧：学习运用过腰、过肩和过腿等运球技巧，以提高篮球运球的灵便性和效果。
结论：通过以上的训练方法，同学们可以针对体育中考项目进行有针对性的训练，提高自己的体能水平和技术能力。
同时，在训练过程中要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练和受伤。
惟独坚持不懈地训练，才干在体育中考中取得好成绩。
2019中考体育自己训练计划与方法(初三必读)
2019中考体育自己训练计划与方法（初三必读）2019中考体育自己训练计划与方法（初三必读）新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到两个月了！平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。
才能拿▼1.2.3.4.跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。
嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
二、立定跳远训练计划建议每周4到6次。
1.准备活动先进行200米的慢跑。
让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2.3.204.5.1.计数跳要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。
每天2组，每组170次。
2.计时跳30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3.注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。
后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
四、仰卧起坐训练计划1.③1④12.3.其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。
以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1.力量训练建议①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2.技术训练建议：①出手速度：持球砸地。
双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手也能。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考项目的训练方法对于考生的成绩起着至关重要的作用。
不同的项目要求不同的技能和体能，因此需要针对每一个项目制定相应的训练计划。
本文将详细介绍体育中考项目的各个项目的训练方法，匡助考生有效提高成绩。
一、游泳项目的训练方法：1.1 游泳姿式的训练：通过练习正确的游泳姿式，包括身体的平衡、手臂的划水动作和腿部的蹬水动作，提高游泳的效率。
1.2 呼吸控制的训练：游泳中的呼吸控制对于保持良好的水平非常重要。
通过练习正确的呼吸技巧，如侧身呼吸和换气的时机，提高游泳的持久力。
1.3 节奏感的训练：游泳需要良好的节奏感，通过练习游泳的节奏，如划水的频率和力度的控制，提高游泳的速度和稳定性。
二、跑步项目的训练方法：2.1 基础耐力的训练：跑步项目需要良好的基础耐力，通过长跑和有氧运动，如慢跑和游泳，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.2 速度和爆发力的训练：跑步项目中的短跑需要良好的速度和爆发力。
通过进行爆发力训练，如冲刺和跳跃练习，提高肌肉的爆发力。
2.3 技巧和节奏的训练：跑步项目中的长跑需要良好的技巧和节奏感。
通过练习正确的跑步姿式和控制跑步的节奏，提高长跑的效果和舒适度。
三、篮球项目的训练方法：3.1 技术动作的训练：篮球项目需要掌握正确的投篮、运球和传球技巧。
通过反复练习这些技术动作，提高篮球的准确性和流畅性。
3.2 身体素质的训练：篮球项目需要良好的爆发力、灵便性和耐力。
通过进行跳跃、灵便性和有氧运动训练，提高身体素质，为比赛做好准备。
3.3 团队合作的训练：篮球是一项团队项目，需要良好的团队合作和沟通。
通过进行团队合作的训练，如配合传球和战术训练，提高团队的默契和配合能力。
四、乒乓球项目的训练方法：4.1 技术动作的训练：乒乓球项目需要掌握正确的握拍、发球和接球技巧。
通过反复练习这些技术动作，提高乒乓球的控制和准确性。
4.2 反应速度的训练：乒乓球是一项快速反应的运动项目，需要良好的反应速度。
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==中考体育技巧推荐中考体育技巧800米跑在800米项目中，可以人为的把距离划分下段落。
1、起跑后的加速跑（150米）。
2、途中跑（中段500米）。
3、最后冲刺跑（最后150米）。
阶段1主要任务：获取有利位置与加速。
阶段3的主要任务：冲刺过终点。
阶段2的距离最为长，它的主要任务：匀速通过，在这个过程中，呼吸节奏与呼吸方式最为重要。
1、呼吸节奏。
在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。
因人而异，2-3步。
并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。
比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。
所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。
2、呼吸方式。
全程采用鼻子吸。
只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。
在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。
呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。
提到呼吸，有必须赘述一下。
3、“极点”与“第二次呼吸”.“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处（距离因人而异）在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”.这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。
这时不可能停止运动。
首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。
比如“- - - -”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。
大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”,这也是人体的正常反应。
高水平运动员有可能避免“极点”的出现。
普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”.立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题：体育中考项目的各项目的训练方法引言概述：体育中考是学生综合素质评价的一部分，各项目的训练方法对于学生的成绩至关重要。
本文将针对体育中考的各项目，分别介绍训练方法，帮助学生提高成绩。
一、篮球项目的训练方法：1.1 技术训练：注重基本功的练习，如运球、传球、投篮等。
通过反复练习，提高球员的技术水平。
1.2 身体素质训练：包括耐力、速度、灵敏度等方面的训练。
如长跑、短跑、跳绳等，提高球员的身体素质。
1.3 战术训练：学习篮球战术，如进攻、防守、配合等。
通过实战演练，提高球员的战术意识和团队合作能力。
二、足球项目的训练方法：2.1 技术训练：注重传球、射门、盘带等基本技术的练习。
通过反复练习，提高球员的技术水平。
2.2 身体素质训练：包括耐力、速度、爆发力等方面的训练。
如长跑、短跑、爬楼梯等，提高球员的身体素质。
2.3 战术训练：学习足球战术，如进攻、防守、配合等。
通过实战演练，提高球员的战术意识和团队合作能力。
三、游泳项目的训练方法：3.1 姿势训练：注重正确的游泳姿势，如平衡身体、伸直腿部等。
通过反复练习，提高游泳姿势的标准化。
3.2 呼吸训练：学习正确的呼吸方法，如吸气、呼气等。
通过反复练习，提高游泳时的呼吸技巧。
3.3 身体协调训练：注重上肢和下肢的协调运动，如划水、腿部蹬水等。
通过反复练习，提高身体的协调性和游泳速度。
四、田径项目的训练方法：4.1 跑步训练：注重长跑和短跑的训练，如持续跑、间歇跑等。
通过反复练习，提高跑步的速度和耐力。
4.2 跳远训练：注重起跳和着地的技巧，如腿部力量的训练、起跳姿势的练习等。
通过反复练习，提高跳远的成绩。
4.3 投掷训练：注重投掷器械的技巧，如铅球、标枪等。
通过反复练习，提高投掷的力量和技术水平。
五、乒乓球项目的训练方法：5.1 技术训练：注重正手、反手、发球等基本技术的练习。
通过反复练习，提高球员的技术水平。
5.2 身体素质训练：包括反应速度、灵敏度等方面的训练。
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长跑
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。
这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。
学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
游泳
1.持续训练：氧化作用，耐力
2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度
3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度
4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力
5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量
持续训练
游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。
提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练
这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。
在训练中用不同的DIRT(Distance，Interval，RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。
休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
目标设定训练
又叫做重复训练法。
按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。
间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。
训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
短冲训练法
全力以最高速度训练的方法。
于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。
对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
训练法
编号训练法
持续1200适应，短距离测试，1000持续
变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复
变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...
可以因个人的身体情况不同，而采取适合自己的方法!!
篮球盖帽
一、A提高警惕。
要知道球在哪里，知道球的位置。
通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。
?
B研究对手。
在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。
C要耐心。
不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。
二、A时机要合适。
卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近
他。
B要迅速到位。
冲向投篮者或者他要投篮的位置。
C识别投篮。
关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。
三、A迅速起跳。
你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
B身体伸直。
注意不要因为身体接触或者打手犯规。
除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
C完全伸展。
如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。
立定跳远
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使
髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳
起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地
跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次
数(30～60次)。
行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用
同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单
手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、
膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，
两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平
行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，
落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20
～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在
空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重
复3～4组等。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
实心球
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
D拨球。
用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。
记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。