提高中考握力成绩的有效方法和技巧(准)
初中体育握力教案
初中体育握力教案一、教学目标1. 认知目标：让学生了解握力训练的重要性，掌握正确的握力训练方法和技巧。
2. 技能目标：通过练习，使80%以上的学生达到中等握力水平，提高学生的握力素质。
3. 情感目标：培养学生积极参与体育训练的热情，增强学生的自信心和团队协作精神。
二、教学内容1. 握力训练理论知识2. 握力训练方法与技巧3. 握力练习实践三、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节。
1.2 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等。
2. 基本技能学习（10分钟）2.1 讲解握力训练的重要性，让学生了解握力对身体健康的影响。
2.2 讲解握力训练的方法与技巧，如握力圈、握力棒的使用方法，正确的握力姿势等。
2.3 示范握力训练动作，让学生跟随示范进行练习。
3. 实践训练（10分钟）3.1 学生分组进行握力训练，每组选择适合自己的训练工具，如握力圈、握力棒等。
3.2 学生在组内进行握力比赛，鼓励互相加油，提高握力水平。
4. 游戏环节（10分钟）4.1 组织学生进行握力游戏，如“握力接力赛”、“握力对抗赛”等。
4.2 学生分组进行游戏，增加课堂趣味性，提高学生的参与度。
5. 总结与反思（5分钟）5.1 教师引导学生总结本节课的收获，让学生认识到握力训练的重要性。
5.2 学生分享自己在训练中的感受，以及如何将握力训练应用到日常生活中。
四、教学评价1. 学生握力水平测试，了解学生的握力提升情况。
2. 学生课堂参与度评价，了解学生的学习积极性。
3. 学生满意度调查，了解学生对握力训练的认可程度。
五、教学建议1. 教师应根据学生的实际情况，调整握力训练的难度，确保学生能在训练中取得进步。
2. 鼓励学生在家中进行握力训练，提高学生的自主锻炼能力。
3. 教师应及时关注学生的握力水平变化，为学生提供有针对性的指导。
通过本节课的教学，使学生了解握力训练的重要性，掌握正确的握力训练方法和技巧，提高学生的握力素质，培养学生积极参与体育训练的热情，增强学生的自信心和团队协作精神。
怎么捏握力器最有效的方法
怎么捏握力器最有效的方法
以下是一种常见的方法，可以帮助您有效练习握力：
1. 取一个握力器，通常是一个具有可调节阻力的弹簧设备。
确保选择适合自己的初始阻力。
2. 将手握住握力器，手指伸直，与握力器垂直。
3. 缓慢地闭合握力器，直到握力器的两个把手完全贴合，然后保持这个姿势约5-10秒钟。
4. 慢慢地松开握力器，回到初始位置。
5. 重复以上动作，进行每组10-15次。
6. 根据自己的实际情况，渐渐增加握力器的阻力，以提高训练难度。
此外，还有一些建议可以帮助您提高效果：
- 可以将握力训练与其他手臂和上肢训练结合起来，以获得更全面的力量训练。
- 如果握力器过于困难，可以使用一个手帕或毛巾，将其包裹在握力器上，以增加握持的舒适度。
- 保持每天训练的持续性，而不是间断地进行。
坚持锻炼可以使握力得到长期改善。
请注意，最有效的方法因人而异，建议根据自己的实际情况进行调整和选择合适的训练方法。
同时，如果有任何体力活动前需要咨询医生的特殊健康状况，请与专业人员咨询。
提升握力的训练方法
提升握力的训练方法提升握力的训练方法导语：腕部力量和手部力量最好的标准就是看你的握力，那么应该怎样锻炼握力呢?如果握力不强又要怎样训练呢?今天店铺就为大家介绍一些握力提升的方法，教你怎样锻炼自己的握力，一起来看看吧。
锻炼握力的好处经常锻炼十个手指的肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。
锻炼握力就是锻炼手劲，可以缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，对预防风湿关节炎等有帮助，不易导致炎症。
据研究统计，握力对女性健康有很大的影响，而女性如果握力强，那么就会更加健康，而且握力强的女性朋友们比握力弱的女性朋友们显得更加长寿。
因为女性天生肌肉的`数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。
所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量，尤为重要。
锻炼握力增强了手肌肉的握力，抓提物品轻松自如。
有助于手臂胳膊部位血液的循环，不至于患手臂麻木症。
使得手臂肌肉更加结实，缓解这些部位的疲劳。
预防手臂风湿关节炎等关节疾病的发生。
锻炼握力有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者早日康复。
防治血栓患者的形成。
增强心脏收缩，防治心脏病的猝发。
防治颈椎疾病和治疗颈椎患者的最好简易适用的锻炼工具。
可治疗鼠标手，对于肥胖者、慢性肠胃道疾病患者等均有特殊的调节功效。
怎样锻炼握力?1、坐公交在公交车上的时候，用手部抓住头顶横杆，然后一松一紧的交替练习，而且收腹挺胸、提胯垫脚、收脚都对练习握力有很好的帮助。
2、拎重物每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。
实在没有的话，手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力也很有帮助。
3、俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
握力器中考标准
握力器中考标准
握力器是一种测试手部力量的设备，也是中考体育测试中的重要项目之一。
在中考中，考生需要掌握一定的握力器使用技巧，以达到测试标准。
中考握力器测试一般是使用手动握力器进行测试，测试时考生需要坐直，双手平放在桌子上，手指自然分开，然后将握力器放在手心中，用力握紧握力器3秒钟，松开后再进行第二次测试。
一般测试取两次测试值的平均数。
中考握力器测试的标准是根据考生的年龄和性别来确定的。
男生和女生的测试标准不同，一般男生的标准略高于女生。
具体标准如下：男生：
12岁：左手20公斤，右手21公斤
13岁：左手21公斤，右手23公斤
14岁：左手24公斤，右手26公斤
15岁：左手28公斤，右手30公斤
16岁：左手31公斤，右手33公斤
女生：
12岁：左手14公斤，右手15公斤
13岁：左手15公斤，右手16公斤
14岁：左手16公斤，右手17公斤
15岁：左手17公斤，右手18公斤
16岁：左手18公斤，右手19公斤
握力器测试是一项基础性测试，握力的好坏与全身的协调性和平衡性有关。
考生可以通过日常锻炼提高握力，如使用握力器进行反复练习，做一些手部运动等。
同时，也要注意保持良好的生活习惯，如合理饮食，保证充足的睡眠等。
总之，掌握好握力器的使用技巧，并通过日常锻炼提高握力，可以在中考体育测试中获得更好的成绩。
初中物理握力及应用
初中物理握力及应用握力是指通过手掌对物体施加的力量。
在初中物理中，握力是一个重要的概念，它与我们的日常生活息息相关，如拿起物体、开关门窗等。
下面我将从握力的定义、测量方法、影响握力的因素以及握力在日常生活中的应用等方面进行详细阐述。
一、握力的定义及测量方法：握力是指通过手掌对物体施加的力量，也可以称为手指的力量。
握力是衡量手部肌肉力量的重要指标，它与手部肌肉的发达程度和力量密切相关。
测量握力的方法主要有两种：一种是直接测量法，即使用专用的握力计来测量力的大小；另一种是间接测量法，即通过一些身体动作的表现来推测握力的大小，如可以通过握手的力量来判断一个人握力的强弱。
二、影响握力的因素：1. 生理因素：生理因素对握力的影响很大，例如肌肉发达、骨骼结构等都会影响握力的强弱。
肌肉发达的人一般握力较强，而年龄增长、疾病等因素则会影响握力的减弱。
2. 力量锻炼：握力与肌肉的力量有关，通过适当的力量锻炼可以增强手部肌肉，从而提高握力的强度。
例如使用握力器、做一些针对手部肌肉的运动等。
三、握力的应用：握力在我们的生活中有很多应用，以下列举其中的几个：1. 运动竞技：握力是许多运动项目中重要的技术要求，例如举重、摔跤、击剑等。
强大的握力对运动员来说非常重要，能够帮助他们在比赛中更好地掌控物体。
2. 劳动生产：在许多劳动生产过程中，需要用到握力。
例如搬运重物、拉动手柄、开启紧固件等，良好的握力能够提高工作效率。
3. 日常生活：在我们的日常生活中，握力也经常被用到。
例如拎包、提篮、开罐头等，通过良好的握力可以更好地完成这些功能。
4. 手工艺品：在制作一些手工艺品时，握力也是必不可少的。
例如编织、粘合、雕刻等，通过握力可以更好地完成这些艺术品的制作过程。
总结：握力是指通过手掌对物体施加的力量，它是衡量手部肌肉力量的重要指标。
握力受到生理因素和力量锻炼的影响，通过适当的训练可以增强握力。
握力在运动竞技、劳动生产、日常生活以及手工艺品制作等方面都有重要的应用。
中考体育握力评分标准
中考体育握力评分标准体育是学生综合素质教育的重要组成部分，而握力是体育中一个非常重要的指标。
握力的好坏不仅影响着学生的体育成绩，还与学生的健康状况密切相关。
因此，在中考体育考试中，握力测试是必不可少的一项内容。
那么，如何评估学生的握力水平呢？下面，我们就来看看《中考体育握力评分标准》。
一、测试方法中考体育握力测试的方法是使用握力计进行测量。
在测试时，学生应该将握力计握在手中，然后尽可能地用力挤压握力计，以达到最大握力的状态。
握力测试的方式可以分为两种，即单手握力测试和双手握力测试。
单手握力测试是将握力计握在单只手中进行测量，双手握力测试是将握力计握在双手中进行测量。
在测试时，学生可以选择任意一种方式进行测试。
二、评分标准中考体育握力评分标准主要分为男女生两个部分。
下面，我们将分别介绍男女生的握力评分标准。
1. 男生握力评分标准男生握力评分标准分为五个等级，分别为优秀、良好、及格、不及格、极差。
（1）优秀：握力大于等于60kg。
（2）良好：握力在50kg-59kg之间。
（3）及格：握力在40kg-49kg之间。
（4）不及格：握力在30kg-39kg之间。
（5）极差：握力小于等于30kg。
2. 女生握力评分标准女生握力评分标准同样分为五个等级，分别为优秀、良好、及格、不及格、极差。
（1）优秀：握力大于等于35kg。
（2）良好：握力在30kg-34kg之间。
（3）及格：握力在25kg-29kg之间。
（4）不及格：握力在20kg-24kg之间。
（5）极差：握力小于等于20kg。
三、测试注意事项在进行中考体育握力测试时，学生需要注意以下事项：（1）在测试前需要进行热身，以避免受伤。
（2）在测试时，应该尽可能地用力挤压握力计，以达到最大握力的状态。
（3）测试时，应该选择适当的握力计，以确保测试结果的准确性。
（4）测试时，应该坚持正确的姿势，以避免因姿势不正确而影响测试结果。
（5）测试时，应该进行多次测试，以取得更为准确的测试结果。
提高中考握力成绩的有效方法和技巧
“握力”是本地区中考体育项目的测试内容之一，(考试形式是：场地器材：适当的空间即可，选用统一合格的电子握力计为考试器材。
动作规格：坐或站姿，单手水平或垂直用力握紧握力计手把。
考试方法：被测人根据自己情况调整好握把距离，当液晶窗口清零时即可测试，在液晶窗口读数，清零后即可继续测试。
考生可连测两次，每测一次当场宣布成绩，记录最好的一次成绩，并经考生签名认可。
)此项目是女生的“大敌”，她们在本项目的“摸底测试”中基本是全军覆灭。
为解决这一难题，本人除让学生做到“握力器不离手”外，还采取了以下的练习方法，效果不错。
1、握杠悬垂法方法：双手抓握单杠(正、反都可)，身体成自然悬垂姿态。
要求：力争坚持抓握1分钟，如坚持不到1分钟，在她们的双手即将脱杠时，自己坚持数几个数，如1、2、3……，直到不能继续为至。
2、拍打法方法：双手同时或轮流拍打书本、体操垫、沙坑等。
要求：练习时，全掌成平面状拍打，力量大小可根据自己承受能力而定，力求从小到大。
3、扳手腕方法：学生将自己双手十指交叉紧握，进行扳手腕练习。
该练习方法的优点是练习时不需要任何辅助器材、场地等条件。
要求：修短指甲，以免伤害手背。
4、握指法方法：练习者以自己其中的一只手，用力握另一只手的任一根手指，也可和其它同学配合练习。
一般来说，握一根手指，即使尽力抓握，被握者都不会有疼痛感，因此，往往带有挑衅心理(有本事你握得让我疼啊!)，得意之色溢于言表，而抓握者为证明自己的力量更会使足力气进行抓握，经常如此，抓握能力定有所增。
要求：修短指甲，以免伤害手心。
5、十指立卧撑方法：练习者面对墙 1 米左右距离站立，双手十指抵墙，做双臂曲、伸的连续练习。
要求：修短指甲，以免伤害指尖。
6、抓沙子方法：练习者在沙坑中抓一把沙子，用力抓握。
抓握时沙子会不断从手中淌出，学生的手会感到佷舒服，她们便在玩耍中提高了抓握能力。
要求：沙子必须干燥，否则抓握时手中无感觉。
7、抓鸡蛋方法：将一个煮熟的鸡蛋握在手中(动员学生自己准备熟鸡蛋)，然后用力抓握。
中考体育握力练习教案
中考体育握力练习教案教案标题：中考体育握力练习教案教案目标：1. 帮助学生了解握力的重要性以及在中考体育测试中的作用。
2. 提供有效的握力练习方法，帮助学生提高握力水平。
3. 培养学生的耐力和毅力，以达到在中考体育测试中取得优异成绩的目标。
教学重点：1. 握力练习的正确姿势和技巧。
2. 握力练习的方法和训练计划。
3. 握力练习对中考体育测试的重要性。
教学准备：1. 握力训练工具：弹簧握力器、握力球等。
2. 计时器。
3. 中考体育测试相关资料。
教学过程：引入：1. 向学生解释握力在中考体育测试中的重要性，如引用相关数据和事实。
2. 引导学生思考握力对于其他体育项目的影响，如篮球、乒乓球等。
讲解握力练习的正确姿势和技巧：1. 示范正确的握力姿势，包括手指的位置、手腕的角度等。
2. 强调手部肌肉的放松和呼吸的重要性。
3. 指导学生如何正确使用握力训练工具，如弹簧握力器、握力球等。
介绍握力练习的方法和训练计划：1. 分析不同握力练习方法的优缺点，如静力握力、动力握力等。
2. 建议学生根据自身情况选择适合的握力练习方法。
3. 提供一个简单的握力训练计划，包括每天的训练时间和次数。
强调握力练习对中考体育测试的重要性：1. 解释中考体育测试中握力项目的要求和评分标准。
2. 分析握力对于其他体育项目的辅助作用，如跳高、铅球等。
3. 鼓励学生通过坚持握力练习来提高中考体育成绩。
实践训练：1. 学生进行握力练习，根据自身能力选择合适的握力训练工具和方法。
2. 教师巡视指导，纠正学生的姿势和技巧问题。
3. 记录学生的训练成绩和进步情况。
总结：1. 回顾本节课的教学内容，强调握力练习的重要性和效果。
2. 鼓励学生坚持握力训练，并提醒他们合理安排训练时间和方法。
3. 鼓励学生积极参与中考体育测试，并相信他们能够取得优异成绩。
教学延伸：1. 学生自主选择握力练习项目并进行深入研究，撰写一份练习报告。
2. 学生可以尝试参加握力比赛或其他相关体育项目的比赛，锻炼实践能力。
体育中考注意事项和技巧
体育中考注意事项和技巧(总3页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--体育中考注意事项和技巧这是一篇由网络搜集整理的关于2017体育中考注意事项和技巧的文档，希望对你能有帮助。
2017体育中考注意事项和技巧一、握力(男生)受测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。
一手持握力计全力紧握，(此时握力计不能接触衣服和身体)，用有力的手握两次，取最大值。
注意：保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。
二、仰卧起坐(女生)受测者全身仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。
膝关节、下肢、踝关节在仪器上固定。
受测者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。
仰卧时两肩胛必须触垫。
测试人员发出“开始”口令的同时开表计时(表公开放到桌子上，由后面两学生监督表)，记录一分钟完成的次数。
注意事项：如发现受测者借用肘部撑垫或臀部的起落的'力量起坐时，该次不计数。
三、引体向上(男生)受试者起跳双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。
注意事项：1、静止开始完成一个后，允许身体晃动。
2、每一次上拉前两臂必须由直臂开始。
四、立定跳远(男女均测)受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，每人试跳两次，记录最好一次成绩。
注意事项：(1)发现犯规时，此次成绩无效。
(2)如果第一次测试犯规，该次试跳成绩判零分;如果第二次测试犯规，而机器无法识别仍将成绩传送至电脑，判该生休息10分钟后重新测试。
(3)可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。
五、男生1000米、女生800米受试者**起跑。
当听到裁判员发令后开始起跑，受试者到达终点线垂直面时完成测试，从起跑到结束实行电子计时(受试者身穿短衣短裤，不得穿钉鞋、皮鞋等参加测试)。
很多同学在运动之前喜欢静静的坐着，认为这样就可以储备保留体力，这恰恰是相反的，成绩的取得，跟准备活动密不可分。
锻炼提高握力的方法
锻炼提高握力的方法锻炼握力是提高手部力量和灵活性的重要途径。
无论是日常生活中的工作，还是各种体育运动，拥有良好的握力都是非常必要的。
以下是一些实用的锻炼提高握力的方法，希望能对你有所帮助。
1. 握力工具训练使用一些专门设计用于锻炼握力的工具可以有效地提升握力。
常见的握力工具包括弹力球、手指夹子和手指忍耐器。
使用这些工具进行锻炼时，可以通过慢慢增加器械的阻力来逐渐增强握力。
每天进行15-20分钟的握力器锻炼，可以很快地感受到手部力量的增长。
2. 指间抓物练习这是一种简单而有效的握力训练方法。
只需找到一个适合大小的物体，比如网球、小球或者橡胶球，将其放在手心，用手指间抓住球体，然后慢慢抬起并保持姿势片刻。
重复这个动作10-15次，然后换手进行。
3. 抓握练习器材除了握力工具，还可以使用其他一些常见的运动器材进行握力的锻炼。
例如，可以用杠铃、哑铃或者块头在手部上方进行握力练习。
还可以用一个手臂撑在台子上，然后拿起重物，进行另一只手的训练。
这些练习可以有效地增强握力和手臂肌肉力量。
4. 指尖伸展进行指尖伸展是另一种有效提高握力的方法。
先将手掌伸直，然后尽量伸展指尖，感受到手指肌肉的拉伸，保持这个姿势约15秒钟。
重复这个动作3-5次，可以让手指肌肉得到有效的锻炼。
5. 掌心按揉通过按揉掌心可以增强整个手部肌肉群的灵活性和力量。
使用另一只手的大拇指和食指揉搓手心，并把手指按住掌心。
交替进行左手和右手，每次持续30秒钟左右。
此运动可以有效地增强握力和抓握力。
6. 反向握力锻炼反向握力锻炼主要针对背侧肌群的训练，对于增强整个手臂力量和握力都非常有效。
可以使用一条普通的橡皮筋或者握力训练器。
将橡皮筋或握力训练器绕在手指上方，然后通过扩展手指的方式扩大橡皮筋或者握力训练器的阻力。
重复这个动作10-15次，每天进行一到两组。
7. 手腕旋转手腕旋转训练有助于提高手部灵活性和力量。
可以坐在椅子上，将双手放在大腿上，然后手腕轻轻旋转，顺时针和逆时针各方向旋转约15秒钟。
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提高中考握力成绩的有效方法和技巧
陈建根
（浙江省桐乡第一中学 314500）
【摘要】握力作为中考体育考试内容之一，在平时的教学中怎样有效地进行握力训练，提高学生的握力成绩，笔者进行了有效地尝试。
本文用解剖学的知识分析握力的用力肌肉，结合教学实际，介绍了六种简易可行的练习方法，并归纳了练习握力应遵循的原则和教学中存在的一些误区，应用正确的应试技巧，有效提高学生握力成绩。
【关键词】提高；握力；方法；技巧
目前，握力作为一个新的体育中考测试项目，就训练方法来讲，很多学校与师生仍在摸索阶段，没有形成一套系统的可供借鉴的经验。
在此，笔者结合近几年的体育教学经验，对提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述。
一、握力测试的肌肉
要提高握力成绩，握力首先必须了解握力项目锻炼的肌肉，这样才能有针对性地开展练习。
从解剖学的角度分析，大多数使手和腕活动的肌肉位于前臂，前臂及手部肌肉可分为两组：一组使腕活动，另一组使手指活动，手指的活动由手内的小肌肉控制，这些肌肉都通过一种称为肌腱的坚韧物质与手骨或腕骨相连。
前臂的拇长屈肌、指浅屈肌、指深屈肌是手指和手腕屈伸用力的主要肌肉；手部浅层的拇短屈肌可使拇指弯曲，小指屈肌可使小指弯曲；手部深层的拇指对抗肌可在握拳时将拇指向内拉；骨间肌是负责将手指拉拢的手掌肌肉；小指对抗肌可使小指向内卷曲；拇收肌可将拇指向内拉。
虽然，手的大部分运动是由前臂肌肉控制的，然而，手部的深层肌肉使手可以做一些精细的动作，比如将手指（包括大拇指）的指尖并拢等。
由此可见，握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉。
包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。
但在教学中，笔者发现，握力测试时握力受力最大的是中指和无名指，练习要注重发展四指的屈肌。
二、握力练习的方法
1、抓握握力圈（器）
握力圈是由橡胶制成的，学生在抓握的时候利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力，从而起到锻炼握力的作用。
握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种，一般采用连续捏握10次，左右手交替做数组的形式。
这种方法的优点在于器材便宜、易于练习，学生把握力圈放在身边随时随地都可进行练习，也是各学校普遍采用的方法之一。
2、斜身引体
学生可以握住低单杠或双杠上做斜身引体，具体方法可在放脚处加垫40cm左右的高物，加大手握杠的拉力。
为了更加体会抓的感觉，可以用废旧的自行车外胎固定在肋木架上或单杠上，让学生抓住后再进行斜身引体，每组10—15次、做3—4组，这样练习效果比较好。
斜身引体的优点在于器材较为普遍，教学组织比较简单，练习效果也较明显。
3、攀爬爬杆或爬绳
练习者用脚用力蹬并对杆干施加压力，手用力向上提升身体，直至到顶，每次练习重复3次左右。
这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的，手指承受着自己体重的重力，强度与体重成正比，与握力指数的计算方式相似，因此此项练习十分可行。
这种方法的优点在于练习因人而异，与体重相关，效果良好。
然而女生初练者很难爬得上，有的甚至手动也动不了，难度偏大，所以在练习初期可以先让女生做静立的抓握悬垂20—30秒左右的练习，两人交替完成3组，在锻炼一段时间后，可采用手脚并用的方式爬上去。
4、引体向上
学生采用正（反）握高单杠上做臂屈伸动作，一般每组做3个、做6—10组。
这一动作可以有效的发展整个上肢的肌肉（如背阔肌、肱三头肌等），提高手臂的力量，同时对手指屈肌也有一个静态的受力锻炼。
引体向上的强度较大，男生大多可以完成手臂的屈伸动作，对于女生有一定的困难（笔者曾让女生尝试，没有一个女生能成功完成一次练习），可改用直臂悬垂或者屈臂悬垂来练习。
5、抓放铅球或杠铃片
抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌。
方法是练习者双脚左右开立，弯腰，右（左）
手拿铅球（3千克）或杠铃片（5千克），向下连续做抓放球（片）练习，每组10次，做5—6组。
这种方法的优点是可以锻炼手掌内的小肌群，但学生的手较小，很难抓住抓稳，也存在着碰到脚的危险性。
因此教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可以让他们用双手去抓放杠铃片。
6、负重卷绳
练习者肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧（直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物），保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
这种方法的优点是注重了握力主受力肌的练习，能有效地提高指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉。
但是这种器材没有现成的，都要师生自己制作，一般器材较少，不适宜全班教学，只适合个别辅导。
三、握力练习的原则
1、多样性原则
握力练习的方法比较多，在平时的教学中每次都要选择2—3种练习。
因为多种形式的练习能达到增加或延长学生学习兴趣的效果，同时也能更加充分地锻炼手、臂部的肌肉（特别是小肌肉）的力量。
2、间歇性原则
前臂和手掌存在着很多的小肌肉，小肌肉的特点是弹性小，易疲劳且恢复时间较长。
握力的练习使小肌肉疲劳后，要让其完全恢复或达到超量恢复阶段时再进行下一次练习，一般需要2—3天时间。
因此握力练习必须具有间歇性，一周安排2—3次为宜。
3、均衡性原则
握力可以很好地反映全身的力量状况，通常优势手的握力要略大于非优势手，但差距不会太大，一般为1—2公斤。
如果大大超过这个范围，就可能是某些疾病的反映了。
所以练习时左右手握力要均衡发展，不能为了考试而单纯练习一个手的力量。
4、持续性原则
中学生的特征之一就是上肢力量较小，在平时教学中就应注重学生上肢力量的锻炼，如单双杠的练习等。
力量练习切不可急功近利，想一蹴而就是不可能的。
握力也是同样道理，不能到了考试前一两个星期临时抱佛脚，而应该在七八年级的教学中经常穿插在其中，通过持续的练习，对前臂和手掌的肌肉不停地产生作用。
四、握力练习的误区
误区一：把俯卧撑作为握力练习的主办法。
俯卧撑是以肘关节为轴进行的一种臂屈伸练习，主要用力的肌肉是上臂外侧的肱三头肌和三角肌、胸大肌，对前臂肌群作用不大，在教学中发现，长期做俯卧撑的人，上臂肌肉发达，前臂肌肉发展不明显。
因此在握力练习中不宜把俯卧撑作为主要练习内容。
误区二：以挂代抓做练习。
在引体向上和斜身引体的练习中，没有注重学生手指抓握杠的姿势，误以为挂在那里就是抓在那里。
其实挂和抓有着本质的区别，挂是四个手指放在杠体的上面，本身不用用力，只是靠体重产生的重力进行被动练习。
而抓是用四指和拇指把杠体包围抓住，通过手掌深部的肌肉将手指向中间拉拢，手掌自身也在用力练习，取到一举两得的作用。
所以在平时的练习中教师要区分两个动作的不同，让学生学会去抓而不是去挂。
误区三：只注重手指力量，忽视手掌的练习。
握力测试中发现，握力过后手掌中部会有一条短时的握痕，有的甚至是乌青。
由此可见，握力对手掌也会有很大的作用力。
在教学过程中教师会注重对手指力量和前臂力量的练习，但会忽视手掌压力的练习，实践中发现做双杠上的支撑移动，能有效发展手掌的支撑能力，提高手掌对的握力的适应能力。
五、握力测试的技巧
握力的技术比较简单，可以用四个步骤八个字概括，“一拿，二放，三握，四伸”。
“一拿”是指，监考老师把握力计给受测者时，受测者要用非握力手接拿，并快速的调整好握距。
“放”指把握力计放在手相应的拿握部位（即拉杆在第二指节以内，底板在虎口内侧）。
“三握”指放好手后就开始用力抓握。
“四伸”指手在抓握的同时沿握力手同侧腿的下方伸直手臂。
在平时的小测验中教师也要教学生运用正确的技术，对学生严格要求，做到一气呵成。
同时在握力测试过程中有一些技巧也是不容忽视的，学生只有掌握了其中的道理才能发
挥出自身最大的力量，取得优异的成绩。
首先，握力器的拉杆必须放在第二指节以内，因为人的手指是一个费力杠杆，抓的越上面，力量越难发挥出来。
其次，握力计必须和手掌（臂）始终保持在同一直线上，如果握力计与手掌（臂）之间存在一定角度的话，按力学分析，手指对握力计的拉力将产生一个垂直与握力计的分力，所以握力也不能发挥到最佳水平。
第三，从生理学的角度来讲，人的头微微上抬更有利于上肢肌肉的收缩，提高上肢的运动能力，因
此在握力测试时稍抬头有利于握力成绩的稳定发挥。
（发表于中国学校体育2011年第3期）
参考文献：
[1] 杨贵仁等.《国家学生体质健康标准解读》[M].北京:人民教育出版社,2007,4.
[2] 林锡乾.《人体解剖学》[M].华东化工学院出版社,1990,8.
[3] 叶永延.《运动生物力学》[M].北京:高等教育出版社,2004,1.。