简单粗暴的增肌健身餐【最佳食谱】
健身一周增肌食谱
健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
科学增肌食谱有哪些推荐增肌食谱
科学增肌食谱有哪些推荐增肌食谱科学的增肌食谱增肌食谱一：早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
增肌食谱二：早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
增肌食谱三：早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
增肌食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。
增肌食谱五：早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
增肌食谱六：早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
增肌食谱七：早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
增肌食谱八：早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
有效增肌的动作1，俯卧撑。
可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1)一般的俯卧撑。
前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。
这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。
2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。
健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。
健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。
2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。
3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。
健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。
2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。
3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱晚餐是每天最后一餐，对于增强肌肉力量而言，选择适合的食物是非常重要的。
合理的晚餐食谱可以为肌肉提供所需的营养，在睡眠中促进肌肉的修复和生长。
下面是一份增强肌肉力量的健康晚餐食谱，既富含高蛋白质，又提供多种营养素，帮助您达到理想的肌肉力量目标。
主菜：1. 鸡脯肉配烤蔬菜沙拉材料：- 鸡脯肉，150克- 橄榄油，适量- 盐和胡椒粉，适量- 混合蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、彩椒等），适量- 柠檬汁，适量- 美乃滋酱，适量方法：- 鸡脯肉切成小块，用橄榄油、盐和胡椒粉腌制，腌制时间30分钟。
- 将蔬菜切成适当大小的块状，加入适量橄榄油、盐和胡椒粉调味，放入烤盘，烤制20分钟。
- 煎熟腌制好的鸡脯肉，煎至两面金黄即可。
- 将烤好的蔬菜和煎好的鸡脯肉放在一起，加入柠檬汁和美乃滋酱拌匀即可享用。
这道菜肴富含高蛋白质的鸡脯肉，可提供肌肉生长所需的氨基酸。
同时，烤蔬菜提供了丰富的纤维和维生素，有助于增强消化功能和免疫系统。
配菜：2. 菠菜蘑菇奶酪煎蛋卷材料：- 菠菜，适量- 蘑菇，适量- 鸡蛋，2个- 起司片，适量- 盐和胡椒粉，适量- 橄榄油，适量方法：- 菠菜和蘑菇洗净切碎备用。
- 鸡蛋打入碗中，加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。
- 锅中热油，倒入蛋液，用铲子轻轻推动，使蛋液均匀分布在锅底。
- 当蛋液即将凝固时，撒上菠菜和蘑菇碎，再铺上起司片。
- 等待起司融化，将蛋皮卷起，切成滚动的蛋卷即可。
这道菜肴富含蛋白质和维生素D，蛋白质促进肌肉修复和生长，维生素D有助于钙的吸收，维持骨骼健康。
此外，菠菜和蘑菇提供了丰富的微量元素和抗氧化物，有助于提高免疫力。
汤品：3. 番茄鸡肉蔬菜汤材料：- 鸡胸肉，100克- 番茄，1个- 洋葱，1个- 胡萝卜，1根- 鸡汤，适量- 盐和胡椒粉，适量方法：- 鸡胸肉切成小块，番茄、洋葱和胡萝卜切成丁备用。
- 锅中倒入适量的鸡汤，加入鸡胸肉和切好的蔬菜。
- 煮沸后转小火继续煮10分钟，至鸡肉熟透。
健身增肌一周食谱
健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。
做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。
把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。
可佐餐食用。
健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。
健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。
增肌健身前餐制作方案
增肌健身前餐制作方案
增肌健身是一项需要合理饮食计划的过程。
在增加肌肉质量的过程中，饮食的营养摄入是至关重要的。
合理的餐饮计划可以帮助身体吸收充分的
营养，提供足够的能量支持肌肉生长和修复。
以下是一个适合增肌健身的
前餐制作方案。
早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于进行增肌训练的人来说更加重要。
早餐应该包含高蛋白质、复合碳水化合物和一些健康脂肪。
这样的组
合可以为身体提供充足的能量，满足肌肉的需要，同时也有助于稳定血糖
水平。
以下是一个增肌健身前餐的制作方案：
主食：可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦杂粮饼干作为主食。
它们
富含复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
高蛋白质食物：可以选择煎蛋、鸡胸肉、火腿肉或者低脂牛奶作为高
蛋白质食物。
蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
水果：可以选择香蕉、苹果、葡萄等富含维生素和矿物质的水果。
水
果不仅提供营养，还可以提供额外的能量。
一杯酸奶：酸奶富含蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。
以上食物组合可以提供全面的营养，满足增肌训练的需要。
此外，需要注意准确控制饮食的热量摄入。
根据个人的需求和目标，
可以根据身体状况和训练强度来确定每餐的热量摄入。
如果你想增加肌肉
质量，建议多选择高蛋白质食物，适量增加碳水化合物的摄入，同时控制
脂肪的摄入。
尽量避免过多的加工食品和含糖饮料，因为它们通常含有大量的卡路里和不健康的成分。
增肌过程中，建议选择天然、新鲜的食材，避免过多的糖分和盐分的摄入。
健身增肌晚餐的食谱
健身增肌晚餐的食谱健身增肌晚餐的食谱有哪些做法？想要拥有一副好身材,除了每天坚持不懈的锻炼,还有饮食也是关键。
那么健身增肌晚餐应该吃些什么食物会比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌晚餐的食谱做法，一起来看看怎么做吧!健身增肌晚餐的食谱做法一菠菜炒蛋材料菠菜300g,鸡蛋2个，油，盐，生姜做法1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。
2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。
3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。
健身增肌晚餐的食谱做法二芦笋牛肉卷材料牛肉400g，芦笋400g，太白粉30g，盐5g，水80㏄，香油5㏄做法1.芦笋洗净切长段，加入调味料A搅拌均匀，用强微波加热2分钟后取出，以冷开水沖泡一下，沥干备用。
2.牛肉洗净，切大片，加入腌料拌匀，腌6分钟后取出摊开，撒上太白粉，再放上作法1的芦笋卷成长条状;腌汁留着备用。
3.微波炉专用烤皿均匀抹上一层油，排入作法2的芦笋牛肉卷，用强微波加热5分钟后取出，刷上腌汁，再以强微波加热2分钟，后盛盘，淋上香油与烤汁即可。
健身增肌晚餐的食谱做法三青瓜牛肉材料牛肉250克，青瓜2条，蒜头3~4瓣，油，盐10克，生粉5克，白酒1ml，胡椒粉2克，白糖3克，水淀粉做法1.牛肉逆纹切薄片，用生粉、油、盐拌匀，腌20分钟;黄瓜清洗干净，切片;蒜头切片2.热油锅，放牛肉进锅，用中火煎1分钟3.翻面以后，同样用中火煎1分钟4.牛肉完全变色以后，盛起备用5.重新热油锅，放蒜片爆香6.放入黄瓜片，大火爆炒7.加入牛肉，翻炒均匀8.加入水淀粉翻炒均匀，放适量盐调味即可。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
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简单粗暴的增肌健身餐
文章导读
平时进行健身，最主要的就是有两个目的，一个目的就是能够达到塑身的效果，另外一个目的就是能够提高身体的免疫力，要想达到塑身的效果，就要增长身体的肌肉
组织，除了进行良好的运动以外，饮食方面非常的重要，一定要多吃一些高热量的食物，
多吃一些富含蛋白质的食物，这样才能够达到增长肌肉的作用。
简单粗暴的增肌健身餐
1、第一餐：早餐由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便
为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是
较好的选择。
当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉
产生分解代谢。
早餐应摄入大于50g的蛋白质。
2、第二餐：上午餐早餐后3小时就是再次进食的时间了。
这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉
或高蛋白粉。
再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
3、第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。
蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。
它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。
而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。
至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
4、第四餐：下午餐这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。
本餐应在健身前至少
一小时摄入。
在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
5、第五餐：午至晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。
无论
你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。
理
想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
小刘在此建议摄入30g蛋白质，你
既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。
6、第六餐：深夜小吃本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最
重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。
注意不要吃
太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！。