增肌饮食的营养搭配
增肌粉里都有哪些成分
增肌粉里都有哪些成分第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。
”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢？其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。
——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸重肌粉改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。
提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。
采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。
含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。
极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。
配合肌酸使用，效果更明显。
肌酸肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长；同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。
所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。
蛋白粉提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。
适合在晚上、早上使用。
因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢？因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的！而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病！所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。
至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。
训练后也可配合重肌粉一起饮用。
谷胺酰胺是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。
它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。
此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。
在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增重增肌饮食计划
增重增肌饮食计划增重健身计划基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，下面为大家介绍一下增重健身计划。
增重饮食计划增重健身计划瘦子如何变成肌肉男健身操五式变身肌肉男裸体健身让男性更易变身肌肉男1增重饮食计划为什么要吃?人的身体需摄入热量，也需代谢热量。
宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
怎么吃?摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。
最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。
大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。
吃什么?理论都懂了，实战中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
这里跟大家分享一份饮食方案：1、早餐早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。
性感肌肉男需要注意补充的营养食物
性感肌肉男需要注意补充的营养食物一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。
对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。
对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。
就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。
这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。
别吃一成不变的东西。
营养金字塔坚果类：杏仁、榛子、核桃神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。
乳类：低脂奶、酸奶、奶酪健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
水果类：木瓜、梨、橙子水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
淀粉类：玉米、土豆、红薯你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。
低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。
高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
乳清蛋白是优质的“全蛋白”，因为它含有18种氨基酸，其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸，不仅如此，乳清蛋白还是“快蛋白”，因为它的氨基酸的组成比例恰当，几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一致，极易被人体利用。
乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质，能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，促进脂肪利用，优化身体构成;此外，乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增强免疫力，提高整体健康水平。
也正是因为这些原因，乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。
运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉，简单便捷高效地补充优质蛋白，为健康加油!20克乳清蛋白轻松打造有型男乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
想要拥有健美的身材，除了锻炼，适当的饮食也是很重要的。
特
别是对于想要增肌的人来说，饮食中摄入的营养素是非常关键的。
以
下是促进肌肉生长的一些重要的营养素：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉组织的主要构成成分。
通过摄入足够的
蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的速度。
建议每天摄入1.6-2.2克/
公斤的蛋白质，可以选择鸡胸肉、火鸡肉、蛋类、牛奶、豆类等食物。
2. 碳水化合物：身体需要能量来支持肌肉训练，而碳水化合物是
提供能量的主要来源。
建议每天摄入4-6克/公斤的碳水化合物，可以
选择全麦面包、酸奶、蔬菜水果等食物。
3. 脂肪：身体需要脂肪来吸收维生素和产生荷尔蒙。
建议每天摄
入0.8-1.2克/公斤的脂肪，可以选择坚果、鱼类、橄榄油、鳄梨等食物。
4. 维生素D：维生素D与肌肉生长密切相关。
建议在日光条件不
好的情况下每天摄入600-800国际单位维生素D，可以选择鱼类、蛋黄、蘑菇等食物。
5. 镁：镁是有效地减少肌肉疲劳和促进肌肉恢复的营养素。
建议
每天摄入300-500毫克的镁，可以选择燕麦、菠菜、豆腐等食物。
除了这些重要的营养素，补充谷氨酰胺等营养素也可以促进肌肉生长。
注意，建议向专业人士咨询饮食计划，以确保摄入的营养素适合个人需求。
健身教练的五个营养饮食建议与体能训练计划
健身教练的五个营养饮食建议与体能训练计划健身对于很多人来说是一项重要的生活方式。
然而，除了进行适当的体能锻炼外，合理的饮食也是保持健康和塑造理想身材的关键。
作为一名健身教练，我将在本文中为大家提供五个重要的营养饮食建议和一份综合的体能训练计划。
通过遵循这些建议和计划，你将能够更好地实现你的健身目标。
一、合理控制热量摄入无论你的目标是减脂还是增肌，合理控制热量摄入是至关重要的。
摄入过多的热量会导致脂肪堆积，而摄入过少的热量则会影响肌肉生长和修复。
根据个人的情况和目标，控制日常饮食的总热量摄入量是关键。
二、均衡的三大营养素蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三大营养素。
合理搭配这些营养素对于提供能量、促进肌肉生长和维持身体机能至关重要。
尽量选择富含优质蛋白质（如鱼、肉、蛋、奶制品等）、复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）和健康脂肪（如坚果、橄榄油等）的食物，并根据个人需求进行合理搭配。
三、增加蔬菜和水果摄入蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和纤维的重要来源。
它们不仅营养丰富，还有助于消化和排毒。
建议每天食用丰富色彩的蔬菜和水果，保证摄入足够的营养物质，增强免疫力并保持身体健康。
四、多食用高纤维食物高纤维食物有助于消化系统的正常运作，减少脂肪吸收和控制血糖水平。
选择全谷物、豆类、坚果和蔬菜等高纤维食物，有助于提升饱腹感和控制体重。
五、合理补充水分充足的水分摄入对于健康和健身同样重要。
水分可以维持身体的正常代谢，帮助调节体温，并助于消化。
建议每天饮用足够的水，根据个人情况调整摄入量。
综合体能训练计划：除了合理的饮食，体能训练也是塑造理想身材的重要一环。
以下是一份综合的体能训练计划，旨在提高力量、耐力和灵活性。
1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高心率和血液循环。
2. 力量训练：进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上、负重推拉等。
每个动作进行2-3组，每组重复8-12次。
增肌吃什么 增肌营养摄入
增肌吃什么增肌营养摄入增肌肯定是离不开饮食的，也离不开正确的食物来帮助，那么增肌吃什么食物比较好呢？那就是要有几大类型的食物来源：蛋白质、碳水化合物、水、纤维等等。
一、蛋白质其实这种营养物质是更多被健美人士需求的，当然增肌的人也是很有必要，但是你要知道它们的获取量是不同的，比如健身每磅=1克，而增肌的人需要是大约2克这个最低的标准，因此要正确认识到你获取蛋白质究竟是为什么。
二、碳水化合物当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。
那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。
但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。
三、健康获取脂肪这里的脂肪可不是常说的那种油腻的那种，而是不饱和脂肪，通俗讲就是肥肉均衡的那种状态，这也是很多健美人士的追求，基本上每天的鱼类和亚麻籽油都能够获取到，而且它能够让肌肌肉增长的时候又不会太过肥了。
当然选择上还是有很多的，比如橄榄、坚果、菜籽油等等。
正常的饮食重量当中这样的获取最好保持在5分之一的量。
四、水这个就不需要多说什么，但是很多新手不了解，水肯定是增肌过程当中必须喝的东西，而且水本身就是关乎你的健康。
但增肌的喝水有何不同呢？稳定的水摄入是可以让上面这些营养物质能够更快在身体里面流动，及时补充身体过量消耗的能量和物质；其次喝水也能在长肌肉的同时让你的线条更加的明显，这是有研究过，证明过的，因此值得看重。
如何合理饮水呢？在两餐之间可以喝差不多1升的水，最好每天坚持，健身也好，健身也罢，效果都不错！。
增肌应该多吃什么食物 7种有助肌肉生长的食物
增肌应该多吃什么食物7种有助肌肉生长的食物我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。
肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。
以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。
一、橄榄油许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。
由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。
橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
二、鲜枣鲜枣的维生素C含量最高。
维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。
维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
三、木瓜钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。
而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
四、牛肉在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。
维生素B6蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。
因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。
牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
亚油酸和胆固醇牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。
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增肌除了热量范围需要确定外，每天营养的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。
比如：每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。
我们要拒绝垃圾饮食，虽然汉堡、炸鸡中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是这些食物热量过高，食物里面的脂肪摄入后，不利于于人体的健康，还容易引发肥胖。
我们饮食的目的是，更多热量供应肌肉生长，而不是助长脂肪。
因此，烹饪的过程中，我们应该避免食物营养的破坏，少吃煎炸的食物，以清淡，低油，少盐为主
蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成提供原料，优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。
主食碳水可以选择一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，这些食物可以减少脂肪的生成。
而米饭、面条、馒头等简单碳水要减少，两种碳水比例1:1为宜。
而脂肪类选择应该避免各种动物脂肪，植物油（花生油），选择健康的橄榄油进行烹饪，有助于肌肉生长的零食，你可以选择花生、坚果等食物。
此外，高纤维的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黄瓜、西兰花、白菜、甘蓝、西柚、橙子、草莓等，它们可以提高各种不同的矿物质、微量元素，有助于身体的代谢运转，促进肠胃蠕动，预防便秘。
每天至少选择5-6种不同的蔬果在三餐中，保证身体所需营养。
看完你知道怎么安排增肌餐了吗？如果你能按照这2个月原则，增肌速度会比别人翻1倍哦！。