提高心肺功能的体育锻炼处方档
发展心肺耐力的运动处方
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心肺耐力锻炼方法
心肺耐力锻炼方法心肺耐力锻炼方法有以下几种：1. 长跑或游泳：每周进行2-3次的长距离跑步或者游泳，可以有效的锻炼心肺功能。
因为跑步和游泳都可以增加肺部的摄氧量，加速新陈代谢。
2. 步行锻炼法：有氧气运动为最佳选择，即规律的有氧代谢运动。
根据个人体力状况，可采取慢跑、行走、爬山等低强度长时间的运动方式，逐步延长运动时间和距离来增强机体的最大有氧工作能力。
同时需要注意间隔时间的合理性。
一般来说如果心跳在最快的情况下只能支持十公里左右的活动距离，休息时心跳恢复平稳，无明显不适感。
持续时间在半个小时到一个小时之间是比较理想的范围。
当然快走也是不错的选择，对身体的负担相对较轻。
3. 瑜伽练习：瑜伽动作缓慢稳定，适合心肺功能不佳的人练习。
通过呼吸调整与身体拉伸的动作，能够改善心肺功能，促进血液循环，提高基础体力。
4. 间歇式训练：该训练方式有助于提升肌肉的力量以及心肺的耐力。
例如在做一些力量训练时，可以短暂地停下来，这有助于你更快地消耗脂肪。
在呼吸方面也需要做到适中并掌握间隙深呼吸的技巧，保持腹压的提升有助于吐气更加的深入而减少疲劳的出现频率。
需要注意的是每次进行此类锻炼时的注意事项及饮食控制，否则可能影响效果。
5. 平板支撑等核心训练：这个训练可以有效加强你的核心肌群，让你能在忙碌的生活中保持良好的身材线条和身体健康水平状态；配合深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等复合性训练更能达到增肌减脂的效果；长期坚持对于女性预防便秘也会起到不错的效果。
6. 有规律的健身运动：要保证每天一小时左右的运动时间，可以进行任何自己喜欢的方式，包括走路、骑车、广场舞等等，只要是动起来即可有效提高心肺功能的状态。
但应避免连续几天坐着不动或在室内静止地做一些过于简单的活动，这些都对提高心肺功能没有好处。
以上就是关于心肺耐力的锻炼方法的一些建议，希望对你有所帮助！记住，最好的方法通常是那些最适合我们自身条件的方法，因此根据自己的情况找到适合自己的方法是最重要的。
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。
进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。
1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。
1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。
其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。
2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。
3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。
第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。
表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。
竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。
此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。
竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。
医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。
此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。
康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。
耐力运动处方
第三章 耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。
难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则
自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
第三节 评定运动能力的指标
一.心率： 二.吸氧量： 三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动 强度之间存在线性关系。
靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的 运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定： （1）以最大心率的65%～85%为靶心率，
即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次·min-1-，
运动时适宜运动心率为：
下限为180×65%=117次·min-1，
上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～ 153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
3.心脏的泵血能力
4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力
提高大学生健康体适能的运动处方
提高大学生健康体适能的运动处方摘要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。
关键词:健康体适能运动处方1 健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2 大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1 身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2 柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3 肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
青少年运动处方
青少年运动处方
青少年处于生长发育的关键阶段，体育锻炼对他们的身心健康至关重要。
然而，随着科技的发展和学业压力的增加，很多青少年缺乏适当的运动。
因此，制定一份“青少年运动处方”是非常必要的。
首先，青少年每天至少要进行60分钟的中等强度体育锻炼。
这包括跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效地增强心肺功能和肌肉力量。
此外，力量训练也是很重要的，可以通过举重、俯卧撑等方式进行锻炼，以增强肌肉力量和骨密度。
其次，青少年应该选择适合自己的运动项目。
不同的孩子有不同的兴趣和特长，有些可能喜欢篮球、足球等集体项目，有些可能更喜欢游泳、瑜伽等个人项目。
选择适合自己的运动项目可以增强兴趣，坚持锻炼的动力也会更足。
另外，青少年在运动中也需要重视安全。
在进行体育锻炼之前，需要进行适当的热身运动，以减少运动损伤的发生。
同时，在进行高强度运动时，也要注意适当补充水分，以防脱水和中暑的发生。
最后，家长和老师也要给予青少年足够的支持和鼓励。
他们需要激励孩子们参与体育锻炼，并及时关注他们的运动状态和成绩。
家长和老师的支持与鼓励可以激发青少年的运动热情，让他们享受运动带来的快乐和成就感。
总之，青少年运动处方是非常重要的，它可以帮助青少年养成良好的运动习惯，并在身心健康上获得全面的发展。
希望每个青少年都能拥有一份属于自己的运动处方，享受运动带来的快乐和成长。
体育锻炼基本方法
体育锻炼基本方法
体育锻炼是指通过运动和活动来增强身体健康和体能水平的一种方法。
以下是一些常用的体育锻炼基本方法：
1. 有氧运动：有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，能够有效提高心肺功能和耐力。
选择适合自己的有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
2. 无氧运动：无氧运动是以高强度、短时间的运动为主，如举重、跳绳、腿部训练等。
无氧运动可以增强肌肉力量、塑造身体线条。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练包括瑜伽、拉伸、伸展等，可以增加关节灵活性，预防运动损伤。
每周进行2-3次，每次15-30分钟。
4. 核心训练：核心训练主要针对腹部和背部肌肉，如仰卧起坐、平板支撑等，可以改善核心稳定性和平衡能力。
可以每周进行2-3次，每次15-30分钟。
5. 放松休息：锻炼后要进行适当的放松休息，包括进行拉伸运动、按摩、深呼吸等，帮助肌肉恢复并减少运动后的酸痛感。
6. 定期检查：定期进行体检，了解自己的身体状况，及时发现和解决潜在健康问题。
7. 合理饮食：均衡饮食，摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，保证身体的健康和能量供应。
8. 根据个人情况进行调整：根据个人的身体情况、兴趣爱好和时间安排，制定合理的锻炼计划，逐步提高运动强度和时间。
以上是体育锻炼的一些基本方法，但每个人的身体状况和目标不同，所以最好根据个人情况进行调整和指导。
同时，锻炼过程中要注意安全，遵循科学的锻炼方法，避免过度运动和损伤。
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2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。
（例）姓名：**** 性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
争取使1000m跑进入到3分30秒以内。
运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月，每天20——30分钟，循序渐进。
运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
运动频率：每天至少一次。
注意事项： 1.不要饭后即运动。
运动后不要马上洗澡、进餐。
2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。
3.运动后注意感觉。
如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。
运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。
&&下面是个锻炼课程表&&星期活动内容时间负荷一慢跑3000米25——30分钟轻松二走跑交替，(5min走+5min跑)*330分稍费力三一般准备活动，各种球类游戏，40分轻松四一般徒手操，持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：（5min +5min跑）*3 30——40分轻松六一般徒手操，持续跑3200M 25——30分较轻松日休息·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。
其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。
心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。
另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。
（一）、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。
准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。
选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。
如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。
2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。
3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。
4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。
如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
（二）、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
1、锻炼方式。
常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。
冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。
对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。
建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
2、锻炼频率。
一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。
3、运动强度。
运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。
只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。
目标心率常以最大心率的百分比表示。
50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。
目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。
4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。
起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
对于一个适应水平较低的锻炼而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VO2max的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以90%VO2max的强度进行锻炼，仅需20～30分钟即可。
（三）、整理活动。
每次完整的的锻炼都应包括整理活动。
整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨。
整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。
整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。
二、增强肌肉力量、耐力的运动处方。
（一）、肌肉力量、耐力练习的原则1、渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用。
尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，则常用渐增阻力原则。
渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。
2、专门性原则力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。
首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处。
其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。
大强度运动（举重物时仅能重复4～6次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。
采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。
3、系统性原则根据用进废退的原则，力量练习应全年系统地安排。
研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。
许多研究结果显示，每周进行3～4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。
（二）、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。
关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到，这可以激励自己进一步实现长期目标训练。
1、制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。
力量练习的运动处方（1）开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量。
过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。
采用较轻的重量（最高重复次数为12～15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。
如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。
如果练习者不能重复举起12次，则说明重量过大。
根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1～3周。
初练者的开始阶段可能需要3周，有训练的人只需1～2周。
（2）慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6～8次。
当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
此阶段的练习一般为每周3次。
（3）保持阶段：根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。
保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。
研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增大水平。
若不训练，30周后原增长水平完全消退。
2、力量练习的注意事项（1）力量练习的安全要诀。
1当运用杠铃进行力量练习时，必须有同伴帮助你完成练习，以防在不能完成练习的情况下，同伴可保护你。
2固定练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。
3在进行负重练习之前应充分做好准备活动，防止练习中遭受损伤。
4在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。
5在进行负重练习时，应尽量避免憋气。
举起阶段呼气，放下时吸气，可采用口和鼻呼吸。
6在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议。
但慢速举起重量可以减少受伤的可能性，而且，慢速举起重量既可增加肌肉体积，也可增强其力量。
（2）准备活动和放松活动人体就像大多数机器一样，刚启动进无法达到最高的效率。
要使肌肉充分发挥功能，并避免造成伤害，就需要热身。
即使是体验状况良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩，也有可能爱伤。
负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20组重复负重。
如果练习者打算举起最大重量，还应增加准备活动的组数。
放松活动常包括走动和伸展运动，旨在让身体几分钟内逐渐冷却下来。
适当的放松活动，可以使血液持续地流经肌肉，并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解。
如果突然中断运动，留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛，也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛。
放松活动一般持续4～5分钟即可。
（3）完成动作的速度在进行负重练习时，动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半。
以卧推为例，如果举起的动作用1秒钟，放下还原阶段就要用2秒钟，这样可使一次负重练习得到两次（举起和放下）肌肉锻炼。
如果还原阶段简单轻松地放下重量，肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼。
（4）练习时的呼吸在主动用力阶段呼气，在还原阶段吸气。
如果练习时呼吸频率太快，就会破坏呼气、吸所的节律性。
应避免在主动用力阶段屏住呼吸，屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少，从而产生头昏眼花的现象。
（5）安排练习顺序合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生。
应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习，其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳。
典型的力量练习成品率模式为：1大腿、腰部肌肉。
2腿部（股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌）。
3躯干部（背、肩、胸）。