如何进行科学体育锻炼

浅谈如何进行科学的体育锻炼

摘要为使人们正确认识体育锻炼并参与其中，用自己的观点论述科学体育锻炼的方法及益处，从而使人们缓解工作压力，使身体和生活更加健康。

关键词体育锻炼科学步骤

当今，社会的快节奏和市场经济下的竞争使得社会成员身心负担较重，或没有时间、精力参与体育锻炼，或即使有精力参加锻炼，也没有一套科学、有效的锻炼方法，处于盲目状态。为了提高、改善人们的锻炼水平和锻炼质量，笔者把自己总结的经验和观点阐述如下。

一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分．

本人曾参加过社区体育锻炼指导工作，从指导工作中得知，影响成年人参加体育锻炼的主要原因有工作忙、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、体育意识淡薄等。这些理由，客观地反映出人们对参加体育锻炼的态度。实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。事实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。

我们应该认识到工作忙、没时间、没有场地、缺乏指导等等，不

应当成为不参加体育锻炼的借口。为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？就是因为我们还没有养成习惯。当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，就不会想那么多，每天健身活动就成了一件自然而然的事了。努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每个人都需要健康地生活。

二、参加体育锻炼应遵循的步骤

常言说：“生命在于运动”，其实应该准确地讲“生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真正达到预期效果。

1．准备活动

准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，一是使人体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；二是把心率从休息状态逐步增加到既高又安全的状态，为剧烈运动作好准备；三是为体能运动在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且还是为了减少受伤的可能。正确的热身运动可以防止或减少神经紧张和肌肉拉伤、酸痛。热身运动能使身体和肌肉温度升高并具有很大的柔韧性和伸展性，它还能提高人体的运动能力。热身运动所需要的时间根据个人情况而不同，也随着年龄的增加而增长。一般地说，热身运动为5 到 15 分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时间长短所决定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑、放松跑，健身自行车、划桨机或其他轻负荷的有氧活动。这需要持

续一段时间和一定强度，以不感到疲劳为度。

在一定程序上讲，热身运动自然要与你将进行的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步慢跑10分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过10分钟。2．伸展运动

当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。伸展运动一般要用 4 到 7 分钟。这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。

柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要素质。对于一些人来说，他们本身的柔韧性和伸展性天生就好，或年幼的时候有较好的锻炼，所以，他们身体的柔韧性和伸展性很容易练好。而对在年幼时候缺乏较好锻炼的另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认识到它的重要性，而到成年后即便想练，也不可能达到较好的效果。不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有专家认为，高冲击力的有氧健美

操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的能力。由于良好的柔韧性和伸展性容许关节大范围的运动，韧带和其他骨胶质组织就不易紧张和撕裂。

良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自由运动；相反，过度柔软也必须避免，因为关节松弛的人易产生错位和其他伤害。极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节软弱。柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来说都不一样。伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感觉良好。正确的伸展运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止10 到 15 秒钟，每次都这样做，这叫做所谓的静态伸展。保持静态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动，而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。如果应用静态伸展运动，其受伤风险是很小的。

综上所述，有了良好而科学的体育锻炼，会使我们的身心有个较好的提高，经常进行科学的体育锻炼，会使我们的工作生活更加愉快。

参考文献

[1]田麦久．运动训练学教材[m]．北京：高等教育出版社，2006．

[2]吕雪松．论体育锻炼与健康的关系[j]．科学咨询，2010，（6）．