私教课训练
私教拉伸课流程
私教拉伸课流程拉伸是私教课程中非常重要的一个环节，它能够帮助学员有效地放松肌肉，增加肌肉的柔韧性，减少运动后的肌肉酸痛感，提高运动后的恢复能力。
在私教课程中，拉伸课流程的设计和实施是非常关键的，下面我们将详细介绍私教拉伸课的流程。
1. 热身拉伸。
在进行正式的拉伸动作之前，先进行热身拉伸是非常必要的。
热身拉伸可以帮助学员加速血液循环，提高肌肉的温度，增加肌肉的弹性，为后续的拉伸动作做好准备。
热身拉伸动作可以包括颈部、肩部、手臂、腰部和腿部的轻微拉伸动作，每个部位进行15-20秒的拉伸。
2. 整体拉伸。
整体拉伸是私教课程中的重要环节，它可以帮助学员全面放松身体，减少肌肉的紧张感。
整体拉伸动作可以包括俯身前屈、扩胸拉伸、仰卧腿部拉伸等动作，每个动作进行20-30秒的拉伸，重复2-3组。
3. 局部拉伸。
除了整体拉伸之外，私教课程中还需要根据学员的具体情况设计一些局部拉伸动作，针对性地放松特定部位的肌肉。
比如，如果学员在运动中感到腰部酸痛，可以进行腰部侧弯拉伸；如果学员感到肩部紧张，可以进行肩部旋转拉伸等。
局部拉伸动作可以根据学员的需求进行设计，每个动作进行20-30秒的拉伸，重复2-3组。
4. 呼吸配合。
在进行拉伸动作的过程中，呼吸是非常重要的。
正确的呼吸可以帮助学员更好地放松肌肉，增加拉伸的幅度，减少运动后的疲劳感。
在拉伸动作中，学员可以配合深呼吸，吸气时进行伸展动作，呼气时进行放松动作，保持呼吸的平稳和深沉。
5. 拉伸后的注意事项。
在私教拉伸课程结束后，还需要对学员进行一些注意事项的交代。
比如，提醒学员在运动后要及时补充水分，避免长时间保持一个姿势，注意保暖等。
这些注意事项可以帮助学员更好地调整自己的状态，减少运动后的不适感。
总结：私教拉伸课程的流程设计和实施是非常重要的，它可以帮助学员有效地放松肌肉，提高运动后的恢复能力。
在设计拉伸课程时，需要根据学员的具体情况进行个性化的设计，包括热身拉伸、整体拉伸、局部拉伸、呼吸配合和拉伸后的注意事项等环节。
一小时私教课加20分钟有氧
一小时私教课加20分钟有氧私教课是现在越来越受欢迎的一种健身方式，它能够提供专业的指导和个性化的训练计划，帮助人们达到自己的健身目标。
而在私教课中加入20分钟有氧训练，不仅可以进一步提高身体的代谢水平，还能够增加心肺功能，使整个训练更加全面和有效。
在一小时的私教课中，20分钟的有氧训练可以作为一个很好的补充。
有氧训练是指通过运动来增加心率，提高呼吸频率的一种训练方式，可以有效地燃烧脂肪，增强心肺功能和耐力，同时也能够改善人的心理状态。
在私教课中，有氧训练可以根据个人的需求和健身目标进行选择。
常见的有氧训练包括跑步、骑车、游泳、跳绳等等。
这些运动都能够有效地提高心率，加速脂肪燃烧，同时还可以锻炼全身的肌肉群，使身体更加健康和有力量。
在进行有氧训练时，一定要注意正确的姿势和呼吸方法。
正确的姿势可以保护关节和肌肉，减少受伤的风险；而正确的呼吸方法可以提高运动效果，增加氧气的供应，缓解疲劳感。
此外，在进行有氧训练时，要注意适度，不要过度训练，以免对身体造成伤害。
在私教课中，有氧训练可以与其他训练方式相结合，如力量训练、柔韧训练等，以达到更好的效果。
力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，帮助身体更好地燃烧脂肪；柔韧训练可以增加关节的灵活性，减少运动受伤的风险。
综合起来，私教课加上20分钟的有氧训练，可以全面提升身体的健康水平。
私教课加上20分钟的有氧训练是一种非常有效的健身方式。
它可以提供个性化的指导和训练计划，帮助人们达到自己的健身目标。
有氧训练可以增加心肺功能，改善心理状态，同时还能燃烧脂肪，增强肌肉力量和耐力。
在进行有氧训练时，要注意正确的姿势和呼吸方法，适度训练，避免过度训练。
私教课加上有氧训练可以全面提升身体的健康水平，让我们变得更加健康和有活力。
健身私教课价目表(一)2024
健身私教课价目表（一）一、课程介绍1. 体适能训练课程- 课程简介：通过系统的体适能训练，提升身体素质和综合能力。
- 适合对象：适用于想要全面提高身体素质的人群。
- 课时收费：每课时120元。
2. 减脂塑形课程- 课程简介：通过科学的训练方法，帮助学员减脂、紧致身体线条。
- 适合对象：适用于希望减少脂肪并塑造身材的人群。
- 课时收费：每课时150元。
3. 肌肉增长训练课程- 课程简介：提供科学的肌肉增长训练方案，帮助学员增加肌肉质量。
- 适合对象：适用于想要增强肌肉力量和体型的人群。
- 课时收费：每课时180元。
4. 核心训练课程- 课程简介：重点锻炼核心肌群，提高身体稳定性和力量。
- 适合对象：适用于希望增强腹部和腰背肌肉的人群。
- 课时收费：每课时140元。
5. 拳击训练课程- 课程简介：学习基本拳击技巧和战术，提高爆发力和身体素质。
- 适合对象：适用于想要学习拳击技巧和增强心肺功能的人群。
- 课时收费：每课时160元。
6. 瑜伽课程- 课程简介：通过瑜伽练习，提高身体柔韧性和平衡感。
- 适合对象：适用于希望缓解压力、改善体态的人群。
- 课时收费：每课时130元。
二、会籍费用1. 月度会员- 包含内容：每月可参加10节私教课程。
- 会费：每月会费600元。
2. 季度会员- 包含内容：每季度可参加30节私教课程。
- 会费：每季度会费1500元。
3. 年度会员- 包含内容：每年可参加120节私教课程。
- 会费：每年会费5000元。
三、购买须知1. 购买私教课程需提前预约，预约成功后方可上课。
2. 课程合作时间为每周一至周五上午8:00-12:00，下午14:00-20:00，周末上午8:00-12:00。
3. 私教课程有效期为购买后的半年内，过期作废。
4. 如需取消已预约的私教课程，请提前24小时通知，否则按照上课时长收取费用。
5. 私教课程不得转让他人使用。
四、温馨提示1. 在上课前应提前进行充分的热身运动，确保身体准备充分。
体能私教课教案模板及范文
一、教案模板一、课程名称：体能私教课二、课程目标：1. 提高学员的体能水平；2. 增强学员的身体素质；3. 培养学员的团队协作能力；4. 提升学员的运动兴趣。
三、课程内容：1. 热身运动；2. 有氧运动；3. 力量训练；4. 拉伸放松。
四、课程时间：60分钟五、课程器材：哑铃、瑜伽垫、拉伸带、计时器等。
六、教学过程：1. 热身运动（10分钟）- 教师带领学员进行慢跑，活动全身关节；- 进行关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等； - 进行简单的拉伸运动，提高肌肉的柔软度。
2. 有氧运动（20分钟）- 教师带领学员进行有氧操，如踏步、跳跃、慢跑等； - 根据学员的体能水平，调整运动强度；- 鼓励学员积极参与，保持运动节奏。
3. 力量训练（20分钟）- 教师教授哑铃举、深蹲、俯卧撑等力量训练动作； - 根据学员的体能水平，调整训练重量；- 强调动作要领，确保学员正确完成动作。
4. 拉伸放松（10分钟）- 教师带领学员进行全身拉伸，缓解肌肉紧张；- 引导学员进行呼吸练习，放松身心；- 结束课程，总结本次训练成果。
七、教学注意事项：1. 关注学员身体状况，避免运动损伤；2. 根据学员体能水平，调整训练强度；3. 鼓励学员积极参与，提高运动兴趣；4. 注重团队协作，营造良好的运动氛围。
二、范文体能私教课教案一、课程名称：体能私教课二、课程目标：1. 提高学员的体能水平；2. 增强学员的身体素质；3. 培养学员的团队协作能力；4. 提升学员的运动兴趣。
三、课程内容：1. 热身运动（10分钟）- 教师带领学员进行慢跑，活动全身关节；- 进行关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等； - 进行简单的拉伸运动，提高肌肉的柔软度。
2. 有氧运动（20分钟）- 教师带领学员进行有氧操，如踏步、跳跃、慢跑等； - 根据学员的体能水平，调整运动强度；- 鼓励学员积极参与，保持运动节奏。
3. 力量训练（20分钟）- 教师教授哑铃举、深蹲、俯卧撑等力量训练动作； - 根据学员的体能水平，调整训练重量；- 强调动作要领，确保学员正确完成动作。
私教教学计划(共4篇)
私教教学计划（共4篇）30 课时训练计划训练目的：减少脂肪，提高身体线条训练重心：腰臀减脂，心肺耐力，型体。
训练安排：一个阶段分为1月第一阶段训练方式：固定器械，自由重量器械训练重心：以有氧训练为主加以适量力量训练，配合柔韧性拉伸训练。
训练目标：初步了解固定器械的使用方法，找到肌肉训练的感觉，使全身机能进入到体适能运动状态中。
适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，以寻找肌肉感觉、熟悉器械、掌握规范的动作及提高心肺功能为主，每周保证3—4次训练时间，每周每次针对目标肌肉训练。
可帮助身体腰、臀脂肪及四肢减脂。
改变肌肉质量。
有氧时间保证在15-20分钟每周3次。
第二阶段；练方式：固定器械，自由重量，垫上训练，普拉提训练。
第三阶段训练重心：以大强度的综合素质训练为主，加以中级的普拉提训练配以高强度的垫上训练，并且对局部加以重点减脂。
达到全身肌肉平衡发展。
训练目标：提高身体的综合素质，，腹部减少6~~8 cm.初步达到会员的运动目标。
为下一阶段训练做好准备。
训练日程：每周训练3~~4次进行正常的训练，强度逐渐增加，慢慢提高肌肉的质量，针对性逐渐增强，主要针对四肢力量加以训练，还有提高心肺功能，降低脂肪含量。
每周保证3—4次训练时重要阶段开始控制饮食营养方面：1、调整饮食规律，饮食有一定的选择性。
2、除了每天服用复合维生素（善存）外，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。
3、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜如豆类、蔬菜、水果、全麦食品；4、脂肪类，油炸物质少吃，含蛋白质高的物质多吃，如肉类、豆类、蛋类、鱼子酱。
5、多喝水、每天分六餐，尽可能少吃多餐，不要让自己有饥饿感。
6、有条件补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。
（饮食日记）通过记的方法提高饮食结构希望在我们的共同努力下开心健康的提高自己的生活品质私人教练：熙宸。
根据实际情况在对安排进行调整希望在我们的共同努力下开心健康的提高自己的生活品质私人教练：熙宸第2篇：私教协议书××××俱乐部私教协议×××× club member contract 编号：***-*****1 学员资料trainee detals姓名first name second name 会员号码membership number 学员编号trainee id number教练姓名trainer name 手机mobile 课程名称leons’ name 课时次数the times of leons 起始日期(年/月/日) from date on (y/m/d) 终止日期(年/月/日) due date on (y/m/d) 约定时间fixing appointment time 注：1、一对一的私教可不设约定时间，具体授课时间由教练和学员协议，但需在终止日前授课，逾期所剩课时将作废。
私教基础课程之抗阻训练计划
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
12节私教课体态训练教案
12节私教课体态训练教案第一节，体态评估与目标制定。
在进行体态训练之前，首先需要进行体态评估，了解学员的体态问题所在，包括驼背、圆肩、塌腰等问题。
通过专业的评估工具和方法，对学员的体态进行全面的评估，了解其身体的健康状况和体态问题的严重程度。
在评估的基础上，与学员一起制定合理的体态训练目标，明确训练的重点和方向。
第二节，基础体态训练。
基础体态训练主要包括身体姿势的调整和基础肌肉的锻炼。
通过教练的指导，学员学习正确的站姿、坐姿和行走姿势，培养正确的体态习惯。
同时，进行基础的肌肉训练，包括背部肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的锻炼，增强身体的支撑力和稳定性。
第三节，核心肌群训练。
核心肌群是维持身体稳定和平衡的重要肌肉群，也是改善体态的关键。
在这节课上，学员将进行一系列核心肌群训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作，以增强核心肌群的力量和稳定性，改善身体的平衡和姿势。
第四节，背部肌肉训练。
背部肌肉的力量和稳定性对于改善体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列背部肌肉训练，包括引体向上、哑铃划船、倒立划船等动作，以增强背部肌肉的力量和稳定性，改善驼背和圆肩的问题。
第五节，肩部肌肉训练。
肩部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列肩部肌肉训练，包括哑铃推举、侧平举、正握上拉等动作，以增强肩部肌肉的力量和稳定性，改善圆肩和塌腰的问题。
第六节，腹部肌肉训练。
腹部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列腹部肌肉训练，包括仰卧起坐、卷腹、侧平板支撑等动作，以增强腹部肌肉的力量和稳定性，改善腰部的塌腰问题。
第七节，臀部肌肉训练。
臀部肌肉的力量和稳定性对于保持良好的体态至关重要。
在这节课上，学员将进行一系列臀部肌肉训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，以增强臀部肌肉的力量和稳定性，改善臀部下垂和塌腰的问题。
第八节，全身肌肉拉伸。
在进行了一系列的肌肉训练之后，学员需要进行全身肌肉的拉伸，放松紧张的肌肉，增加肌肉的柔韧性和伸展性，改善身体的姿势和体态。
健身私教课价目表
健身私教课价目表健身私教课程的价目表，包括不同课程类型、时长、价格等信息。
请仔细阅读并了解各个课程的具体内容，以便选择适合您的课程。
1. 基础私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 200元/节课程内容：基础体能训练、有氧运动、力量训练、伸展放松等。
2. 进阶私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 250元/节课程内容：进阶体能训练、高强度间歇训练、功能性训练、伸展放松等。
3. 减脂私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 300元/节课程内容：有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、伸展放松等，重点帮助学员减少体脂肪。
4. 增肌私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 300元/节课程内容：力量训练、肌肉增长训练、伸展放松等，重点帮助学员增加肌肉质量和力量。
5. 恢复训练私教课程课程时长：1小时课程价格：人民币 250元/节课程内容：伸展放松、肌肉恢复训练、理疗按摩等，帮助学员缓解肌肉紧张和疲劳。
6. 预订课程套餐套餐A：10节课程，价格为人民币 1800元套餐B：20节课程，价格为人民币 3400元套餐C：30节课程，价格为人民币 4800元7. 注意事项课程预约：请提前至少24小时预约课程，以便教练为您安排时间。
课程取消：如需取消预约课程，请提前至少24小时通知教练，否则将视为旷课，不退还费用。
课程费用：所有课程费用应在课程开始前支付，可以选择现金、转账或在线支付等方式。
课程有效期：所有预订的课程套餐有效期为预订之日起6个月，逾期未使用将失效。
请您仔细阅读以上价目表，如有任何疑问或需要进一步了解，请随时联系我们的客服人员。
我们期待为您提供优质的健身私教服务！2024最新带目录带附件详细版-健身私教课价目表目录一、引言二、课程内容与价目1. 基础私教课程2. 进阶私教课程3. 减脂私教课程4. 增肌私教课程5. 恢复训练私教课程6. 预订课程套餐三、课程预约与取消四、课程费用与支付方式五、课程有效期六、附件1. 课程预约表2. 课程取消表3. 课程支付方式表4. 课程有效期表一、引言感谢您对健身私教课的兴趣！为了帮助您更好地了解我们的课程，我们制定了这份详细的价目表。
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要点：
热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。
所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。
大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。
纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部
先练大肌肉群，后练小肌肉群。
身体姿态，舒展。
拉伸和锻炼同样重要。
摸索自己的锻炼方式。
腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组私教1
深蹲：脚不超过膝盖
壶铃深蹲：背部要打开
上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注
下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力
侧腹力量：身体向上提
背部：趴姿左右手腿交替快速抬
拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽
私教2
腿部：
1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力
2.TRX带：（手五指握于一侧）
（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起
（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起
肱三头肌：
踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下
进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己
整体核心
撑起，保持不动，拉中间重量盘
肩袖肌群
身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧
私教3
打开髋关节抱腿高抬
炮筒：
1.前压炮筒、另侧腿往后抬高
2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手
3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝
腰部的放松：
1.前后不倒翁
2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近
弹力带：
臀中肌：
侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。
深蹲侧走：
注意肌肉带动腿走
私教4
直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢
壶铃深蹲
微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4千克
弹力带
1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。
2.坐姿收
杠铃
肱二头肌
双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。
哑铃肱三头肌
但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。
药球
腹部
1.卷腹：拿球起落腹部
2.抬脚腰部左右转体，稍点地
3.抬脚拿球收腹，定
4.窄对勾慢慢转大对勾
私教5
炮筒：
1.全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态
2.脚后蹬，身体垂直下蹲
重量盘
斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举
推胸器：
沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力
杠铃：
平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力
核心训练
1.波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定
2.保持上面姿势，左右侧肌带动转体各10次
3.侧撑：上下起，然后定
私教6
背部：
TRX带
手臂伸直，身体后背离地面大约50度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力引体向上架
跪姿引体向上：握距相等
坐姿划船机（绿）注意呼吸
坐姿拉背器（咖）
瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）
核心训练：
1.侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落
2.平板支撑：交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动
3.卷腹
4.下卷腹45度抬、放、蹬自行车
私教7
体能训练
药球：
弓步转体脊椎直，胯不转，手臂直
体能：
1.深蹲踢腿各10次每组
双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变
2.单腿后飞摸脚尖
核心收紧，后腿抬高
3.直撑/平板支撑开合跳30s核心收紧直撑时肘部微屈
4.波速球直撑登山30s核心收紧先慢后快
5.侧撑抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手
6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧
7.俯卧泳姿，左右手腿抬高快速直到背部酸痛
私教8
1.弹力带
蹲姿侧跨步，10组后原地开合蹲跳
2.弓步交替，保持身体稳定不晃动
3.坐姿划船机5公斤背部肌肉发力
4.重量盘
平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力
5.双臂微屈抬起，快抬慢放背部及肩袖肌群发力
6.核心
（1）躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽，抬上身及腿努力抬高定住15*3组（2）侧撑手挨地抬腿碰肘部
7.体能
平板支撑30s肩胸打开核心收紧
平板支撑交替肘部撑
俯卧后背起
私教9
1.龙门架热身背部
2.引体向上架15*4组
3.坐姿龙门架拉背部10*4逐步加重
4.坐姿划船机10*4组面向器械肩胛骨发力
5.核心
（1）平板侧翻脚后跟抵住腰部侧点地侧腰肌肉发力15*3组核心收紧胸背部打开（2）一百次平躺双腿微蜷呈90度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动20*3组
私教10
1.体能（动作之间不休息）
（1）弹力圈深蹲
（2）弓步药球转体
（3）杠铃举重初始手心向下起向上
（4）双脚踩弹力带蹲姿斜后方拉肩背部发力
（5）跪姿俯卧撑20
（6）跪姿抬后腿20
（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力
2.肩背器械4*10
3.胸椎骨矫正
趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨
4.龙门架大握环后拉
不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后
5.杠铃
蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力，核心收紧
6.腹部（先做一个盆骨后置）
（1）卷腹坐于垫子，双手平举，脚离地，脚尖轮流点地
（2）卷腹坐于垫子，双手平举，脚伸直，脚跟轮流点地
（3）卷腹坐于垫子，抱头，轮流手肘碰触膝盖
7.腰腹
（1）躺姿卷腹手摸膝盖20次
（2）躺姿卷腹手摸脚踝各20次
（3）平板支撑30s交替抬脚
8.侧腹
侧撑，抬手抬腰抬脚
私教11（胸部+体能）
1.胸部热身
空手飞鸟，小手臂垂直地面打开
2.推胸器10*4组
3.躺姿胸前推举杠铃
肘部始终垂直于地面，10*3
4.跳绳30s—向后抬腿跳30s—微屈开合跳30s—蹲起跳30s（记得缓冲）
5.深蹲30s，30个（背部也要发力）—微屈俯身拉炮筒30个快速（背部发力）—哑铃飞鸟30s（肩膀要下沉）
核心
6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿两侧）20俄罗斯转体20卷腹大幅蹬自行车20平板支撑30s
7.侧腹：侧撑起落各20-30次
8.趴姿游泳
私教12
坡度5跑步，跑起来十分钟。
1.大腿后侧
史密斯架深蹲
自由蹲20和40斤
2.弓步搭腿上下起，身体稳住
3.大腿前侧（躺着推腿）
4.两个练大腿前侧
5.大腿内侧
大腿外侧（弹力带）或侧躺侧抬腿
核心：
6.平板，一分钟左右，五组
7.平板拨盘
后脚架在TRX带上
臀
8.深蹲
9.倚靠床沿上下推重
10.躺姿负重臀桥
拉伸
弓步跪垫脚点地拉伸
脚点高胯骨往前挺
臀拉伸腿搭膝盖下蹲
私教13
小工具的使用
壶铃
摇摆
单手摇摆
深蹲等辅助工具
牛角包
左右摇摆
药球
使劲掷球，尽量在最低点双手握住球，全身保持稳定
飞力士架
使劲甩出，然后保持稳定的频率
全身的训练
TRX带
训练核心：
脚搭在带子上的平板支撑，然后核心收紧，屁股抬起，腹部力量收缩波速球（进阶训练）
波速球反面
普拉提圈
胸肌训练（向内）
私教14
上肢训练
哑铃的站姿平举（腿部稍微屈）
器械的身前举
龙门架肱二头肌（使用弯杠）顺着力的方向夹紧身体手臂保持不动然后发力龙门架另一侧肱三头肌
下拉翻转
或者使用哑铃蹲姿身体前倾手臂抬起接近于平行地面向后抬起
扩胸仪器
手部打开伸直，胸中肌发力
推肩器。