减脂增肌训练计划
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划
首先，减脂增肌的关键在于合理的饮食。
在饮食方面，我们需要控制热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，如油炸食品、甜食等。
同时，要保证摄入足够的蛋白质，以满足肌肉的生长和修复需求。
此外，多摄入蔬菜水果，保证身体所需的维生素和矿物质的摄入，有助于维持身体的健康状态。
其次，科学的训练计划也是减脂增肌的关键。
在训练方面，我们需要结合有氧运动和无氧运动，有氧运动可以帮助我们消耗体内多余的脂肪，而无氧运动则可以增加肌肉的质量。
合理的训练计划可以帮助我们达到减脂增肌的效果，但是需要注意的是，训练的过程中要注意适量，避免过度训练导致身体受损。
此外，良好的睡眠质量也是减脂增肌的重要保障。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长，同时也有助于调节身体内的代谢机制，有利于减脂增肌计划的顺利进行。
最后，心态的调整也是减脂增肌计划中不可忽视的一部分。
在整个减脂增肌的过程中，我们需要保持积极的心态，坚持不懈地进行训练和饮食控制。
同时，要理解减脂增肌是一个长期的过程，不
要急功近利，要有耐心，坚持不懈地进行下去。
总之，减脂增肌健身计划是一个需要科学合理的饮食、训练计划、充足睡眠和良好心态的综合性健身计划。
只有在这些方面都做
到位的情况下，我们才能够达到减脂增肌的效果。
希望大家在日常
生活中能够重视健康，通过科学的减脂增肌健身计划，塑造更健康、更强壮的身体。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健身计划女生减脂增肌方案
健身计划女生减脂增肌方案引言在现代社会中，健康与美丽是每个女性都追求的目标之一。
为了达到这个目标，很多女性选择了健身。
健身不仅可以减脂塑形，还能增强身体素质，提高免疫力。
在制定健身计划时，女性应当根据自身情况制定合理的减脂增肌方案。
减脂增肌方案1. 健身目标设定：首先，确定你的健身目标是减脂还是增肌。
如果你想减脂并塑造身材线条，那么你的训练强度应当以有氧运动为主。
如果你想增加肌肉质量，那么你的训练强度应当以重量训练为主。
2. 合理规划饮食：在减脂和增肌过程中，饮食是至关重要的一环。
要注意控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量。
尽量选择富含纤维的食物，避免高脂肪，高糖分的食物。
3. 有氧运动：有氧运动是减脂的重要手段。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动来燃烧脂肪。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。
4. 重量训练：重量训练是增肌的关键。
通过使用哑铃、杠铃和器械等器材进行有针对性的力量训练，可以有效增加肌肉质量。
建议每周进行2-3次重量训练，每次训练时间大约60分钟。
5. 核心训练：核心训练可以帮助塑造身材，改善体态。
可以选择平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心训练动作。
建议每周进行2-3次核心训练。
6. 休息充足：在健身计划中，休息同样重要。
给身体足够的休息时间，以帮助恢复肌肉，避免过度训练造成的伤害。
建议每周至少有1-2天完全休息，让身体得到充分的恢复。
注意事项1. 合理安排训练计划：根据自身情况设定合理的训练计划，不要盲目追求快速效果。
尽量每天进行不同部位的训练，避免同一部位过度疲劳。
2. 注意热身和拉伸：在开始训练前，进行适当的热身运动可以避免运动损伤。
训练结束后要做适当的拉伸，有助于肌肉恢复。
3. 保持饮食平衡：在减脂和增肌过程中，饮食要保持平衡，合理搭配各种营养素。
避免暴饮暴食，保持适度的摄入。
4. 建立定期测量机制：定期测量身体各项数据，如体重、体脂率、肌肉质量等，以便了解自己的进展情况，并进行相应调整。
瘦人增肌健身一周计划
瘦人增肌健身一周计划瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!瘦人增肌健身一周计划瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
【锻炼】增肌减脂计划,让你拥有健美身材
【锻炼】增肌减脂计划，让你拥有健美身材锻炼是保持健康身体的重要组成部分。
无论是为了增加肌肉量还是减少脂肪堆积，坚持一套科学的增肌减脂计划是非常重要的。
拥有健美身材不仅仅是外貌的体现，更是对自己身体健康的投资。
在这篇文章中，我们将分享一套科学有效的增肌减脂计划，帮助你获得理想的身材。
1. 增肌减脂计划的意义无论男女，拥有健美的身材都是追求。
对于男性来说，增肌意味着拥有更强健的体魄和更好的体力，可以更好地应对生活中的挑战。
对于女性来说，增肌减脂可以雕塑身体曲线，使肌肉线条更加明显，让人看起来更加健康和有活力。
而对于无论男女，减脂都是追求健康的基础。
过多的脂肪不仅会影响身体形态，还会增加患疾病的风险。
2. 锻炼的基本原则在制定增肌减脂计划之前，我们需要了解一些锻炼的基本原则。
首先，适当的运动强度和频率非常重要。
过高的运动强度可能导致身体的适应不良，甚至受伤。
过低的运动频率则无法达到预期的效果。
其次，锻炼的节奏也非常重要。
过快的节奏会消耗身体过多的能量，而过慢的节奏则无法刺激肌肉的生长。
最后，合理的饮食搭配和休息也是锻炼的关键。
良好的饮食搭配可以提供足够的营养，促进肌肉的生长。
充足的休息可以让肌肉得到恢复和生长的机会。
3. 上肢训练上肢是身体最显眼的部分之一，所以健美身材的塑造离不开上肢的锻炼。
具体的上肢训练包括：H1 哑铃卧推哑铃卧推是一种训练胸部肌肉的经典动作。
在做哑铃卧推时，我们可以通过调整哑铃的重量和次数来逐渐增加肌肉的强度和负荷。
H1 引体向上引体向上是一种训练背部和手臂肌肉的有效动作。
此动作可以通过调整手的宽度和身体的角度来增加难度。
H1 弯举弯举是一种训练上臂肱二头肌的经典动作。
我们可以使用哑铃或杠铃进行弯举，通过调整重量和次数来增加锻炼的强度。
4. 下肢训练下肢是身体的支撑部分，也是健美身材的关键之一。
下肢训练可以增加腿部肌肉的力量和爆发力，塑造健美的腿部线条。
H1 深蹲深蹲是一种训练大腿肌肉的基本动作。
增肌,减脂训练计划
3腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度
第二阶段训练目的及预期效果(4周)
1增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质
课程方案：1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。把身体分为三部分，每次练习不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。
腹：卷腹，两组，每组二十次。
周三：肩：哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次
背：颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次
腰：山羊挺身，两பைடு நூலகம்，每组十五次
周五：大腿：持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次
小腿：提踵行走，三组，每组十二次
侧腰：山羊挺身侧腰，两组，每组十次
训练频率：
高强度
教练建议（次/周）：
3-4次
会员电话：
训练目标及训练课程方案（教练填写）
训练课程方案：总课时：三个月
第一阶段训练目的及预期效果(4周)
1身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力
课程方案：全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训练模式。
具体一周训练方式：
安全、有效地实现训练目标。
私人教练:__文俊___ ______
日期:2013.06.05
拥有私人教练的六大优势：
一、私人教练能根据会员的体适能状况提供足够的专业帮助，度身定制科学训练计划，缩短达到健身目标的时间；
二、私人教练的专业指导帮助会员在教练中少走弯路，及时正确的处理特殊情况，避免因不规范的训练动作而引
2肌肉的耐力性训练，增加肌肉的密度，提高肌肉的质量，增强对抗力量
增肌减脂计划书
增肌减脂计划书引言增肌和减脂是许多人努力追求的目标。
增肌可以增加肌肉量和体力，而减脂可以减少身体脂肪，使身材更加紧致。
本计划书旨在为您提供一个明确的指导，帮助您制定和实施增肌减脂计划，以达到理想的体型目标。
目标设定在开始制定增肌减脂计划之前，您首先需要明确自己的目标。
目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如：•增加10磅肌肉质量•减少体脂率至15%•增加力量和耐力设定明确的目标将帮助您更有动力和方向感地执行计划。
饮食控制饮食控制是增肌减脂的重要部分。
以下是一些建议：1.消耗热量：减脂要消耗比摄入的热量多的能量，这可以通过适当控制饮食来实现。
确保摄入的热量少于平均消耗的热量。
2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的，通过增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉修复和生长。
建议每天摄入 1.5克/每公斤体重的蛋白质。
3.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的来源，但摄入过多会导致体内脂肪积累。
选择优质的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，并适量摄入。
4.增加蔬菜和水果摄入量：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于保持健康和控制饮食。
5.控制脂肪摄入量：减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。
锻炼计划锻炼是增肌减脂的重要组成部分，以下是一些建议：1.分割训练：将训练划分为不同的部位，如胸肌、背肌、腿部等。
每个部位的训练应有针对性，以促进肌肉生长。
2.多元化训练方式：结合重力训练和有氧运动，可以同时提升肌肉力量和心肺功能。
3.运动周期：在每个训练周期中安排适当的休息时间，以便肌肉得到足够的恢复和生长。
4.持续挑战：逐渐增加训练的难度和强度，以保持进步和激发肌肉生长的驱动力。
5.有组织的锻炼计划：制定一个有组织的锻炼计划，明确每天的训练目标和计划。
睡眠和恢复睡眠和恢复同样重要，以下是一些建议：1.确保充足的睡眠时间：成年人每天建议睡眠7-9小时。
2.保持规律的睡眠时间：每天保持相对稳定的睡眠时间，并尽量避免熬夜。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
注意事项 效果
4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴 食
1.使体形 有2.一上个肢更下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
5、体重进一步下降，达到目标。
三.饮食建议
1、 吃饭有规律，一天吃三餐。
2、 不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、 工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
效果
1.提高肌 耐力,增 加身体肌 肉的含量 2、能掌 握一些动 作的要 领,并加 强身体协 调性 3.提高体 能和心肺 训练的效 果,增强 机体的免 疫力
5、注意心脏负荷适合
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力 训练时间:30-40分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟
力量训练 着重点
训练目标:训练针对性加强
训练级别:中级
1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
注意事项 效果
1、在整 体2、发保展证的 训3、练运的动安 时防止膝 关节受 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食 1.使体形 有2.一上个肢更下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
陈先生训练计划及饮食建议
1、一周保证3-4次训练
2、降低身体腰 臀比例，全身脂 3、增加协调性 和柔韧性的锻 炼,提高身体柔 4、增加身体的 肌肉含量,提高
5、针对性地加 强身体核心部位 的肌肉含量和肌 6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，
1.注意运 动的安全 性 2、上半身体重过大，对膝盖的压力
力量训练
注意事项
力量训练 训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力 训练级别:初级
1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合
着重点
2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领
3.注意整体的提高
注意事项
3、全身 的协调发 展,为提 高阶段的 训练打下 基础 4、注意 运动前及 运动后的 饮食
4、 多吃高蛋白、高纤维素的食物。
5、
运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头 、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉
6、 每天补充适当的维生素
7、 早餐一定保证蛋白质充足。
8、
睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训 练习惯
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的 I配NB合OD，Y测否试则数，据运做动为周基期础加，长会运员动需效按果照偏教差练教的练计不划予 负责，谢谢合作！
8、改善身体不 良形态（上交叉
二.健康提高方 案
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力
训练时间：20-30分钟 训练级别：初级 心率目标：130-140/分钟
适应阶段
3个月(50课时)
训练目
标训:练增时强
柔韧协调能力训 练
间训:练10级--
别缓:解初体级重
大导致的
训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练 训练时间:30-45分钟
每周三次训练安排
第一个训练日 器械训练 第二个训练日 训练 第三个训练日
全身主要肌肉群力量训练+有氧 动态的全身性有氧和力量相结合 BOXING+腰腹塑型
Hale Waihona Puke 训练时间:30-45分钟 训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 训练级别:初级 1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力
减脂阶段
4.适当增
加骨骼肌
含量,降
低内脂指
数
2个月 训练周期 (24课时)
训练目
训练时
体能和协调能力 训练
间训:练30级-别以:全中身级性
5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。
巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)
训练目标:提高心肺耐力
训练目
训练时间:40-60分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟 训练目标:训练针对性加强 训练时间:30-45分钟 训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐 力
柔韧协调能力训 练
柔韧协调能力训 练
有氧训练 力量训练
着重点
有氧训练 力量训练
训练时间:40-60分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟
训练时
柔韧协调能力训 练
间训:练30级-别以:全中身级性
体能训练
训练目标:训练针对性加强 训练时间:30-45分钟 训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐 力
体能训练
注意事项 效果
1、在整 体发展的 同时注重 关键部位 的提高 2、保证 训3、练运的动安 时4、防养止成膝 良1.好使的体饮形 有2.一上个肢比下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能明显改善，体力明显提高。
5、体重明显下降，身体成分明显改善。
增肌阶段
2个月 训练周期 (24课时) 训练目
注意事项
训练时 间训:练30级-别以:全中身级性 体1、能在训整练 体2、发保展证的 训3、练运的动安 时防止膝
力量训练 着重点
训练级别:中级
1、力量训练个人操作增加。 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 5，增加自己制定和执行训练计划的训练。