增肌计划表

健身增肌计划表(动作）

有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。

哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。

坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本

增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡

眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出

一个健康和健美的体型。

早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者

单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏

低红枣补充血糖也不错。）。

早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，

煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份

中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。

如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以

补充维生素矿物质等等

训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动

的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动

过程中不会感到疲劳。

训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一

种，分量5两以内即可，做法水煮。）和简单的碳水化合物

（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖

及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个

小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和

吃大量的蔬菜补充维生素。

晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（豆

类，红枣酸奶，煮鸡蛋白四个）可以任选择一样都可以。比

较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪, 同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半

小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内

酸性物质过多导致胃酸。

注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的

食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。

避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同

时可以在运动的过程中补充少量的水分。

只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能~！

力美健私人教练------吴菲篇三：个人增肌计划

减脂塑性训练计划

须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热

身活动，开始前及结束后须对目标肌群

进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以

心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训

练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减

脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。篇四：瘦人增肌健身

计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究

那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身

方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉

块需要做每组8-12rm的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦

这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的

增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要

考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关

注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时

能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12rm的训练强度，

就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，

力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全

部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。