短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划(1)
短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。
训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。
- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。
- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。
周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。
- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。
- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。
周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。
周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。
- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。
- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。
周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。
- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。
- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。
周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。
周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。
注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。
- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。
- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。
以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。
一路顺风，加油！。
短跑周训练计划
短跑周训练计划短跑周训练计划短跑周训练计划星期一一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间(5：30—6：30)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目)：(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的.感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟()(1)放松跑200米;(400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。
星期二一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:30----6：301、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。
然后200米×43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。
;(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(6：30----7：30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
短跑周训练计划
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量：快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量：半蹲20-30个一组5组；（双人配合，一人坐另一人肩膀上，靠墙，坐的人扶墙）
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
同上
发展练习
1．150米.90%的速度5组
2．单脚跳50米每个脚3组
3．沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4．拉橡皮耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
3．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
寒假周训练计划(注：素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑，10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
2．50米跑2组
3．100米2跑组
4．两头起20个一组3组
放松内容
两人互相放松
星期二（小力量一般速度练习为主）
准备内容
放松内容
两人相互放松
星期四(素质练习)
准备内容
同上
发展练习
1．单脚跳20米接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4．两头起15个一组3组
5．快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
发展练习
1．100米测验
2．200米测验
3．200米跑80%速度3组
3．拉橡皮带30次一组5组
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
田径队训练表
田径队训练表第一周：一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—6 0KG）X5X10第二周：二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练 1、篮球赛第五周：一、速度训练短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第七周：一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10第九周：一、调整训练小足球对抗赛二、速度训练短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2三、放松训练短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习二、强度训练短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）第十三周：一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
短跑周训练计划
短跑周训练计划(注:素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。
所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法:练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）.如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿.一周练三次,每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌.相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右.如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
体育高考训练计划时间:2014-03—17 16：53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280 创建于2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829”;篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数.一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意:初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
短跑周训练计划表格版
下午/晚上
下午训练时间（5：00—6：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米X 4,注意起跑
一、早晨训练时间（6：00---7：30）
时要蹬地、摆臂、起跑前儿步的重心
1、准备活动慢跑2X400米
要压住、要小步子、高步频、保持约
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、
纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练
习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00——6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和跳深、蛙
跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）；
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、二级蛙跳、单脚跳、 跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星
期
五
一、早晨训练时间（6：00——7：30 ）
（4）扛铃（负重蹲立）20次X4,每次
间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放
松）。
星
早晨训练时间（6：00——7：30）
下午训练时间5：00——6：15
期
1、准备活动慢跑2X400米
1、一般性准备活动
四
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（1）慢跑3X200米；
台栏杆上活动关节练习）
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划
一般准备期示例；（放松周，总量36km）
星期一早操：4km放松跑；
下午：1.5km准备活动+3×150米（速度耐力练习）；
（男150米：18″－20〞，间歇30〞；女150米：23″－21〞
每组之间休息3′）；
星期二下午：4km放松跑，短跑专项练习；
（小步跑、高抬腿跑、车轮跑、跨步跳、柔韧练习）×2；
星期三早操：3km放松跑；力量练习（1、卧推2、原地负重摆臂3、负重弓箭步前行4、背拉5、抗阻力力量练习）×3；
下午：4km耐力练习；单公里女子5′/km；男子4′/km；
星期四下午：3km+准备活动+柔韧练习+80米跨步跳+直道循环跑练习1道（每组之间分别放松跑500米）+2km整理活动跑；
星期五下午：2km准备活动＋速度练习2×（200米＋150米＋80米）每组间歇5′；
星期六早操：3km轻松跑；
下午：2km放松跑；＋力量练习{（1、抓举2、快推）＋原地摆臂练习（3、半蹲4、全蹲）＋高抬腿接加速跑练习（男、女重量因
人而异）}×3；上肢、腰、腹、背肌力量练习(1、击掌俯卧撑2、
两头起3、仰卧起坐4、背肌)×3；30米、60米加速跑×2＋放
松跑2km。
星期天早操或下午：5km法特莱克放松跑（主要以变速越野跑的形式，采用快
跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结
合的一种锻炼手段）
杨恒园
2013年11月25日。
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早晨训练时间（6：00----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时间（Biblioteka ：00----7：30）1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
下午训练时间（5：00—6：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：00----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。