短跑训练周训练计划
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划第一天：速度与力量训练在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。
为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。
3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。
4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第二天：耐力训练在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。
第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。
3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。
4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第三天：休息与恢复为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。
第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。
第四天：技术训练在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。
第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。
3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。
4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
1000米一周训练计划
1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。
以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。
周一，长距离跑。
周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。
建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。
这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。
周二，间歇训练。
周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。
建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。
在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。
周三，休息。
周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。
周四，爬坡训练。
周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。
周五，速度训练。
周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。
建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。
在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。
周六，轻松跑。
周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。
周日，比赛或模拟比赛。
周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。
这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。
总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。
希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。
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短跑训练周训练计划
训练对象:初中体育班短跑运动员
训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。
提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。
在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。
在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。
在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。
脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。
支撑腿的缓冲不是一个消极的。
而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。
当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130~140 度角，踝关节背屈约为85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。
当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。
这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。
当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20 度左右，支撑腿在摆动腿
积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。
后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为47~51 度。
腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。
与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。
前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70 度，后摆夹角为90 度，中间处在身体垂直部位时为130~150 度。
总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1．单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。
4．原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6．深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一速度和专项能力练习
1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。
上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。
抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。
周五力量练习
1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。
2）、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日恢复性休息，可以采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！。