短跑周训练计划表格版
小学体育田径训练计划（表格）
小学体育田径训练计划(表格)小学体育田径训练计划(表格)(一)：小学田径训练计划训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、训练计划我校的田径训练主要集中在每周五天的早上（7:15——8:10）、下午（4：10——5：30）第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加市运动会。
三、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、中长跑；跳远、跳高、铅球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。
注重学生的专长发展。
田径队训练计划（短跑60、100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑6圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在8分钟左右。
2、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）4、行进间准备活动：踢腿（正压,正踢，小步跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，车轮跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
田径训练周训练计划
田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。
强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。
强度85~90%中长跑队员：①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。
强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。
强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。
短跑训练周计划
短跑训练计划周一：早晨：1最快速度的摆臂练习，持续时间5〜10〜20秒；2最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5〜10秒;3最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30〜40米；4快速后蹬跑，完成距离50〜100 米（计时、计步）；5快速跨步跑，完成距离50〜100 米（计时、计步）；6快速单足跑，完成距离30〜60 米（计时、计步）。
7耐力跑：10圈（1：40每圈）下午：1负重提踵（70%〜80%, 4〜6组X6〜8次）2深蹲（80%〜95%, 4〜6组X3〜5次）3半蹲跳（60%〜70%, 4〜6组X8〜10次）4拖重物跑（40%, 4〜6组X15〜20次）周二：早晨：1短跑专项练习X4 组2100 米X12 组（80%）3放松慢跑3 圈下午：1负重仰卧起（40%, 2〜4组X5〜10次）2负重俯卧挺身（40%〜50%, 3〜4组X 10〜15次）3负重体前屈、体侧屈、体转（30%〜40%, 4〜6组X 10〜15次）周三：早晨：1短跑专项练习X4 组2力量（大力量）：8 组X10 个X90KGX30 米加速跑3拖轮胎跑：10组X60米4200 米X3 组（90%）下午：1持哑铃摆臂（3〜4组X50〜100次）2俯卧撑（3〜4组X30〜50次）3拉力器练习（3〜4组X8〜10次）4杠铃卧推（4组X 10〜15次）5杠铃平推（4组X 10〜15次）周四：早晨：1短跑专项练习X4 组2150 米X8 组（80%）3间歇跑（1 ）长距离间歇跑：150〜200〜250〜300〜400 米跑, 重复次数2〜3 次为1 组,进行2〜3 组,严格规定间歇时间；（2）短距离间歇跑：60〜80〜100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%〜85%之间）4次为1组，进行2〜3组下午：1反复跑（1）80〜100〜150〜200〜250〜300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150〜200〜250〜300〜250〜200〜150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
短跑周训练计划
短跑周训练计划(注:素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。
所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法:练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）.如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿.一周练三次,每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌.相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右.如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
体育高考训练计划时间:2014-03—17 16：53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280 创建于2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829”;篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数.一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意:初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
短跑周训练计划
短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1．两圈热身跑2．压腿、跑的专门性练习等3．加速跑30米3组发展练习1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组3．仰卧起坐20个一组3组4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主) 准备内容同上发展练习1．间歇跑500、400、300、200、100一组2．200米80%的速度跑3组3．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素质练习) 准备内容同上发展练习1．直腿绕栏架20次一组做3组2．曲腿绕栏架20次一组做3组3．跳栏架练习6个栏一组4组4．两头起15个一组3组5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五(大负荷杠铃练习) 准备内容同上发展练习1．上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组2．下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组3．拉橡皮带20个一组5组放松练习两人相互放松星期日(可进行几个小测验) 准备内容同上发展练习1．100米测验2．.200米测验3。
.200米跑80%速度3组3．拉橡皮带20次一组5组放松内容两人相互放松提高最大速度跑能力的练习：1、定时跑30—60m,3—4次×(2—3)组2、短距离接力2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组3、让距离追赶跑60—100米3—5次×３组4、短距离组合跑(20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组5、上坡或下坡跑30—60米，３—4次×(２—3)组6、短距离变速跑100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组7、负重牵引跑30—60米，4—5次×(2—3)组8、反复跑30—60米，4—5次×(２—3)组提高反应加速度的练习：1、听枪蹲踞式起跑＋加速跑30米。
短跑周训练计划表格版
下午/晚上
下午训练时间（5：00—6：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米X 4,注意起跑
一、早晨训练时间（6：00---7：30）
时要蹬地、摆臂、起跑前儿步的重心
1、准备活动慢跑2X400米
要压住、要小步子、高步频、保持约
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、
纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练
习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00——6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和跳深、蛙
跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）；
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、二级蛙跳、单脚跳、 跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星
期
五
一、早晨训练时间（6：00——7：30 ）
（4）扛铃（负重蹲立）20次X4,每次
间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放
松）。
星
早晨训练时间（6：00——7：30）
下午训练时间5：00——6：15
期
1、准备活动慢跑2X400米
1、一般性准备活动
四
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（1）慢跑3X200米；
台栏杆上活动关节练习）
短跑运动员一周训练计划表
同周一
同周二
休息
短跑运动员一周训练计划表
周一
周二
周三
周四
周五
Hale Waihona Puke 周六周日速度和专项能力练习
速度和专项能力 练习
力量练习
技术练习
速度和专项能力 练习
力量练习
休息
1. 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或
弹性跑
2. 速度练习：30米、60米、80 米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要
是提高专项能力）
同周一
1. 准备活动：慢跑1000米- 1. 起跑练习：起跑器
1500米，各种拉长活动、 的安装、起跑姿势、
协调练习、跑的专门练习、 起跑后的加速跑、起
冲跑或弹性跑
跑后的起跑技术
2. 杠铃练习：半蹲跳、深蹲 起、肩负杠铃的弓箭步走、 2. 途中跑练习：摆臂 肩负杠铃的半蹲起、肩负杠 技术、身体姿势、步 铃的左右转体、肩负杠铃的 幅和步频、呼吸方法 体前屈、肩负杠铃的体侧屈
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2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时间（6：00----7：30）
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 ห้องสมุดไป่ตู้台栏杆上活动关节练习）
星期三
早晨训练时间（6：00----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00----6：15
下午训练时间（5：00—6：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：00----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。