周训练计划表
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。