健身初级健身计划表(参考模板)
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
【最新推荐】健身初级健身计划表-范文word版 (2页)
本文部分内容来自网络，本司不为其真实性负责，如有异议请及时联系，本司将予以删除== 本文为word格式，简单修改即可使用，推荐下载！ ==健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！以下文字仅用于测试排版效果, 请使用时删除！“山不在高，有仙则灵。
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板 (3页)
【2018-2019】健身初级健身计划表-word范文模板
本文部分内容来自网络，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将予以删除！
== 本文为word格式，下载后可随意编辑修改！ ==
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。
健身计划表
第2天
第3天
第4天
肩部及腹肌 1、超级组：站立肩部推举 5组，每组12次 直立杠铃划船 5组，每组12次 2、三合组：杠铃三角肌后束划船 5组，每组12次 哑铃前平举 5组，每组12次 健腹轮 100次
第一阶段 第2周 第1天 胸部及背部 1、超级组：引体向上 杠铃卧推、中握距 2、超级组：上斜哑铃卧推 坐姿绳索划船 3、超级组：引体向上 哑铃飞鸟 4、普通组：曲臂哑铃上拉 腿部及腹肌 1、超级组：杠铃深蹲 腿部推举 2、超级组：杠铃直腿硬拉 坐姿腿弯举 3、超级组：杠铃弓箭步 站立提踵 4、普通组：健腹轮 手臂 1、超级组：杠铃弯举 仰卧肱三头肌屈伸 2、超级组：上斜哑铃弯举 肱三头肌下压 3、超级组：平板凳臂屈伸 器械牧师凳弯举 5组，做到力竭 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 6组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 50次 6组，每组8次 6组，每组8次 5组，每组10次 5组，每组40次 5组，每组40次 5组，每组30次 重量 备注
第一阶段 第1周 第1天 胸部及背部 1、超级组：引体向上 杠铃卧推、中握距 2、超级组：上斜哑铃卧推 坐姿绳索划船 3、超级组：引体向上 哑铃飞鸟 4、普通组：曲臂哑铃上拉 腿部及腹肌 1、超级组：杠铃深蹲 腿部推举 2、超级组：杠铃直腿硬拉 坐姿腿弯举 3、超级组：杠铃弓箭步 站立提踵 4、普通组：健腹轮 手臂 1、超级组：杠铃弯举 仰卧肱三头肌屈伸 2、超级组：上斜哑铃弯举 肱三头肌下压 3、超级组：平板凳臂屈伸 器械牧师凳弯举 5组，做到力竭 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 6组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 5组，每组12次 50次 6组，每组8次 6组，每组8次 5组，每组10次 5组，每组40次 5组，每组40次 5组，每组30次 重量 备注
健身训练计划表
健身训练计划表健身训练计划表健身训练是很多人追求健康和美体的途径之一，但想要获得满意的效果，就必须根据自己的身体状况和目标制定适合自己的训练计划。
下面我将为大家介绍一份健身训练计划表，希望对初学者有所帮助。
第一阶段：基础热身（1-2周）时间：每次20-30分钟内容：1. 轻松的有氧运动，例如步行、慢跑、跳绳、单车、划船机等，建议每次运动时间控制在20-30分钟。
2. 拉伸运动，包括全身各个部位的拉伸，要注意保持每个动作持续10-15秒，并进行深呼吸。
第二阶段：力量训练（4-6周）时间：每次40-60分钟内容：1. 基础器械练习，例如哑铃卧推、原地蹲、硬拉、引体向上等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习2-3个器械动作。
2. 有氧运动练习，如慢跑、游泳、单车、划船机等，每次持续30分钟，强度适中。
第三阶段：力量和耐力训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 基础器械练习，如哑铃侧卧飞鸟、负重深蹲、单臂推举、臀桥等，每个动作3组，每组8-10个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、越野跑、划船机、有氧操等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第四阶段：塑形训练（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 塑形器械练习，如哑铃弯举、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如蝴蝶泳、健身操、飞轮、攀岩等，每次持续30-45分钟，强度适中。
第五阶段：维持和调整（4-6周）时间：每次60-90分钟内容：1. 维持条件训练，每个动作保持3组，每组8-12个重量适中的重复次数。
每个动作之间休息2-3分钟，每个训练日练习3-4个器械动作。
2. 有氧运动练习，如瑜伽、普拉提、冥想、有氧操等，每次持续30-60分钟，强度适中。
健身初级健身计划表标准范本
计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。
资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相
对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者
训练，之后需要更全面一点的中级训练！
党员年终工作总结范文
回顾一年来的经历，有收获也有不足。
思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。
一、自觉加强理论学习，组织纪律性强
加强理论学习，首先是从思想上重视。
理论源于实践，又高于实践。
在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。
今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。
时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。
首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。
所以我做好了充分的心理准备。
尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。
我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。
因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。
这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。
不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的政治理论素质，以适应社会经济发展的客观要求。
二、学习刻苦，积极参加各种活动
作为新世纪的高等学府的学子，我很骄傲，当然压力也从来没有离开过。
研究生的课程学习并不是很重，但是老师的宽松对我来说就像是无形的压力。
突然感觉自己好像有好多东西需要学习，所以我不敢放松学习，希望在有限的学生生涯中更多地学到点东西,为将来能更好地为人民服务作准备。
所以，我从来不旷课，课上也是认真听讲，当然学习之余也应该劳逸结合。
在今年学校的运动会上，我报名参加了舞蹈队的表演，从这次活动中，不但认识了不少同学，也给了我一个锻炼自己交际能力的场所，增加了自己的群众基础。
自己从这次活动中收获不少，就是从这次活动中，我知道了，只要有决心，没有做不到的事。
三、严格要求自己，养成良好的生活习惯
进入研究生的学习和生活，相对来说环境比较宽松，我刚开始也放松了对自己的要求，直接的表现就是早上起床经常不叠被了。
在一次学习马祖光院士的活动中，我受到了深深的震撼，一位院士有着如此节俭的生活，对一件事可以几十年如一日的坚持完成，多么伟大的人格啊!这使我反省自己，连起码的生活礼仪都不注意，在关键时刻也许想注意都难了。
从那一天起，我就再也没有不叠被，感觉自己从那时起，就有了生活原则，有了自我监督机制，每天都会想想今天还有什么没有干好，或是还有什么原定计划没有完成。
我深刻地感到，一个好习惯一生受益。
注意将工作、学习、娱乐、休息有机的结合起来，将8小时以外的时间合理的利用起来，养成良好的生活习惯。