一周健身训练计划表
一周健身计划表
一周健身计划表前言健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一。
不仅可以帮助塑造好身材，还有助于增强体质和提高心肺功能。
然而，由于快节奏的生活和工作压力，很多人往往很难抽出时间去健身。
因此，制定一个合理的健身计划表对于每一位想要拥有好身材的人来说都是至关重要的。
健身计划表下面是一个一周的健身计划表，帮助你合理分配时间，全面锻炼各个部位。
周一•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：平板卧推（3组，每组10个重量适中的卧推）•腿部训练：深蹲（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：跳绳（15分钟）周二•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：引体向上（3组，每组8个）、杠铃划船（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：臀桥（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周三•休息日周四•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：哑铃卧推（3组，每组10个）•腿部训练：腿举（3组，每组12个）•腹部训练：平板支撑（3组，每组30秒）•有氧运动：跑步机（15分钟）周五•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：俯卧撑（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：深蹲（3组，每组15个）•有氧运动：游泳（30分钟）周六•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：仰卧推举（3组，每组10个）•腿部训练：腿弯举（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周日•休息日结语以上是一个七天的健身计划表，每天都注重不同部位的锻炼。
但健身计划的实施并不仅仅是按照计划表上的动作来进行，还需要结合个人的实际情况和身体状况来合理安排。
同时，充分休息也是保持健康和促进肌肉恢复的关键。
希望这份健身计划表对你有所帮助，坚持合理的健身计划，你一定能够拥有健康的体魄和好身材！。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
每周锻炼计划表
每周锻炼计划表
星期一：跑步：30分钟；
星期二：瑜伽：60分钟；
星期三：游泳：60分钟；
星期四：力量训练：60分钟；
星期五：跳舞：60分钟；
星期六：爬山：120分钟；
星期日：休息；
注意事项：
1. 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行所建议的锻炼。
2. 在锻炼期间，请确保保持良好的姿势和正确的呼吸方式，以避免受伤。
3. 在锻炼前后进行适当的热身和放松活动，以减少受伤的风险。
4. 请根据个人需求和时间安排适当的休息时间，以避免过度疲劳。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周健身计划表(专业教练提供)
周一 周二 周三 腹部训练 周四 周五 双休日 腹部训练 哑铃卧推 10-12RM 单臂哑铃划船 10x4组 12RM x4组 俯卧撑 15-20 （次） x4组 哑铃俯身飞鸟 1012RM x4组 哑铃箭步蹲10- 哑铃肩上推举 12RMx4组 10-12RM x3组 哑铃深蹲 1012RM x4组 仰卧起髋 1012RM x4组 侧举腿 1012RM x4组 腹部训练 哑铃侧平举 10-12RM x3组 哑铃俯身侧平 举 10-12RM x3 组 哑铃前平举 10-12RM x3组 有氧训练15~30 分钟
哑铃飞鸟 10-12RM 哑铃俯身肩胛骨后 x4组 缩 10-12RM x4组 哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组 腹部训练 哑铃屈膝硬拉 1012RM x4组 哑铃二头弯举或哑 铃锤式弯举 1012RM x4组 有氧训练15~30分钟 分钟
每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。 每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉 等）。(可酌情减少次数，组数）
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。 每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉 等）。(可酌情减少次数，组数）
一周健身计划表
一周健身计划表一周健身计划表一周健身计划表篇一：健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
健身计划周表
日期
跑步
单车
有氧运动
游泳
健身操
网球
快走
跳舞
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
以下附上各种运动热量消耗表供参考
运动项目
消耗热量(卡)
活动项目
消耗热量(卡)
低热量食品
慢走(一小时4公里)
255
开车
82
上海青
快走(一小时8公里)
555
工作
76
胡萝卜
慢跑(一小时9公里)
655
读书
88
芹菜
爬楼梯
480
逛街
110
草莓
爬楼梯1500阶(不计时)
250
购物
180
奇异果
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
苹果
网球
425
烫衣服
120
杏
手球
600
洗碗
136
柿子
桌球
300
插花
114
鹅肉
高尔夫球
270
锯木
300
鸭肉
轮式溜冰
350
骑马
350
鸡肉
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
橄榄油
快跑(一小时12公里)
700
午睡
48
茄子
单车(一小时9公里)
245
看电视
72
甜菜
单车(一小时16公里)
415
看电影
66
白菜
有氧运动(轻度)
655
跳舞
300
卷心菜
一周科学健身计划单
健身计划单训练时间：7:30-9:00（一）有氧训练变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）周一：胸。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周二：手臂。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周三：背。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周四：肩。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周五：腹。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周六：腿。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周日：休息。
注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度；（2）多喝水。
无氧训练周一：胸部训练1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌）2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉）3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部）6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部）周二：肱二头肌训练1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌）2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌）3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌）肱三头肌训练1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌）2、器械下压10次x3 组（肱三头肌）3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌）周三：背部训练1、引体向上10次x3 组（上背部）2、杠铃划船10次x3 组（下背部）3、窄握距下拉10次x3 组（上背部）4、坐姿划船10次x3 组（下背部）周四：肩部训练1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部）2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌）4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌）5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌）周五：腹肌训练1、仰卧起坐30次x3 组（上腹）2、仰卧举腿30次x3 组（下腹）3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌）周六：腿部训练1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌）2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌）3、腿弯举10次x3 组（股二头肌）4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉）周日：休息每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）。
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一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。