健身计划一周表女生
女生健身计划一周表
女生健身计划一周表为了保持健康和增强体力，定期进行适度的体育锻炼是必不可少的。
针对女生的健身计划特别设计，旨在提高身体的灵活性、耐力和肌肉力量。
以下是一周的女生健身计划表，每天包含了不同类型的运动和锻炼项目。
周一：有氧运动和核心锻炼开始新的一周，我们将注重有氧运动和核心锻炼来提高心肺功能和核心肌肉力量。
•早晨：快速步行或慢跑30分钟，以加速心率和燃烧卡路里。
•下午：进行腹肌训练，包括仰卧起坐、平板支撑、腹部绷紧等。
周二：力量训练和柔韧性训练周二的重点是力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉力量和提高身体的灵活性。
•早晨：进行全身力量训练，包括深蹲、俯卧撑、哑铃训练等。
•下午：进行瑜伽或普拉提训练，以提高身体的柔韧性和平衡能力。
周三：有氧运动和高强度间歇训练周三的重点是有氧运动和高强度间歇训练，以提高心肺功能和代谢效率。
•早晨：选择一项有氧运动，如游泳、跳绳或骑自行车进行40分钟。
•下午：进行高强度间歇训练，包括快速的冲刺和休息的交替，持续20分钟。
周四：全身循环训练周四的训练集中在全身循环训练上，通过连续的运动来提高心肺功能和全身肌肉力量。
•早晨：进行有氧运动，如快走或慢跑，持续30分钟。
•下午：进行全身循环训练，包括跳绳、俯卧撑、深蹲等，每个动作进行1分钟，共3轮。
周五：有氧运动和身体平衡训练周五的训练主要集中在有氧运动和身体平衡训练上，以提高心肺功能和身体协调性。
•早晨：选择一种有氧运动，如游泳或快步走，持续40分钟。
•下午：进行身体平衡训练，包括单脚站立、瑜伽平衡动作等，每个动作进行30秒钟，共3轮。
周六：休息与放松周六是放松和休息的日子，让身体和精神得到充分的恢复和放松。
•选择适合的活动，如散步、瑜伽或冥想，以舒缓身心压力。
周日：有氧运动和全身放松拉伸周日的训练注重有氧运动和全身放松拉伸，以恢复肌肉的灵活性和减轻紧张感。
•早晨：进行低强度有氧运动，如慢跑或骑自行车，持续30分钟。
•下午：进行全身拉伸，特别关注腿部、背部和手臂肌肉，保持每个伸展动作15-30秒。
女生解封后个人健身计划书
女生解封后个人健身计划书
现在的人对于自己的健康都比较在意，很多人都会给自己制定一份符合自己时间和机体的健计划，身边就有好几位女性朋友都制定了，但是看了她们的健身计划，感觉有好多的地方都非常不合理，都需要进行些改善，这样会更好，这里就给大家说下女生的健身计划应该如何制定。
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
女子健身房初级计划每周四练
健身房初级训练周计划周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。
第1组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次 (做不了的话换成5公斤做到力竭)三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。
第1组：2.5公斤，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5公斤，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。
第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) ?20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上。
休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。
休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)周三：胳膊训练一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次 (做不了的话换成5公斤弯举到力竭)三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。
第1组：2.5公斤，15次。
女子健身计划一周表_1
竭诚为您提供优质文档/双击可除女子健身计划一周表篇一：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星(:女子健身计划一周表)期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
一周健身计划表女大学生
一周健身计划表女大学生健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。
所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天！由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
健身计划一周表 女性在家
健身计划一周表—女性在家简介健身对于女性来说是非常重要的，不仅可以塑造身材，增强体质，还可以提升自信心和自尊心。
然而，由于忙碌的工作和家庭生活，很多女性无法抽出时间去健身房。
好在，即使在家也可以进行高效又便捷的健身运动。
本文将为女性提供一周的健身计划表，帮助她们在家里实现健美身材的目标。
健身计划一周表以下是一个适用于女性在家的一周健身计划表，每天都有不同的运动项目，可以根据自己的时间和能力进行调整。
周一：有氧运动•10分钟热身运动，如跳绳或快走•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周二：核心肌群训练•10分钟热身运动，如踏步运动或仰卧起坐•15分钟核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、桥式等•15分钟全身伸展和放松周三：下半身锻炼•10分钟热身运动，如快走或踏步运动•15分钟下半身锻炼，如深蹲、跳跃腿部锻炼等•15分钟拉伸和放松周四：上半身锻炼•10分钟热身运动，如跳绳或快走•15分钟上半身锻炼，如俯卧撑、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周五：有氧运动•10分钟热身运动，如跳跃踏步或仰卧起坐•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周六：全身训练•10分钟热身运动，如踏步运动或跳绳•20分钟全身训练，包括上半身和下半身，如俯卧撑、深蹲、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周日：休息日在这一天放松身心，进行必要的休息和恢复，不要进行剧烈运动，但可以选择一些轻松的伸展运动来放松肌肉。
注意事项•每次训练前进行10分钟的热身运动，以减少受伤的可能性。
•在进行任何锻炼之前，请确保您的身体处于良好的健康状态，并遵循适当的指导和建议。
•训练过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。
•如果感到任何不适或疼痛，请立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
结论这个一周的健身计划表为女性在家提供了一系列不同的锻炼项目，旨在帮助她们提升身体素质，塑造健美身材。
通过遵循这个计划表，并结合自己的食谱和休息，女性可以在家里获得持久的健康效益。
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竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生
篇一：一周健身计划(女)
一周健身计划
篇二：健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。
训练时，每组之间休息15—30
秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2
个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
c.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌
A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10Rm，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
(10Rm，练4组，每组8次)。
c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）
1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后
慢慢放下。
(10Rm，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌
A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12Rm，练4组，每组8次)。
c.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
b.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12Rm，练4组，每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位
A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
b.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
(12Rm，练4组，每组10次)。
c.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群
A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
b.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
(12Rm，练4组，每组10次)。
c.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。