周运动健身计划表
一周七天体育锻炼计划表
一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。
我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。
这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。
周一：跑步或爬楼梯。
如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。
如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。
周二：瑜伽或普拉提。
在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。
周三：游泳。
游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。
周四：重量训练。
可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
周五：快走或者慢跑。
快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。
周六：高强度间歇训练。
这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。
周日：休息日。
运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。
在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。
同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。
一周健身训练计划表.pdf
肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
健身计划一周表
健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。
一个科学合理的健身计划表不仅可以帮助我们更好地进行锻炼，还可以提高锻炼的效果。
下面就为大家介绍一份健身计划一周表，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，上半身训练。
周一的训练主要集中在上半身的肌肉群，包括胸肌、肩部和手臂。
可以进行卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，持续时间在30-45分钟左右。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体的健康和减脂都有很好的效果。
周三，下半身训练。
周三的训练主要集中在下半身的肌肉群，包括大腿、臀部和小腿。
可以进行深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周四，休息。
周四是一个休息日，可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。
周五，全身训练。
周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
周六，有氧运动。
周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。
周日，休息。
周日继续休息，可以选择进行一些轻松的散步或者伸展运动，帮助身体恢复并为下周的训练做好准备。
以上就是一份健身计划一周表的具体安排，希望大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
在进行健身训练的过程中，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。
同时也要合理安排饮食，保证充足的营养摄入。
相信只要坚持不懈，就一定能够看到健身的成果。
加油！。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。