瑜伽体位大全图片
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽体式第一级总图
页眉全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
10/ 1页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
瑜伽体位——拜日式S
瑜伽体位——拜⽇式Sῡrya Namaskāra太阳致敬式向赐予万物⽣命之神——太阳，致敬！感谢太阳带来的光明和温暖，带给⼤⾃然的活⼒，感谢阳光给予我们的⽣活带来的正⾯能量。
我愿将每⼀次的拜⽇式奉献给祢，让太阳之光照亮我周⾝⼀切⿊暗！愿我们能亲⾝感受古⽼的智慧，不再被过去的经验所蒙蔽！向太阳致敬式,也称拜⽇式，梵⽂名为Sῡrya Namaskāra，⼜写成Surya Namaskar，是瑜伽体位法中最重要也是最基本的式⼦之⼀。
在古典瑜伽练习中常会边做边吟咏梵咒，此梵咒分两⼤类，⼀种是对太阳的赞颂，另⼀种是⾳根（bījamantra）。
拜⽇式的动作本⾝对吾⼈健康的帮助是众所皆知，⽽在精神⾯和实质⾯，太阳对⼀切万有的重要性，更是绝对不可或缺的，没有太阳，地球就不会有⽣命。
太阳是⽣命的泉源，光辉与温暖的给予者，是⼀切万有的共同朋友，是……。
向太阳致敬式是与呼吸结合的运动序列连接。
它被认为是在⼀节瑜伽课开始前的⼀个让⾝体热⾝的练习。
均匀调整和发展肌⾁，每⼀个器官是在⼀个健康的⽅式刺激。
⼼是重新焕发活⼒和刷新。
向太阳致敬式带来平和的意识。
向太阳致敬式，这⾥说，已经教给神罗摩帮助他忍受对滨景，与实⼒超群的敌⼈的伟⼤战⽃。
（即拉玛的旅程是写在史诗罗摩衍那(Ramayana) -⽂本之⼀的印度教徒-公元前750和500）。
学者们仍然在罗摩衍那辩论。
有些⼈认为作为⼀个宗教的⽂本中，⽽另⼀些⼈认为这是⼀个神话。
最关⼼的向太阳致敬式起源重要的是它的教学。
在瑜伽，向太阳致敬式为我们提供了⼯具，以改善⾃⼰的⽣活，可以没有⾃⼰的宗教或信仰，甚⾄是⽆神论者瑜伽练习者可以通过向太阳致敬式改善和提升⼒量。
向太阳致敬式，能让任何⼈都想要成功地克服障碍，帮助它找到真实的性质。
向太阳致敬式的练习可以使能量遍布整个⾝体。
它给习练者⼀种⼒量，甚⾄着改变他对⽣活的感悟。
当学⽣学习向太阳致敬式时，他们应该去实践进⼊⾝体和头脑的认知及正在发⽣的改变。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
图解：基本瑜伽术(五) 高级瑜伽体式详解
图解：基本瑜伽术（五）高级瑜伽体式详解高级瑜伽体式详解一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose withoutsupport）意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。
□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。
这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。
体式功效：●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。
●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。
●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。
●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。
●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。
注意事项：练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。
双手不起支撑双腿的作用。
动作要领：1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。
2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。
3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。
自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。
二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。
□练习次数：1次□难度系数：7.5呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparitasalabh asana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。
这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。
目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。
体式功效：●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。
●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。
●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。
●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。
瑜伽体位大全图片
图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。
倒立
倒立三段：头倒立[组图]倒立三段为头倒立式。
头倒立式动作难度相对于肩倒立增大，因为仍然有头部做为主要的支撑点，对手臂力量的要求不是很高（注意，正确的做法是：头部并不是最主要的支撑点，支撑的力量来自手和前臂），实现起来并不是很难，相信很多人（包括女性）都可以做到。
头倒立有靠墙的和不靠墙的两种。
头倒立在瑜伽中被称为“瑜伽体位之王”，可见其受重视程度。
头倒立式也被称“三角倒立”。
目标是不靠墙倒立一分钟。
头倒立有两种姿势，如下图所示。
难度系数：★★倒立三段：头倒立左图：瑜伽中的头倒立式右图：双手撑地的头倒立式靠墙的头倒立式练习图解要求：身体向上挺直，上身和大腿呈一直线。
注意：头倒立式最重要的支撑点是头部，最容易受伤的部位就是颈部，在练习前一定要做好准备活动，以免受伤。
在倒立时要注意保护自己，不要让脖子爱到损伤，也不要勉强练习。
建议从靠墙的动作开始练习，并且最好有人在旁帮助。
一开始可以不必按图中的标准动作做，这需要很大的腰腹部力量，可以直接蹬腿快速上墙。
待动作熟练、各方面力量达到后再按标准的动作来练习。
尽可能不要用头颈的力量来支撑全部体重，而应该应用手和前臂的力量。
倒立四段：蝎子式[组图]蝎子式可以看作是头倒立式的提升动作。
在头倒立式的基础上，手臂、肩部用力，使头部离开支撑面，以手肘和前臂保持身体的平衡。
蝎子式的支撑面为双手的前臂，两手摆放成三角形，支撑面大，稳定性较好，容易取得平衡。
其重心虽然比头倒立式高，但比手倒立低，处于一个中间的位置，因为上述两点，所以蝎子式相对容易完成。
蝎子式同样分为靠墙的和不靠墙的两种。
练习者从靠墙的开始练起，逐步过渡到不靠墙的动作。
个人体会：蝎子式对肩、背部肌肉放松很有好处。
倒立四段：蝎子式倒立蝎子式还可以变成肘倒立，难度提升了：难度系数：★★要求：身体向上挺直，头部离开地面。
我的“蝎子式”练习方法：1、练蝎子式和练别的动作一样，首先靠墙练习，只不过用两手的前臂来支撑身体的重量，最好在手臂下面垫一个比较厚的垫子，这样，肘关节的骨头和肉皮就不那么痛了。
26个瑜伽的经典动作
26个瑜伽的经典动作
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备! 第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分
肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围！。
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图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
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图片7包括：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式。
图片8包括：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式。
图片9
图片9包括：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功。