膳食纤维的食物来源和供给
食物膳食纤维的主要来源
食物膳食纤维的主要来源食物膳食纤维，是指我们摄入的食物中不被人体消化吸收的一类营养物质。
它们在人体内不会被小肠吸收，而是保留在结肠内，起到保持肠道蠕动的作用。
人们日常饮食中缺乏膳食纤维的摄入，会引起便秘等消化系统的问题。
那么，膳食纤维的主要来源是哪些食物呢？一、谷类食物作为我们饮食的主要能量来源，谷类食物也是膳食纤维的重要来源之一。
与白面包、白米饭等精细加工的食物相比，谷物的外层是含有丰富膳食纤维的麸皮。
因此，杂粮食物的膳食纤维含量普遍较高。
如大麦、小麦、燕麦、玉米、黑米等食物。
这些杂粮食物既可以直接作为主食食用，也可以作为配菜或者用来做饮食中的小吃，如大麦茶、燕麦饼干等。
二、蔬菜蔬菜是我们日常饮食中膳食纤维含量比较丰富的一类食物。
其中，冬瓜、芹菜、胡萝卜、玉米、豆腐等的膳食纤维含量尤为高。
其中，芹菜和胡萝卜的纤维素含量甚至可以与杂粮食物媲美。
此外，不同颜色的蔬菜所含膳食纤维的种类和含量也有所区别，所以我们在日常饮食中应该多样化地选择蔬菜。
例如，绿色蔬菜含有丰富的叶绿素、维生素和矿物质，黄、红色蔬菜含有丰富的胡萝卜素和类胡萝卜素。
三、水果水果中的果胶和果皮是水果中含有的主要膳食纤维。
例如，苹果、柚子、橙子、草莓等水果中果皮的纤维素含量较高。
此外，水果中还含有一些可溶性膳食纤维，例如大家熟知的果胶，能够吸附水分，增加饱腹感。
不过，水果的摄入需要注意控制量，因为其中还含有较高的果糖和葡萄糖，长期食用过量会给身体带来不良影响。
四、豆制品豆制品中既含有可溶性膳食纤维，也含有不溶性膳食纤维。
其中，豆腐、豆皮、豆腐干等食物的膳食纤维含量比较高。
豆制品是我国传统饮食文化中不可或缺的一部分。
除了膳食纤维，它们还富含优质蛋白质、矿物质以及维生素等营养素，对人体有非常好的保健作用。
五、坚果类食品坚果类食品是膳食纤维含量最高的一类食物。
例如，杏仁、核桃、花生、瓜子等各种坚果类食品，是我们在日常饮食中不应该缺失的重要食物。
膳食纤维的成分
膳食纤维的成分
膳食纤维，顾名思义就是我们膳食中的纤维成分。
膳食纤维是一种植物性食物成分，它们通常不能被人体消化吸收，但却对人体健康有着重要的作用。
膳食纤维主要存在于谷物、蔬菜、水果等植物食物中，是我们日常饮食中不可或缺的一部分。
那么，膳食纤维的成分有哪些呢？让我们一起来了解一下。
1. 水溶性纤维
水溶性纤维是一种可以在水中溶解的纤维成分。
它主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘等食物中。
水溶性纤维可以在胃肠道内形成一种胶状物质，可以帮助减缓食物在肠道中的消化速度，延长饱腹感，并有助于控制血糖和胆固醇水平。
2. 不溶性纤维
不溶性纤维是一种不能在水中溶解的纤维成分。
它主要存在于全麦面包、谷类、坚果、蔬菜等食物中。
不溶性纤维可以增加粪便的体积和重量，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和其他肠道问题。
3. 鼻炎纤维
鼻炎纤维是一种存在于许多植物食物中的纤维成分。
它主要存在于蔬菜、水果、豆类、全麦食品等食物中。
鼻炎纤维可以促进肠道内有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡，有助于增强免疫系统，预防肠道疾病。
4. 半水溶性纤维
半水溶性纤维是一种介于水溶性纤维和不溶性纤维之间的纤维成分。
它主要存在于燕麦、大麦、豆类、蔬菜等食物中。
半水溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平，促进肠道健康，预防疾病。
膳食纤维的成分多种多样，每种纤维成分都有着独特的作用和作用机制。
通过摄入不同种类的膳食纤维，可以帮助我们维持健康的肠道功能，预防疾病，提高生活质量。
因此，在日常饮食中应多吃富含膳食纤维的食物，保持膳食平衡，让身体更加健康。
饮食中膳食纤维的摄入量标准
饮食中膳食纤维的摄入量标准膳食纤维是指不被人体肠道消化吸收的多种碳水化合物，具有一定的保健作用。
膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、全谷物等，尤其是富含水溶性膳食纤维的食物，如大豆、黑米、燕麦等，更具有优越的健康作用。
膳食纤维的摄入量是影响人体健康的重要因素，一般来说，在合理营养的情况下，膳食纤维的摄入量越多，对人体健康的好处就越多。
那么，什么样的摄入量被认为是合理的呢？目前，国际上对于膳食纤维的摄入量标准有所不同，但是大部分国家和地区的标准基本是一致的，即每天摄入25克左右的膳食纤维（注：膳食纤维的测量单位一般是克/天）。
而中国卫生部在2016年公布的《中国居民膳食指南》中明确指出，成年人每天应该摄入25-30克的膳食纤维。
然而，不同人群的膳食纤维摄入量也不尽相同。
例如，在怀孕期间，由于孕妇需要额外的营养支持，所以建议孕妇每天应该摄入至少35克的膳食纤维。
而对于老年人来说，肠道运动较缓慢，易发生便秘等问题，因此建议老年人每天摄入更多的膳食纤维，以促进肠道蠕动，预防便秘。
除了不同人群需要摄入的膳食纤维量不同之外，摄入的来源也很重要。
通常认为，膳食纤维的摄入应该以天然食物为主，而不是通过营养品或补充剂进行补充。
因为天然食物中除了膳食纤维外，还存在其他多种营养物质，这些物质通过食物中自然存在的形式可以更好地被身体吸收利用。
那么，日常生活中如何才能保证摄入足够的膳食纤维呢？以下是几点建议：1. 多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源之一，其中尤以蔬菜中的膳食纤维含量更为丰富。
在日常饮食中，应该保证每天摄入至少500克以上的蔬菜和水果。
2. 选择全谷类食物。
全谷类食物相对于精制食品来说，不仅有更多的膳食纤维，还含有更多的营养成分。
在面包、饼干、米饭等食品的选择上，应该优先选择全谷类食物。
3. 合理搭配食物。
膳食纤维的吸收和利用需要不同类型的膳食纤维相互协调。
因此，在组合饮食时，可以多选择含有不同类型的膳食纤维的食物进行搭配，如燕麦粥和水果、烤红薯和蔬菜沙拉等。
2021整理 2-13 膳食纤维的种类及食物来源-解说词
膳食纤维的种类及食物癌症、糖尿病、控制体重等生理功能。
那膳食纤维有哪些类型，可以从哪些食物中摄取，每日的摄取量如何，如何科学合理摄取呢？首先我们来认识膳食纤维有哪些种类呢？按溶解性可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
1、可溶性膳食纤维，即可溶解于水并能被大肠中微生物的一类纤维，具有黏性，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态；能有效使肠道中的益生茵活性化，促进益生菌大量繁殖，创造肠道的健康生态。
主要有树胶、果胶、粘胶、局部半纤维素等，常亚麻、燕麦和燕麦糠等食物。
2、不溶性膳食纤维，即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，能够增加胃肠里的食物体积，抵抗胃肠消化液的侵袭，能够吸收食物中的有害物质，最后排出体外。
主要包括：纤维素、不溶性半纤维素、木质素等。
主要谷类食品、种子、坚果、水果和蔬菜等。
接下来，我们来认识一下膳食纤维有哪些食物主要包括小麦、燕麦、玉米等，其中燕麦纤维维是被公认的最优质膳食纤维，能显著降低血液中胆固醇的含量，从而降低心脏病和中风的发病率。
2、豆类。
比拟常用的有大豆、豌豆、绿豆等。
3、蔬菜类。
研究较多的有甜菜渣、胡萝卜渣、芋头及茭白纤维等，同时还有芹菜等各种蔬菜粉和蔬菜汁。
4、水果类。
水果纤维一般存在于果皮和果渣以及果胶中。
5、其它膳食。
主要指真菌类纤维、海藻类纤维及一些黏质和树胶，此外，还有一些纤维植物种子中含有的纤维，例如亚麻粕中的可食用纤维。
第三，我们来认识一下每日需要摄入多少膳食纤维美国防癌协会推荐标准是，每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。
而欧洲共同体食品科学委员会推荐标准是每人每天应该摄入30克膳食纤维。
WHO推荐每人每天27-40g；营养学会提出居民摄入的食物纤维量及范围为：低能量饮食应为25g每天，中等能量饮食应为30g每天，高能量饮食应为35g每天。
在膳食纤维的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供应量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%-75%为不可溶性纤维，25%-30%为可溶性纤维为宜。
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维
膳食纤维的作用及如何摄入足够的膳食纤维膳食纤维是一种人体无法消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中，如水果、蔬菜、全谷类食物、豆类和坚果等。
尽管人体无法将膳食纤维转化为能量，但它对人体健康却有着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用以及如何摄入足够的膳食纤维。
**膳食纤维的作用**1. 促进消化系统健康：膳食纤维可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和痔疮等肠道疾病的发生。
2. 控制血糖水平：膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化吸收速度，降低血糖的上升速度，有助于预防糖尿病和维持血糖稳定。
3. 降低血脂：膳食纤维可以结合胆固醇，减少其在肠道中的吸收，降低血液中的胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。
4. 控制体重：膳食纤维可以增加饱腹感，延长餐后的饱腹时间，减少摄入食物的量，有助于控制体重和预防肥胖。
5. 促进肠道菌群平衡：膳食纤维是益生元的重要来源，有助于促进有益菌群的生长，维持肠道菌群的平衡，增强免疫力。
**如何摄入足够的膳食纤维**1. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜，尽量选择新鲜、多样的水果和蔬菜。
2. 选择全谷类食物：全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维，取代精制谷类食物可以增加膳食纤维的摄入量。
3. 多吃豆类和坚果：豆类和坚果也是良好的膳食纤维来源，适量摄入豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入量，同时也提供优质蛋白和健康脂肪。
4. 注意食用方式：尽量选择清淡、少油少盐的烹饪方式，避免过多添加油脂和调味料，以保持食物中膳食纤维的含量。
5. 逐步增加摄入量：如平时膳食纤维摄入量较低，可以逐步增加摄入量，避免突然大量摄入膳食纤维导致消化不良。
总之，膳食纤维对人体健康有着重要的作用，合理摄入足够的膳食纤维可以帮助预防多种慢性疾病，维护身体健康。
通过多吃水果和蔬菜、选择全谷类食物、多吃豆类和坚果等方式，可以轻松摄入足够的膳食纤维，为身体健康保驾护航。
膳食纤维的作用与食物来源
膳食纤维的作用与食物来源膳食纤维，也被称为膳食纤维素，是一种存在于植物细胞壁中的多糖和非糖多种组分的混合物。
虽然人类无法消化膳食纤维，但它在人体中扮演着重要的角色。
本文将探讨膳食纤维的作用以及一些常见的食物来源。
一、膳食纤维的作用1. 促进消化系统健康膳食纤维在肠道中具有吸水膨胀的特性，能增加粪便的体积并缩短它在肠道中的通过时间。
这有助于预防便秘，并促进正常的肠道蠕动。
此外，膳食纤维还能帮助维持肠道内有益细菌的平衡，减少有害细菌的生长，从而改善肠道健康。
2. 控制血糖水平膳食纤维能够减缓食物的消化速度，使其中的糖分逐渐释放入血液，避免血糖水平的急剧上升。
这对于糖尿病患者尤为重要，同时对一般人群也有助于维持较为稳定的血糖水平。
3. 降低胆固醇水平摄入足够的膳食纤维可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于预防心血管疾病的发生。
膳食纤维与胆固醇结合，使其由肠道排出，从而减少胆固醇的吸收。
4. 控制体重膳食纤维有较高的饱腹感，能够延缓胃排空，减少进食量，有助于控制体重。
此外，膳食纤维通常能提供较低的能量密度，使人们在保持饱腹感的同时，不易摄入过多的热量。
二、膳食纤维的食物来源1. 蔬菜蔬菜是富含膳食纤维的重要食物来源之一。
尤以绿叶蔬菜如菠菜、油菜、生菜等含量较高。
此外，黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜也富含膳食纤维。
2. 水果水果也是膳食纤维的良好来源。
例如，苹果、橙子、柚子、香蕉等水果中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维。
各类浆果如蓝莓、草莓等也富含膳食纤维。
3. 全谷类食物全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维。
相比精制过程中去除外壳、胚芽的精白谷物，全谷类食物提供更多膳食纤维以及其他重要的矿物质和维生素。
4. 豆类豆类食物如黄豆、黑豆、绿豆等被认为是膳食纤维的良好来源之一。
它们富含可溶性纤维和不溶性纤维，对维持肠道健康和调节胆固醇水平有益。
5. 坚果与种子坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等以及种子如亚麻籽、奇亚籽等膳食纤维含量也较高。
食品中的膳食纤维含量
食品中的膳食纤维含量膳食纤维是一种重要的营养物质，对于维持人体健康具有重要的作用。
它不仅有助于控制体重和血糖，还可以降低患心脏病、中风和结肠癌的风险。
因此，我们应该关注食品中的膳食纤维含量，并合理摄入。
一、谷类谷类食品是人们日常饮食中重要的组成部分，也是膳食纤维的重要来源之一。
以下是一些常见谷类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.燕麦片：10克2.全麦面包：6克3.糙米：2克4.玉米：2克5.小麦胚芽：15克二、果蔬中的膳食纤维含量果蔬是另一个丰富的膳食纤维源。
以下是一些常见果蔬中的膳食纤维含量（每100克）：1.苹果：2克2.梨：3克3.香蕉：2克4.胡萝卜：2克5.西兰花：3克三、豆类中的膳食纤维含量豆类食品既是优质蛋白质的来源，也是重要的膳食纤维供应者。
以下是一些常见豆类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.黑豆：8克2.红豆：5克3.绿豆：8克4.黄豆：8克5.芸豆：6克四、坚果和种子中的膳食纤维含量坚果和种子是另一种丰富的膳食纤维来源。
以下是一些常见坚果和种子中的膳食纤维含量（每100克）：1.杏仁：12克2.核桃：7克3.亚麻籽：27克4.花生：8克5.松子：3克五、其他除了以上几种食品，还有一些其他食品也含有一定的膳食纤维，如以下（每100克）：1.番茄：1克2.鳄梨：7克3.甜椒：2克4.菠菜：2克5.南瓜：3克膳食纤维的摄入对于身体健康至关重要。
尽量选择富含膳食纤维的食物，如谷类、果蔬、豆类、坚果和种子等。
此外，应保持饮食的均衡，多样化食物的选择，以确保膳食纤维的平衡摄入。
总结：膳食纤维是一种对人体健康极为重要的营养物质。
通过有计划地选择富含膳食纤维的食物，我们可以轻松地满足身体的需要，并保持良好的健康状况。
尽管不同食物中的膳食纤维含量不同，但我们可以通过合理搭配和摄入多样化的食物来获得足够的膳食纤维。
让我们注重膳食纤维的摄入，关爱自己的健康！。
饮食中的膳食纤维介绍
饮食中的膳食纤维介绍随着健康生活方式的受到越来越多人的关注，膳食纤维成为一个热门话题。
有些人以为膳食纤维只是帮助消化的物质，但实际上这种营养素对人体带来的益处非常多。
在本文中，我们将讨论一下饮食中的膳食纤维，包括其定义、不同类型以及对健康的影响。
什么是膳食纤维？膳食纤维是一类不被消化的碳水化合物，由多种不同类型的聚糖和其他植物性物质组成。
它既不被消化吸收，也不会提供能量，但它对人体健康非常重要。
作为一种重要的营养素，膳食纤维可以刺激肠道，促进身体排毒，降低胆固醇水平，预防慢性疾病的发生，如糖尿病、癌症、心脏病等。
膳食纤维的类型膳食纤维可以分成两类：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维是那些不能溶于水、不能被肠道菌群消化的细胞壁物质，像果皮、麦麸、纤维素等。
可溶性膳食纤维则是那些能在水中溶解、能被肠道菌群发酵且部分能被人体利用的物质，像果胶、半乳聚糖、木聚糖等。
两者在我们的饮食中都非常重要，每个人都需要摄取足够的这两种纤维。
不同来源的膳食纤维膳食纤维可以从许多食物来源中获得，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子等。
以下是一些富含膳食纤维的食品：1. 水果和蔬菜蔬菜和水果是富含膳食纤维的食品之一。
尤其是那些带有外皮，比如苹果、梨和叶菜。
这些皮层很大程度上是不溶性膳食纤维的来源。
2. 全谷物类大多数全谷物类富含膳食纤维，如燕麦、全麦面包、全麦意大利面、糙米和玉米等，这些都是不溶性膳食纤维的来源。
因此，建议每餐的膳食中应包含全谷类食品。
3. 豆类、坚果和种子豆类、坚果和种子也是膳食纤维的重要来源。
豆类中包括大豆、黑豆、粉豆、红豆等。
坚果和种子包括花生、核桃、葵花籽、黑芝麻等等。
膳食纤维的好处摄入足够的膳食纤维对人体健康有许多好处，以下是一些常见的膳食纤维的益处。
1. 降血脂膳食纤维可降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，防止患上心脏病和其他心血管疾病。
2. 降血糖可溶性膳食纤维可以减慢食物消化和碳水化合物的吸收，从而减轻胰岛素的分泌。
膳食纤维的作用
膳食纤维的作用有哪些食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。
食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。
@维护肠道健康的“多面手”。
肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。
膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。
肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据。
而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。
另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触。
会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。
粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。
而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。
@治疗糖尿病的有力武器。
经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。
由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。
过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。
@预防心脑血管疾病。
肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。
可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。
于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。
这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。
@减少胆结石的发生。
胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。
增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。
@起到减肥的作用。
在控制能量摄人的同时，摄人富含纤维的膳食会起到减肥的作用。
为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。
最新饮食趋势：膳食纤维的重要性及富含的食物推荐!
最新饮食趋势：膳食纤维的重要性及富含的食物推荐！引言1.1 概述随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
膳食纤维作为一种重要的营养元素，已经成为当前最新的饮食趋势之一。
膳食纤维不仅能够促进消化系统的正常运作，还具有多种健康益处。
本文将深入探讨膳食纤维的重要性，并提供一些富含膳食纤维的食物推荐。
1.2 文章结构本文分为五个主要部分进行阐述。
首先，在引言部分我们将简单介绍本文的目的和内容安排。
其次，在第二部分中，我们将详细讨论膳食纤维的定义与分类，以及它对人体健康所起到的积极作用。
第三部分将介绍一些富含膳食纤维的常见食物，并给出日常摄入建议。
接下来，在第四部分中，我们会针对当前饮食习惯进行深入剖析，并给出相应的饮食调整建议。
最后，在第五部分中，我们将对全文内容进行总结，并展望未来膳食纤维研究的发展趋势。
1.3 目的本文旨在提高读者对膳食纤维重要性的认识，并通过介绍富含膳食纤维的食物推荐以及当前饮食趋势中的应用情况，引导人们更加关注平衡饮食和健康生活方式。
希望通过本文的阐述，能够增进读者对健康饮食的认知，并为大家提供一些有益的指导意见，使其能够在日常生活中合理摄入膳食纤维，从而改善身体健康状况。
2. 膳食纤维的重要性2.1 定义与分类膳食纤维是一种存在于植物食物中的碳水化合物，不能被人体消化酶分解，因此在我们的消化系统中经过基本不变地通过。
它主要包括两类：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
- 不溶性膳食纤维：不溶于水，能够增加粪便的质量和容积，帮助改善便秘问题，并提供饱腹感。
常见来源包括全麦面包、谷类、坚果和种子等。
- 可溶性膳食纤维：可以溶解在水中，形成胶状物质。
它能帮助调节血糖水平，降低胆固醇及心血管疾病的风险，并促进肠道健康。
某些含有可溶性膳食纤维的食物还具备预生物效应，即利于有益菌群生长，如乳制品和优格。
2.2 健康益处膳食纤维对我们的健康非常重要。
以下是一些膳食纤维的健康益处：- 促进肠道健康：膳食纤维可以增加粪便的重量和柔软度，减少便秘问题并预防结肠癌的发生。
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膳食纤维的食物来源和供给
1．食物来源膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品含膳食纤维最多，全麦粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。
但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。
粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。
如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。
水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给
一般就能满足人体需要。
2．供给
世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为27~40g。
我国膳食调查证明，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26g下降至17.4g，原因是人们吃得越来越精，很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只注意蛋白质的摄入量，对水果蔬菜的摄入不太重视。
膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富贵病”在我国的发病率上升，成为威胁我国人民健康的大
敌。
我国目前尚未提出明确的膳食纤维推荐摄入量标准。
中国营养学会2000年推出的DRIs中，暂定中国居民摄取DF的适宜推荐量为：低、中、高能量膳食[分别摄入1800kcal、2400kcal、2800kcal>分别为25、30、35g/d。
在日本，每日DF摄入量规定20~30g。
在DF的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例，美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以70%~75%为不可溶性纤维，25%~30%为可溶性纤维为宜。
那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克
白菜等。
3、膳食纤维摄入过量的副作用：
过量摄入膳食纤维会有一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，较少见的副作用有肠道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点对老年人或极度消瘦的病人应该特别注意，所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。
同时摄入过多的膳食纤维会影响维生素和微量元素的吸收。
另外，患有急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道出血、肠道手术前后、肠道狭窄、食道静脉曲张
等疾病的人应控制膳食纤维的摄入量。