膳食纤维的作用与常见食物含量
膳食纤维对人体健康的益处与作用机制
膳食纤维对人体健康的益处与作用机制随着人们的生活水平的提高，越来越多的人们关注自己的饮食健康问题。
随之而来的，就是对膳食纤维的关注。
膳食纤维对人体健康有着非常重要的益处和作用机制。
一、膳食纤维的基本概念膳食纤维，是指不被人体消化吸收的食物成分，也叫做“粗粮”，通常指植物中的纤维素、半纤维素和非淀粉多糖等。
膳食纤维含量丰富的食物包括麦类、粗粮、豆类、蔬菜、水果等，拥有“吸水膨胀、排毒养颜、降血脂、润肠通便”等特点。
二、膳食纤维的益处（一）润肠通便膳食纤维有润肠通便的作用。
膳食纤维可以在肠道中吸收水份，增加大便的体积和重量，软化大便，使排便变得更为顺畅，预防便秘的发生。
同时，膳食纤维还能刺激肠道蠕动，促进食物在肠道中的运动。
（二）降低血脂膳食纤维可以降低血脂。
膳食纤维可以在肠道中结合胆固醇，防止胆固醇吸收进入人体循环系统，从而起到降低血脂的作用。
（三）控制血糖膳食纤维可以控制血糖。
膳食纤维可以延缓食物在肠道中的消化和吸收，从而使得血糖的上升速度变慢，保持血糖的稳定性。
（四）预防肥胖膳食纤维可以预防肥胖。
膳食纤维可以增加肠胃内的饱腹感，使人不易产生食欲和饥饿感，从而降低食物的摄取量，预防肥胖的发生。
（五）促进肠道微生态平衡膳食纤维可以促进肠道微生态平衡。
膳食纤维可以提高肠道内益生菌的含量，抑制有害菌的生长，保持人体肠道微生态平衡。
三、膳食纤维的作用机制（一）吸水膨胀膳食纤维的吸水膨胀作用，是因为膳食纤维在水中能够膨胀到原来的10倍以上。
这是因为膳食纤维中含有的羟基基团可以吸附水分，使得膳食纤维能够在肠道中吸收水份，增加大便的体积和重量，从而起到了润肠通便的作用。
（二）降血脂膳食纤维的降血脂作用，是因为膳食纤维可以在肠道中结合胆固醇，并且使胆固醇排泄。
这是因为膳食纤维可以与胆汁酸变成复合物，然后将其排泄出体外，从而起到了降低血脂的作用。
（三）控制血糖膳食纤维的控制血糖作用，是因为膳食纤维可以降低食物的升糖指数。
膳食纤维的食物来源
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。
适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。
另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。
又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。
每日摄入量标准：国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。
摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。
纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳食纤维的食物来源糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。
膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。
食物中的膳食纤维
2.表面积特征 多孔性和可利用的表面能够影响膳食纤维的发酵（结肠中
可溶性与不溶性DF两者的作用不同，不可溶性纤维可以增加肠蠕动、 加强胃肠排空、减少胆固醇滞留，从而可预防结肠癌和高脂血症；可 溶性纤维可减缓消化速度和增加排泄胆固醇，所以除了让血液中的血 糖和胆固醇能够控制在理想的水平之外，还可以帮助糖尿病患者降低
胰岛素和甘油三酯水平。
• 纤维素 纤维素是细胞壁的主要成分，它是由葡萄糖单位以β-1,4 糖苷键连接而成的没有支链物质。纤维素的机械强度，耐 生物降解，低水溶解性和在微纤维内耐酸水解产生氢键。 Aspinall (1970)的研究指出纤维素溶于强碱且有10-15%的 纤维素为“非晶态”，它们更容易溶解于酸。纤维素对于 人体胃肠系统的酶在任何程度上不会消化。
该假说提出“膳食纤维是指不能被人体内源消化道酶消化 吸收的所有植物细胞及相关物质的总和，包括半纤维素， 纤维素，木质素，低聚糖，果胶，树胶和蜡 ”。
美国谷物化学家协会（AACC）在2000年定义膳食纤维是 指不能被人体消化的可食碳水化合物及其类似物，这些物 质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵。 它包括多糖、低聚糖、木质素，或与之相缔合的植物成分。
加工处理对食物中的膳食纤
维含量的影响
✓ 纤维的理化性质可以通过一些化学、酶、机械（磨碎）、 热或机械热（挤压、挤压蒸煮和控制瞬时减压）等的处理 来改善它们的功能。
例如，机械能对多糖具有极大的影响；研磨会影响纤维的水合性质， 尤其是水分吸收动力学会增大表面积，使得纤维的水合更加迅速；热 力通常会改变水不溶性膳食纤维的溶解溶解速率；结合热和机械能能 够改变膳食纤维的结构，从而产生一些新的功能特性。
膳食纤维的作用与摄入建议
膳食纤维的作用与摄入建议膳食纤维是一种在植物细胞壁中存在的多糖类物质，它对人体健康有着重要的作用。
本文将探讨膳食纤维的作用，并提出相应的摄入建议。
一、膳食纤维的作用1.促进肠道健康膳食纤维可以增加大肠内菌群的数量和多样性，促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖。
它具有增加粪便体积、软化粪便、促进排便的作用，预防便秘和痔疮的发生。
此外，膳食纤维还能帮助清除肠道内的废物和毒素，维护肠道的健康环境。
2.调节血糖水平膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，降低葡萄糖的释放速度，从而平稳地提供能量，避免血糖的剧烈波动。
这对于糖尿病患者的血糖控制至关重要。
3.降低胆固醇水平可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，通过粪便排出体外，从而减少胆汁酸的循环再吸收。
为了合成新的胆汁酸，体内的胆固醇将会被消耗，从而降低血液中的胆固醇水平。
4.控制体重膳食纤维本身不被人体消化吸收，所含热量较低，能够增加饱腹感，减少饮食摄入量，帮助控制体重。
同时，纤维可以延长食物在胃中的滞留时间，延缓胃排空，让人感觉更长时间的饱腹，减少进食次数。
二、膳食纤维的摄入建议根据世界卫生组织的推荐，成年人每天的膳食纤维摄入建议量为25克至35克。
以下是一些提高膳食纤维摄入量的方法：1.多食用全谷类食物换成全麦面包、糙米、全麦面条等全谷类食物可以提高膳食纤维的摄入量。
在选购食物时，注意选择未经过过度加工的全谷类产品，以确保纤维含量的保留。
2.增加果蔬的摄入水果和蔬菜是富含膳食纤维的食物源，多摄入新鲜的水果和各种蔬菜有助于增加纤维的摄入量。
当然，选择带有皮的水果和蔬菜，因为大部分纤维就存在于皮中。
3.适量摄入豆类和坚果豆类和坚果是优质的膳食纤维来源。
增加豆类、豆制品以及各种坚果的摄入量，会显著提高膳食纤维的摄入量。
但要注意适量食用，以免摄入过多的脂肪。
4.喝粗粮粥粗粮类食物相对于细粮来说，富含更多的膳食纤维。
在早餐或晚餐时，可以用粗粮煮粥或者加入粗粮面粉制作食物，来增加膳食纤维的摄入。
膳食纤维食品排行榜
膳食纤维食品排止榜之阳早格格创做1、蔬菜类：笋类的含量最下，笋搞的纤维素含量达到30-40%，辣椒超出40%.其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、北瓜、黑菜、油菜2、菌类（搞）：纤维素含量最下，其中紧蘑的纤维素含量交近50%（虽然含量下但是没有简单买买），30%以上的依照从多到少的排列为：收菜、香菇、银耳、木耳.别的，紫菜的纤维素含量也较下，达到20%.3、麦麸：31%，谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦里、薏米里、下粱米、乌米.麦片：8-9%；燕麦片：5-6%4、黑薯等薯类的纤维素含量约莫为3%.豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、乌豆、黑小豆、绿豆.无论谷类、薯类仍旧豆类，普遍去道，加工得越细细，纤维素含量越少.5、坚果：3-14%.10%以上的有：乌芝麻、紧子、杏仁；10%以下的有黑芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花死仁6、火果：含量最多的是黑果搞，纤维素含量交近50%，其次有酸角、桑椹搞、樱桃、酸枣、乌枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨.百般肉类、蛋类、奶制品、百般油、海陈、酒细饮料、硬饮料皆没有含纤维素；百般婴幼女食品的纤维素含量皆极矮.膳食纤维的效率促进减肥纤维素比沉小、体积大，进食后充挖胃腔，需要较万古间去消化，延少胃排空的时间，使人简单爆收鼓背感，缩小热量的摄与；共时膳食纤维缩小了摄进食物中的热量比值；纤维素正在肠内会吸引脂肪而随之排出体中，有帮于缩小脂肪积散，三者共时可达到减肥脚段.吸支毒素食物正在消化领会的历程中，肯定会爆收很多毒素，那些有害物量正在肠腔内会刺激粘膜上皮，日暂引起粘膜收炎；吸支到血液内，可加沉肝净的解毒包袱.纤维素正在胃肠讲中逢火产死致稀的搜集，吸附有机物、无机物、火分，对于保护胃肠讲的平常菌群结构起着要害效率；共时，肠实量物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的交触机会缩小，吸支进血量亦缩小.防治便秘食物纤维体积大，可促进肠爬动，其中的火分没有简单被吸支，进而有通便效率.呵护皮肤.血液中含有有毒物量时，皮肤便成了其扬弃宝物的场合，里部暗疮正是由于血液中过量的酸性物量及鼓战脂肪而产死的；时常便秘的人，肤色枯黄，也是果为粪便正在肠中停顿时间过少，毒性物量通过肠壁吸支并使血液沾上毒素所致.吸烟过多的人表情犹如死灰，也是上述本果制成的.食物纤维能刺激肠的爬动，使兴弃物能即时排出体中，缩小毒素对于肠壁的毒害效率，果而不妨呵护皮肤.落矮血脂食物纤维中有些身分如果胶可与胆固醇分离，木量素可与胆酸分离，使其曲交从便粪中排出，进而消耗体内的胆固醇去补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此落矮了血脂.膳食纤维正在肠讲内吸火对于肠实量物起到稀释效率，落矮了胆汁战胆固醇的浓度，并能帮少肠讲内平常寄居细菌的死少繁殖；那些平常细菌正在繁殖历程中也能使胆固醇转移经粪便排出，有帮于缩小冠心病的爆收.统制血糖有人认为糖尿病的去由之一是食物中纤维素含量太少.含有洪量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延少食物正在肠内的停顿时间，落矮葡萄糖的吸支速度，使进餐后血糖没有会慢遽降下，有好处糖尿病病情的革新；共时，下纤维食品可落矮死理范畴内的胰岛素的分泌，落矮食物的摄与；其余，下纤维食品可落矮糖尿病患者对于胰岛素或者普遍心服落血糖药的需要，而仍能灵验统制血糖的浓度.实假乌木耳鉴别要领第一步：先瞅颜色：颜色自然，正里乌而好像透明，反里收黑，似有一层绒毛附着正在上头的，是佳木耳；正里战反里皆非常乌，颜色近乎普遍的，是品量好的木耳;颜色乌的收光，而且洗没有掉是有毒木耳；火能洗掉的是加色木耳；第二步：脚抓感觉：又薄又硬，象木头块，是人为处理过的木耳.如：糖木耳、盐木耳等,份量较沉；又薄又坚，脚抓易碎的是佳木耳，份量较沉；第三步：尝搞木耳：加火浸泡：火收乌：是技能处理过的染色木耳，含有毒战致癌物量，没有成食用；火收浑，尝一下火味：１）、火咸-----盐火浸泡后的木耳.脚段：减少木耳沉量，截止：吸火量小，泡没有出数；２）、火苦-----糖火浸泡后的木耳.脚段：减少木耳沉量，截止：吸火量小，泡没有出数；３）、尝搞木耳，辨别以上二中味讲也可；４）佳木耳有趣，沉量较沉，加火浸泡，吸火量大，能泡出数.第四步：炒菜、炖菜后木耳有腐败局里，收脓本果：木耳中含有防腐剂，纤维素已被损害；佳木耳纤维素完佳；第五步：食用：佳木耳心感光润、柔硬，量天细致；量天好的木耳，心感细糙、死硬、易吃；。
蔬菜水果摄入食物纤维量
蔬菜水果摄入食物纤维量食物纤维是指食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中。
适量的摄入食物纤维可以帮助调节肠道功能、促进消化、预防便秘等，并对心脏疾病、糖尿病、肥胖症等疾病具有预防作用。
蔬菜和水果是主要的食物纤维来源，不同种类的蔬菜水果含有不同的食物纤维量。
本文将介绍几种常见的蔬菜和水果，并分析其摄入食物纤维量。
1. 青菜类青菜类是常见的蔬菜，例如菠菜、油菜、茼蒿、小白菜等。
这些蔬菜含有丰富的膳食纤维，每100克约含2-3克的食物纤维。
其中，茼蒿的食物纤维含量相对较高，有助于肠道的蠕动和排便。
2. 根茎类蔬菜根茎类蔬菜如胡萝卜、红薯、洋葱等富含食物纤维。
胡萝卜和红薯每100克含有1-2克的食物纤维，而洋葱的食物纤维含量稍高，约为2.5克左右。
这些蔬菜不仅提供了丰富的纤维，还富含维生素和矿物质，有益于人体健康。
3. 瓜果类蔬菜瓜果类蔬菜包括西瓜、黄瓜、苦瓜等。
这些蔬菜的食物纤维含量相对较低，每100克约含有0.5-1克的食物纤维。
虽然食物纤维量较少，但瓜果类蔬菜富含水分，有利于保持肠道的湿润，促进排便。
4. 酸奶水果酸奶水果是指将新鲜水果与酸奶混合食用，如草莓酸奶、蓝莓酸奶等。
酸奶本身含有大量的膳食纤维，而水果中也富含植物纤维，所以酸奶水果的食物纤维含量较高。
以草莓酸奶为例，约为2-3克/杯，可以作为膳食纤维的补充来源。
总结起来，蔬菜和水果是重要的食物纤维来源，各类蔬菜水果的食物纤维量不同。
青菜类、根茎类蔬菜和酸奶水果含有较多的食物纤维，每天适量食用可以满足人体对食物纤维的需求。
此外，多样化的蔬菜水果搭配摄入有助于提供更全面的营养。
建议每天摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以保证充足的食物纤维摄入。
食物纤维的摄入对于我们的健康至关重要，但是要注意摄入时要适量，过度摄入可能会引起消化不良。
同时，个体差异也需要考虑，一些人可能对某些蔬菜水果中的纤维不耐受。
在饮食中选择蔬菜水果作为食物纤维的来源，除了摄入食物纤维外，还可以同时摄入其他食物组分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等，以平衡膳食的营养。
膳食纤维的作用与食物来源
膳食纤维的作用与食物来源膳食纤维，也被称为膳食纤维素，是一种存在于植物细胞壁中的多糖和非糖多种组分的混合物。
虽然人类无法消化膳食纤维，但它在人体中扮演着重要的角色。
本文将探讨膳食纤维的作用以及一些常见的食物来源。
一、膳食纤维的作用1. 促进消化系统健康膳食纤维在肠道中具有吸水膨胀的特性，能增加粪便的体积并缩短它在肠道中的通过时间。
这有助于预防便秘，并促进正常的肠道蠕动。
此外，膳食纤维还能帮助维持肠道内有益细菌的平衡，减少有害细菌的生长，从而改善肠道健康。
2. 控制血糖水平膳食纤维能够减缓食物的消化速度，使其中的糖分逐渐释放入血液，避免血糖水平的急剧上升。
这对于糖尿病患者尤为重要，同时对一般人群也有助于维持较为稳定的血糖水平。
3. 降低胆固醇水平摄入足够的膳食纤维可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于预防心血管疾病的发生。
膳食纤维与胆固醇结合，使其由肠道排出，从而减少胆固醇的吸收。
4. 控制体重膳食纤维有较高的饱腹感，能够延缓胃排空，减少进食量，有助于控制体重。
此外，膳食纤维通常能提供较低的能量密度，使人们在保持饱腹感的同时，不易摄入过多的热量。
二、膳食纤维的食物来源1. 蔬菜蔬菜是富含膳食纤维的重要食物来源之一。
尤以绿叶蔬菜如菠菜、油菜、生菜等含量较高。
此外，黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜也富含膳食纤维。
2. 水果水果也是膳食纤维的良好来源。
例如，苹果、橙子、柚子、香蕉等水果中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维。
各类浆果如蓝莓、草莓等也富含膳食纤维。
3. 全谷类食物全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维。
相比精制过程中去除外壳、胚芽的精白谷物，全谷类食物提供更多膳食纤维以及其他重要的矿物质和维生素。
4. 豆类豆类食物如黄豆、黑豆、绿豆等被认为是膳食纤维的良好来源之一。
它们富含可溶性纤维和不溶性纤维，对维持肠道健康和调节胆固醇水平有益。
5. 坚果与种子坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等以及种子如亚麻籽、奇亚籽等膳食纤维含量也较高。
食品中的膳食纤维含量
食品中的膳食纤维含量膳食纤维是一种重要的营养物质，对于维持人体健康具有重要的作用。
它不仅有助于控制体重和血糖，还可以降低患心脏病、中风和结肠癌的风险。
因此，我们应该关注食品中的膳食纤维含量，并合理摄入。
一、谷类谷类食品是人们日常饮食中重要的组成部分，也是膳食纤维的重要来源之一。
以下是一些常见谷类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.燕麦片：10克2.全麦面包：6克3.糙米：2克4.玉米：2克5.小麦胚芽：15克二、果蔬中的膳食纤维含量果蔬是另一个丰富的膳食纤维源。
以下是一些常见果蔬中的膳食纤维含量（每100克）：1.苹果：2克2.梨：3克3.香蕉：2克4.胡萝卜：2克5.西兰花：3克三、豆类中的膳食纤维含量豆类食品既是优质蛋白质的来源，也是重要的膳食纤维供应者。
以下是一些常见豆类食品中的膳食纤维含量（每100克）：1.黑豆：8克2.红豆：5克3.绿豆：8克4.黄豆：8克5.芸豆：6克四、坚果和种子中的膳食纤维含量坚果和种子是另一种丰富的膳食纤维来源。
以下是一些常见坚果和种子中的膳食纤维含量（每100克）：1.杏仁：12克2.核桃：7克3.亚麻籽：27克4.花生：8克5.松子：3克五、其他除了以上几种食品，还有一些其他食品也含有一定的膳食纤维，如以下（每100克）：1.番茄：1克2.鳄梨：7克3.甜椒：2克4.菠菜：2克5.南瓜：3克膳食纤维的摄入对于身体健康至关重要。
尽量选择富含膳食纤维的食物，如谷类、果蔬、豆类、坚果和种子等。
此外，应保持饮食的均衡，多样化食物的选择，以确保膳食纤维的平衡摄入。
总结：膳食纤维是一种对人体健康极为重要的营养物质。
通过有计划地选择富含膳食纤维的食物，我们可以轻松地满足身体的需要，并保持良好的健康状况。
尽管不同食物中的膳食纤维含量不同，但我们可以通过合理搭配和摄入多样化的食物来获得足够的膳食纤维。
让我们注重膳食纤维的摄入，关爱自己的健康！。
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膳食纤维的作用与常见食物含量
山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义：
膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。
越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。
过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。
所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。
膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。
膳食纤维的分类：
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等；非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维的主要特性：
1，吸水作用
膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力。
此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2，黏滞作用
一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3，结合有机化合物作用
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4，阳离子交换作用
膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5，细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。
酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
膳食纤维的生理功能：
1，有利于食物的消化过程
膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2，降低血清胆固醇
膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。
3，预防胆结石形成
大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。
膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆结石症的发生。
4，维护结肠功能防止癌变
肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能是致癌物质。
膳食纤维可抑制厌氧菌，促进嗜氧菌的生长，使具有致癌性的代谢物减少；同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触，从而减少产生癌变的可能性。
5，防止能量过剩和肥胖
膳食纤维有很强的吸水能力或结合水的能力，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。
6，防止便秘的作用
因膳食纤维具有吸水性和借吸水性扩大粪便体积，缩短粪便在肠道内时间，所以还有防止习惯性便秘和防止痔疮的作用。
膳食参考摄入量
成人以每日摄入30g左右膳食纤维为宜。
“物无善恶，过则成灾”，作用虽好，多食也无益。
过多摄入膳食纤维，还会影响其他营养素的吸收利用，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌、钾、钠等结合，从而影响这些元素的吸收利用。
《中国居民膳食指南》推荐参考摄入量是25g/天，一般认为每天摄入量少于22g/天为缺乏。
食物来源
动物性食物几乎不含膳食纤维，膳食纤维主要来源于植物性食物，谷类食物，尤其是全谷类食物，是膳食纤维的主要来源，如粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。
除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，近年有多种粉末状、单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品，如魔芋粉等。
麦麸、全谷、干豆、干的蔬菜和坚果所含的膳食纤维是不可溶性膳食纤维，燕麦、大麦、水果和某些豆类所含的膳食纤维是可溶性膳食纤维。
增加膳食纤维的途径
可通下列途径帮助达到每天摄入25—35g的膳食纤维的目标。
1，早餐多吃高膳食纤维食物
家庭可用小米、绿豆等富含膳食纤维的食物做全谷物早餐，还可以用燕麦片、全麦饼干或全麦膨化食品。
2，多吃全谷类食品
午餐或晚餐多吃全谷类食品，如全谷麦面点、米饭、二米饭等。
3，食品多样化
要吃多种食品，这样既可吃到可溶性膳食纤维，也可吃到不溶性膳食纤维。
4，多吃水果、蔬菜
有些水果如浆果、猕猴桃、无花果、火龙果等可带籽吃，籽中含膳食纤维较高。
5，多吃整果，少喝果汁
水果中的膳食纤维主要存在于皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉果汁几乎不含膳食纤维。
所以提倡吃全果整果，或是果蔬汁（包括果皮果肉的全果汁）。
6，按照食品标签提示，选择高膳食纤维食品。
按照食品标签提示，选择低能量、低脂肪、低糖、低碳水化合物的食品，选择高蛋白质、高膳食纤维的食品有利于身体健康。
7，合理服用补充剂或保健食品（富含膳食纤维）。
8，按照《平衡膳食宝塔》推荐的食物量，每天摄入蔬菜500g，水果200g，豆类50g，谷薯类300g，就能满足膳食纤维的需要量；如果摄入的上述食物量低于推荐量，则可判断膳食纤维摄入不足。
常见食物中膳食纤维的含量
为了方便大家查看，本文一律按含量多少，从高到底降序排列。