成人人体每日所需营养标准(20210305083147)

人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版）

适合人群：18-55岁健康人群

基础营养5种：

1、蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55〜65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45〜55%，不得少于20%。

3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25〜30%。女性摄取55~65克，男性每日不宜

超过90克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份

量。

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30〜45cc （1cc=1毫升cc表示立方厘米），

实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种）：

6、维生素A:

成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。IU（国际单位）。每日应摄取6~15毫

克的伕胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

7、维生素B1 :

成年男性每日摄取量 1.2〜1.5毫克，女性为1~1.1毫克

缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素B2 :

成年男性每日摄取量为 1.2〜1.8毫克，女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生

素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素B3 :

成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全穀制品、蛋、奶酪

10、维生素B5 :

成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，

富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

11、维生素B9 :

成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。

孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

12、维生素B12 :

成人每日摄取量为3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成

缺乏的危害：出现贫血、消化不良

富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

13、维生素C:

成人每日摄取量为60〜100毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬

14、维生素D :

成人每天摄取量约为5〜7.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，

又称为阳光维他命。

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、（阳光可使皮下胆固醇换成维他命D）、54V鲜活螺旋藻

15、维生素E :

成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞

氧化、治疗不孕等作用。

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；

富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜

16、维生素H：

成人每日摄取量为100〜200毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成

缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的穀类、54V鲜活螺旋藻

17、维生素K:

成人约65~80毫克，建议成人每公斤体重摄取1毫克。

18、维生素B6 :

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用

缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝

矿物质类：

19、钙Ca :

青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和

牙齿的主要成分.

缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、

20、磷P :

成人每日摄取量为600毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽

21、钾K:

成人每日摄取量为2,000毫克。心跳正常规律、可预防中风。

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻

22、镁Mg :

成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分

缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁