定向越野耐力训练计划
技能训练 定向越野
定向越野定向越野是一项融健身性、知识性、趣味性和国防教育于一体的体力与智力并重的项目。
定向越野是指在野外凭借指北针与标有若干检查点和方向线的地图，按预先设定的路线，依次寻找到各个检查点后，用最短的时间跑完全部路程的运动。
一、训练目标通过这项运动的锻炼，可以熟悉野外行动规律，提高识辨地理环境的能力，培养勇敢顽强的探索精神，掌握必备的生活技能和自我求生本领，最终达到克服自然障碍和预防不测事件的目的。
经常参加定向越野不仅能让学员增长识图用图知识，还能强健体魄，促进其耐力的发展。
二、步骤与方式1.训练步骤(1)掌握地形图的基本知识。
(2)学会识图和用图。
2.训练方式教员除了讲解识图和用图的基本知识外，还要重点讲解训练中要做的一些必要工作：(1)选择行进路线。
用彩色笔醒目地标绘出起点、转折点、终点，并依次编号。
熟记行进路线，把经过的居民地、两侧方位物和地貌特征，特别是道路的转弯处、岔路口和居民地进出口附近的方位物及地形特征等都熟记于心。
（2）在出发点上，做到一标、二定、三明确。
先标定地图，判定出发点的位置，明确行进的方向、道路，然后计时出发。
（3）在行进中，做到“三个随时”和“三个缓慢二三个随时，即随时标定地图，随时明确站立点在图上的位置，随时对照地形；三个缓慢，即遇到复杂地形要缓慢，发现地形变化要缓慢，经过岔路口要缓慢。
另外，还要做到有路不越野，走脊不走沟；记住方位物，忌走隐蔽地；随时对照图，走错折回头。
三、结果考核1.考核场地选择一个野外区域，设置多个点，并在点上标明各种符号。
2.考核方法应考人员（带地图和记录表）以组的形式按顺序分时间段行进，根据地图上标示的点，找到此点并记下此点上的符号，依此类推，设置几个点就记录几种符号，直到终点结束。
3.考核评定根据学员反馈回来的记录表，对照设置点的各种标记符号进行成绩测评。
定向越野培训班训练计划
定向越野培训班训练计划一、训练目标1. 提高运动员的体能水平，包括耐力、速度、力量和灵敏度。
2. 提高运动员的定向越野技能，包括地图阅读、方向感、控制点定位等。
3. 提高运动员的心理素质，包括意志力、耐心、决心和稳定性。
4. 提高团队合作意识和能力。
二、训练内容1. 体能训练体能训练是定向越野运动的基础，包括有氧训练、力量训练、灵敏度训练等。
训练内容主要包括跑步、登山、游泳、健身操等，以提高运动员的耐力和速度。
力量训练主要包括举重、器械训练等，以提高运动员的体能水平。
灵敏度训练主要包括敏捷训练、反应训练等，以提高运动员的反应速度和灵活性。
2. 技能训练技能训练是定向越野运动的关键，包括地图阅读、指北针使用、方向感训练等。
地图阅读是定向越野运动中最重要的技能之一，需要运动员能够快速准确地找到控制点的位置，并选择最佳路线。
指北针使用是在无法使用地图的情况下确定方向的重要工具，需要运动员能够熟练使用。
方向感训练是提高运动员的方向感，包括在无助工具的情况下确定方向。
3. 心理训练心理训练是定向越野运动中至关重要的一环，包括意志力训练、耐心训练、决心训练和稳定性训练等。
意志力训练主要包括通过一些困难的训练来锻炼运动员的意志力。
耐心训练主要包括通过长时间的训练来培养运动员的耐心。
决心训练主要包括通过一些艰难的训练来培养运动员的决心。
稳定性训练主要包括通过一些压力测试来提高运动员的稳定性。
4. 团队训练定向越野运动是一项团队运动，需要运动员之间的协作。
团队训练主要包括合作训练、集体协作训练等。
合作训练主要包括两人或多人配合完成一些任务来培养运动员的团队合作意识和能力。
集体协作训练主要包括整个团队一起完成一些训练来培养运动员的团队合作意识和能力。
三、训练计划训练计划根据训练目标和训练内容制定，分为预赛期、正赛期和赛后恢复期。
1. 预赛期预赛期主要是为了提高运动员的体能和技能水平。
训练内容主要包括体能训练、技能训练和心理训练。
定向越野培训计划
定向越野培训计划一、前言定向越野是一项极具挑战性和趣味性的户外活动，它要求参与者在未知的地形和环境中凭借自身的定向能力和体能完成任务。
因此，定向越野的参与者需要具备一定的定向技能、越野能力和团队合作精神。
为了提高定向越野的参与者们的技能水平和培养他们的勇气与毅力，我们制定了以下的定向越野培训计划。
二、培训目标1. 提高定向越野的技能水平2. 增强参与者的体能能力3. 培养参与者的团队合作精神4. 增强参与者的应变能力和自救能力三、培训内容1. 基础定向知识的讲解- 地图的制作和使用- 罗盘的使用- 地形和天气的影响- 定向术语的讲解2. 定向越野技能的训练- 地图阅读和地形识别- 路线规划与选择- 越野跑步技巧- 电子定向设备的使用- 复杂环境下的导航训练3. 体能训练- 跑步训练- 登山训练- 越野跑训练- 强化训练- 心肺功能训练4. 团队合作训练- 团队越野跑训练- 团队定向挑战- 团队合作游戏- 生存训练5. 应变和自救训练- 应变能力训练- 急救知识讲解- 水域安全训练- 急救技能演练四、培训时间和地点本次定向越野培训计划将在3个月内进行，每周进行2次培训。
培训地点选择在郊区或者郊外的山地和森林地区，以模拟真实的定向越野环境，给参与者更加真实的体验。
五、培训方式培训方式以理论与实践相结合，以小组训练和个人训练结合的方式进行。
培训者将由资深的定向越野教练带领，进行系统的教学和训练。
六、培训要求1. 参与者需要自备一定的定向越野装备，包括地图、罗盘、户外装备等。
2. 参与者需要具备一定的体能水平和健康状况。
3. 参与者需具备一定的户外活动经验和团队合作精神。
七、培训评估培训结束后，将进行定向越野技能测试和实际越野挑战赛，对参与者的定向能力、体能水平和团队合作精神进行全面的评估。
八、结语定向越野培训计划的实施旨在提高参与者的定向越野技能水平，培养他们的团队合作精神和体能能力，使他们能够更好地在未知的环境中自如地应对各种挑战。
定向越野教学计划(学校体育课程材料)
1.学习基本的野外生存知识并初步掌 握
十四
L实践活动前的体质状况检查
2.医务监督
3.活动前的保险工作的落实
4.理论考核
1.做好考核前的准备
定向越野考核实践
1.严肃考纪、按评分标准考评
十六
教学评价、成绩考核
1.严肃考纪、按评分标准考评
1.定向运动全面介绍
1.复习上次课内容并熟练掌握
2.全曲了解定IR］越野运动
八
1.百米定向考核
2.耐力素质练习
1.完成身体素质练习
九
1.野外定向技术介绍
2.结合定向运动技术、寻找点标练习
1,复习刖面的内容并熟练掌握
2.进一步学习新内容并初步掌握
十
1.户外意外情况的急救
2.定向越野运动的心理教育
1,学习新内容并熟练掌握
十一
1.地图读物技巧知识、检查点说明符号 知识
2.力量练习（小肌肉群）
3.灵敏练习（垫上运动）
1.复习前面课内容并熟练掌握
2.进一步学习新内容并初步掌握
3.完成身体素质练习
十二
1.耐力练习（爬楼梯、跳绳）
2.上、下肢力量练习
1.完成必须的身体素质练习
十三
1.野外活动可能遇到的问题
2.野外生存知识经验介绍
定向越野教学计划
课次
教学内容
教学要求
—
1.体育引导（选课）
1.了解课堂常规、熟悉场地。
1.学生体质数据的收集、心理状态评 估
2.签订相关的安全告知和免责声明文 本
1.全面了解自身的身体状况
2.了解这项运动可能产生的风险
四
1.了解定向地图、熟练地图符号，结合 雨花台区的情况实地对照
定向越野耐力素质训练研究
定向越野耐力素质训练研究定向越野比赛是一项综合性极强的户外运动项目，要求参与运动员在未知地形和复杂环境中，依靠自己的定向技巧和体能素质完成比赛。
耐力是定向越野比赛中至关重要的素质之一，它对运动员的心肺功能、肌肉力量和协调能力都有着重要的影响。
在定向越野比赛中，运动员需要在不同地形的跑步和迎难而上，这要求运动员具备一定的耐力素质。
为此，定向越野耐力素质训练应注重有氧耐力和无氧耐力的训练。
针对有氧耐力的训练，可以采用长时间、低强度的跑步训练。
比如，运动员可以进行较长时间的慢跑、跑步轻松拉伸或跑步拉力练习，提高心肺功能，使心血管系统得到良好的锻炼。
此外，还可以进行间歇训练，通过短时间高强度的跑步训练，提高心肺功能的快速恢复能力。
针对无氧耐力的训练，可以进行爬坡训练、重量训练等。
爬坡训练可以提高肌肉力量和耐力，增强下肢的肌力和稳定性。
重量训练可以增强运动员的肌肉力量和耐力，提高爬坡和抬腿的能力。
除了有氧耐力和无氧耐力的训练外，还可以通过技术训练来提高运动员的定向技巧和反应能力。
比如，可以进行地形训练、方位训练等，提高运动员在不同地形中的适应能力和定向能力。
此外，定向越野耐力素质训练还应注重综合训练和身体平衡的训练。
综合训练可以提高运动员在不同环境中的协调能力和灵活性。
身体平衡的训练可以提高运动员在复杂地形中的平衡能力和稳定性。
总之，定向越野耐力素质训练是提高运动员在定向越野比赛中表现水平的重要途径。
通过有氧耐力和无氧耐力的训练，技术训练，综合训练和身体平衡的训练，运动员可以全面提高自身的耐力素质，从而取得更好的成绩。
我们希望今后能够进一步深入研究，完善定向越野耐力素质训练的理论和方法，为运动员提供更好的训练指导。
定向越野训练年度工作计划
定向越野训练年度工作计划一、前言定向越野是一项需要极高体能水平和优秀导航能力的运动。
为了提高队员们的综合能力，确保他们在比赛中取得优异成绩，我们制定了本年度的定向越野训练工作计划。
本计划旨在通过系统性的训练和科学的管理，培养并提高队员的体能、导航能力以及团队协作精神。
以下是本年度训练工作计划的详细内容。
二、训练目标1.提高队员们的体能水平，包括力量、速度、耐力和柔韧性。
2.提升队员们的导航能力，包括地图阅读、指北针使用以及野外导航技巧等。
3.培养团队协作精神，加强队员们的沟通和合作能力。
4.延续队伍的荣誉，争取更多的比赛成绩。
三、训练内容1.体能训练（1）力量训练：通过举重、俯卧撑、深蹲等基本训练方法，提高队员的肌肉耐力和力量。
（2）速度训练：包括跑步、爬坡等，提高队员们的速度和爆发力。
（3）耐力训练：进行长跑、徒步等训练，培养队员们的耐力和持久力。
（4）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等训练，增加队员们身体的柔韧性和灵活性。
2.导航训练（1）地图阅读：进行地图阅读的理论讲解和实践操作，提高队员们的地图阅读能力。
（2）指北针使用：训练队员们正确使用指北针进行定向。
（3）野外导航技巧：进行野外实践操作，模拟比赛场景，培养队员们的导航能力。
3.团队协作训练（1）团队合作：通过进行团队拓展训练、团队合作项目等，培养队员们的团队意识和协作能力。
（2）沟通训练：提供沟通技巧的培训，加强队员们的沟通能力，确保信息的准确传递。
（3）领导能力培养：通过项目分工，鼓励队员们主动担当领导职责，锻炼领导能力。
四、训练计划本年度训练计划分为三个阶段：准备阶段、强化阶段和比赛准备阶段。
1.准备阶段（第1个月）（1）力量训练：每周进行3次举重训练，每次训练时间为1小时。
（2）速度训练：每周进行2次跑步训练，每次训练时间为45分钟。
（3）耐力训练：每周进行2次长跑训练，每次训练时间为1小时。
（4）导航训练：每周进行2次地图阅读和指北针使用训练，每次训练时间为2小时。
军训定向越野计划书
定向越野介绍定向运动的出现十九世纪末、二十世纪初，欧洲北部斯堪的纳维亚半岛广阔而崎岖不平的土地上覆盖着一望无际的森林，散布着无数的湖泊。
城镇、村庄稀疏散落，人们的交通主要是依靠那些隐现在林中湖畔的弯弯曲曲的小路。
在这样的地理环境中生活，理所当然地要比别的地方更需要地图和指北针，否则，要想穿越那莽莽林海是十分困难的。
正因为如此，那些最经常地在斯堪的纳维亚半岛山林中行动的人们——军队，便成了开展定向运动的先驱。
他们深知，如果不具备在山林地辨别方向、选择道路和越野行进的能力，就不能完成保卫国家的重任。
1918年，瑞典一位名叫吉兰特（MaijOr Ernst Killander）的童子军领袖组织了一次叫做“寻宝游戏”的活动，引起参加者的极大兴趣，这便是定向运动的雏型。
由于这个活动的组织方法简便，不仅对提高野外判定方向的能力及学习使用地图有好处，还能够培养和锻炼人的勇敢顽强精神，提高人的智力、体力水平。
开展定向运动不需要象其他体育项目那样在场地与器材上支付大量经费，娱乐性与实用性兼备，因此日益受到军队的重视，并且很快地在民间流传开来。
自从1919年第一次正式的定向运动比赛在斯堪的纳维亚举行之后，这个项目在北欧得到了迅速的发展，并很快地普及到世界各地。
定向运动也由初期单一的一种比赛形式逐步演变为包括各种各样的比赛或娱乐项目在内的综合性群众体育活动。
定向运动在我国按国际标准正式做为一项体育活动开展训练和比赛是在1983年。
在此之前，做为定向运动基本技术之一的利用地图按方位角行进的训练，只是中国人民解放军的常规军事训练课目之一。
七十年代末期，我国的体育报刊上陆续刊登了一些介绍国外定向运动情况的文章，国际定向运动特有的锻炼价值和实用性，逐渐地引起了国内的体育和军事部门的注意。
比赛的形式有以下几种：●定向越野●接力定向●滑雪定向●夜间定向●记分定向●专线定向●五日定向●其他定向越野（Cross—Country Orienteering）定向越野（Cross-Country Orienteering）是定向运动（O rienteering）的主要比赛项目之一。
定向越野活动策划书
定向越野活动策划书一、活动背景介绍定向越野活动是一种结合户外运动和导航技术的全新体验活动，参与者需依靠指南针和地图上的标记点找到目标地点。
这种活动既能锻炼体能，又能提升团队合作和导航技巧，非常适合年轻人群体参与。
为了促进团队凝聚力和提高员工的沟通与协作能力，我们计划在本公司举办一次定向越野活动。
二、活动目标1. 锻炼员工体能：通过定向越野活动，增强员工身体素质，培养团队成员的耐力和毅力。
2. 提升沟通与协作能力：定向越野活动强调团队合作和导航技巧，通过解决问题和找到目标地点的合作，加强团队成员之间的协作与沟通。
3. 加强团队凝聚力：通过定向越野活动，增进同事之间的关系，促进友谊与团队凝聚力的形成。
4. 增进员工对自然环境的认识：活动过程中，参与者将接触到不同的自然环境，加深对大自然的认知与尊重。
三、活动内容和流程参与者将分为若干个小组，每个小组人数可根据实际情况适当调整。
活动将在一个自然环境良好、地势复杂、景色优美的野外地点举行。
活动时间预计为一天，具体的活动内容和流程如下：1. 登记和安全说明参与者到达活动地点后，首先进行参与者的登记和签到，确保每个人参与活动的安全。
同时，对活动的安全事项进行说明，包括遵守道德规范、注意自身安全以及团队成员之间的互相照顾等。
2. 基础训练和导航技巧介绍为了让参与者更好地完成定向越野活动，我们将提供基础训练和导航技巧的介绍。
这一环节旨在帮助参与者了解如何使用指南针、地图和标记点等工具来导航，以及如何根据地形和地图信息进行判断和决策。
3. 定向越野比赛在完成基础训练和导航技巧介绍后，参与者将进入定向越野比赛环节。
在规定的时间内，参与者根据地图上的标记点，依靠导航技巧找到目标地点。
每个小组将在规定的时间内尽量找到更多的目标地点，并按顺序拍照留念以证明到达目标地点。
4. 团队合作和互助活动中，参与者将面临一些挑战和困难，需要团队成员之间进行协作和互助。
这将锻炼参与者的团队合作精神和沟通能力，同时增加团队之间的凝聚力和友谊。
定向越野策划方案
定向越野策划方案一、活动背景。
定向越野是一项结合户外探险和定向导航的运动项目，能够锻炼参与者的身体素质和导航能力，同时也能够增强团队合作和沟通能力。
为了丰富员工的业余生活，增强团队凝聚力，我们计划组织一次定向越野活动。
二、活动目的。
1. 提升员工身体素质，通过定向越野活动，让员工在户外环境中进行锻炼，提升身体素质。
2. 增强团队合作，定向越野需要团队成员之间相互配合，增强团队合作和沟通能力。
3. 增进员工之间的交流，通过活动，增进员工之间的交流和了解，增强团队凝聚力。
三、活动内容。
1. 时间安排，活动时间为一天，包括上午的训练和下午的实际越野比赛。
2. 地点选择，选择一个自然环境优美、地形复杂的户外场地作为活动地点。
3. 训练内容，在活动前安排专业教练进行定向越野训练，包括地图阅读、指南针使用、路线规划等内容。
4. 比赛形式，根据地形条件和人数分组，进行定向越野比赛，设置不同的关卡和任务，提供丰富的挑战和乐趣。
四、活动安全。
1. 安全措施，活动前进行安全培训，提醒员工注意安全，遵守规则，避免意外发生。
2. 应急准备，活动现场配备急救箱和专业医护人员，确保在紧急情况下能够及时处理。
五、活动后续。
1. 结果分析，活动结束后进行成绩统计和分析，总结经验教训。
2. 奖励措施，对表现优异的团队和个人进行奖励，激励员工积极参与团队活动。
3. 反馈交流，组织活动反馈会议，听取员工对活动的意见和建议，为下次活动改进提供参考。
六、活动预算。
1. 场地租赁费用。
2. 教练费用。
3. 奖品费用。
4. 餐饮和交通费用。
七、活动宣传。
1. 制作活动海报和宣传册，发布在公司内部通告栏和公共区域。
2. 发送邀请函和活动详情给员工，提前做好活动宣传和准备工作。
以上是本次定向越野活动的策划方案，希望能够得到大家的支持和参与，共同度过一个愉快的活动时光。
定向越野教案
定向越野教案导语：定向越野是一项以速度和导航能力为核心的户外竞技运动。
本教案将介绍定向越野的基本知识与技能要求，并提供一个训练计划，帮助初学者逐步提升自己的能力。
一、定向越野基本知识定向越野是一项以地图和指南针为基础的运动。
运动员需要根据地图上的指示，选择最佳的路径，并准确导航到指定的控制点。
以下是一些定向越野的基本知识：1. 地图阅读与理解- 学习地图符号与颜色的含义，如建筑物、道路、水源等；- 理解地图上的比例尺和方位角度；- 学习地图上的高程线和地貌特征。
2. 使用指南针- 学习如何使用指南针确定方向；- 掌握如何将地图上的方位角度转化为实际的指南针方向；- 学习根据指南针指示行进。
3. 控制点的读取与导航- 学习如何在地图上找到控制点的位置；- 理解控制点以及控制点的顺序；- 学习如何合理规划路径并进行导航。
二、定向越野技能要求要成为一名合格的定向越野运动员，除了掌握基本的知识，还需要具备以下技能：1. 方向感与空间意识- 训练自己对地理环境的感知能力；- 提高观察力和空间推理能力；- 锻炼自己在无标志物情况下的方向判断能力。
2. 快速地图阅读与分析- 提高地图阅读速度与准确性；- 能够迅速分析地图上的地貌特征与路径选择。
3. 快速而准确的导航- 训练自己在运动中快速准确地进行导航；- 锻炼寻找控制点的能力，提高反应速度。
4. 身体耐力与适应能力- 进行定向越野需要长时间的奔跑与移动；- 维持良好的身体素质，提高持久力以及对环境的适应能力。
三、定向越野训练计划以下是一个针对初学者的定向越野训练计划，共分为八周：第一周：- 学习地图阅读的基本知识，熟悉地图上的符号与颜色；- 练习使用指南针辨认方向，将指南针方向与地图上的方位角度联系起来。
第二周：- 练习定向越野的简单路径规划与导航，选择地图上的几个简单控制点进行训练。
第三周：- 学习高程线的理解与应用，提高对地貌特征的识别能力；- 进行中等难度的路径规划与导航训练。
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下午：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、车轮跑 、（跑步练 习都是2组）3-4次50米的加速 跑 练习内容：速耐练习： 1000m+800m+600m+400m 各一组，其中800m计时，全 力跑，每组休息3-5分钟，根 据心率来调整下个训练环节。 趣味训练，队员之间进行比赛。 ：接力跑。
星 期 三
练习内容：计时5圈计时的自 由跑，1组，运动负荷在85% 左右，心率达到每个人160180次/min,休息5分钟，心率 恢复到120左右，进行下个练 习，身体素质训习，左右脚交 替进行的跳换练习，40次，2 组。
练习内容：力量训练，男生 卧推8-10次，3组，女生持杠 铃片仰卧起坐，30次，3组。 大腿力量训练，男生压杠铃 片，半蹲，20次，2组，女生 踩蝴蝶机练习，左右脚各50 次，2组，男生持杠铃于肩上 的跳跃，50次一组，3组，女 生力量轻的进行负重半蹲练 习，20次，3组，要求：起来 放松训练：跑一个圈，跑的过 时候脚尖顶起。最后一起原 程中，甩手，放松。 地高抬腿跑，1分半钟，2组。 （做完每组休息2分钟） 放松训练：相互间的按摩， 放松。
放松训练：跑一个圈，跑的过 程中，甩手，放松。
放松训练：跑一个圈，跑的 过程中，甩手，放松。
早晨：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练 习：压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、车轮跑 、 （跑步练习都是2组）3-4次 50米的加速跑
下午：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、车轮跑 、（跑步练 习都是2组）3-4次50米的加速 跑
练习内容：男生16圈的耐力训 练，女生13圈的耐力训练，运 动负荷强度在80%-90%，最 后一圈进行冲刺，心率在170180次/min 休息8分钟， 体能训练，男生 进行俯卧撑30个，3组和引体 向上8个，5组。女生的仰卧起 坐50个，3组和俯卧撑10个， 3组。 放松训练：跑一个圈，跑的过 程中，甩手，放松。
星 期 四
早晨：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练 习：压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、车轮跑 、 （跑步练习都是2组） 3-4次50米的加速跑 练习内容：自由跑5个圈，运 动负荷强度达到75%-85%， 休息3-5分钟，相互之间做拉 伸练习，练习身体的柔韧性 速度，适当的腿部训练，促 进小腿力量的发展。
早晨：热身运动，2圈，队长 下午：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练习：带做准备活动，一般发展练 压腿练习、踢腿练习、小步跑、习：压腿练习、踢腿练习、 高抬腿、车轮跑 、（跑步练 小步跑、高抬腿、车轮跑 、 习都是2组）3-4次50米的加速 （跑步练习都是2组）3-4次 跑 50米的加速跑
定向越野训练计划
早晨：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练 习：压腿练习、踢腿练习、 小步跑、高抬腿、车轮跑 、 （跑步练习都是2组）3-4次 50米的加速跑
下午：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练习： 压腿练习、踢腿练习、小步跑、 高抬腿、车轮跑 、（跑步练 习都是2组）3-4次50米的加速 跑
早晨：热身运动，2圈，队长 下午：热身运动，2圈，队长 带做准备活动，一般发展练习：带做准备活动，一般发展练 压腿练习、踢腿练习、小步跑、习：压腿练习、踢腿练习、 高抬腿、车轮跑 、（跑步练 小步跑、高抬腿、车轮跑 、 习都是2组）3-4次50米的加速 （跑步练习都是2组）3-4次 跑 50米的加速跑
练习内容：计时跑12min,要求 男生跑3000m,女生2500m,跑 完休息6-10分钟 变速跑练习：循环跑，5圈， 要求加速明显，中途跑的时候 放慢节奏，跑完做素质练习， 如：原地高抬腿，靠墙的静坐。 放松训练：跑一个圈，跑的过 程中，甩手，放松。
星 期 一
练习内容：跑5圈，负荷强度 在75%-85%，时间控制在9分 钟以内，休息5分钟腿部力量 训练：负重蹲起， 放松训练：跑一个圈，跑的 过程中，甩手，放松。
星 期 五
练习内容：变速跑训练：循 环跑10圈，要求后面追上的 队员，加速明显，其他队员 的节奏放慢，但也要有一定 的节奏感，中途不允许停下 来。 素质训练:靠墙的静坐，体前 屈训练。 放松训练：跑一个圈，跑的 过程中，甩手，放松。
星 期 二
练习内容：计时跑5圈，负荷 练习内容：男生15圈的耐力 强度在75%-85%，时间控制 训练，女生12圈的耐力训练， 在9分钟以内，休息5分钟，身 运动负荷强度在80%-90%， 体素质练习：男生俯卧撑20个， 最后一圈进行冲刺，心率在 3组。女生的仰卧起坐50个， 170-180次/min 3组，悬垂举腿10个，3组。 休息8分钟，组合跑训练： 50m的小步跑+50米的高抬腿 放松训练：跑一个圈，跑的过 +100m的加速跑训练，3组。 程中，甩手，放松。 趣味环节，随机安排。 放松训练：跑一个圈，跑的 过程中，甩手，放松。