羽毛球身体素质训练

羽毛球身体素质训练

以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持做的。每周两到三次。灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。

有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好

一，核心力量训练

主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。

分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭，可以根据身体状态作调整。且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要保持拉力。速度不宜过快。练习时不可晃动身体借力。每个动作一般做三组，每组间休息不超过2分钟。核心在于每次动作的质量，而非数量。

有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借助身体力量。也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。关键是用意念控制核心肌群的力量，不可以借力。做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。

第一天，上肢力量训练

1.针对肱二头肌：上臂弯举。单手双手皆可，坐姿站姿均可。手持哑铃掌心朝前垂放于体前，向上拉举哑铃。每组15到25个左右。

2.针对肱三头肌：颈后臂屈伸。建议坐姿。双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至

头上方。每组20到30个左右。

3.针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。建议站姿。双手持哑铃侧平举至水平。每组10到20个左右。这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过30度。

4.针对胸大肌群：仰卧飞鸟。仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直地面向上举起。肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。每组20到30个。

5.针对背部肌群：这分两个动作。第一个，俯立哑铃侧平举。脚分开站立，弯一点膝盖。弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。肘关节微曲。每组10到20个左右。第二个，俯立哑铃划船。准备动作和之前的一样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。同样举起时吸气，放下时呼气。每组10到20个左右。相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是往后举至水平。这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。这两个动作可以合并成一组，每个动作交替来做。

6.针对小臂：哑铃手腕屈伸。也是分两个动作，单双手皆可。手持哑铃，让小臂有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。每组20到30个左右。

除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。可以作为补充训练，或者没有哑铃器材时的锻炼方式。

第二天，腰腹和下肢力量训练

1.针对腹肌群。三个动作。第一个，针对上腹肌肉。仰卧在床沿或者大弹力球上，让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好平衡摔到）。向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。起来时呼气，下去时吸气。做到力竭为止。可以不用负重。以后力量强了可以用到腹肌板来做负角度负重练习。第二个，针对下腹肌肉。仰卧在地上。双腿并拢向上举起，让双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。左侧右侧轮流画圈。力竭为止。力量增强后，可以加沙袋。第三个，针对侧腹肌。仰卧，屈膝。双手按在头后。腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊去触碰左膝盖。同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。第四个，双臂手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。动作关键是要利用腹肌的力量。持续至少1分钟以上。

2.针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。腰用力将腿和身体拉离地面。力竭为止。

3.针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两腿同时提起。力竭为止。

4.针对股四头肌：负重蹲起。哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。双脚自然分开，不需要朝前，也不可过于外撇。这样能把股四头肌内外都锻炼到。蹲下时，腰要用力不可弯曲，与地面最好能有60度夹角。后脚跟不要提起。每组20到30个左右。

5.针对股二头肌：俯卧屈腿。俯卧在床沿，小腿伸出床外，可以用沙袋或者夹住

一个哑铃，然后向上收屈小腿。每组15到25个左右。

6.针对小腿肌肉：负重提踵。手持哑铃负重，提脚后跟。每组15到25个左右。

二，耐力性训练

主要就几种，大部分是静力训练。主要目的是为了加强肌肉密实度，保护重要的肌肉和关节，提高肌肉耐力。算是核心力量训练的补充训练。同样要注意拉伸放松。

1.上臂两侧平举，可以弯肘。然后负重直至力竭。

2.仰卧，用腹肌将身体和腿拉起来，直至力竭。其实就是两头起的动作。

3.俯卧，用腰肌力量，两头起动作，静力至力竭。

4.半蹲，要求脚尖尽量朝前，不需要内扣。腰直起，膝盖弯曲度不用太高，有60度足够。静力至力竭。

5.提踵，静力至力竭。

除了这些以外，任何一块肌肉，感觉有问题都可以尝试做静力训练，包括手腕，肘关节这些容易受伤的地方。上面提到的这些是必须要做的，因为是羽毛球活动中最多用到也是最易受伤的地方。（我个人觉得腹肌那个不是必须的，不过老师说还是加上比较好）还有些鸭子步，连续深蹲跳，长跑之类的，算是“交叉学科”，有精力就练习，提高身体的综合素质。

三，灵活性训练

这个主要针对下肢和腰腹的，目的就是为了提高灵活性和爆发力。俗称羊癫疯训练法。

1.原地高抬腿

2.跳绳

3.两腿分开比肩稍宽，然后双脚快速离地点地，脚不用抬起来太高的，稍离地即可。

4.两腿前后交错快速点地，就是两腿一前一后交叉进行，不要跳太高。有个类似的也是两腿前后交叉点地，不过并不是腿动，而是靠身体转动来完成。

5.两腿接替前后点地，是左腿上前后右腿上前，左腿后撤后右腿跟着后撤，这样轮流快速点地。之后可以换次序，先右脚上前后左脚上前，右脚后撤后左脚后撤。

6.两腿并起，一起前后快速点地。（这个要注意，疲劳控制不好容易摔倒）

7.两腿，合并-左右分开至肩宽，来回快速点地。与第四项训练是相对的。

8.两腿并起，一起左右快速点地。与第六项训练是相对的。

这些灵活性训练基本能把下肢肌群和腰腹肌群都练到，原则就是要快速，幅度不用太大，离地不用太高。这些训练项目，都需要做，觉得量太大可以分开来。强度以肌肉酸痛发胀为宜。

四．爆发力性训练

这个训练，可以作为补充训练来做，非必须，能做最好。

1.全身爆发力训练：第一个，快速往返跑。往返距离30米左右，往返次数4到8次。看个人的爆发力和耐力。可以逐渐加次数。每次两到三组即可。第二个，短跑。以200米为宜。同样两到三组即可。这个训练同时对耐力的提高也很有效。

2.肌肉的爆发力训练。高负重，快速（这里我有点疑问，老师给出的方法是较高负重，但在其它健身教程上说的却是适中偏低的负重）。比如还是用哑铃，但是重量较高，一次快速做完，不一定需要重复组数，但是要先热身。注意别受伤。可以用快速的俯卧撑，引体向上，两头起之类的来代替。这样会安全些。

3.灵敏性训练，也算是下肢爆发力训练的一种。这两个可以不必重复做，否则容易受伤。

五．柔韧性训练

主要是针对肩背，腰腹和腿部做拉伸练习。姿势也没有固定的说法，能感觉到肌肉被拉伸就可以了。这个要经常做，没事的时候就多练习练习，对身体会非常有帮助。

以上训练，以核心力量练习为主，每周最好能做两套核心力量练习。灵活性，耐力性训练为辅。每周最好也能有两次左右。比较理想的状态是，每周，一二四五

做核心力量训练，三六做灵活耐力训练，周日休息。这样能让肌肉有充分的锻炼和休息时间。但是最主要的还是要看身体状态，一旦觉得特别疲劳或者关节有痛感就要立刻休息并减量。另外就是贵在坚持咯~~