羽毛球身体素质训练
羽毛球运动员的选材标准与训练计划制定
羽毛球运动员的选材标准与训练计划制定一、选材标准1. 基本身体素质：羽毛球是一项需要高强度体能和耐力的运动，因此优秀的身体素质是选材的首要条件。
运动员需要具备较高的速度、力量、耐力和灵敏性。
2. 身高与手长：一般来说，身高和手长对于羽毛球运动有一定的优势。
身高有助于球员在场上更好地接球和击球，而手长有助于控制球路和制造威胁。
3. 技能潜力：对羽毛球有兴趣并具备一定基础的学生或青少年，可以进一步评估他们的技能潜力。
这包括判断、反应速度、球感、手眼协调等。
4. 心理素质：运动员需要具备强大的心理素质，能够在比赛中保持冷静，面对压力和挫折时迅速恢复。
二、训练计划制定以下是一个基本的羽毛球训练计划，适用于新入门者和已有一定基础的运动：1. 基础训练：基础训练主要包括步法和挥拍练习。
步法是羽毛球运动中的关键技能，需要通过不断的训练来提高。
而挥拍练习可以帮助运动员更好地控制球路和制造威胁。
每天至少花费一小时进行基础训练。
2. 对抗训练：对抗训练是提高球员技术水平和心理素质的重要环节。
可以选择与同龄人或更有经验的球员进行对抗训练。
每次训练时间不宜过长，以不超过一小时为宜。
3. 力量训练：力量训练对于提高球员的力量和耐力非常重要。
可以选择一些针对上肢、核心和下肢的力量训练，如举重、深蹲、蛙跳等。
每周进行一到两次力量训练即可。
4. 战术训练：战术训练是提高球员比赛策略和应对不同情况的关键。
教练可以针对不同对手的特点制定相应的战术，并帮助球员理解并应用这些战术。
总体来说，制定一个全面的训练计划需要考虑球员的身体状况、技能水平、兴趣爱好以及比赛目标。
建议在训练过程中不断评估球员的表现，并根据实际情况进行调整和改进。
同时，保持充足的休息和营养摄入也是提高运动表现的关键因素。
青少年羽毛球训练计划
青少年羽毛球训练计划青少年羽毛球训练计划的目标是帮助年轻的羽毛球爱好者提升他们的技术水平，并建立良好的运动习惯。
这个训练计划结合了技术训练、身体素质的提高以及竞赛准备等方面的内容，旨在全面提升青少年运动员的综合能力。
一、技术训练1. 羽毛球基本动作的训练- 步法训练：通过练习正步、划步、侧步等步法，提高运动员的移动能力与灵活性。
- 扑网训练：训练运动员的步法和反应速度，提高网前扑球的水平。
- 迎球训练：注重对运动员反应速度和准确性的训练，帮助他们提升接发球的能力。
- 击球训练：通过不同角度和速度的球的练习，提高运动员的击球技术和控球能力。
2. 战术技能的培养- 单打战术：培养运动员的个人技术，包括变向、控制节奏和攻守转换等战术技能。
- 双打战术：加强运动员之间的配合和默契，提高他们在场上的整体表现和球场控制能力。
二、身体素质训练1. 有氧耐力训练- 跑步训练：通过长跑、短跑和间歇跑等不同形式的训练，提高运动员的心肺功能和耐力水平。
- 游泳训练：游泳是一项全身性的有氧运动，可有效提升青少年运动员的耐力。
2. 力量训练- 器械训练：通过力量训练器械，如杠铃、哑铃和练功器，提高运动员的力量和爆发力。
- 核心肌群训练：通过腹部、腰部和臀部的训练，增强运动员的核心稳定性，提高动作的流畅性和爆发力。
3. 灵敏度和协调性训练- 敏捷训练：通过灵活的跳跃和变向动作的训练，提高运动员的灵敏度和反应速度。
- 平衡和协调性训练：通过平衡板、稳定球等训练，提高运动员的身体协调性和平衡能力。
三、竞技准备1. 对抗训练- 轮换组合：让运动员与不同水平和风格的对手进行比赛，提高他们的应变能力和适应能力。
- 模拟比赛：通过模拟比赛，提供真实的比赛环境，让运动员熟悉比赛节奏和心理状态。
2. 心理训练- 压力管理：通过技巧和心理训练，帮助运动员控制比赛中的压力和焦虑情绪。
- 自信心培养：建立积极的心态，提高运动员的自信心和自我认知。
初学者羽毛球训练计划与方案
初学者羽毛球训练计划与方案作为一项身体运动，羽毛球不仅能够锻炼身体，提升协调性，还能培养团队合作精神。
对于初学者来说，一个合理的训练计划与方案至关重要。
本文将介绍一套适合初学者羽毛球训练的计划与方案。
一、基本技术训练1. 球拍握持与站姿正确的握持球拍和稳定的站姿是羽毛球运动的基础。
握持球拍时，手柄应处于手掌根部，并保持松紧适度。
站姿应保持身体平衡，两脚分开与肩同宽，重心略向前倾。
2. 发球与接发球发球是羽毛球比赛中的第一击球，对初学者而言，需要掌握一些基础技巧。
比如，平衡站立，用手腕力量拍出平直的球，注意发力的时机和力度的掌握。
接发球技术同样重要，要有迅速的反应和准确的击球姿势。
3. 基础步伐与移动在羽毛球比赛中，灵活的步伐和准确的移动是必备的技能。
初学者应从基础的前后移动和左右移动开始练习，逐渐提高步伐的速度和准确性。
4. 控制力与瞄准羽毛球比赛中，控制力和瞄准能力会帮助选手获得更多的优势。
初学者应通过练习控制球的落点、角度和力度来提高自身的技术水平。
二、身体素质训练1. 耐力训练羽毛球比赛对选手的耐力要求较高，因此初学者需要通过有氧运动，如跑步、游泳等，提高自身的心肺功能和耐力水平。
2. 敏捷度训练羽毛球比赛需要快速的反应和灵活的身体动作，所以初学者可以通过跳绳、踏板训练等，提高自己的敏捷度和协调性。
3. 力量训练羽毛球运动需要一定的力量支撑，初学者可以进行简单的力量训练，如举重、俯卧撑等，加强肌肉的力量和爆发力。
三、训练计划针对初学者羽毛球训练，可以制定以下训练计划：1. 周一至周五：- 每天进行30分钟的基本技术训练，包括球拍握持与站姿、发球与接发球、基础步伐与移动、控制力与瞄准。
- 每天进行15分钟的身体素质训练，包括耐力训练、敏捷度训练和力量训练。
2. 周六与周日：- 周末可以安排参加羽毛球俱乐部或者社区的羽毛球训练班，进行实战练习和对抗训练。
- 在实战练习中，注重技术的应用和身体素质的发挥，融会贯通刚才学到的基本技术与身体素质。
初中生每日羽毛球训练打卡表
初中生每日羽毛球训练打卡表日期：2022年X月X日
训练时间：9:00-11:00
训练内容
热身运动（10分钟）
1. 慢跑：围绕场地慢跑两圈，以提高心肺功能和身体活力。
2. 关节活动：针对肩关节、膝关节、腕关节等进行旋转活动，预防运动损伤。
3. 肌肉拉伸：对腿部、臂部、腰部等肌肉进行拉伸，降低运动损伤风险。
技术训练（40分钟）
1. 基本动作：正手握拍，反手握拍，熟练掌握击球技巧。
2. 发球练习：正手高远球、反手高远球、平抽球、挑球等。
3. 接球练习：正手接球、反手接球、扣杀球、吊球等。
4. 单项技术：上网步伐、后退步伐、左右移动步伐等。
身体素质训练（20分钟）
1. 力量训练：进行腿部、臂部、腰部等肌肉的力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
2. 耐力训练：进行间歇性跑步，提高心肺功能和耐力。
3. 速度训练：进行折返跑、冲刺等，提高爆发力和速度。
放松运动（10分钟）
1. 肌肉拉伸：对训练过程中使用的主要肌肉群进行拉伸，降低运动损伤风险。
2. 呼吸调整：进行深呼吸，使身体恢复平静。
训练总结
本日训练涵盖了热身运动、技术训练、身体素质训练和放松运动，全面提高了初中生的羽毛球技能和身体素质。
在训练过程中，
请注意调整呼吸、保持动作标准，避免运动损伤。
明日训练计划请参照以下内容：
[[明日训练计划]]
请注意，本训练计划仅供参考，具体训练内容可根据个人情况进行调整。
在训练过程中，如有不适，请立即停止训练并寻求专业指导。
羽毛球阶段训练计划
羽毛球阶段训练计划为了提高羽毛球运动员的竞技水平，制定一个合理的阶段训练计划是至关重要的。
下面将详细介绍羽毛球阶段训练计划的内容和安排。
一、准备阶段（1周）在准备阶段，主要目的是为了让运动员恢复体能，适应训练强度。
每周安排如下：1. 有氧训练：进行每周3次的有氧训练，包括慢跑、游泳等，每次30-45分钟。
2. 技术训练：进行每周2次的技术训练，重点在提高击球的准确度和速度。
3. 身体力量训练：进行每周2次的身体力量训练，重点在提高腿部和核心部位的力量。
二、基础阶段（4周）基础阶段是训练计划的核心部分，旨在打下坚实的羽毛球基本功。
每周安排如下：1. 技术训练：进行每周5次的技术训练，包括正手、反手、发球等基本技术的训练，每次1-2小时。
2. 身体素质训练：进行每周3次的身体素质训练，包括爆发力、灵敏度和耐力的训练。
3. 战术训练：进行每周2次的战术训练，学习如何在比赛中制定合理的战术策略。
三、提高阶段（6周）提高阶段是为了进一步提高技术和战术水平，让运动员逐渐适应高强度的比赛节奏。
每周安排如下：1. 技术训练：进行每周6次的技术训练，包括模拟比赛的实战训练，让运动员更好地应对比赛压力。
2. 身体素质训练：进行每周4次的身体素质训练，注重提高速度和力量，以应对比赛中的各种挑战。
3. 战术训练：进行每周3次的战术训练，学习如何根据对手的特点和比赛情况做出及时调整。
四、比赛准备阶段（2周）在比赛准备阶段，重点是调整和巩固之前的训练成果，确保运动员在比赛中状态达到顶峰。
每周安排如下：1. 技术训练：适当减少训练强度，重点是保持技术的稳定和提高心理素质。
2. 身体素质训练：进行每周2次的身体素质训练，保持状态的同时避免受伤。
3. 战术训练：进行每周1次的战术训练，重点是复习比赛策略和对手的特点。
通过以上的羽毛球阶段训练计划，可以有效提高运动员的技术水平和比赛表现，为取得好成绩奠定坚实基础。
希望每位运动员能够按照训练计划认真训练，不断进步，取得更好的成绩。
羽毛球身体素质训练
羽毛球身体素质训练介绍本文档旨在介绍羽毛球身体素质训练的方法和技巧，帮助羽毛球爱好者提高身体素质水平，提升比赛表现。
以下将详细介绍羽毛球身体素质训练的具体内容。
一、脚步训练1：基本脚步训练a：前后移动：通过前后移动锻炼脚步灵活性和速度。
b：左右移动：通过左右移动锻炼身体平衡和侧移速度。
c：斜线移动：通过斜线移动锻炼腰部力量和灵活性。
2：快速反应训练a：抢网球：通过抢网球训练反应速度和爆发力。
b：快速转身：通过快速转身训练改变方向的能力。
c：反手接球：通过左右手交替接球训练手眼协调能力。
二、核心力量训练1：腹肌训练a：仰卧起坐：通过仰卧起坐训练腹肌力量。
b：平板支撑：通过平板支撑训练核心稳定性和耐力。
2：下肢力量训练a：深蹲：通过深蹲训练大腿肌肉力量。
b：单腿弓步蹲：通过单腿弓步蹲训练下肢肌肉平衡能力。
三、爆发力训练1：借力跳跃训练a：箱跳：通过箱跳训练腿部力量和爆发力。
b：分脚踏板跳：通过分脚踏板跳训练腿部力量和协调能力。
2：弹跳训练a：弹跳俯卧撑：通过弹跳俯卧撑训练上肢力量和爆发力。
b：弹跳深蹲：通过弹跳深蹲训练下肢力量和爆发力。
附件：本文档附有相关的训练示意图和视频，以帮助读者更好地理解和实践训练方法。
法律名词及注释：1：知情同意书：在进行一些特殊的训练项目时，需要让参与者或其监护人签署知情同意书，确保他们了解训练的风险和目的。
2：伤害赔偿责任：参与训练的个人在受伤时，有可能需要与训练方进行赔偿责任的协商和处理，相关问题会涉及到民事法律。
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球作为一项快节奏、激烈竞技的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
想要在羽毛球场上游刃有余，除了技术娴熟外，良好的体能训练也是不可或缺的一环。
本文将介绍一些有效的羽毛球运动体能训练方法，帮助爱好者提升自己的身体素质。
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是羽毛球比赛中必不可少的一项体能素质。
通过进行长跑、游泳或骑行等有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强持久力，有利于比赛中较长时间的高强度运动表现。
2. 爆发力训练
在羽毛球比赛中，瞬间的爆发力十分重要，可以帮助选手在短时间内完成快速移动、迅速反应。
常见的爆发力训练包括跳绳、蹲跳、爬山等动作，可以有效锻炼肌肉爆发力，提升速度和灵活性。
3. 稳定性训练
稳定性是羽毛球运动中不可或缺的一环，良好的稳定性可以帮助选手在比赛中保持平衡、准确的击球。
平衡板训练、单脚站立、波比跳等动作可以有效提高身体的平衡感和协调性。
4. 灵敏度训练
羽毛球比赛中，灵敏的手脚协调能力是非常重要的，可以帮助选手更快速地做出反应和调整。
通过进行反应训练、抛接球练习等动作，可以有效提高手眼协调能力，提升比赛中的表现。
5. 肌肉力量训练
羽毛球比赛中，肌肉力量可以帮助选手更有力地击球，并保持较长时间的高强度运动。
举重、器械训练、俯卧撑等训练都可以有效提高肌肉力量，增强比赛中的爆发力和持久力。
综上所述，羽毛球运动体能训练的方法多样且全面，选手们可以根据自身情况和需求进行合理的训练安排，不断提升自己的身体素质，为更好地发挥实力、取得比赛胜利打下坚实的基础。
2024年羽毛球比赛训练方案
2024年羽毛球比赛训练方案引言：羽毛球作为一项快节奏、高技术含量的体育运动，对运动员的体能素质、技战术水平以及心理素质都有较高的要求。
为了能够在2024年的羽毛球比赛中取得好成绩，制定一个有效的训练方案显得尤为重要。
本文将从体能、技战术和心理三个方面，为运动员制定一个全面的训练方案，以提高竞技水平。
一、体能训练方案：1. 身体素质训练：- 强化力量训练：通过杠铃训练、器械练习等方式，以提高爆发力和力量储备。
- 提高爆发力：进行短跑和爆发动作的训练，如跳箱、蹲跳等。
- 增加耐力：进行长跑、有氧运动等，提高耐力水平。
2. 敏捷度和灵活性训练：- 进行灵活性训练，如瑜伽、拉伸等，以增加关节活动范围和身体柔韧性。
- 开展敏捷度训练，如跳绳、快速换向等，提高对突发变化的应对能力。
3. 身体协调性和平衡性训练：- 进行平衡性训练，如单脚站立、平衡板训练等，以提高身体协调性和平衡性。
- 进行手眼协调性训练，如接球训练、眼手协调性练习等，提高球感和反应能力。
二、技战术训练方案：1. 发球与接发球技术：- 合理安排时间进行发球练习，提高发球技术的准确性和力度。
- 加强接发球练习，注重观察对手的发球动作和球的轨迹，提高接发球的反应能力。
2. 控球和进攻技术：- 开展控球技术的练习，注重运用角度变化、旋球等方式来控制球的轨迹。
- 加强进攻技术的训练，如跳击球、快速接杀等，提高对手误判和反应的能力。
3. 团队配合和战术训练：- 进行团队配合的训练，注重配合默契、接应和拉开对手的能力。
- 制定战术方案，针对不同对手进行战术演练，提高应变能力和比赛策略。
三、心理素质训练方案：1. 自信心培养：- 进行积极心态的强化训练，注重自信心的培养和塑造。
- 定期进行心理辅导，帮助运动员克服比赛焦虑、压力等问题。
2. 抗压能力训练：- 模拟比赛环境，进行心理压力和紧张情绪的训练，提高应对比赛压力的能力。
- 进行心理调节的训练，如呼吸练习、放松练习等，以提高心理抗压能力。
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羽毛球身体素质训练
以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持做的。
每周两到三次。
灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。
有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好
一，核心力量训练
主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。
分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭，可以根据身体状态作调整。
且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要保持拉力。
速度不宜过快。
练习时不可晃动身体借力。
每个动作一般做三组，每组间休息不超过2分钟。
核心在于每次动作的质量，而非数量。
有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借助身体力量。
也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。
关键是用意念控制核心肌群的力量，不可以借力。
做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。
第一天，上肢力量训练
1.针对肱二头肌：上臂弯举。
单手双手皆可，坐姿站姿均可。
手持哑铃掌心朝前垂放于体前，向上拉举哑铃。
每组15到25个左右。
2.针对肱三头肌：颈后臂屈伸。
建议坐姿。
双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至
头上方。
每组20到30个左右。
3.针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。
建议站姿。
双手持哑铃侧平举至水平。
每组10到20个左右。
这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过30度。
4.针对胸大肌群：仰卧飞鸟。
仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直地面向上举起。
肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。
每组20到30个。
5.针对背部肌群：这分两个动作。
第一个，俯立哑铃侧平举。
脚分开站立，弯一点膝盖。
弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。
肘关节微曲。
每组10到20个左右。
第二个，俯立哑铃划船。
准备动作和之前的一样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。
同样举起时吸气，放下时呼气。
每组10到20个左右。
相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是往后举至水平。
这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。
这两个动作可以合并成一组，每个动作交替来做。
6.针对小臂：哑铃手腕屈伸。
也是分两个动作，单双手皆可。
手持哑铃，让小臂有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。
每组20到30个左右。
除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。
可以作为补充训练，或者没有哑铃器材时的锻炼方式。
第二天，腰腹和下肢力量训练
1.针对腹肌群。
三个动作。
第一个，针对上腹肌肉。
仰卧在床沿或者大弹力球上，让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好平衡摔到）。
向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。
起来时呼气，下去时吸气。
做到力竭为止。
可以不用负重。
以后力量强了可以用到腹肌板来做负角度负重练习。
第二个，针对下腹肌肉。
仰卧在地上。
双腿并拢向上举起，让双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。
左侧右侧轮流画圈。
力竭为止。
力量增强后，可以加沙袋。
第三个，针对侧腹肌。
仰卧，屈膝。
双手按在头后。
腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊去触碰左膝盖。
同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。
第四个，双臂手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。
动作关键是要利用腹肌的力量。
持续至少1分钟以上。
2.针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。
腰用力将腿和身体拉离地面。
力竭为止。
3.针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两腿同时提起。
力竭为止。
4.针对股四头肌：负重蹲起。
哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。
双脚自然分开，不需要朝前，也不可过于外撇。
这样能把股四头肌内外都锻炼到。
蹲下时，腰要用力不可弯曲，与地面最好能有60度夹角。
后脚跟不要提起。
每组20到30个左右。
5.针对股二头肌：俯卧屈腿。
俯卧在床沿，小腿伸出床外，可以用沙袋或者夹住
一个哑铃，然后向上收屈小腿。
每组15到25个左右。
6.针对小腿肌肉：负重提踵。
手持哑铃负重，提脚后跟。
每组15到25个左右。
二，耐力性训练
主要就几种，大部分是静力训练。
主要目的是为了加强肌肉密实度，保护重要的肌肉和关节，提高肌肉耐力。
算是核心力量训练的补充训练。
同样要注意拉伸放松。
1.上臂两侧平举，可以弯肘。
然后负重直至力竭。
2.仰卧，用腹肌将身体和腿拉起来，直至力竭。
其实就是两头起的动作。
3.俯卧，用腰肌力量，两头起动作，静力至力竭。
4.半蹲，要求脚尖尽量朝前，不需要内扣。
腰直起，膝盖弯曲度不用太高，有60度足够。
静力至力竭。
5.提踵，静力至力竭。
除了这些以外，任何一块肌肉，感觉有问题都可以尝试做静力训练，包括手腕，肘关节这些容易受伤的地方。
上面提到的这些是必须要做的，因为是羽毛球活动中最多用到也是最易受伤的地方。
（我个人觉得腹肌那个不是必须的，不过老师说还是加上比较好）还有些鸭子步，连续深蹲跳，长跑之类的，算是“交叉学科”，有精力就练习，提高身体的综合素质。
三，灵活性训练
这个主要针对下肢和腰腹的，目的就是为了提高灵活性和爆发力。
俗称羊癫疯训练法。
1.原地高抬腿
2.跳绳
3.两腿分开比肩稍宽，然后双脚快速离地点地，脚不用抬起来太高的，稍离地即可。
4.两腿前后交错快速点地，就是两腿一前一后交叉进行，不要跳太高。
有个类似的也是两腿前后交叉点地，不过并不是腿动，而是靠身体转动来完成。
5.两腿接替前后点地，是左腿上前后右腿上前，左腿后撤后右腿跟着后撤，这样轮流快速点地。
之后可以换次序，先右脚上前后左脚上前，右脚后撤后左脚后撤。
6.两腿并起，一起前后快速点地。
（这个要注意，疲劳控制不好容易摔倒）
7.两腿，合并-左右分开至肩宽，来回快速点地。
与第四项训练是相对的。
8.两腿并起，一起左右快速点地。
与第六项训练是相对的。
这些灵活性训练基本能把下肢肌群和腰腹肌群都练到，原则就是要快速，幅度不用太大，离地不用太高。
这些训练项目，都需要做，觉得量太大可以分开来。
强度以肌肉酸痛发胀为宜。
四．爆发力性训练
这个训练，可以作为补充训练来做，非必须，能做最好。
1.全身爆发力训练：第一个，快速往返跑。
往返距离30米左右，往返次数4到8次。
看个人的爆发力和耐力。
可以逐渐加次数。
每次两到三组即可。
第二个，短跑。
以200米为宜。
同样两到三组即可。
这个训练同时对耐力的提高也很有效。
2.肌肉的爆发力训练。
高负重，快速（这里我有点疑问，老师给出的方法是较高负重，但在其它健身教程上说的却是适中偏低的负重）。
比如还是用哑铃，但是重量较高，一次快速做完，不一定需要重复组数，但是要先热身。
注意别受伤。
可以用快速的俯卧撑，引体向上，两头起之类的来代替。
这样会安全些。
3.灵敏性训练，也算是下肢爆发力训练的一种。
这两个可以不必重复做，否则容易受伤。
五．柔韧性训练
主要是针对肩背，腰腹和腿部做拉伸练习。
姿势也没有固定的说法，能感觉到肌肉被拉伸就可以了。
这个要经常做，没事的时候就多练习练习，对身体会非常有帮助。
以上训练，以核心力量练习为主，每周最好能做两套核心力量练习。
灵活性，耐力性训练为辅。
每周最好也能有两次左右。
比较理想的状态是，每周，一二四五
做核心力量训练，三六做灵活耐力训练，周日休息。
这样能让肌肉有充分的锻炼和休息时间。
但是最主要的还是要看身体状态，一旦觉得特别疲劳或者关节有痛感就要立刻休息并减量。
另外就是贵在坚持咯~~。