正念之师
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❖ 连续八周的团体训练课程 ❖ 最多30人 ❖ 每周一次长达2至3小時的课程，学习以及实际练习培
育正念的方法，并共同讨论如何以正念面对、处理生 活中的压力与自身疾病。 ❖ 家庭作业：每周六天，每天至少20分钟练习。 ❖ 含一天(通常在第六周)约7至8小時的禁语密集正念训 练。
学员来源:
1) 压力，工作、家庭或经济上的压力 2) 心脏疾病 3) 癌症 4) 慢性疼痛 ❖ 高血压 1) 气喘 2) 二战军人创伤症候群 3) 纤维肌痛症狀群 4) 偏头疼 5) 睡眠失调 ❖ 倦怠、焦虑与恐慌 9) 皮肤症狀 10) 许多人只因为他们认为「自己的生活步调失控」，或者说「只是感觉
名词
二种正念：止禅与观禅
❖ 止禅：专注一境.这是许多东方宗教都有的内容. ❖ 观禅：观察身心的自然运动状态,这是佛教独有的. ❖ 我们目前讨论的正念,即是指观禅而言.
正念的源头之一：南亚的内观禅
❖ 公元前589年,佛陀在印度开始 了关于内观练习的教学.
❖ 在公元前300年前后,斯里兰卡、 缅甸等地也开始有流传。在印 度佛教灭亡后，缅甸等地区保 留了内观的训练方法
比较—操作—比较—完成模型
在应对外部可操作的问题时很强有力 在应对内部问题时，可能陷入死循环 尤其是情绪问题
行动模式——过分使用
❖ 认知融合——痴（沉迷） ❖ 比较—操作—比较—完成模型——贪（想要）
和嗔（不想要） ❖ 造作=贪+嗔+痴
对治方法：正念
❖ 认知融合——注意当下，念头只是念头 ❖ 比较—操作—比较—完成模型——接纳，开放，不预设，不自责 ❖ 接纳+当下=存在模式
代替，而只是对其冷静观察，与其和平相处。 ❖ 对于负面情绪或者身体的不适，不是采取躲避和厌恶的态
度，而是采用探索性的觉察—一种询问和好奇的精神，从 而摆脱对于负面情绪的回避模式。 ❖ 通过对思维的命名对思维给以觉察和澄清从而停止循环的 思维。
情商：感受的觉察、调控和表达
❖ 觉察 ❖ 调控 ❖ 表达
理咨询界开始被广泛使用
正念在心理咨询的发展
❖ 接受与实现疗法（ACT） ❖ 正念认知疗法（MBCT） ❖ 辩证行为疗法（DBT）
心理咨询中的正念运用
❖ 间接运用：咨询师的内功，清空、神入、专注、当下
❖ 直接运用：以正念基础的心理咨询 指导来访者做正念练习 个体咨询（抑郁、焦虑） 团体咨询
正念减压疗法 ❖Mindfulness-based Stress reduction
❖ 转化性技术的原型是梦。 梦本身就是存在于人体内的一个转化系统，其工作就是
把各种各样情绪、躯体感受变成一个个图像、一段段故事， 就这样的消化代谢这些信息。
梦系统就是我们精神系统内置的一个心理医生，所以当 我们精神系统出毛病之时，梦境必然发生变化。
中坚
❖ 2.可能是所有有效心理咨询的核心知觉过程 心理动力学、认知行为、人本 共同的问题：如何让来访者在当下接受和觉知他的体验
❖ 3.现代科技的发展 先进的科学仪器的出现 从止禅到正念
认知行为疗法的第三波
❖ 第一波：行为治疗 刺激和反应 经典条件反射和操作性条件反射
❖ 第二波：认知行为疗法 通过改变想法来改变感受
附加禅修练习
❖ [行禅] Walking Meditation
除了三种禅修技巧之外, 为將正念修行融入日常生 活 - MBSR 疗程也教导「行禅」
❖ [生活禅] (Mindfulness in Daily Life)
在日常生活中行住坐卧 ,吃饭, 穿衣, 工作, 谈话…. 等各种 活动中培育正念的技巧
第三波：以正念和接受为基础的治疗 改变来访者与体验的关系
正念在西方心理咨询界
❖ Jack Engler等在哈佛大学进行相关研究 ❖ Kabat-Zinn学朝鲜禅和缅甸内观禅 ❖ Kabat-Zinn麻省学院压力治疗中心的运用正念练习治疗
病人，同时进行几个里程碑式的疗效研究（1980—1990） ❖ Kabat-Zinn的根据佛教正念发展正念课程之后在美国心
正念--来自东方的智慧
佛法用来静心、开发智慧的核心方法
东方的正念
❖ 内观禅修的一个核心部分 mindfulness 和 sati
觉知、注意、记忆
状态 练习方式 途径 不是思辨 认知
正念的源头之二：西方的禅修
❖ 西方 Meditation 本意：心智训练 主要形式：对一个主题保持关注或“想” 冥想 tranquility meditation 基督教冥想
现代正念禅修的历史
❖ 1940年前后，缅甸佛教长老玛哈 希等在吴努总理领导的政府和民 间赞助下,开始非常大规模的正念 练习普及教学。
❖ 这一教学在1956年后，甚至在欧 美社会展开，包括在哈佛大学等 地
现代禅修
❖ 东西方文化的交流 ❖ 现代禅修：冥想和内观
冥想：把专注力固定在一个特定的对象上，直到进入一种深的、出神 的状态。培养足够的专心来宁静心灵和抑制杂念，比如恼火。当停止 冥想，负面情绪还会回来。寂静 喜乐 内观：练习者随着对象在意识中的出现和消失，进行注意并释放注意。 与把注意力放在唯一的对象上相反。也需要短暂的专注(刹那定）。智 慧和自由
(2).「身体扫描」(Body Scan)：病患平躺或坐姿，引导注意力依序观察 身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与 疼痛的策略，與坐禅时相同，但观疼痛，偶而帶有观想的技巧(观想 疼痛随着呼吸离开身体)。
(3).「正念瑜伽」(Mindful Yoga)：MBSR 將「正念修行」結合「哈达瑜 伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同時，观照當下的身、心现 象。
致谢
❖ 李孟潮
正念之师
❖ 徐钧
❖ 刘兴华团队（首都师范大学）
❖ 朱一峰（无锡）
❖ 王霞（皖江学院）
❖ 陶金花
今天的内容
1
吃一吃（15分钟） ：葡萄干与正念
2
讲一讲（30分钟）：正念是什么？
3 练一练（25分钟）：正念是一种技术
4 选一选（20分钟）：正念是一种身教
5 论一论（20分钟）：正念是百花齐放 6 总一总（5分钟）：正念分享与总结
MBSR的发明
于1979年，由「美国麻省大学医 学中心」附属「减压门诊」的 Jon Kabat-zinn博士所创立。
门诊于1995年扩大为「正念中心」 (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，简称CFM)
MBSR课程的內容
❖ 人类大脑高度进化的产物 ❖ 通过语言而建构表象，解决问题能力大大提高 ❖ 语言与表象的联结极其紧密 ❖ 创造了第二现实——心理现实
每个人都活在自己的世界里
思想的力量
想像弹琴
真的弹琴 想像弹琴
常态心理模式——认知融合
❖ 表象建构(第二现实）自动进行 ❖ 默认把第二现实当作第一现实 ❖ 在记忆中使用概念联结 ❖ 通过预想未来和回想过去以达成当前的问题解决 ❖ 工作记忆中时刻保持什么是当前想要的和必须回避的
放弃追求有别于当下体验的企图 允许当下的念头、体验存在
❖ 能增强以上心理技能的方法均称为正念技术
先做个小练习：请跟着想
❖ 有一个螺丝钉钉在木板里，要把它取出来。 ❖ 你手头只有一把牙刷和一个打火机。
❖ 想想牙刷是什么材料做的
❖ 想想塑料受热会怎么样
❖ 想想塑料受热再变冷……
螺丝钉和牙刷在哪里？
正念-大脑健身
正念在东西方的研究与发展：
行动VS存在 在接受中改变+在正念中接受
正念：东西方文化共同聚焦的点
…一种基本的人的素质, 一种学习 明智的注意发生在我们的生活中 的任何事、允许我们与我们的内 在和外在有更多的联接感的一种 方式
….一种练习, 一种系统性的方法， 目的在于 培养清醒, 洞察, 和理解.
觉察情绪：和自己在一起
❖ 正吃 ❖ 正睡 ❖ 正呼吸 ❖ 正学习 ❖ 正念：有意识的、不批评的、此时此地的体验与觉察身体、
情绪、幻想。。。 ❖ 大组分享 ❖ 总结
❖ 转移大法 ❖ 转化大法 ❖ 接纳大法
调节情绪
转移大法
❖ 把注意力转移开，转移到一个观想出来的美好的境界中。 ❖ 鸵鸟法。 ❖ 好处就是起效迅速。所谓注意力决定世界，所谓大粪不臭，
去挑才臭。 ❖ 缺点是，因为并没有针对根源起作用，所以很多时候效果
不够持久。
转化大法
❖ 把创痛情绪转化为语言符号，转化为图画，歌曲、舞蹈、 沙盘、写作、思考、数学等等。
❖ 心理咨询中大多数疗法都是以转化性技术为核心的，如认 知-行为、精神分析、人本主义、艺术治疗、舞动治疗、沙 盘疗法、躯体疗法、梦工作、意象对话、萨提亚治疗等。
吃一吃 ：葡萄干与正念 15
step 1
step 2
step 3
助 在碗中选
理 出一粒葡
上 场
萄干。
按照指导 语慢慢的 做、体验。
举手分享， 你有3次机 会。
分享：一样的和不一样。
讲一讲：正念是什么？ 35
流变与聚焦 正念的核心
❖ 心智觉知 ❖ 宗教 ❖ 禅修 ❖ 冥想 ❖ 内观 ❖ 正念 ❖ 觉知 ❖ 静坐
弱点
❖ 功能强大，但常过度使用 ❖ 对言语（概念）极端依赖，刻板、抽象化 ❖ 善于处理心的内容，而常忽视心的动作 ❖ 难于进行模式转换
人类的目标导向
❖ 目标驱动是人类最突出的行为特征
基本心理运作方式
❖ 三个基本单元：当前状态、目标状态、消除前二者差别的 操作
❖ 或者：当前状态、要避免的状态、保持或增大二者差别的 操作
正念训练改变注意和执行功能
❖ 增加灵活性 ❖ 降低自动化反应倾向 ❖ 扩大工作记忆容量
练一练：正念是一种技术 20
咨询使用概况 直接运用进展
12
间接运用进展
3
正念可以训练！无论何时开始，你永远都不晚！！
心理咨询中的正念使用概况
一、调查数据 in USA (Simon, 2007) ❖ 1.至少有时候做“正念治疗”的治疗师 41.4% ❖ 2.认知行为治疗师中68.8% ❖ 3.心理动力学/精神分析治疗师 35.4% 二、为什么 ❖ 1.原先60年代 和 70年代的一批心灵探索者和禅修练习者现在成了临床心理的
❖ 培训 ❖ 咨询中间接运用 ❖ 咨询中直接运用
练习：身体和呼吸的正念
❖ 关闭手来自百度文库或者调至静音 ❖ 坐姿直立、双脚平行踏地 ❖ 闭眼或者微微闭上 ❖ 跟着引导语练习 ❖ 大组分享 ❖ 总结
选一选：正念是一种身教 20
A 觉己觉人
C 调节情绪
B 觉察情绪
D 表达情绪
正念对于健康促进
❖ 将思维只是看作思维，而不是将其看作事实。 ❖ 不对思维，尤其是负性思维进行分析，或努力用其他想法
正念的核心
正念是有目的的、此时此地的, 不带判断的觉察。
Jon Kabat-Zinn
❖ 觉知 ❖ 注意当下 ❖ 不评价 ❖ 接纳 ❖ 同情(慈悲)
正念的心理学定义
❖ 正念作为一种心理过程或心理运作模式，包含两个方面：
▪ 1）觉知：使注意保持在当下的体验上
持续注意 转换注意焦点
▪ 2）对当下体验的态度：开放、无偏、接纳
不太对」，便參加了，即便他们身体仍很健康。
学员报告
❖ 疼痛和紧张度减少 ❖ 头痛的强度和频率降低 ❖ 血压降低 ❖ 与情绪和身体感觉在一起的能力增强 ❖ 焦虑和恐慌降低 ❖ 专心度增强 ❖ 情绪稳定
三种主要禅修技巧
(1).「坐禅」(Sitting Meditation) : 观察随着呼吸而产生的腹部起伏 运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、 情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后將注意引回到腹部起伏的运 到或鼻端；当疼痛出現时，鼓励病患观察身体的疼痛。
行动模式与存在模式的区别
❖ 执著—不执著 ❖ 回避—面对 ❖ 把想法当真—想法只是念头 ❖ 活在过去或未来—活在当下 ❖ 间接（概念化）体验—直接
（非概念化）体验 ❖ 自动反应—有意培养
中道而行
❖ 觉知与接纳不可偏废
• 不在于改变情绪或当前心的 状态，而在于改变对它们的 态度：无条件地接纳
• 不在于改变心的内容，而在 于了知心的习惯性操作（贪 、嗔、痴）
❖ 现代禅修不是宗教
西方的正念
❖ 正念, Sati(古印度巴利语和梵语)
❖ 现代英语,Mindfulness
❖ 1.随念;2.记忆;3.觉察;4.忆起;5.忆持;6.紧系目标;7.不忘。
个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对 其不做任何判断的一种自我调节方法。 ❖ 学习正念，可以培育专注力与觉察力，增长与压力共处的 能力与人际关系的能力，也可以从惯性中自我解放，重新 接触自己智慧与活力的泉源，开发潜能与创造力。
育正念的方法，并共同讨论如何以正念面对、处理生 活中的压力与自身疾病。 ❖ 家庭作业：每周六天，每天至少20分钟练习。 ❖ 含一天(通常在第六周)约7至8小時的禁语密集正念训 练。
学员来源:
1) 压力，工作、家庭或经济上的压力 2) 心脏疾病 3) 癌症 4) 慢性疼痛 ❖ 高血压 1) 气喘 2) 二战军人创伤症候群 3) 纤维肌痛症狀群 4) 偏头疼 5) 睡眠失调 ❖ 倦怠、焦虑与恐慌 9) 皮肤症狀 10) 许多人只因为他们认为「自己的生活步调失控」，或者说「只是感觉
名词
二种正念：止禅与观禅
❖ 止禅：专注一境.这是许多东方宗教都有的内容. ❖ 观禅：观察身心的自然运动状态,这是佛教独有的. ❖ 我们目前讨论的正念,即是指观禅而言.
正念的源头之一：南亚的内观禅
❖ 公元前589年,佛陀在印度开始 了关于内观练习的教学.
❖ 在公元前300年前后,斯里兰卡、 缅甸等地也开始有流传。在印 度佛教灭亡后，缅甸等地区保 留了内观的训练方法
比较—操作—比较—完成模型
在应对外部可操作的问题时很强有力 在应对内部问题时，可能陷入死循环 尤其是情绪问题
行动模式——过分使用
❖ 认知融合——痴（沉迷） ❖ 比较—操作—比较—完成模型——贪（想要）
和嗔（不想要） ❖ 造作=贪+嗔+痴
对治方法：正念
❖ 认知融合——注意当下，念头只是念头 ❖ 比较—操作—比较—完成模型——接纳，开放，不预设，不自责 ❖ 接纳+当下=存在模式
代替，而只是对其冷静观察，与其和平相处。 ❖ 对于负面情绪或者身体的不适，不是采取躲避和厌恶的态
度，而是采用探索性的觉察—一种询问和好奇的精神，从 而摆脱对于负面情绪的回避模式。 ❖ 通过对思维的命名对思维给以觉察和澄清从而停止循环的 思维。
情商：感受的觉察、调控和表达
❖ 觉察 ❖ 调控 ❖ 表达
理咨询界开始被广泛使用
正念在心理咨询的发展
❖ 接受与实现疗法（ACT） ❖ 正念认知疗法（MBCT） ❖ 辩证行为疗法（DBT）
心理咨询中的正念运用
❖ 间接运用：咨询师的内功，清空、神入、专注、当下
❖ 直接运用：以正念基础的心理咨询 指导来访者做正念练习 个体咨询（抑郁、焦虑） 团体咨询
正念减压疗法 ❖Mindfulness-based Stress reduction
❖ 转化性技术的原型是梦。 梦本身就是存在于人体内的一个转化系统，其工作就是
把各种各样情绪、躯体感受变成一个个图像、一段段故事， 就这样的消化代谢这些信息。
梦系统就是我们精神系统内置的一个心理医生，所以当 我们精神系统出毛病之时，梦境必然发生变化。
中坚
❖ 2.可能是所有有效心理咨询的核心知觉过程 心理动力学、认知行为、人本 共同的问题：如何让来访者在当下接受和觉知他的体验
❖ 3.现代科技的发展 先进的科学仪器的出现 从止禅到正念
认知行为疗法的第三波
❖ 第一波：行为治疗 刺激和反应 经典条件反射和操作性条件反射
❖ 第二波：认知行为疗法 通过改变想法来改变感受
附加禅修练习
❖ [行禅] Walking Meditation
除了三种禅修技巧之外, 为將正念修行融入日常生 活 - MBSR 疗程也教导「行禅」
❖ [生活禅] (Mindfulness in Daily Life)
在日常生活中行住坐卧 ,吃饭, 穿衣, 工作, 谈话…. 等各种 活动中培育正念的技巧
第三波：以正念和接受为基础的治疗 改变来访者与体验的关系
正念在西方心理咨询界
❖ Jack Engler等在哈佛大学进行相关研究 ❖ Kabat-Zinn学朝鲜禅和缅甸内观禅 ❖ Kabat-Zinn麻省学院压力治疗中心的运用正念练习治疗
病人，同时进行几个里程碑式的疗效研究（1980—1990） ❖ Kabat-Zinn的根据佛教正念发展正念课程之后在美国心
正念--来自东方的智慧
佛法用来静心、开发智慧的核心方法
东方的正念
❖ 内观禅修的一个核心部分 mindfulness 和 sati
觉知、注意、记忆
状态 练习方式 途径 不是思辨 认知
正念的源头之二：西方的禅修
❖ 西方 Meditation 本意：心智训练 主要形式：对一个主题保持关注或“想” 冥想 tranquility meditation 基督教冥想
现代正念禅修的历史
❖ 1940年前后，缅甸佛教长老玛哈 希等在吴努总理领导的政府和民 间赞助下,开始非常大规模的正念 练习普及教学。
❖ 这一教学在1956年后，甚至在欧 美社会展开，包括在哈佛大学等 地
现代禅修
❖ 东西方文化的交流 ❖ 现代禅修：冥想和内观
冥想：把专注力固定在一个特定的对象上，直到进入一种深的、出神 的状态。培养足够的专心来宁静心灵和抑制杂念，比如恼火。当停止 冥想，负面情绪还会回来。寂静 喜乐 内观：练习者随着对象在意识中的出现和消失，进行注意并释放注意。 与把注意力放在唯一的对象上相反。也需要短暂的专注(刹那定）。智 慧和自由
(2).「身体扫描」(Body Scan)：病患平躺或坐姿，引导注意力依序观察 身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与 疼痛的策略，與坐禅时相同，但观疼痛，偶而帶有观想的技巧(观想 疼痛随着呼吸离开身体)。
(3).「正念瑜伽」(Mindful Yoga)：MBSR 將「正念修行」結合「哈达瑜 伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同時，观照當下的身、心现 象。
致谢
❖ 李孟潮
正念之师
❖ 徐钧
❖ 刘兴华团队（首都师范大学）
❖ 朱一峰（无锡）
❖ 王霞（皖江学院）
❖ 陶金花
今天的内容
1
吃一吃（15分钟） ：葡萄干与正念
2
讲一讲（30分钟）：正念是什么？
3 练一练（25分钟）：正念是一种技术
4 选一选（20分钟）：正念是一种身教
5 论一论（20分钟）：正念是百花齐放 6 总一总（5分钟）：正念分享与总结
MBSR的发明
于1979年，由「美国麻省大学医 学中心」附属「减压门诊」的 Jon Kabat-zinn博士所创立。
门诊于1995年扩大为「正念中心」 (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，简称CFM)
MBSR课程的內容
❖ 人类大脑高度进化的产物 ❖ 通过语言而建构表象，解决问题能力大大提高 ❖ 语言与表象的联结极其紧密 ❖ 创造了第二现实——心理现实
每个人都活在自己的世界里
思想的力量
想像弹琴
真的弹琴 想像弹琴
常态心理模式——认知融合
❖ 表象建构(第二现实）自动进行 ❖ 默认把第二现实当作第一现实 ❖ 在记忆中使用概念联结 ❖ 通过预想未来和回想过去以达成当前的问题解决 ❖ 工作记忆中时刻保持什么是当前想要的和必须回避的
放弃追求有别于当下体验的企图 允许当下的念头、体验存在
❖ 能增强以上心理技能的方法均称为正念技术
先做个小练习：请跟着想
❖ 有一个螺丝钉钉在木板里，要把它取出来。 ❖ 你手头只有一把牙刷和一个打火机。
❖ 想想牙刷是什么材料做的
❖ 想想塑料受热会怎么样
❖ 想想塑料受热再变冷……
螺丝钉和牙刷在哪里？
正念-大脑健身
正念在东西方的研究与发展：
行动VS存在 在接受中改变+在正念中接受
正念：东西方文化共同聚焦的点
…一种基本的人的素质, 一种学习 明智的注意发生在我们的生活中 的任何事、允许我们与我们的内 在和外在有更多的联接感的一种 方式
….一种练习, 一种系统性的方法， 目的在于 培养清醒, 洞察, 和理解.
觉察情绪：和自己在一起
❖ 正吃 ❖ 正睡 ❖ 正呼吸 ❖ 正学习 ❖ 正念：有意识的、不批评的、此时此地的体验与觉察身体、
情绪、幻想。。。 ❖ 大组分享 ❖ 总结
❖ 转移大法 ❖ 转化大法 ❖ 接纳大法
调节情绪
转移大法
❖ 把注意力转移开，转移到一个观想出来的美好的境界中。 ❖ 鸵鸟法。 ❖ 好处就是起效迅速。所谓注意力决定世界，所谓大粪不臭，
去挑才臭。 ❖ 缺点是，因为并没有针对根源起作用，所以很多时候效果
不够持久。
转化大法
❖ 把创痛情绪转化为语言符号，转化为图画，歌曲、舞蹈、 沙盘、写作、思考、数学等等。
❖ 心理咨询中大多数疗法都是以转化性技术为核心的，如认 知-行为、精神分析、人本主义、艺术治疗、舞动治疗、沙 盘疗法、躯体疗法、梦工作、意象对话、萨提亚治疗等。
吃一吃 ：葡萄干与正念 15
step 1
step 2
step 3
助 在碗中选
理 出一粒葡
上 场
萄干。
按照指导 语慢慢的 做、体验。
举手分享， 你有3次机 会。
分享：一样的和不一样。
讲一讲：正念是什么？ 35
流变与聚焦 正念的核心
❖ 心智觉知 ❖ 宗教 ❖ 禅修 ❖ 冥想 ❖ 内观 ❖ 正念 ❖ 觉知 ❖ 静坐
弱点
❖ 功能强大，但常过度使用 ❖ 对言语（概念）极端依赖，刻板、抽象化 ❖ 善于处理心的内容，而常忽视心的动作 ❖ 难于进行模式转换
人类的目标导向
❖ 目标驱动是人类最突出的行为特征
基本心理运作方式
❖ 三个基本单元：当前状态、目标状态、消除前二者差别的 操作
❖ 或者：当前状态、要避免的状态、保持或增大二者差别的 操作
正念训练改变注意和执行功能
❖ 增加灵活性 ❖ 降低自动化反应倾向 ❖ 扩大工作记忆容量
练一练：正念是一种技术 20
咨询使用概况 直接运用进展
12
间接运用进展
3
正念可以训练！无论何时开始，你永远都不晚！！
心理咨询中的正念使用概况
一、调查数据 in USA (Simon, 2007) ❖ 1.至少有时候做“正念治疗”的治疗师 41.4% ❖ 2.认知行为治疗师中68.8% ❖ 3.心理动力学/精神分析治疗师 35.4% 二、为什么 ❖ 1.原先60年代 和 70年代的一批心灵探索者和禅修练习者现在成了临床心理的
❖ 培训 ❖ 咨询中间接运用 ❖ 咨询中直接运用
练习：身体和呼吸的正念
❖ 关闭手来自百度文库或者调至静音 ❖ 坐姿直立、双脚平行踏地 ❖ 闭眼或者微微闭上 ❖ 跟着引导语练习 ❖ 大组分享 ❖ 总结
选一选：正念是一种身教 20
A 觉己觉人
C 调节情绪
B 觉察情绪
D 表达情绪
正念对于健康促进
❖ 将思维只是看作思维，而不是将其看作事实。 ❖ 不对思维，尤其是负性思维进行分析，或努力用其他想法
正念的核心
正念是有目的的、此时此地的, 不带判断的觉察。
Jon Kabat-Zinn
❖ 觉知 ❖ 注意当下 ❖ 不评价 ❖ 接纳 ❖ 同情(慈悲)
正念的心理学定义
❖ 正念作为一种心理过程或心理运作模式，包含两个方面：
▪ 1）觉知：使注意保持在当下的体验上
持续注意 转换注意焦点
▪ 2）对当下体验的态度：开放、无偏、接纳
不太对」，便參加了，即便他们身体仍很健康。
学员报告
❖ 疼痛和紧张度减少 ❖ 头痛的强度和频率降低 ❖ 血压降低 ❖ 与情绪和身体感觉在一起的能力增强 ❖ 焦虑和恐慌降低 ❖ 专心度增强 ❖ 情绪稳定
三种主要禅修技巧
(1).「坐禅」(Sitting Meditation) : 观察随着呼吸而产生的腹部起伏 运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、 情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后將注意引回到腹部起伏的运 到或鼻端；当疼痛出現时，鼓励病患观察身体的疼痛。
行动模式与存在模式的区别
❖ 执著—不执著 ❖ 回避—面对 ❖ 把想法当真—想法只是念头 ❖ 活在过去或未来—活在当下 ❖ 间接（概念化）体验—直接
（非概念化）体验 ❖ 自动反应—有意培养
中道而行
❖ 觉知与接纳不可偏废
• 不在于改变情绪或当前心的 状态，而在于改变对它们的 态度：无条件地接纳
• 不在于改变心的内容，而在 于了知心的习惯性操作（贪 、嗔、痴）
❖ 现代禅修不是宗教
西方的正念
❖ 正念, Sati(古印度巴利语和梵语)
❖ 现代英语,Mindfulness
❖ 1.随念;2.记忆;3.觉察;4.忆起;5.忆持;6.紧系目标;7.不忘。
个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对 其不做任何判断的一种自我调节方法。 ❖ 学习正念，可以培育专注力与觉察力，增长与压力共处的 能力与人际关系的能力，也可以从惯性中自我解放，重新 接触自己智慧与活力的泉源，开发潜能与创造力。