适合老年人的健身方法
适合60岁老人锻炼的方式有哪些
适合60岁老人锻炼的方式有哪些现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。
下面店铺为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。
适合60岁老人锻炼的方式人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。
多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。
1、平衡性锻炼专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。
”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。
2、力量训练专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。
”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。
3、柔韧性锻炼无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。
4、有氧锻炼让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。
希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。
一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。
最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。
这种锻炼形式对老年人更为安全。
老人锻炼的6个禁忌运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。
从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。
1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。
近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。
所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。
2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。
中老年健身38节动作
中老年健身38节动作1.跳绳。
跳绳可以提高心肺功能和协调性，对老年人的身体健康非常有益。
2. 跳跃训练。
跳跃训练可以锻炼老年人的下肢肌肉，提高身体柔韧性。
3. 伸展训练。
伸展训练可以缓解肌肉疲劳，放松肌肉，防止肌肉损伤。
4. 静态拉伸。
静态拉伸可以增加肌肉的柔韧性，减少肌肉的僵硬感。
5. 肌肉收缩训练。
肌肉收缩训练可以增强肌肉力量，提高身体的协调性。
6. 瑜伽。
瑜伽可以缓解压力，提高身体的柔韧性和平衡性。
7. 腹肌训练。
腹肌训练可以增强腹部肌肉力量，预防腹部肥胖。
8. 背部训练。
背部训练可以增强背部肌肉力量，预防腰椎病。
9. 坐姿体前屈。
坐姿体前屈可以增加髋部和背部的柔韧性，并减少腰背疼痛。
10. 俯卧撑。
俯卧撑可以增加上肢和胸肌的力量。
11. 深蹲。
深蹲可以增加下肢肌肉的力量和柔韧性，防止膝关节损伤。
12. 提踵运动。
提踵运动可以增加小腿肌肉的力量和柔韧性。
13. 侧面平板支撑。
侧面平板支撑可以增强腰部的力量和稳定性，防止腰椎病。
14. 单腿平衡训练。
单腿平衡训练可以增加身体的平衡性，预防跌倒。
15. 空气自行车。
空气自行车可以增加心肺功能，增强上肢和下肢肌肉力量。
16. 椭圆机。
椭圆机可以增加心肺功能，锻炼全身肌肉。
17. 健身球。
健身球可以增加身体平衡性，锻炼腹部和背部肌肉。
18. 健身杠铃。
健身杠铃可以增强肌肉力量，提高身体的协调性。
19. 健身绳。
健身绳可以锻炼全身肌肉，增加心肺功能，减少身体脂肪。
20. 柔道。
柔道可以锻炼身体的柔韧性和平衡性，防止跌倒。
21. 跆拳道。
跆拳道可以增强身体的力量和速度，提高身体的反应能力。
22. 拉力器。
拉力器可以增加上肢和背部肌肉力量，提高身体的协调性。
23. 高尔夫。
高尔夫可以锻炼身体的柔韧性和平衡性，提高手眼协调能力。
24. 羽毛球。
羽毛球可以增加身体的耐力和协调性，锻炼上肢肌肉。
25. 游泳。
游泳可以增加心肺功能，锻炼全身肌肉，缓解关节疼痛。
26. 走路。
38节老年健身操
38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。
在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。
这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。
第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。
呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。
第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。
呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。
第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。
呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。
第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。
呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。
第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。
呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。
动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。
呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。
第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。
呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。
第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。
呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。
第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。
呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。
第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。
呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。
第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。
呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。
动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。
呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。
第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。
80岁以上老人锻炼身体的方法
80岁以上老人锻炼身体的方法如今的老年人越来越注重锻炼身体,让自己的身体更加健康有活力。
那80岁以上老人锻炼身体的方法有哪些呢?下面小编带你一一了解!80岁以上老人锻炼身体的方法如今的老年人越来越注重锻炼身体,让自己的身体更加健康有活力。
80岁以上老人锻炼身体的方法有：1、现代耐力体育活动散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。
步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。
每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。
做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。
一般老年人都会起来的很早,所以晨跑也很适合老年人们,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的话他们身体是吃不消的,所以适当的速度是必须的,每天早上晨跑一短距离,也是对老年人身体有帮助的。
有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步,几个人一起边聊天边散步,好处也有很多,有助于消化,身体自然也得到了锻炼。
2、传统体育健身运动传统体育健身运动,我国古代传统的民间保健体育,源远流长,具有广泛的群众基础,是我国中老年保健体育的一大特色。
流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
操练需要全神贯注,精神集中,动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移,往往一气呵成。
流派较多,各有优点,但以“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内、外随处均宜。
老年人锻炼身体的原则1、应特别重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。
鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。
为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。
2、以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。
老年人适合的健身课程
老年人适合的健身课程随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，健康问题也日益凸显。
适当的健身活动对于老年人保持身体健康、提高生活质量具有重要意义。
然而，由于老年人身体的特殊性，他们需要选择适合自己的健身课程。
接下来，让我们一起探讨一下哪些健身课程适合老年人。
首先，我们来谈谈太极拳。
太极拳是一种源远流长的中国传统武术，它动作缓慢、柔和，注重身体的平衡和呼吸的调节。
对于老年人来说，太极拳有诸多好处。
其一，它能够增强腿部力量和身体的稳定性，减少跌倒的风险。
老年人由于肌肉力量减弱和平衡感下降，容易在日常生活中摔倒，而通过长期练习太极拳，可以有效地改善这一状况。
其二，太极拳有助于调节呼吸和心血管系统。
深呼吸和缓慢的动作能够促进氧气供应，改善心肺功能，降低心血管疾病的发生概率。
其三，太极拳能够帮助老年人放松身心，减轻压力和焦虑。
在舒缓的动作中，老年人可以忘却生活中的烦恼，达到内心的平静。
接下来，是瑜伽课程。
可能有人会觉得瑜伽是年轻人的运动，但其实有很多适合老年人的瑜伽动作和呼吸练习。
瑜伽中的一些简单伸展动作，如颈部伸展、肩部旋转、腰部扭转等，可以增加关节的灵活性，缓解老年人常见的关节疼痛和僵硬问题。
而且，通过瑜伽的呼吸练习，老年人能够学会更好地控制呼吸，提高肺活量，增强身体的氧气供应。
此外，瑜伽还注重身心的连接，能够帮助老年人提高专注力和意识，让他们更加关注自己的身体和内心感受。
广场舞也是深受老年人喜爱的一种健身方式。
它通常伴随着欢快的音乐，动作简单易学，具有很强的节奏感。
广场舞能够让老年人走出家门，与他人互动交流，增强社交能力，减少孤独感。
同时，跳舞的过程也是一种有氧运动，可以提高心肺功能，促进血液循环。
老年人在欢快的氛围中锻炼身体，心情也会变得更加愉悦。
另外，健步走也是一项非常适合老年人的健身课程。
它不需要特殊的场地和设备，只要有一双舒适的鞋子，就可以随时随地进行。
健步走可以增强腿部肌肉力量，提高关节的灵活性，而且对于心脏和肺部也有很好的锻炼作用。
中老年简易健身操
中老年简易健身操中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体素质和健康状况直接关系到他们的生活质量和幸福感。
而健身操作为一种简单易学、无需器械的运动方式，非常适合中老年人进行。
本文将介绍几种适合中老年人的简易健身操，帮助他们保持健康活力。
一、头部运动操头部运动操是一种简单易行的健身操，它可以有效地锻炼颈椎和眼睛周围的肌肉，缓解颈椎疲劳和眼部疲劳。
具体动作如下：1. 慢慢转动头部，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次；2. 抬头、低头各做10次；3. 左右摇头各做10次。
二、肩部运动操肩部运动操可以有效地缓解肩周疼痛和改善肩关节的活动度。
具体动作如下：1. 双手放松自然垂在身体两侧，然后轻轻地做扭转肩膀的动作，每侧做10次；2. 交叉双臂放在胸前，然后慢慢地伸直双臂并尽量做大幅度的扩展，重复10次。
三、腰部运动操腰部运动操可以有效地缓解腰椎间盘突出和腰部疼痛。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，两手自然垂放在身体两侧，然后慢慢地上举双臂，同时身体也要尽量向上伸展，重复10次；2. 双手交叉放在胸前，然后慢慢地向左侧弯腰，再向右侧弯腰，每侧重复10次。
四、臀部运动操臀部运动操可以有效地缓解骶髂关节疼痛和改善臀部线条。
具体动作如下：1. 站立，双手放在臀部，然后慢慢地向后倾斜身体，重复10次；2. 坐在椅子上，双脚并拢，然后慢慢地向前弯腰，重复10次。
五、下肢运动操下肢运动操可以有效地缓解膝关节疼痛和改善下肢力量。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，重复10次；2. 双脚并拢，然后慢慢地踮起脚尖，重复10次。
中老年人可以根据自己的身体状况和实际情况选择适合自己的健身操进行锻炼。
在进行健身操时，要注意保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛或姿势不正确导致伤害。
此外，每次锻炼的时间不宜过长，开始时可以适当减少动作的次数和幅度，然后逐渐增加。
坚持每天进行适量的健身操锻炼，可以保持身体健康、增强体质，提高抵抗力，延缓衰老。
老年人健身锻炼运动方式
对于老年人而言，在日常生活中可以通过运动的方式来维持自己的身体健康，今天小编为大家收集了一些老年人健身锻炼运动方式，赶紧看看哪种方式适合你吧!1、起床活动老年人在早上起床洗漱完毕后，可以做一些起床活动，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目远眺。
2、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字，然后让头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向划，再反方向划，动作要缓慢，不能过于急躁，锻炼的时间控制在2分钟即可。
3、扩胸活动保持站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。
4、交叉摆掌保持站立姿势，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不用太快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。
5、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动，先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动。
6、散步散步是比较适合老年人的锻炼运动方式，日常生活中可以在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来，长期坚持下去也可以达到运动的目的。
7、广场舞跳广场舞是一种比较适合身体灵巧有体力老人的运动方式，随着音乐，全身舞动起来，身体全部的细胞都得到运动，有强身健体的效果，而且广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。
需要注意的是老年人跳广场舞要注意控制运动量，期间要注意安全，避免在跳舞的过程中出现滑倒摔跤的情况。
建议大家可以穿广舞鞋，专为老人脚型设计，穿上能缓解脚部疲劳感，跳舞不伤脚，脚下更稳当，跳舞更放心。
38节老年人健身操
38节老年人健身操
老年人健身操是一种适合年长者参与的运动项目。
它结合了轻度的有氧运动、柔和的伸展以及简单的力量训练。
以下是一个适合38节老年人的健身操：
动作1：站立，抬手，双手抬至头顶，慢慢放下（重复10次）。
动作2：双手放在腰部，慢慢转动躯干，左右各转十次。
动作3：双脚分开与肩同宽，伸直双臂，手肘微曲，慢慢抬手至胸前，再放下（重复10次）。
动作4：双脚踏步，抬膝尽量向胸部靠近，然后放下，交替进行（每腿10次）。
动作5：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，慢慢站起来，然后再慢慢坐下（重复10次）。
动作6：双脚分开与肩同宽，双手后伸，慢慢转动上半身，左右各转十次。
动作7：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，上身向左右倾斜，每边保持10秒。
动作8：坐在椅子上，伸直左脚，慢慢向前弯腰碰触左脚，然后再换右脚（每边10次）。
动作9：双手交叉放在胸前，慢慢上下摆动（重复10次）。
动作10：双脚向前迈步，慢慢弯腰碰触地面，然后站起来（重复10次）。
以上是一个适合38节老年人的健身操，可以根据自身情况适当调整运动强度和次数。
在进行健身操时，记得呼吸平稳，保持身体舒适。
如果有任何不适，请及时停止运动并咨询专业人士的建议。
老年人八段锦训练方法
老年人八段锦训练方法老年人八段锦是一种传统的健身养生方法，其源于我国古代养生之道。
它通过一系列简单而优雅的动作，既可以锻炼身体，又可以调养气血，对老年人的健康非常有益。
下面将介绍一些老年人八段锦的训练方法，并对每个动作的好处进行详细解释。
一、起势起势是老年人八段锦的第一个动作，其目的是调养气血，打通经络。
具体操作方法是，双手沿身体下垂，腰部保持挺直，凝视前方，放松全身。
此动作可以改善老年人的体态，增强气血循环，提高体力。
二、两手揽彩两手揽彩是老年人八段锦中的第二个动作，可以锻炼上肢和腰腹部的肌肉。
具体操作方法是，两手交叉在胸前，然后向两侧展开，做出大圆形的运动。
此动作可以增强老年人的臂力和腹肌力，改善上肢活动能力。
三、弓步托球弓步托球是老年人八段锦中的第三个动作，可以锻炼下肢和髋关节。
具体操作方法是，左脚向前迈出一步，膝盖微屈，上身稍微前倾，同时双手向下托球。
此动作可以增强老年人的下肢力量和平衡能力，改善髋关节活动范围。
四、左右玉环左右玉环是老年人八段锦中的第四个动作，可以锻炼腰椎和背部肌肉。
具体操作方法是，双手握拳，向前抬起，再向左右两侧旋转。
此动作可以增强老年人的腰腹部力量，改善腰椎活动范围。
五、左右摇摆左右摇摆是老年人八段锦中的第五个动作，可以锻炼颈部和肩膀肌肉。
具体操作方法是，头部向左右两侧转动，同时双手在身体两侧做摆动的动作。
此动作可以缓解老年人颈椎和肩膀的疼痛，改善上肢灵活性。
六、上下颠倒上下颠倒是老年人八段锦中的第六个动作，可以锻炼上肢和背部肌肉。
具体操作方法是，身体向前弯曲，双手接触地面，然后上下颠倒，重心从头部向下转移。
此动作可以增强老年人的上肢力量，改善背部活动能力。
七、八仙骑虎八仙骑虎是老年人八段锦中的第七个动作，可以锻炼下肢和核心肌群。
具体操作方法是，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手平举，然后上下蹲跳。
此动作可以增强老年人的腿部力量和核心稳定性，提高身体平衡能力。
八、收势收势是老年人八段锦的最后一个动作，其目的是调理气血，缓解疲劳。
中老年人健身操十六节
中老年人健身操十六节
中老年人健身操十六节是一种适合中老年人的健身操，它包含了一些简单易学、舒缓柔和的动作，可以锻炼中老年人的身体，增强体质。
以下是中老年人健身操十六节的动作介绍：
1. 伸展运动：身体直立，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂，然后交替向两侧平伸，同时头部向后仰，做5-10次。
2. 头部运动：头部前后左右旋转，顺时针和逆时针方向各做5-10次。
3. 肩部运动：双臂交替前后摆动，做5-10次。
4. 扩胸运动：双臂展开，向两侧平伸，然后用力向后拉，做5-10次。
5. 腰部运动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，顺时针和逆时针方向旋转腰部，做5-10次。
6. 髋部运动：双脚并拢，双手放在髋部，顺时针和逆时针方向旋转髋部，做5-10次。
7. 膝部运动：双脚并拢，双手放在膝盖上，顺时针和逆时针方向旋转膝盖，做5-10次。
8. 踝部运动：双脚并拢，双手放在脚踝上，顺时针和逆时针方向旋转脚踝，做5-10次。
9. 下蹲运动：双脚并拢，双手放在膝盖上，下蹲至大腿与地面平行，做5-10次。
10. 踢腿运动：单脚站立，另一只脚向前踢，做5-10次，然后换脚。
11. 弓步压腿：单脚向前跨出一步，下蹲至大腿与地面平行，另一只脚向后伸直，做5-10次，然后换脚。
12. 侧压腿：身体侧对墙壁，单脚抬起，脚尖触墙，下蹲至大腿与地面平行，另一只脚伸直，做5-10次，然后换脚。
13. 腕部运动：双手握拳，顺时针和逆时针方向旋转腕部，做5-10次。
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适合老年人的健身方法
老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一
般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，
喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。
健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻
炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在
30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平
坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳。进行锻炼最好有人指导，
循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、
缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之
以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪
些呢?
1、步行
步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控
制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至
少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好
能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心
率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。
2、高抬腿
先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿
同时抬起，各做5次左右。
3、颤抖四肢
将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，
而后颤抖四肢，以促进血液循环。
4、伸懒腰
两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，
使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉
开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。
5、仰卧起坐
这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动
双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背
托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。
6、缩腿缩肩
四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩
左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿
动作的完成
7、滚动腰
两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使
腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。
步行的益处
比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有
可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，
能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛
等症状。
减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被
氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外
昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌
肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。
增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的
血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺
脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。
增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动
量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。减轻精
神压力户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对
减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。还可以改善思维状态，
户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆
和思维能力。
1、脸色红润。
2、微微出汗。
3、心率加快但不超过120/分。
4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复。
5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。
1、保持全身肌肉的正常张力
人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,
肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。
正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。
血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组
织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织
细胞经常保持活动。
2、有利于心脏血管系统的功能
心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能
器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们
的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和
回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内
的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。
3、对精神起良好影响
经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微
和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以
解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来
休息或小睡。
4、其它好处
4.1、改变你的心情
健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉
快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!
4.2、帮助睡眠
健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会最新研究表示,不
管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠
品质比没健身习惯的人好!
4.3、增强记忆力
我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试,最
新发表在脑行为研究期刊的研究显示,有氧运动可以增加血液中有关
于记忆的贺尔蒙的增加!
4.4、减少癌症
目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚,但美国国家癌
症研究所统计指出,常运动的人罹患癌症风险较低!
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