论运动中的能量消耗与营养补充(一)
运动员在训练期间的营养补充及合理
运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究常增岩，乔玉磊，毛浩德（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）摘 要：饮食营养与人体健康密切相关，营养素、食物和饮食是维持生命体能量代谢最基本的条件。
对运动员来说，科学的训练、合理的膳食及营养补充都是日常训练中必不可少的重要部分。
本文主要对运动员在体育训练中的营养补充及合理膳食进行分析，为运动员提升训练效果、避免训练损伤等提供指导与借鉴。
关键词：运动员；体育训练；营养补充；合理膳食Study on Nutrition Supplement and Rational Diet of AthletesDuring TrainingCHANG Zengyan, QIAO Yulei, MAO Haode(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250358, China) Abstract: Dietary nutrition is closely related to human health. Nutrients, food and diet are the most basic conditions to maintain the energy metabolism of living bodies. For the athletes, scientific training, reasonable diet and nutrition supplement are an essential part of daily training. This paper mainly analyzes the nutrition supplement and reasonable diet of athletes in sports training, and provides guidance and reference for athletes to improve training results and avoid training injuries.Keywords: athletes; physical training; nutritional supplement; reasonable diet运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。
运动中的人体能量消耗情况
运动中的人体能量消耗情况如果我们不动，每分钟所燃烧的热量大约是1卡。
糖类提供一部分能量，其他则是由脂肪供给。
不管你现在的状态是静止还是运动，你的体内同时燃烧着两种物质：糖与脂肪。
肌肉所需要的能量，如热量的70％是来自脂肪，糖类则占30％。
但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反，因为在一般情况下，只要高符合运动不持续太长的时间，脂肪便是最重要的燃料。
在一些体育项目，如短跑和举重中，主要锻炼肌肉的爆发力，因此会产生很多糖酶。
相反，有规律的耐力训练会改善现有的收缩肌纤维。
另外，那些加速体力脂肪燃烧的酶的成长会受到刺激，毛细血管胀大，训练的结果便是身体吸收很多氧气，并且把这些其他迅速地分配到身体地各个部分，这样，便能很长时间地脱离疲劳状态了。
碳水化合物与糖元地代谢在所有持续时间超过7分钟地运动中，氧气起着决定性地作用，因此被称作“有氧运动”。
经过氧气与脂肪缓慢地氧化反应，能够使这种耐力活动坚持很长时间。
有氧系统地训练主要面临着一下的任务：给细胞输送更多的氧气，形成酶细胞来加速脂肪与糖的分解以形成更多的糖元。
虽然脂肪是有氧呼吸系统中最重要的燃料，但不是关键的影响因素，糖元的供给限制着耐力运动的进行。
人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。
葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖元的形式贮存。
糖元贮存在肝和肌肉当中，只要哪儿需要血糖，糖元便会以最快的速度提供能量。
肝与糖元的关系就如汽油箱与发动机燃料一样，这个箱子的容积对于受过训练的运动员来说，总共能容700－800克碳水化合物，这些能量对于60－100分钟的高强度耐力训练来说是足够的。
糖元的存贮能力是可以提高的，经过锻炼的肌肉能比未经锻炼的肌肉贮存更多的糖元，并且在训练的过程中对这种“超级燃料”的需求量也更少，他们能通过富汗碳水化合物的食物对糖元库的再次充满产生影响。
在训练过程中存贮的碳水化合物不会增加，血糖也将降低，并最终不可避免的成为废物。
不经常运动和体重过重的人在运动时，燃烧的主要是葡萄糖而不是脂肪，因为燃烧脂肪所需要的前提条件已经没有了。
营养学课件-运动员营养
一、运动员的营养需要
（一）能量 能量消耗要比常人高。 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水
平、精神状态、气候环境、运动项目、强 度、持续时间等。 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。 以达到所需最佳体型和混合能量储备。 碳水化物是主要来源。 脂肪在耐力型运动中占重要地位。
（二）蛋白质
在高强度、短时间的运动中为主。
肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。
推荐量：55％～65％
补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 给水方法：运动前、运动中、运动后。 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液 排出增加；运动后合成代谢增强。
不足—影响损伤修复和运动能力提高。 过多—加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，
疲劳提前出现。
推荐量：12％～15％，力量型15％～16％
补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨 酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸。
影响运动员蛋白质需要量的因素 1.训练状态。 2.训练类型、强度及频率。 3.膳食中总热能和机体糖元储备。 4.是否处于生长发育期青少年。 5.是否处于减体重特殊时期。 6.是否在高温环境下训练。
1.运动员膳食指南：“五个一” 食物多样，谷类为主，营养平衡。
食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。
多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。 每天喝牛奶或酸奶。 肉类食物要适量，多吃水产品。 注重早餐和必要的加餐。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理食用营养素补充品。
2.合理饮食制度：
蔗糖、蜂蜜。
运动营养补充
业余运动员营养补充计划业余运动员营养摄入>> 一、营养的计时生物规律> 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。
人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
> 1.蛋白质。
蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。
有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。
在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。
当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
> 2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。
当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。
经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。
富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
> 3.维生素和矿物质。
维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。
水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。
因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。
脂溶性维生素为维生素E、A、D。
它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。
因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
> 几种主要矿物质的计时生物规律如下:> 名称需要补充的高峰期> 磷早上8-9时> 钙晚上临睡前> 钠中午或下午> 钾下午7-8时体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
运动减肥与运动营养补充
运动减肥与运动营养补充有人说，控制了体重，就控制了人生。
还有人说：撸铁，是一种生活态度。
运动，是减脂瘦身的唯一途径运动，已经成为越来越人们生活的一部分。
有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。
在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。
本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。
很多人并不知道这其中的缘由。
这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。
很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。
线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。
而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。
所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。
如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。
在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。
如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。
为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。
辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。
针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准：跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。
网球运动中机体能量消耗特征及营养补给策略探析
经验交流191作者简介：王鹏（1981— ），男，汉族，四川仁寿人，硕士研究生。
主要研究方向：体育运动。
基金项目：四川省教育厅青年基金项目“社区体育发展中健康促进方式实施效果研究——以成都市为例”（项目编号：16ZB0352）。
网球起源于法国宫廷，现逐渐发展为世界第二大球类运动，是一项集娱乐、健身、强心、礼仪于一体的体育运动项目，深受现代人的喜爱。
针对网球运动中机体能量消耗大的特点，参与者需在运动中进行合理的营养补给，以免影响体能储备，甚至对身体造成伤害。
一、网球运动的技战术特征网球的基本技术主要包括正手击球、反手击球、发球、切削球、上网截击、扣杀球等。
每一种击球时的握拍和站位都不同，加之网球球速快、旋转强的特征，需要运动者不停的换握拍，不停的在场地前后、左右移动来完成各种击球，是较难上手的一种体育项目。
越是网球技能水平高的人，往往技战术的设计、运用更加多变与复杂，长短结合，左右拉开角度，充分调动对方球员，消耗对手的体能来达到赢球的目的。
二、网球运动能量消耗特征网球比赛过程中，除了第一局和抢七时，换发球的时间为90秒；盘与盘间隔时间为120秒，球员会充分利用休息的时间，完成水与能量物质的补充。
一场网球比赛往往时间较长，2012年的澳网决赛耗时达到了5小时53分钟，2010年温网的一场男单比赛历时3天，总耗时11小时5分钟才决出胜负。
从运动生理学的角度来看，网球运动属于有氧供能和无氧供能相接合的项目，根据运动者水平的高低，或比赛节奏的快慢，有氧供能和无氧供能的比例有差异。
往往技能水平越高，击球节奏越快，无氧供能的比例越高，反之越少。
快速的发球及接发球属无氧供能，在多数情况下的击球、快速奔跑属无氧供能，低速的移动、行走属有氧供能。
整个运动过程中，以消耗体内的糖为主，体液慢慢流失。
随着运动时间的延长，糖分进一步消耗导致体内糖缺乏，水分进一步流失导致机体脱水，细胞功能受到影响，可能出现低血糖症，危害锻炼者身体健康。
运动与营养补充ppt课件(共33张PPT)
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五、球类工程运发动的膳食营养特点
要求运发动具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等 多方面的素质，运动强度大，多变，有间歇。运发 动机体能量耗费较高。其膳食供应应根据运动量的 大小，保证充足的能量。
在三大能量营养素中，这类工程运发动的膳食提倡 以高糖为中心。
补液对团队工程也有良好的作用，可减轻自觉的疲 劳感、改良运动耐力。
磷脂是动植物细胞的主要成分，对细胞膜的流动 性、通透性和完好性等起着重要的作用。
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〔三〕蛋白质补充与运动才干 1.影响蛋白质需求量的要素 (1) 膳食 (2) 训练类型 (3) 练习时间 (4) 训练程度 (5) 性别 (6) 环境温度
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2. 蛋白质的补充
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〔六〕水与电解质的补充与运动才干 为维持机体水和电解质的平衡，坚持良好的运动
才干，运发动在运动前、运动中和运动后应合理补 充液体。 运发动补液的主要目的： 1.及时补充丧失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平 衡； 2.提供能量，增进运动才干。
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〔二〕改良措施
1. 对运发动强化营养学知识的宣传与教育。
2.对运发动进展定期的膳食营养调查，实行科学营养配 餐制度。
3.注重早餐，添加奶制品、豆制品和蔬菜〔生吃〕、水 果的比例。
4.运发动科学地选择食物。逐渐做到：
①4多：主食、蔬菜、水果、奶制品〔或豆制品〕多；
②3少；油脂、肉类、油炸食品少。
运动前、运动中、运动后都应补糖。 (2)补糖的类型
健康饮食与肌肉修复运动后的营养补充
健康饮食与肌肉修复运动后的营养补充健康饮食与肌肉修复：运动后的营养补充在如今这个注重健康和体态的时代，运动已经成为许多人生活中不可或缺的一部分。
无论是为了塑造完美身材、增强体质，还是追求身心的放松与愉悦，运动都给我们带来了诸多益处。
然而，在挥汗如雨的运动之后，我们的身体经历了巨大的能量消耗和肌肉微损伤，此时，正确的健康饮食和营养补充就显得尤为关键。
它不仅能够帮助我们快速恢复体力，还能促进肌肉的修复和生长，让我们的运动效果事半功倍。
运动后的身体变化当我们进行剧烈运动时，尤其是力量训练和高强度的有氧运动，身体内部会发生一系列复杂的生理反应。
肌肉纤维会出现微小的撕裂，这是肌肉增长和变强的基础，但同时也意味着需要及时的修复和重建。
此外，体内的能量储备，如糖原，会被大量消耗，导致身体感到疲劳和虚弱。
同时，由于新陈代谢的加速，身体还会流失大量的水分和电解质，如钠、钾等，如果不及时补充，可能会引起脱水和电解质失衡，影响身体的正常功能。
健康饮食在肌肉修复中的重要性健康饮食是运动后恢复的基石。
首先，优质蛋白质的摄入是至关重要的。
蛋白质是构成肌肉的基本原料，运动后补充足够的蛋白质可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。
鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等都是优质的蛋白质来源。
其次，碳水化合物也不能被忽视。
运动后的身体急需补充糖原，以恢复能量储备。
选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，能够提供持久而稳定的能量，同时避免血糖的急剧波动。
此外，健康的脂肪对于身体的正常运作和激素平衡也起着重要作用。
富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果、牛油果等，可以帮助减少炎症反应，促进肌肉恢复。
除了三大营养素，维生素和矿物质也在肌肉修复中扮演着不可或缺的角色。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少运动产生的自由基对肌肉细胞的损伤。
而矿物质如钙、镁、锌等，对于肌肉收缩、神经传导和新陈代谢都有着重要的调节作用。
运动后的营养补充时机把握好营养补充的时机对于肌肉修复和恢复效果有着显著的影响。
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论运动中的能量消耗与营养补充(一)
摘要：运动过程中的能量消耗不同于安静时，经常参加运动锻炼的人应当特别考虑饮食与营
养的问题。本文从运动生理和运动营养的角度阐述了运动中营养素的消耗情况，旨在为运动
锻炼的人们提供营养指导。
关键词：营养运动能量消耗
0引言
运动过程中机体能量消耗剧增，因此，能源物质的补充是保证机体能量平衡所必需的，同时，
在激烈的能量代谢过程中，许多酶、激素、血液有形成分等也参与能量代谢和氧运输，故而
许多调节营养素（维生素、矿物质等）也伴随着消耗。运动后首先需要补充的就是能源物质，
主要是糖和脂肪。在静止或日常活动中，人体主要的供能物质是脂肪，而运动时，葡萄糖参
与供能，且依运动强度的不同，葡萄糖和脂肪参与供能的比例不同，强度越大，葡萄糖供能
的比例越大。如前所述，蛋白质也是供能营养素，但在一般情况下，蛋白质并不参与供能，
只有在极度饥饿或某些特殊情况下（如：极度饥饿、长时间超负荷运动、低糖饮食等），蛋
白质也可以分解参与能量代谢。
1蛋白质补充
人体的肌肉是有蛋白质组成的，从事大运动量，特别是从事肌肉力量训练、健美训练的人需
要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重，而从事大
运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。尽管目前市场上有许多种高额的蛋白补充剂，但
还没有哪一种补充剂得到了科学实验的验证。事实上，过多的蛋白补充会使多余的蛋白质参
与能量代谢或转化为脂肪，因此，一般正常饮食不需要特别补充蛋白质，即便是肌肉力量训
练或健美训练也是如此。
过多地补充氨基酸（蛋白质）也可能存在一些危险，过多的单一氨基酸或一群化学特性相近
的氨基酸通常会阻碍其它氨基酸的吸收，因此，我们过多补充的氨基酸补剂可能不能控制氨
基酸的种类构成，这就可能造成机体内氨基酸种类的不均衡而产生毒性。
2糖的补充
对于参加大运动量训练的人，特别是从事长时间有氧运动的来说，碳水化合物的补充是必需
的。一顿正常的饮食中，身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌
肉组织中，然而高糖饮食可能会使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时，肝糖原会转化为
葡萄糖以供应肌肉能量。与脂肪相比，葡萄糖氧化所需氧量较脂肪节省，也就是说，消耗同
样量的氧气，葡萄糖产能量较脂肪多6%左右。
在长期大运动量训练中，体内肝糖原存量会下降，这会影响个体的运动能力，甚至导致过度
疲劳。因此，在大运动量训练期间应当注重高糖饮食，碳水化合物的摄入量应当占总能源营
养素摄入量的75%。除此之外，必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。实验
证明，碳水化合物摄入量按8克/公斤体重/天，可以有效地提高机体肝糖原的储备，对于保
证运动能力具有积极意义。而在大运动量运动后的疲劳状态中，在运动后30分钟摄食一些
碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质
可以提高胰岛素的活性，从而增加肝糖原的储备。
3维生素
在运动锻炼过程中，维生素的补充是值得重视的问题，在竞技运动训练中，有些维生素会直
接影响到运动员的运动能力，因此发现运动可能会导致某些维生素的消耗。
维生素A有名视黄酮，其主要生理功能是形成视网膜中视紫质的原料，维持适宜的视觉和
上皮组织，也参加骨骼发育以及免疫功能的维持。对于从事视觉要求高的运动活动，如射击、
乒乓球、羽毛球、排球、拳击等运动，维生素A消耗可能较大，所以要突出维生素A补充
的重要性。维生素A的前提物质是β-胡萝卜素。维生素A是脂溶性维生素，长期过多补充
会导致中毒现象，而过多地补充β-胡萝卜素则不会引起中毒现象。
维生素E是脂溶性维生素，它是一种抗氧化物质，是细胞和亚细胞膜上多元不饱和脂肪酸的
抗氧化剂，它可作为抗自由基物质保护细胞膜免受脂质过氧化的侵害。平衡膳食的人一般很
少缺乏维生素E，因此不需要特意补充。