体能训练方法
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法随着健康意识的不断提高，越来越多的人开始重视体能训练。
在这里，我们将为大家介绍三十种常见的体能训练方法，帮助你打造强健的身体。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种基本的上肢力量训练方法，对于锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉非常有效。
2. 哑铃卧推：哑铃卧推可以锻炼胸肌、三角肌、三头肌和前臂肌肉，是提高力量和肌肉质量的好方法。
3. 深蹲：深蹲是一种全身性的训练方法，可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉，对于提高爆发力和肌肉耐力非常有效。
4. 引体向上：引体向上是一种上肢力量训练方法，可以锻炼背部肌肉、肱二头肌和前臂肌肉，是提高上肢力量和肌肉质量的好方法。
5. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性较大的训练方法，可以锻炼肩部肌肉、胸肌和三角肌，对于提高平衡能力和核心稳定性非常有效。
6. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
7. 单腿深蹲：单腿深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，对于提高平衡能力和增加肌肉耐力非常有效。
8. 俄罗斯转体：俄罗斯转体可以锻炼核心肌肉，提高腹部肌肉稳定性和增强腰背肌群。
9. 平板支撑：平板支撑是一种核心肌肉训练方法，可以锻炼腹部肌肉、腰背肌群和臀部肌肉。
10. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种腹肌训练方法，可以锻炼腹部肌肉，提高腰腹部肌肉稳定性和增加肌肉耐力。
11. 单臂哑铃推举：单臂哑铃推举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
12. 哑铃卧推飞鸟：哑铃卧推飞鸟可以锻炼胸肌、三角肌和前臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
13. 哑铃臂屈伸：哑铃臂屈伸可以锻炼肱二头肌和三头肌，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
14. 哑铃侧平举：哑铃侧平举可以锻炼肩部肌肉和手臂肌肉，对于提高上肢力量和肌肉质量非常有效。
15. 静态划船：静态划船可以锻炼背部肌肉和腹肌，对于提高背部力量和核心稳定性非常有效。
16. 反向划船：反向划船可以锻炼背部肌肉和手臂肌肉，对于提高背部力量和肌肉质量非常有效。
体能训练方法总结范文2份
体能训练方法总结范文2份体能训练方法总结11、体能训练之耐力训练（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、体能训练之平衡训练（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。
或单脚跳格子。
3、体能训练之力量训练（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。
引体向上6个一组、做5组。
（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、体能训练之柔韧训练（1）单杠悬垂，拉伸肢体。
（2）拉伸身体两侧肌肉。
5、体能训练之弹跳力训练（1）半蹲跳半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
（2）抬脚尖找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
扩展资料：体能训练的作用1、有利于掌握更为复杂的运动技能，尤其是在竞技能体育中，体能基本上决定着比赛的输赢，所以每位运动员在掌握了各项运动技能之外，还要进行体能训练。
要知道体能与运动技能是相辅相成的，只有在强大的体能基础之上，才能更好地掌握更为复杂的运动技能。
竞技运动能力主要素质是力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体运动能力的发展水平，而这正是体能训练的主要内容。
2、有利于保持良好的心理素质。
良好的体能是心理素质的基础，无论比赛还是生活中，心理素质也将直接影响大家的成绩，大家经常可以看到黑马，而所谓的黑马是超水平发挥，其实，这与个人的心理素质有着直接的影响。
体能训练方法总结2所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。
50种体能训练方法
50种体能训练方法一、力量训练。
1.1 俯卧撑。
俯卧撑可是锻炼上肢力量的经典方法。
咱就找个平坦的地儿，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点，双腿并拢，腰腹收紧。
然后就像推起整个地球似的，把身体慢慢往下压，再用力撑起来。
刚开始可能做不了几个，但只要坚持，慢慢地就能增加数量。
这就叫“积少成多”。
1.2 深蹲。
深蹲对腿部力量那是相当有好处。
双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，不过可没有椅子真让你坐哦。
膝盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
这个动作要是做好了，那两条腿就像两根坚实的柱子，稳稳当当的。
二、耐力训练。
2.1 长跑。
长跑是耐力训练的“重头戏”。
找个环境好的操场或者马路边（得注意安全哈），穿上舒适的跑鞋就出发。
别一开始就像脱缰的野马跑得飞快，要循序渐进。
跑的时候调整好呼吸，一般是三步一吸、三步一呼，就这么有节奏地跑下去。
这过程就像一场漫长的旅行，虽然会累得气喘吁吁，但坚持下来就会有很大收获。
2.2 跳绳。
跳绳也是个不错的耐力训练法。
一根跳绳在手，就可以开始了。
双脚轻轻起跳，绳子快速从脚下穿过。
可以单脚交替跳，也可以双脚一起跳。
这时候就感觉自己像个跳动的音符，充满活力。
不过跳久了也会累得像个泄了气的皮球，但可不能轻易放弃。
三、敏捷训练。
3.1 折返跑。
折返跑特别考验敏捷性。
在一段距离内设置几个点，然后从起点快速跑到第一个点，再转身跑回起点，接着跑到第二个点再返回，如此反复。
这就像在战场上迂回作战一样，得迅速又灵活。
手脚要协调，脑子反应也要快，不然很容易就晕头转向了。
3.2 障碍跑。
要是有条件的话，搞个障碍跑训练。
可以用一些简单的东西设置障碍，比如椅子、绳子啥的。
在跑的过程中要跨越、钻过这些障碍。
这就像是在丛林中探险一样，充满了挑战。
每越过一个障碍，就像攻克了一个难关，心里那叫一个成就感满满。
四、平衡训练。
4.1 单脚站立。
单脚站立简单又有效。
就单脚站在地上，另一只脚微微抬起。
刚开始可能站一会儿就摇摇晃晃，像个不倒翁似的。
趣味体能训练32种方法
趣味体能训练32种方法• 1. 沙包训练：利用拳击沙包进行有氧运动和力量训练，提高心肺功能和肌肉耐力。
• 2. 跳绳：跳绳是一项简单且有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
• 3. 爬楼梯：爬楼梯是一种非常好的腿部有氧运动，可以提高爆发力和耐力。
• 4. 跑步：通过户外或跑步机跑步，可以全面提高身体的耐力和心脏肺功能。
• 5. 卧推：卧推是一种有效的胸部和手臂力量训练方式，可以增强上半身的肌肉。
• 6. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种训练腹部肌肉的有效方式，有助于塑造腹部线条。
•7. 平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡力。
•8. 瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于放松身心。
•9. 力量训练：通过举重和器械训练，可以增强全身肌肉力量和肌肉质量。
•10. 柔力球：利用柔力球进行训练可以提高手眼协调性和反应能力。
•11. 踢毽子：踢毽子是一种锻炼腿部肌肉和灵敏度的有趣方式。
•12. 投球练习：通过投篮、投壶等运动可以锻炼手臂力量和准确性。
•13. 平衡训练：进行平衡器械训练可以提高身体的平衡感和核心稳定性。
•14. 拳击训练：拳击训练可以让全身得到锻炼，提高心肺功能和力量。
•15. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
•16. 登山：通过户外登山可以锻炼腿部肌肉和全身耐力。
•17. 骑行：骑自行车是一种有效的全身有氧运动，可以提高心肺功能和腿部力量。
•18. 跳远练习：跳远可以锻炼腿部肌肉和爆发力，提高运动能力。
•19. 拔河比赛：参加拔河比赛可以锻炼全身肌肉协调能力和团队合作意识。
•20. 站桩练习：站桩是一种锻炼腿部肌肉和身体稳定性的传统训练方式。
•21. 锤子运动：利用锤子进行训练可以提高手臂和肩部的力量和稳定性。
•22. 平衡板训练：平衡板训练可以增强腿部肌肉和身体平衡感。
•23. 躺椅训练：躺椅训练可以锻炼腿部和腹部肌肉，并放松背部肌肉。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
体能的训练方法
体能的训练方法
体能训练是提升身体耐力、力量和柔韧性的重要方式。
以下是一些常见的体能训练方法：
1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能和耐力。
2. 力量训练：如举重、深蹲、俯卧撑等，可以增强肌肉力量和耐力。
3. 柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加关节活动范围，提高身体的柔韧性和平衡性。
4. 协调性训练：如跳绳、平衡训练等，可以提高身体的协调性和反应速度。
5. 爆发力训练：如短跑、跳跃等，可以增强肌肉的爆发力和速度。
在进行体能训练时，建议根据个人情况选择合适的训练方法，并逐渐增加训练强度和时间。
同时，也要注意合理饮食和休息，以便更好地恢复体力和精力。
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法体能训练是一种提高身体素质、增强身体能力的训练方式。
下面是三十种体能训练方法：1. 跑步：跑步是一种常见的有氧运动，可提高心肺功能和耐力。
2. 游泳：游泳是一种低冲击的全身运动，可提高心肺功能和全身肌肉力量。
3. 跳绳：跳绳是一种简单易行的有氧运动，可提高心肺功能和协调能力。
4. 深蹲：深蹲是一种重要的基础力量训练，可提高下肢肌肉力量和爆发力。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种基础的上肢和核心肌肉训练，可提高上肢力量和核心稳定性。
6. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种基础的腹肌训练，可提高腹肌力量和核心稳定性。
7. 平板支撑：平板支撑是一种基础的核心稳定性训练，可提高核心稳定性和全身肌肉耐力。
8. 引体向上：引体向上是一种上肢和核心肌肉训练，可提高上肢力量和核心稳定性。
9. 哑铃卷腹：哑铃卷腹是一种腹肌和髋屈肌训练，可提高腹肌力量和髋屈肌灵活性。
10. 哑铃硬拉：哑铃硬拉是一种下背部和臀部肌肉训练，可提高下背部和臀部肌肉力量。
11. 单腿深蹲：单腿深蹲是一种单侧下肢肌肉训练，可提高单侧下肢肌肉力量和平衡能力。
12. 跳箱：跳箱是一种下肢爆发力训练，可提高下肢爆发力和协调能力。
13. 爬山机：爬山机是一种有氧运动，可提高心肺功能和下肢肌肉力量。
14. 跑步机：跑步机是一种有氧运动，可提高心肺功能和下肢肌肉力量。
15. 坐姿推肩：坐姿推肩是一种上肢和肩部肌肉训练，可提高上肢力量和肩部稳定性。
16. 坐姿划船：坐姿划船是一种上肢和背部肌肉训练，可提高上肢力量和背部稳定性。
17. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的体能训练，可提高身体柔韧度、平衡能力和心肺功能。
18. 拉伸：拉伸是一种重要的训练方式，可提高身体柔韧度和预防运动损伤。
19. 腿部伸展：腿部伸展是一种下肢肌肉训练，可提高下肢肌肉力量和柔韧度。
20. 肩部伸展：肩部伸展是一种上肢和肩部肌肉训练，可提高上肢和肩部柔韧度和稳定性。
21. 下肢推蹬：下肢推蹬是一种下肢肌肉训练，可提高下肢肌肉力量和耐力。
体能训练50种方法
体能训练50种方法体能训练是一种全面提高身体素质的训练方法，通过科学的训练计划和方法，可以有效提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧性。
下面将介绍50种体能训练方法，帮助您全面提升身体素质。
1. 有氧运动，有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑行等，能够提高心肺功能和耐力。
2. 无氧运动，无氧运动是指以无氧代谢为主要能量来源的运动，如举重、蹲跳、俯卧撑等，能够提高肌肉力量和爆发力。
3. 高强度间歇训练，通过短时间内进行高强度的训练，如冲刺、跳跃等，可以有效提高心肺功能和耐力。
4. 核心稳定训练，通过一系列的核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐等，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 柔韧训练，通过瑜伽、拉伸训练等方法，可以提高身体的柔韧性和关节活动度。
6. 功能性训练，通过模拟日常生活动作的训练，如提重物、扭转等，可以提高身体的功能性和适应性。
7. 快速反应训练，通过快速的视觉、听觉刺激来训练身体的反应速度和灵敏度，如反应球训练、击剑训练等。
8. 平衡训练，通过单脚站立、平衡板训练等方法，可以提高身体的平衡能力和协调性。
9. 爆发力训练，通过快速、短时的高强度运动来训练身体的爆发力，如跳跃、冲刺等。
10. 肌耐力训练，通过多次重复的低强度运动来训练肌肉的耐力，如举重、徒手操等。
11. 心肺耐力训练，通过长时间持续的有氧运动来训练心肺功能和耐力，如长跑、游泳等。
12. 动作技巧训练，通过不断练习和改进动作技巧，如游泳姿势、击球姿势等，可以提高运动表现和效果。
13. 心理训练，通过专注、冥想等方法来训练身体的心理素质，如专注力、意志力等。
14. 饮食调理，合理的饮食结构和营养摄入可以提高身体的能量水平和恢复能力。
15. 睡眠充足，充足的睡眠对身体的恢复和能量补充至关重要，保持良好的睡眠习惯对体能训练至关重要。
16. 恢复训练，合理的休息和恢复训练可以避免过度训练和受伤，保持身体的最佳状态。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体能训练重要性人们很关心高尔夫运动与其它运动之间得区别与联系，事实上,您很难讲两种运动进行简单得比较。
曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M、Cochｒａn先生对棒球与高尔夫运动进行一个比较，她如就是回答-—两者各有异同,然而最关键得就是两项运动针对体能训练得就是非常相似得。
体能训练，顾名思义,就是对人体得组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化得练习。
一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性与意志力几个方面得内容。
高尔夫就是一项体育运动,既然就是运动就一定会有体能训练.不过高尔夫运动重视得就是整个身体得协调一致与配合，所以专门得得高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面:1、身体柔韧性训练2、身体平衡能力训练3、关节得力量与耐力训练4、核心部位得稳定性训练进行系统得、科学得、有计划得体能训练可以对高尔夫球手们形成良好得促进作用，有利于球手们能力得提升,其具体得优势在于：让球手得髋部更容易控制与转动;增加从臀部到肩部得转动力；让您得挥杆有更多力量；在挥杆结束得时候能够充分得舒展肌肉,避免损伤。
当然，最根本得优点就在于,充分与科学得体能训练，能够使球手增强对球杆与球得控制力、稳定身体各部位性能,从而达到降低杆数、提高成绩得最终目得.如何测试身体机能1、骨盆倾斜测试1、1测试方法:高尔夫击球准备得站立姿势,双手叉腰,利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。
１、２这对高尔夫挥杆有什么重要性?骨盆就是力量传导得中枢,在挥杆过程中通过骨盆得倾斜将力量从下半身传输到上半身。
1、3身体哪些部分参与了这项运动？１、髋部2、腰椎３、骨盆2、骨盆得转动测试2、1测试方法：高尔夫击球准备得站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转动.2、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中上半身与下半身要分离运动，这中运动能力能够使上下半身分离运动得更好。
2、3身体哪些部分参与了这项运动?1、髋部2、腰椎3、骨盆3、躯干旋转３、1测试方法：高尔夫击球准备得站立姿势,双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动,腰部以下保持稳定不动。
3、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确得顺序旋转以及上下半身产生分离运动很重要.3、3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎与下半身得稳定4、双手头顶上举深蹲测试4、1测试方法:双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽,脚尖指向前方，与肩膀同宽，深蹲。
4、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要4、3身体哪些部分参与了这项运动？小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背阔肌５、触碰脚尖5、1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直,弯腰双手触碰脚尖,腿部保持直立５、2这对高尔夫挥杆有什么重要性? 在挥杆过程中能够保持下半身得姿势5、3身体哪些部分参与了这项运动? 大腿后侧肌肉下背部髋部屈肌６、９0/906、1测试方法：身体直立手臂侧平举,小臂以肘部为轴向前折弯,以大臂为轴向上转动，观察小臂与脊柱之间得夹角。
另外一种身体高尔夫击球准备得站立姿势,手臂同身体直立。
6、2这对高尔夫挥杆有什么重要性?在上杆过程中肩膀最大限度得外旋，使上杆到达正确得位置。
6、3身体哪些部分参与了这项运动? 肩关节肩膀7、单脚平衡7、1测试方法:双手自然下垂，单脚独立,另一条腿抬起大腿抬平，闭上双眼。
7、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？平衡能力对于高尔夫挥杆来讲很重要7、3身体哪些部分参与了这项运动？下半身核心肌肉8、背肌测试8、1测试方法:背部紧贴墙面，身体半蹲,双手伸直，双手握拳，大拇指向上,手臂向后大拇指触碰墙面，（背部保持开始得状态)。
８、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在后挥杆与送杆过程中肩膀应能够尽可能大幅度得旋转.8、3身体哪些部分参与了这项运动？肩膀灵活度背阔肌9、下身旋转测试９、1测试方法:两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角,一只脚站在角得平分线上,另一只脚放在身后支撑，两手分别放在各自一侧腰间，固定一支球杆在腰间，球杆与地面平行,与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间得球杆与地面6号铁杆形成得夹角。
（髋部与足部内外侧得旋转) ９、2这对高尔夫挥杆有什么重要性?决定上杆顶点得位置,以及充分得送杆与收杆。
9、3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎腰椎核心肌群1０、坐姿上体转动10、1测试方法：两只６号铁杆杆头交叉形成一个钝角，凳子放在钝角中间，坐在凳子上，双脚能够恰好放在杆头得位置，上体保持正直，双手交叉放在两侧肩膀固定一支球杆于肩膀球杆与地面平行,与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间得球杆与地面６号铁杆形成得夹角.（上下半身分离运动,测试灵活性,柔韧度）1０、2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中，上下半身分离自如运动，能够产生足够得速度与下半身得稳定。
10、３身体哪些部分参与了这项运动? 胸椎11、身体搭桥1１、1测试方法：平躺于地面,一条腿弯曲,脚靠近臀部，另一条腿伸直,抬起臀部，感受臀部肌肉就是否紧张。
1１、２这对高尔夫挥杆有什么重要性？臀部肌肉就是高尔夫挥杆产生强大力量得基础。
11、３身体哪些部分参与了这项运动? 臀部核心肌肉打球前得高尔夫热身步骤我们平常瞧到高尔夫球挥杆（lｅfｔｈandeｄｇolｆclubs）时,我们会感觉很高尔夫很轻松,就就是打打停停，也不激烈碰撞，受伤得概率很小,其实不然，从本质上来说，打高尔夫得动作并不就是一个自然得生理活动，因此很容易引起生物力学上得种种伤害.其实高尔夫球跟其她任何强度大得运动一样，在打球之前如果没有活动好，肌肉没有充分放松，处于紧绷状态，就很容易受伤。
所在打球前一定要做好热身运动,让身体各部分得肌肉充分活动开来，保持良好得柔韧性、弹性。
正确得热身步骤:第一步:漫步或慢速高抬腿。
进行2—3分钟得漫步，让身子伸展开来.这能够加速心率与肌肉得血液流动；蹲伏伸展运动。
双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出,连续做１0次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。
这将加速血液流向大块得肌肉组织。
（任选其一）第二步：肋骨伸展;拿起一支七号铁（ｔaylormaｄe Ｒ9 Driver），左手抓住杆头,右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干,但不能让另一侧感到疼痛.保持５秒钟，然后换个方向。
第三步：肩部伸展;左手握住杆柄尾端,右手握住杆头。
放松肩部，保持左手手肘笔直,然后尽量向后拉伸手臂.保持5秒钟然后换另一侧。
第四步：胸部伸展；左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样得动作,右手握住杆头.放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方.保持5秒钟然后换另一侧。
第五步：全身扩展运动;双手握住球杆,两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆,您能感觉到胸腔肌肉得伸展与中背部肌肉得压缩。
保持5秒钟。
第六步:旋转运动；将一支球杆横过双肩,双手交叉于胸前,握住球杆，保证下盘稳固,向左做最大得旋转，然后转向右边。
每次保持3－5秒钟。
第七步:肩部伸展运动;左臂横过胸前,右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多得穿过胸膛。
这个运动能够感觉到肩头背肌肉得感觉，但也不能感觉到前胸得疼痛。
保持５秒钟,然后换另一个手臂。
第八步：手腕伸展；伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指,并往下往后拉伸。
保持5秒钟然后换手。
第九步:前臂伸展；伸出左手，手肘弯曲，掌心向上,握紧手指,然后伸直手肘,并往上用力挺。
保持5秒钟然后换手。
第十步：小腿伸展;身子倾斜,双手撑在一张桌子或球车上,左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸得力量。
保持5秒钟，然后换另一条腿。
第十一步：臀部伸展；右脚踩在球车或桌子上,左脚伸直，往前倾斜,直到胸部抵住膝盖.保持5秒钟然后换另一条腿。
第十二步:脚筋伸展；右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。
轻轻弓起低背部，臀部后翘,直到腿得后侧能够感觉到拉伸得力量。
保持5秒钟然后换另一条腿。
第十三步：挥杆准备（每一种动作重复3-５次）。
1、起杆动作。
保持左手肘笔直,开始将重心转移到右脚。
球杆起到与地面平行。
2、半挥杆动作。
从瞄球到球杆与地面垂直.此时身体重心应该大部分转移到右腿。
3、全挥杆动作.更多得身体重心转移到右腿,脊椎与臀部作最大得旋转。
４、挥杆过程。
瞄球到送杆得全过程。
很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但她们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部；或者拿着两根球杆挥动,殊不知这些热身运动只会增加受伤机会。
因为，这两组运动都过分得拉扯肌肉,尤其就是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。
正确得热身运动应在下场前，作15－2０分钟缓步跑,让血液循环，然后再开始做伸展运动。
而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯.高尔夫挥杆动作需要身体得灵活性,所以必须进行事先得热身，以避免对身体得伤害与更好得打球.体能训练前得热身（动态拉伸）1后踢腿：平躺于地面，双腿伸直,双手放在身体两侧地面，将一条腿向后踢，速度由慢到快，幅度由小到大,双腿交换进行，每条腿8—10次。
拉伸大腿后面肌肉。
２、屈腿前滚：平躺与地面,双手抱腿于胸前,向前滚动双手放开，身体同时向腿部靠近前压，速度由慢到快，幅度由小到大,8－10次，拉伸背部肌肉。
3、交叉侧踢腿:平躺与地面，双手向身体侧面平展开,双腿伸直。
左脚向右手得位置踢腿，右脚向左手得位置踢腿，速度由慢到快，幅度由小到大，每条腿踢８—10次.拉伸背部肌肉、髋部肌肉、臀大肌、退后肌肉。
（又名康康舞）4、俄式转体:平躺与地面,双手向身体侧面平展开,双腿弯曲,大腿与身体垂直，小腿自然弯曲,将双腿向一侧转动，回到开始得位置再向另一侧转动，速度由慢到快,幅度由小到大,每侧转动8—１0次。
拉伸下背肌与臀部肌肉。
5、搭桥：平躺于地面，双腿伸直,双手放在身体两侧地面，双腿弯曲,脚放在臀部得前面，双脚脚后跟着地,将臀部向上抬起然后放回地面,速度由慢到快,循环运动８—10次.拉伸臀部肌肉与核心肌群。
6、汤匙（侧躺拉伸胸部)：侧躺与地面,双手伸直重叠平放在身体前方地面，双腿卷曲放与地面,身体上面得一只手臂伸直向身体后方转动,触碰地面.腿不能离开地面.做完一侧交换到另一侧。
速度由慢到快，幅度由小到大,每一侧8-1０次.拉伸胸部肌肉与上背部肌肉。
7、消防栓(臀部旋转）：双手伸直撑在地面，两手距离与肩膀同宽。
双腿跪在地面上,躯干挺直。
一条腿先向前然后向外再向后运动8—１0次。
然后再向后向外向前运动８—１0次。
速度由慢到快,幅度由小到大，左右交换.拉伸髋屈肌与臀部肌肉8、拉伸胸部：身体直立双手持一支球杆前平举，手心向下以肩部为轴向后转动，肘部向下把球杆放到肩上，柔韧性好得可以把球杆直接放下来，到手臂垂直向下，然后再回到原来位置。
速度由慢到快，幅度由小到大,8－１0次。
拉伸胸部、肩胛以及肩膀后面.9、拉伸肩膀：身体直立双手持一支球杆前平举，一只手手心向上另一只向下,按照手心得指向转动球杆,然后再回到原来位置。