懒人7式瘦身操 背部伸展
宅家必备瘦身操,教你放松背部肌肉锻炼脊椎
宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。
准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。
猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。
3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。
八个瘦背部的最快方法,虎背熊腰快走开!
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八个瘦背部的最快方法，虎背熊腰快走开！
小编希望八个瘦背部的最快方法，虎背熊腰快走开！这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。
文章导读：立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。
俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。
后背上的赘肉真是长起来容易，瘦下去难啊！怎么瘦背呢？下面这八个运动专门针对背部顽固赘肉，帮你瘦出骨感美背，别再让虎背熊腰缠着你啦！
1：向斜后方摆臂瘦背
其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。
2：挺胸张肩瘦背运动
坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。
3：扭腰交替摆臂
立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。
背部如何减肥有效,只需学会几个简单小动作
背部如何减肥有效，只需学会几个简单小动作*导读：背部漂亮的MM总是可以穿着漂亮的衣服在公众场合秀一下自己靓丽的美背，然而背部的线条塑造也不是一朝一夕的容易事，这需要爱美的女……背部漂亮的MM总是可以穿着漂亮的衣服在公众场合秀一下自己靓丽的美背，然而背部的线条塑造也不是一朝一夕的容易事，这需要爱美的女性勤加锻炼，刻苦做背部运动方可。
背部如何减肥？试试背部运动。
背部运动一：这个动作锻炼你上背部的肌肉。
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。
胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。
请你控制好速度。
这个动作重复2组15次。
背部运动二：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。
然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。
保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。
在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。
这个动作每侧重复5次。
背部运动三：平板支撑。
平板支撑是一项背部肌肉的基础练习，这项运动有利于保持背部挺直。
具体动作：1、用前臂和脚尖支撑住身体的重量，就像在做俯卧撑，但不是用手掌，而是用前臂来支撑身体。
2、保持这个姿势，前胸稍稍靠向地板，保持10秒，然后抬起来。
注意：这组动作要重复做9组，每组10次。
背部运动四：三角转动式。
自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手贴地面放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一垂直竖线，双眼看左手指尖。
伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
注意：背不要弯曲。
另外，选择合适的内衣。
对女孩子而言，合适的内衣太重要了，它不仅影响胸部的发育，也影响到背部的线条感。
如果扣带不合适，你的胸罩背面会滑下来，挤压背部的皮肤，导致看起来很胖。
所以一般来说，最好选择穿后面扣带比较宽的胸罩，这样会更好看，比较宽的扣带能够帮助女性塑造一个美丽后背。
如何进行背部拉伸
如何进行背部拉伸背部拉伸是一种有效的方式，可以改善肌肉的灵活性和柔韧性，缓解背部疼痛和不适。
本文将介绍几种常见的背部拉伸动作，帮助您放松和舒展背部肌肉。
1. 肩背伸展这种拉伸动作可以有效地放松肩部和背部的肌肉紧张。
站立或坐直，双手伸直抬至头顶，手掌相对。
慢慢向后仰头，同时让手臂尽量向后伸展。
同时身体向后伸展，感受胸部和脊柱的舒展。
保持这个姿势15到30秒，然后缓慢恢复原状。
2. 猫牛式这个动作可以放松并拉伸整个背部，增加脊椎的灵活性。
开始时，四肢着地，与地面保持平行。
手臂与肩膀成直线，膝盖与髋部成直线。
首先，缓慢地弯曲脊柱，将头部和尾部向内收拢，使背部弯曲成猫的形状。
然后，缓慢地向上仰头，臀部向上抬起，形成一个凹陷的姿势，类似于牛的背部形态。
保持每个姿势约10到15秒，并反复进行多次。
3. 蝴蝶式伸展这个伸展动作主要针对背部和肩部的肌肉群。
坐在地上，双腿弯曲，脚底贴合在一起。
用手将脚底往自己拉，感受腿部内侧和背部的伸展。
然后慢慢向前倾身体，尽量将胸部靠近地面。
保持这个姿势15到30秒，然后缓慢返回起始位置。
4. 负向伸展这个动作可以增加上背部的灵活性，减少肩部和颈部的紧张感。
站立或坐直，将双手交叉放在身体前方，手掌紧握住肩膀。
然后缓慢地向前弯曲身体，让手臂尽量向前伸展，感受上背部和肩部的伸展。
保持这个姿势15到30秒，然后缓慢返回起始位置。
5. 双手扭转伸展这个动作可以放松整个背部并增加脊柱的灵活性。
坐直，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
右手放在左腿外侧，左手放在身体后方地面上，然后缓慢地扭转上半身，头部朝向左侧。
保持这个姿势15到30秒，然后缓慢恢复原状，再换另一侧重复练习。
总结：背部拉伸对于改善背部肌肉的灵活性和柔韧性非常重要，可以舒缓背部疼痛和不适。
以上介绍了几种常见的背部拉伸动作，包括肩背伸展、猫牛式、蝴蝶式伸展、负向伸展和双手扭转伸展。
在进行拉伸动作时，要慢慢进行，不要过度用力，以免拉伤肌肉。
在家十大最佳背部训练动作
在家十大最佳背部训练动作
1. 飞鸟推举：在半深蹲姿势，双手呈平行，拉伸背肌。
2. 双手负重弯举：双脚开立，双手下垂，双手同时上抬，拉伸背肌。
3. 综合背部抬起：坐在地上，双脚把地压直，把手仰在头部背后，用力拉伸背部肌肉。
4. 船式训练：站立，双手撑地，身体维持平衡，拉伸背部肌肉。
5. 平板撑：双脚开立，双手放在肩部，拉伸背部肌肉。
6. 单膝下撒：下蹲，把一只膝盖放地，用另一只膝支撑身体，拉伸背部肌肉。
7. 热身拉伸：站立，把手交叉放在背部，向另一边的肩膀倾斜，尽量拉伸背部肌肉。
8. 窄距俯卧撑：双腿张开，两手放在宽度仅有20厘米的位置，两个肩膀平行，拉伸背部肌肉。
9. 挺腰拉伸：站立，双手撑地，把腹部前倾，把腰部拉直，尽量拉伸背部肌肉。
10. 俯卧撑：坐在地，两只膝盖张开，把手放在头部地面，拉伸背部肌肉。
七式简易减肥操 懒人也能轻松瘦身
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七式简易减肥操懒人也能轻松瘦身
导语：减肥操是女性很喜爱的选择，女性在夏季的时候，都是会以这样的减肥方式为主，不过在使用减肥操的时候，女性也要注意要适量的进行，刚开始使
减肥操是女性很喜爱的选择，女性在夏季的时候，都是会以这样的减肥方式为主，不过在使用减肥操的时候，女性也要注意要适量的进行，刚开始使用减肥操，女性不能做的时间太长，否则容易让身体有酸痛感，慢慢的增加最好，使得身体能够接受，那简易减肥操都有什么呢？
简易减肥操：
减肥操一
1.站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴。
左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴。
把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转。
注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气。
反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂。
反方向做同样动作。
注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直。
温馨提示：
在练习这套动作时一定要调整好呼吸，这样有利于保持节奏。
无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套减肥健身操，特别是午后时练习，能防止脂肪积聚，让脂肪始终处于燃烧的状态，并且能消除困意，有助于改善精神状态。
减肥操二
生活常识分享。
瘦背7式 背部美起来
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瘦背7式背部美起来
导语：性感的吊带装是不是只能闲置在衣柜里？那真是太可惜了，背部肥胖的MM怎么才能减掉肥肉呢？下面一起来学习一下吧。
瘦背7式背部美起来
瘦背动作一：俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行1015米，重复23次，呼吸均匀。
瘦背动作二：左手撑地，右肘和右腿前移1520米，重复2-3次。
爬行时，上体稍抬。
两侧交替进行。
瘦背动作三：两肘交替向前匍匐爬行810米。
两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。
重复3次，间歇l1。
5分钟。
瘦背动作四：有节奏地交替向前爬行1520米，重复23次。
练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
瘦背动作五：沿直径56米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。
练习时，头部宜向爬侧倾斜。
重复23次，间歇11。
5分钟。
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在家练背薄最好的6个动作
在家练背薄最好的6个动作
1. 引体向上(-)
引体向上是训练背部和手臂肌肉的经典动作。
如果家里有单杆或多杆,就可以直接开始练习。
如果没有,可以尝试在门框上安装一个可拆卸的单杆。
如果连门框也不合适,可以考虑在公园或健身房练习。
2. (坐姿划船式)
虽然在家中没有健身房的机器,但可以用阻力带或橡皮筋代替。
将阻力带系在固定物上,坐在地上,双手抓住阻力带,身体微微后仰,然后用力将阻力带拉向腹部。
3. 俯身划船式(- )
这个动作可以使用哑铃或者其他可以握持的重物。
双脚与肩同宽,上身前倾45度,双手自然下垂,保持背部挺直。
然后用力将哑铃拉向腹部,重复动作。
4. 式()
这是一个简单但很有效的动作。
平躺在地板上,双臂伸直头前方,双腿并拢。
同时抬起手臂和双腿,保持一小会儿,然后放松下来。
重复多个循环。
5. 哑铃飞鸟( )
双手各拿一个哑铃,上身前倾约45度,背部挺直。
双臂自然下垂,然后用力向外展开,将哑铃举至与肩同高,重复动作。
6. 仰卧起坐()
这是训练腰背肌的好动作。
仰卧在地板上,双脚与臀部成直线。
双手在身体两侧,掌心朝下。
身体先抬起头和肩部,然后是腰部,最后是双腿,形成一个型。
保持几秒钟后放松下来,重复动作。
以上就是在家练习背部的6个好动作。
记住,练习时要注意正确的姿势,避免受伤。
同时要搭配合理的饮食,才能事半功倍。
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生活常识分享懒人7式瘦身操背部伸展
导语：其实减肥说简单，也可以很简单的，俗话说滴水穿石。
同理，简单的动作长久坚持下去一定可以起到减肥的效果。
爱美的朋友们，利用好饭后时间做这七式懒人减肥操，有手扶椅背后跨步和背部伸展等，赶紧来学习下吧。
懒人们还在为不知道如何瘦身而烦恼吗？减肥说难不难，说简单也不见得，关键要掌握对方法。
小编在这里推荐了7个减肥操的练习方法，赶紧拿去练习吧，简单易学哦。
1、手扶椅背后跨步
站姿，手扶椅背。
右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。
2、背部伸展
坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。
3、腰部伸展
坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
4、转体运动
坐在椅子上，背挺直。
以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。
5、站姿弯腰
站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。
6、单侧盘坐身体下压
坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂。