【健身房】：体测报告及训练介绍样板

张先生：

你好通过这几次的训练，基本可以对您的身体有如下评定：

（1）身体过于瘦弱，体重偏低，不利于日常活动身体的需要

（2）关节的灵活性及身体的柔韧性差。影响动作的活动幅度同时也不利于肌肉的增长。

（3）身体的姿态表示肌肉发展不均衡，与生活习惯有较大关系，也说明核心肌群薄弱，通过相应练习可以得到较好改善。

（4）心肺功能、基础代谢、肌力等素质的评断需要通过测试来评判。

根据您目前的身体状况，又鉴于您没有任何的训练基础，特建议您参与我们的私人教练课程。对于今后的训练有如下规划：

训练规划：

A、适应阶段：（1）循序渐进让机体有一个逐渐适应训练的过程，

掌握正确的动作，为保证下一阶段的训练和提高打下良好的

基础；（2）提高精神状况。

B、提高和改变期：（1）提高运动能力来加强身体素质训练：（2）

提高肌肉耐力，掌握正确动作；（3）加强综合训练，提高运

动水平；（4）提高全身的柔韧性及关节的灵活性。

C、加强和改变期：（1）改变训练法则，提高肌肉练习技巧，增

长瘦体重及肌肉形态；（2）加强对核心肌群的训练，提高身

体稳定及改善身体姿态（3）改善代谢水平，改善心血管系

统的健康。

D、改变和巩固期：（1）针对薄弱及尚未得到很好改善的地方加

强练习；（2）学习怎样自我制定训练方案及饮食安排。

备注：

A、B阶段大约会用一个月的时间，每周平均三次的频率，中期C比较关键会用到二个月的时间，平均频率不低于每周四次后期D打算用一个月的时间，与教练一起训练的频率降至每周二次，其他时间课可自己完成。

训练原则：（根据F.I.T.T原则制定）

A、1、复合动作为主

2、每次训练以全身性运动结合，组间间歇少，多组数、多次数；

3、平衡性的核心部位训练，对抗肌群的训练组合；

4、辅以20分的有氧训练，心率：65%—75%；

B、1、将各肌群分布训练，组间辅以轻重量的复合训练；

2、全身性伸展练习；

3、15—20分钟的心肺功能训练，心率：70%—85%

C、1、改变训练方案，调整训练强度，运用各种训练方法加强性训

练；

2、每周一到两次有氧训练，时间：30分钟，心率：60%—70%；

一次综合素质训练，时间：15—20分钟，心率：75%—90%

备注：次训练方案会依据课的进程和身体的变化来逐步加以调整,仅供初期训练参考。

训练计划：（待定）

每餐之間間隔三小時為宜

1.尽量保证一日多餐，且定时定量

2.主食以完全的碳水化合物为主。如燕麦、大米、面板、面粉、土豆、

甘薯、豆子等；

3. .获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：鸡蛋。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

4.多吃水果和深色蔬菜，如苹果、橙子、油麦菜、桔子等；

5.要特别注意摄入软骨等富含骨胶元蛋白食物；

6.每日摄入充足的水分，8杯左右；

7.控制好睡眠质量，12点前要休息