[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划

[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计

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篇一 : 男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一:

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿

训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举

-->3.踮立

第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握

单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟

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第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢

第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组

第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群

第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里

这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。

上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。

据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，

而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

现代临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，运动医学专家给白领男士们安排了一组有效的简易徒手减肥操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。

一、柠檬排毒减肥食谱

柠檬中本身就富含维生C和各种酸性物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质，特别适合用于清肠排毒养颜减肥，减肥方法如下:

1.一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置于冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。

2.每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。

3.必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。

男人减肥食谱搭配腰腹部运动，健身的最好选择～

很多人认为，锻炼身体的某个部位肌肉，那个部位的脂肪就会

“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、蜂蜜排毒减肥食谱

现代的医学研究证明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。

排毒养颜减肥吃法:

1.早晚服蜂蜜。每天早饭后40 分钟和晚上睡觉前40 分钟各吃一次蜂蜜，每次吃两勺子用200 毫升温开水调服，这种瘦身饮食热量低，排毒效果十分明显～

2.揉搓腰腹部。每天清晨起床之前，平卧在床上揉搓腹部，以肚脐为中心，在肚脐及其左、右、上、下各个部门，依次进行揉搓。揉搓的方法是先向左揉搓4 次，立即转向右揉搓4 次，如此不断地循环揉搓，时间不得少于30 分钟。

这里要提醒的是糖尿病人有便秘时不能使用此法。

男人要注意，保持健康一周只需锻炼两次

在男人减肥食谱和健身计划当中，很多人有这样的误区，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家,]指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、红豆杞枣粥

红豆能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性

月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积消化不良有很好的治疗效果。

材料:红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升做法:红豆、糙米洗净泡水各4小时、2小时;将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟，再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。

吃法:早餐或者晚餐时食用，配合清淡饮食。

慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

四、土豆苹果汁

土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动。而且本身热量并不高，是极好的减肥食谱。

材料:土豆1个，苹果2个，蜂蜜少许

制作:将土豆及苹果洗净切块，用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌均匀饮用。

吃法:当早餐或者晚餐饮用。

锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身