热瑜伽的26个固定姿势 (一到十四式)

热瑜伽的26个固定姿势（一到十四式）

热瑜伽是在特定的高温环境下练习的一种有别于传统瑜伽的健身方式，练习时会大量排汗，如果不补充水份，会对人体造成伤害，所以，练习hot yoga 你有两样必备的东西：毛巾和水，毛巾可以帮助我们搽汗，不致使汗液影响练习，喝水可以使我们身体不致脱水造成伤害。

但练习时的喝水是有讲究的，专业的老师会指导你准确把握喝水时间：练习前无需喝很多水，会影响练热瑜伽时的血液循环。老师一般会要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水，目的是润一下喉咙，适当补充水分。而练完之后则可以喝水了，而且这时候要多喝水。

第一式. Pranayama Breathing（Pranayama呼吸法）

方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊，下颌压下，手背贴紧面部。然后张开嘴呼气，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。

时间：先做10次，直至更多。

好处：加强我们的肺部功能，增强全身的循环。对各种呼吸疾病有好处，同时灵活了我们颈椎，减缓颈部紧张感，灵活肩部。

意念：在呼吸上（心里的数数上）

注意：不要过于紧张，感觉头晕时可稍停留，循序练习，最终可做到100

次或更多。

第二式.Half Moon Pose With Hands

To Feet Pose

(半月式)

方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。吸气，返回正中，然后做另一侧。重复2次。返回站姿，保持手臂贴紧双耳。

接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。

时间：保持时停留10到20秒。

意念：放在身体的伸拉上或呼吸上

注意：练习时尽量挺直双膝，延伸脊柱和颈椎。

好处：强化脊柱，使僵硬的脊椎变柔软，快速获得能量，使充满活力，增强肾功能，对消化不良，便秘有好处。

头触膝式可以增强大腿后侧的韧带，增强坐骨神经，加强腿部力量，加强腹肌，腰侧肌。

第三式、 Awkward Pose （笨拙式）

方法：

1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。

2、接着，吸气，抬双脚脚后跟，尽量提起，手臂平举，然后，呼气，身体慢慢下蹲，脊柱保持挺直的，大腿、手臂与地面平行，保持10到20秒。最后吸气返回站姿，呼气放低脚后跟。

3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。然后吸气返回站姿，呼气，放松身体，放松手臂。

意念：专注在前方一点

呼吸：准备时吸气，身体下蹲时呼气

时间：每个姿势保持1020秒

注意：初学者可以在脚后跟下垫上毛巾或专业的瑜伽砖，帮助稳定，逐步提高

好处：使腿部肌肉得到锻炼，收紧手臂肌肉，加强膝关节、踝关节的血液循环，对下肢的风湿病，关节炎有好处，帮助我们美化腰部和臀部曲线，对腰痛和椎间盘突出有好处。

第四式. Eagle Pose（鸟王式）

方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀，然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手指向上，双手垂直与地面，将双手掌相饶，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相饶，然后弯曲膝盖，身体慢慢下蹲，眼睛专注在一点上，象一只专注的老鹰一样，稳定身体，保持10秒或更长一点。吸气，起身还原，呼气，放松全身，然后换一侧练习。 -

意念：专注在一点

注意：如果有困难，可以靠墙练习一段时间后，再独立练习

时间：初时保持10秒，直至更长

好处：加强身体的平衡感，锻炼腿部肌肉，去除下肢囤积的脂肪，美化臀部和大腿线条，增强性能量和控制力，发展胸大肌，锻炼了膝关节，踝关节，对小腿肌肉痉挛有好处。

第五式、 Standing Head to Knee Pose

（头触膝站立式）

方法：站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在一点，保持平衡，在最终体位保持10 到20秒。然后吸气，提升上半身，呼气，放松身体，换一侧重复。。

意念：放在身体的平衡上

时间：保持10到20秒

注意：一定是在膝盖挺直的基础上伸拉身体

好处：加强平衡能力，去除腹部及大腿脂肪，增强大腿后侧的韧性，对坐骨神经有好处

第六式、 Standing Bow Pulling Pose （舞蹈式）

方法：站姿，双手在体侧，身体保持挺直。

向后弯曲左膝盖，尽量将双脚膝盖并拢，吸气，向上延伸右手臂在耳旁，保持身体挺直，眼睛专注在一点，然后呼气，慢慢地将右手臂往前下压，掌心朝下，延伸左大腿，使腹部与地面平行，慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处，尽量挺直左膝盖，为最终体位，保持10秒或更长，然后返回站姿，换一侧重复

意念：专注在一点