瑜伽体位

Ⅰ动作：1.仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与胸部紧贴；2.吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持5次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另一侧做。

Ⅱ动作：3.仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；4.吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。

注意：1.大腿尽量拉近胸部，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动；2.一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面；3. 孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。

功能：1.增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜；2.消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。

鳄鱼扭转式Ⅰ动作：1.仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下；2.吸气，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向右看手臂伸长的方向，保持5次呼吸；Ⅱ动作：3.吸气，向上伸直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧拧转，眼睛向右看，保持5次呼吸；Ⅲ动作：4.熟练后，将左腿伸直，弯曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右手指尖方向；5. 吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。

注意：1．腿部落下时，脊柱尽量保持正直，不要倾斜；2．双腿拧转时要保持膝部伸直，Ⅲ动作里的伸直腿膝部尽量贴住垫面；3．腿部下落后，反方向的肩部始终保持贴靠地面。

功能：1．祛除腰腹部多余脂肪，强壮肝脏、脾脏和胰腺并消减不适；2．治疗胃炎和增强肠部，保持腹部器官健康；3．有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛。

仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这样练习5～10次。

每次腿都要碰到一侧的垫子。

仰卧，吸气时，屈双膝向上，双手环抱住双膝，吸气向上滚动，呼吸向下，上下摇摆，（左右摇摆）配合呼吸，反复练习。

脚趾、脚踝练习髋关节练习脊柱扭转练习颈部练习直角一式（1）站立，双腿并拢，手臂放于身体两侧，双手十指交叉，手心向下放于体前。

（2）吸气，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手（3）呼气，以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛看向手背，始终交叉双手，保持正常呼吸。

吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂自两侧回落。

摩天式（1）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

（2）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握。

（3）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢惦起脚跟，重心前移，收紧腹部、背部、腿部肌肉，最后让脚趾支撑住身体。

保持6个深长的呼吸。

（4）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟。

同时，放下手臂，还原直立。

（5）重复2—4，6遍。

风吹树干式金鸡独立式拉弓式（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。

保持20秒，自然地呼吸。

（3）还原，将腿放松，换腿再做。

左右腿各做3次。

效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。

双角式（一式、二式）挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧；吸气，两手臂放在下背部，十指相交；呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展；一边保持这个姿势，一边垂下头；保持这个姿势20秒或更久一点；渐渐回复到基本站立式；重复3~5次。

划船式1.正坐，双腿伸直，脊柱保持正直，手臂向前抬起同肩高，平行于地面，大拇指在内四指在外握拳。

2.深吸气，呼气，上体白腰部向前、向下到最大限度，腹部贴近大腿，握拳的手尽量超过你的脚尖。

3.吸气，起身，身体重心向后移动，弯曲手肘，手收回到体前，用腰腹部控制好身体的平衡，做到自己的最大限度。

4.之后再次呼气，重心向前移动，重复。

重复几组后，反方向划船进行练习。

之后，手指向后，双手放于身体的后方，重心移向手臂，将腰背部放松，保持均匀的呼吸，让你的心慢慢地静下来。

(1)仰卧，两腿伸直。

两臂平放体侧，掌心向下。

(2)吸气，臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约30度角。

双腿并拢，腰背挺直，双臂平行，于体前平举。

保持自然的呼吸，坚持这个动作20秒钟。

(3)呼气时将双腿及躯干放回地面，仰卧放松全身。

【功效】对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。

它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。

它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效。

最重要的是这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。

仰卧放松功（挺尸式）动作：仰卧，两腿打开与垫面同宽，脚尖外开，两臂张开放于体侧，手心向上，手指放松或呈智慧手印，闭上眼睛放松全身，延长并深化呼吸，逐渐将呼气延长为吸气的两倍，并始终将意念关注在自己的呼吸上。

注意：1.脚趾向外放松, 手心向上，手指放松，背部平放在地面上，身体完全放松；2.在体式练习后至少要做5分钟的挺尸式恢复放松，注意身体的保温；3.身体在平躺时有不适感的人可以借助毯子放在颈部、腰背部或双腿处，也可以弯曲双腿夹住毯子，孕期女性可采用左侧卧的方式来放松，有助于血液供应。

功能：1.放松全身肌肉、骨骼、韧带；2.治疗失眠、哮喘、糖尿病、消化不良；3.消除神经紧张，缓解压力，治疗神经衰弱，全身恢复能量。

上举腿练习仰卧上举腿90°60°30°动作：1．仰卧，吸气，双腿举起，吸气勾脚，呼气绷脚，做几次后呼气，落下；2．仰卧，吸气，双腿举起，自然呼吸做顺时针和逆时针旋转，做几次后呼气落下；3．仰卧，吸气，双腿举起，打开呼气，合拢吸气，做几次后呼气，落下双腿；4．仰卧，吸气，双腿举起，双手臂伸展过头顶，保持5-7次呼吸后，呼气落下。

注意：膝盖伸直，感觉困难时可以将手垫在臀部下，熟练后可伸展手臂于头顶。

功能：紧实腹肌和大腿，雕塑双腿线条。

仰卧蹬自行车动作：仰卧，吸气，两腿抬起，一腿弯曲，一腿伸直，呼气，换腿弯曲，自然呼吸，像蹬自行车一样将腿部持续蹬踏，持续30-60秒钟，呼气，落下双腿。

注意：困难者可将双手放在臀部下。

功能：收紧腹部，优美腿部线条。

桥式Ⅰ动作：1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿，手臂握住踝关节或手心向下按住地面；2.吸气，展开胸廓，逐节抬起臀部、腰部、背部，最后以双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；Ⅱ动作：3.吸气，双手支撑起腰部或抓住踝关节，打开胸廓；4.逐渐抬起臀部、腰部、背部，以双肩顶住地面，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；Ⅲ动作：5.吸气，抬起一条腿，保持5-10次呼吸后做另一侧；6.缓慢将双腿伸直，双腿并拢，脚掌尽量平展在地面上，保持5－10次呼吸；7.吸气，逐渐弯曲收拢双腿，呼气，逐节放松脊柱各个部分到地面，仰卧放松。

注意：1.肩部放在地面上，撑起下背部，下巴接触胸部，放松脚趾；2.骨盆尽量抬起推向天花板，头部不要左右移动，以免造成损伤；3.双腿大腿肌肉向内旋，腿部和臀部收紧，保持体式时下巴始终贴紧锁骨；4.身体重量放在肘部，大臂和肩膀，双腿有力伸直，脚趾着地，5.有颈部劳损者谨慎练习此式，生理期女性勿练习此式。

功能：1.加强颈部力量，颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等各个区域得到加强；2.背肌与腰、臀部肌肉得到增强，活化松果体、脑垂体、甲状腺和肾上腺。

人面狮身式俯卧，双手肘着地，胸部向上伸展，双腿向后放松。

保持呼吸6~8 次。

作用：放松久站后疲劳的双腿与腰部。

半蝗虫式Ⅰ动作：(半蝗虫式)1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，腰部发力，单腿抬起与地面成45度，置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持5次呼吸，呼气，依次放下腿，换另一侧做，俯卧放松。

Ⅱ动作：（单腿蝗虫式)4.吸气，以腰部为轴心、将单腿举起约与地面成45度，收紧臀部；5.保持5次呼吸，恢复俯卧休息，换另一条腿做。

Ⅲ动作：（双腿蝗虫式）6.吸气，收缩臀部，抬起双腿，伸展大腿肌肉，双腿完全伸展与挺直，双手臂尽力伸直，保持5－10次呼吸；7.熟练后，可做变体鳄鱼式，尝试双手向后伸展或抱住头部，吸气，头部、胸部、腿部同时离开地面，尽量抬高，手臂也顺势抬起，只有腹部着地，保持5-10次呼吸，呼气，俯卧放松。

注意：1.初学者可以从半蝗虫式练习做起，不要把重量都压在双臂上；2.用腰部的力量，收紧背部、臀部与大腿，去感受腰骶椎的发热；3.腿举起时，膝盖伸直，髋部正对下方，脚面伸展，并尽量抬高；4.脊椎有严重伤病者谨慎练习，高血压、心脏病者，生理期、孕期女性不宜练习。

功能：1.增强身体能量，强化腰腹部，增强下背部力量与腰部范围的肌肉群；2.滋养脊柱区域，消除腰骶部的疼痛，有益于椎间盘错位；3.帮助消化，消除胃部疾患和肠胃胀气，有益于肾脏，膀胱，对前列腺炎、月经不调、风湿病有缓解作用。

鳄鱼休息式1.俯卧，双腿打开，手臂放松在身体两侧，头部放松，调整呼吸；2.手背交叠，额头放在手背上，或者用手撑住面庞，面部放松，自然呼吸。

功能：用于放松，可清晰的感受腹式呼吸。

转腰一式、二式1、动作过程直立，两脚开立与肩同宽，吸气，两手经体侧举过头顶，十指相交掌心朝下，呼气，体前屈到直角，眼睛看手；屏住呼吸将上半身向右转动，再向左转，回到中间，吸气向上，呼气，放下手臂。

左右转动各练习5次。

2、呼吸升起手臂吸气，前弯呼气，从左到有的时候屏气。

3、要诀身体：左右转动时保持直角。

意识：注意心轮。

4、益处提高身体的平衡性和协调性。

鸦步式功效: 有助消化，治疗便秘改善下肢血液循环。

强化练习还可以增强腿部肌肉的活动和力量，蹲姿，双手扶腿步行。

走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。

根据自身情况，也可延长时间。

练习重点：首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

鸭步式1、蹲于垫上，双膝并扰，双手放于两大腿上，立直脊柱。

2、吸气，伸展脊柱。

3、呼气，将右膝向前向下放于垫子上，注意臀部尽量不要离开腿跟。

4、吸气，将左脚向前迈一步，并将左膝向前向下放于垫子上。

5、重复3、4，在垫子上以这样的方式行走。

船式Ⅰ动作：1.俯卧，双臂置于身体两侧，下巴接触地面，左手向前伸展，右手手心向下；2.吸气，右腿离地向上抬起，左手同时向上伸展，抬头，眼睛看着左手指尖方向，保持5次呼吸；3.呼气，缓慢先落左手，再落右腿，换另一侧做。

Ⅱ动作：1.俯卧，双手臂向前伸展，双腿并拢；2.吸气，双手和双脚同时离地向上伸展，保持5次呼吸，呼气，恢复俯卧放松。