肥胖的运动处方

关于肥胖的运动处方

肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素

运动与肥胖：

本章节包含：

肥胖的定义；肥胖的诊断；肥胖的原因与分类；肥胖的肥胖对健康的危害；肥胖病的预防和治疗等内容

一、肥胖的定义

肥胖与超重定义：肥胖是机体脂肪含量超过正常生理需要并对健康造成了严重的危害。简言之，肥胖是体内脂肪过多。（一般来说，成年男性脂肪组织重量超过25％，成年女性超过30％即为肥胖。）二、肥胖的诊断

物理测量法：全身电传导、生物电阻抗；

化学测量法：同位素钾计数、尿肌酐测定法；

人体测量法：标准体重法、体质指数法；

三、标准体重法

标准体重(Kg)=身高(cm)一100(适用于165cm以下者) ；

标准体重(kg)=身高(cm)一105(适用于166—175cm者)

标准体重(kg)=身高(cm)一110(适用于176cm以上者)

四、肥胖度

肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％

判断标准：≥10％为肥胖前期； 20－29％为轻度肥胖；30－49％中度肥胖；≥50％为重度肥胖

五、体质指数法

体质指数＝体重（kg）/身高2 （m）

判断标准：正常值：18-24;

理想值：21 分类正常范围肥胖前期 1度肥胖 2度肥胖 3度肥胖BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

BMI ≤18.5过轻；BMI 18-24.99正常、 25-28 过重、28-32肥胖、32-34.99非常肥胖、35-39＞40 发病危险；这是WHO对成年人的BMI 分级标准

六、肥胖的原因

内因——主要遗传

外因——社会因素

饮食因素行为心理因素内分泌不正常

七、肥胖的种类

按照原因分类：

（一）单纯性肥胖：主要与营养过度有关；

（二）继发性肥胖：由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状；

（三）遗传性肥胖：肥胖基因遗传；

按照脂肪分布分类

苹果型肥胖：腹部肥胖，多见于男性。脂肪主要在肩部、胸部、和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”肥胖。这种肥胖跟心脏病、脑卒中高度相关。

鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。

八、肥胖对健康的危害

（一）使人们生活质量严重下降和恶化

气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛

（二）与肥胖相关密切的疾病

高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中糖尿病、胆囊疾病和脂肪肝某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌生殖-性功能不全；其它疾病：睡眠呼吸暂停症、急性感染

（三）肥胖引起的心理和社会问题

美观问题、恋爱、穿衣、求职等。

由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减肥的费用和肥胖引起的相关疾病所需费用等。

九、肥胖的预防与治疗

为什么会肥胖？

关键词：能量摄入、能量消耗、肥胖的治疗、膳食疗法、运动疗法、减肥方法、药物疗法、手术疗法、其它方法

最好减肥方法是：饮食控制+运动。

运动减肥法机理

1、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪；

2、运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性；

3、耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强；

4、适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入。

十、锻炼目的

一：减轻体重，防止肥胖；二：保持和增强体力，预防肥胖合并症。

1、运动项目的选择

减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动；较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。也要结合抗阻力量练习2、运动强度的选择

最佳运动强度：心率在120-160次/分。常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。男18-40岁,女18-35岁，一般140—160次/分男40-55岁,女36-50岁，一般130—150次/分

3、运动时间的选择

持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要一定时间，一般至少20分钟以上，因此持续运动需坚持30分钟以上。每周3~4次。

4、锻炼方法

①准备活动5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20 min，(如步行以慢—快—慢相结合；也可以慢跑20min。)

③基础体力练习15 min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体 20个，蹲跳起20次。

④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。

⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约320 kcal，此热量相当于米饭95 g，或3个煎鸡蛋。

5、注意事项

①首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减肥目标和计划。（有并发症的按并发症运动处方执行）

②每周体重下降以0.5Kg--1Kg为宜，否则不能真正长久地减肥。

③是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；

④严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；

6、饮食减肥法

（1）饮食的热量应为每天1800-2000千卡。

（2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。

（3）少吃多餐、放慢进餐速度。

（4）不要进餐后即睡或静坐不动。

（5）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。