哑铃健身(精美图解)
哑铃增肌健身计划(一周四练)
2、哑铃侧平举 10-12RM x3 组
3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3 组
4、哑铃前平举 10-12RM x3 组
5、有氧训练 15~30 分钟
周一 胸+三头肌+腹部训练
1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组
2、俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组
5、腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择， 另参腹肌撕裂者视频）
周二 背+二头肌训练
1、单臂哑铃划船 10-12RM x4 组（尽量使用背部力量。 ）
2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组
3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组
5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组
6、 有氧+腹部训练
1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组
2、哑铃深蹲 10-12RM x4 组
深蹲， 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直， 臀部向后移动， 返回时， 保持膝盖轻微弯曲。
3、仰卧起髋 10-12RM x4 组
保持此姿势 10 秒钟以上，然后慢慢还原。重复做 10～20 次。 4、侧举腿 10-12RM x4 组
5、加腹部训练
周五 肩部训练
1、哑铃肩上推举 10-12RM x3 组
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。
常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。
操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。
保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。
哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。
屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。
站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。
哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。
然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。
哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。
反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。
哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。
半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。
对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。
哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。
史上最佳30大哑铃训练动作及详解，练不出好身材你打我！！
史上最佳30大哑铃训练动作及详解，练不出好身材你打我！！只要你愿意完全可以一辈子都做最好的自己健身前天有一位健身的小伙伴问我，只用哑铃能练出好身材吗？当然可以，许多徒手大神的身材都已经达到非常完美的水平，何况是借用哑铃负重！首先，今天的30大哑铃训练男女通用，绝对纯干货！哑铃运动用途广泛，无论你是在家里，还是出差在外的酒店里，还是健身房里，利用哑铃都可帮助锻炼你的全身部位，用轻重量做高强度间歇循环，用大重量来最佳化肌肉膨胀，还可练习超级组或肌肉激活时间。
哑铃可以代替杠铃和壶铃，促进你减脂、增肌、提高耐性等目标！以下是健哥消耗了自己的一次训练时间，而为大家整理好的30个经典最佳哑铃运动，帮男士打造一副更健硕的身材，帮女士打造曲线的身形，拿起你的哑铃开练吧！打开看点快报，查看高清大图1. 高脚杯深蹲站立时，双脚间距与肩同宽，双手托住大重量哑铃的末端，并举起在胸前。
尽可能低的下蹲，保持背部平坦，胸部挺起。
然后通过脚跟驱动回到初始位置，并重复动作。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群打开看点快报，查看高清大图2. 负重蹬阶垂直站立在长凳或其他高度平面前，抬起一侧大腿踩凳。
双手各握一只哑铃，蹬起后腿使其悬空。
驱动前脚跟站立，短暂停顿，然后缓慢降低至初始位置。
主要刺激部位：臀大肌、腿部肌群打开看点快报，查看高清大图3. 单侧哑铃起立这是一个功能性动作，仰卧平躺，左手握住哑铃，手臂伸直，眼睛望向哑铃，左膝弯曲。
保持右腿笔直置于地面，然后推动左脚离地，从右侧髋部半起身，右肘撑地。
再推动右手，带动背部离开地面。
此时右腿呈半跪姿，手臂保持锁定。
然后深呼吸，收紧核心，弓步向前进入站立姿势。
反向重复该过程回到初始位置。
主要刺激部位：肩部、手臂、核心肌群打开看点快报，查看高清大图4. 哑铃上拉仰卧平躺，双手越过头顶抓住哑铃两端，将负重推举到胸部上方，再推回到头顶位置，肘部轻微屈曲，直到背阔肌有拉伸感，再拉动哑铃回到胸部上方。
每次下降哑铃时深呼吸。
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
哑铃锻炼方法
胸大肌训练1.仰卧推举要点：背部在板凳上放平，下放时下沉到极限，将胸肌完全展开，推举过程中保持挺胸，才能把力量集中在胸肌上。
2.仰卧飞鸟要点：动作过程中保持挺胸，两臂分开和全拢过程中两臂保持微曲，分开到两臂水平状态，用爆发力快速合拢。
卧推和仰卧飞鸟可以在一次训练中合在一起练习，因为胸肌力量比手臂大，光做卧推可能手臂肱三头肌疲劳无法坚持，但胸肌还没达到运动量，与仰卧飞鸟结合可以持续刺激胸肌，而手臂肌肉可以得到交替休息。
3.仰卧直臂上拉要点：哑铃下放时将身体拉伸开，上拉时身体主动收缩发力带动手臂，不要光用手臂力量上拉。
肩部训练1.坐姿上举（三角肌前束、中束）要点：掌心朝前或相对，坐姿的目的是不让双腿参与用力，只用手臂力量上举，注意不要借力上举，下放时肩部完全放松下坠，上举到两臂完全伸直。
2.前平举（三角肌前束）要点：平举和下放过程中手臂尽量伸直，完全以肩部力量带动手臂上举，不能身体摆动借力。
3.侧平举（三角肌中束）要点：两臂略屈，沉肩坠肘，要有肩把手臂带起来的感觉。
4.俯身侧平举（三角肌后束及部分背部肌肉）要点：两臂尽量伸直，要有背部肌肉收缩把手臂带起来的感觉。
背部肌肉群1．俯身双臂划船要点：站立，双脚与肩同宽，挺胸拔背，俯身微屈膝，接近90°，双臂靠近体侧将哑铃拉起，掌心向内或向后。
2.单臂划船要点：扶板凳时上身与地面角度小于30度，动作过程中挺胸塌腰，向上提拉哑铃时倒肘不要外张，贴着身体直线向上提拉。
提拉时不要只用手臂力量，有意识将同侧背部肌肉收紧。
手臂训练1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌要点：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
也可以单臂做。
双臂单臂2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部要点：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体（凳子），另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原，上臂要一直贴在体侧不能动，只挥动小臂。
木哑铃操
哑铃操一、上肢运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚侧出一步，同时两臂侧举2—：两臂向下摆置腹前交叉3—：两臂向外摆经侧至上举击铃4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势第二个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚左侧迈出一步呈马步，同时左手向上冲拳，右手收于腰间2—：右手向前冲拳，左手收回腰间3—：两臂伸直胸前击铃4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍二、扩胸运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向前一大步呈弓步，同时两臂经前胸平屈后振2—：两臂经前伸直至侧举后振3—：两臂前举击铃4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍四面转法三、体侧运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向左迈出一步，同时两臂收于腰间2—：上体向左侧屈，同时右手上举3—：左手上举，击铃一次4—：左脚收回，两臂还原成直立5—8拍同1—4拍，但方向相反第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍四、体转运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向左一步，同时两臂经侧上举击铃，稍抬头2—：上体向左转约90°，同时两臂头后击铃3—：腰部带动，向左弹动一次，约30°4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第二个八拍至第四个八拍同第一个八拍五、腹背运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向左侧一步（略大与肩），同时两臂侧举2—：上体前屈，两臂左腿后击铃3—：上体前屈，两臂右腿后击铃4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第二个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：两臂上举，击铃一次2—：上体前屈，脚背上方击铃3—：上体再向下屈，双腿后击铃4—：两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第三个八拍同第一个八拍第四个八拍同第二个八拍六、踢腿运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向前一步，同时两臂经前至上举2—：右腿伸直向上踢，同时两臂经前至后摆3—：右腿还原，同时两臂经前至上举4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第二个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向前一步，同时两臂经前至上举击铃2—：右腿伸直向上踢，同时两手右腿下击铃3—：右腿还原，同时两臂经侧至上举4—：左脚收回，两臂还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第三个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚向右前方迈出一步，同时两臂侧举2—：右腿侧踢，同时左臂上举，右臂下举3—：同第一拍4—：还原成预备姿势5—8拍同1—4拍，但方向相反第四个八拍同第三个八拍七、跑跳运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—4：左脚开始前走4步，同时两臂经体前绕环至头顶交叉还原5—6：左腿向前弹踢，同时左臂侧举，右臂胸前平屈7—：右腿弹踢，同时右臂侧举，左臂胸前平屈8—：还原成预备姿势第三个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚开始原地跑跳，同时左臂胸前屈2—：右手前屈3—：左手上举4—：右手上举5—：左臂屈至头顶，右臂屈至下颚，低头6—：两臂上举7—：头上方击铃一次8—：还原成预备姿势第二个八拍同第一个八拍，但右脚后退走，手臂动作方向相反第四个八拍同第三个八拍八、整理运动第一个八拍预备姿势：两手持铃直立1—：左脚开始踏步，双手腹前屈肘击铃一次2—：双手胸前击铃一次3—：双手下颚前击铃一次4—：双手额头上方击铃一次5—8：两臂经体侧还原成预备姿势，同时转手腕第二个八拍预备姿势：两手持铃直立1—3：左脚向左侧一步呈弓步，同时右臂由下至上绕弧返回4—：还原成直立5—7：右脚向右侧一步呈弓步，同时左臂由下至上绕弧返回8—：还原成预备姿势第三个八拍同第一个八拍第四个八拍同第二个八拍。
哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
零基础哑铃健身教程大全，靠一副哑铃可以练遍全身!
零基础哑铃健⾝教程⼤全，靠⼀副哑铃可以练遍全⾝!哑铃，作为最经典的健⾝器械之⼀，⽆论你是在家⾥健⾝还是常去健⾝房，对它肯定都不陌⽣。
由于可以⾃由调节重量和训练强度，哑铃⽆论在减脂塑形还是⼒量增肌，它的优点都可圈可点哦。
⽐如⽤哑铃训练的动作种类丰富、它的负荷可⼤也可⼩，重点是不怎么占地⽅。
那么，⼩仙⼥会问啦：“哑铃买多重的好？怎样练更⾼效”看完今天这篇，你就应该没那么多疑惑啦。
1哑铃重量选择推荐（图⽰均为单个哑铃重量）1、哑铃建议买可调节重量的。
⼀个动作最多练3个星期就要换重量，要不然你的肌⾁就得不到更好的刺激。
2、锻炼不同的部位要⽤的重量也不⼀样，练肩、臂⼥⽣刚开始练不会超过2.5公⽄，但是2.5公⽄练腿、背就跟没拿哑铃⼀样！2哑铃材料铸铁 > 铁⽚> ⽔泥> ⽯粉⽹上价格低于8块钱/公⽄的包胶哑铃基本都是⽔泥、⽯粉填充的，经常摔哑铃把⾥⾯的填充物摔裂后哑铃摇着就会像空⼼⼀样。
便宜的铸铁哑铃有的⽤的是⽣铁，也不耐摔，还很容易⽣锈。
包胶1. 包胶的⽬的是防⽌哑铃对训练者和地⾯造成伤害，就是让哑铃不砸坏东西，所以胶越厚越好，家⽤哑铃尤其要软。
2. 胶最容易破的是哑铃边⾓的位置，扔哑铃时这个位置会先着地。
哑铃和杠铃的区别健⾝训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上⼤重量，可以更准确的刺激⽬标肌⾁，不⽤分散⼒量去维持平衡。
哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌⾁各个部位，能练到杠铃练不到的⼩肌⾁群，所以想练完美匀称的肌⾁⼒量两者同样重要。
3哑铃锻炼常见的错误姿势1. 上推的时候臀部要收紧，腰杆要挺直!2. 动作不要快，掌握⼀定的节奏 肌⾁的充⾜收缩和扩张都需要时间这样急不仅锻炼效果差，还容易让肌⾁受伤3. 腰部要挺直 拱背只会让你的⼿臂更加⿇⽊!背部肌⾁锻炼不明显 4.脖⼦也要打直5. 不要偷懒像这种靠借⼒锻炼的动作还不如不练 6、⼿臂打直，不要甩⾝体容易拉伤筋运动效果也降低⾄少60%4看完上⾯那组动作纠正我们再来看另外⼏个常见哑铃动作⽰范哪些是正确做法，哪些⼜是错误的59组哑铃动作练起来每个坚持1分钟哑铃重量建议在1-3kg之间如果没有哑铃，能⼿握的⽔瓶也可以代替哦6⽤哑铃来get这五个瘦腰姿势动作1：上抬侧腰⾝体侧卧上举⼿臂，⽤腰腹⼒量向上抬举，每边做15个。
哑铃各种锻炼方法
哑铃各种锻炼方法
1. 哑铃卧推
- 仰卧在平板凳上，双脚放地，双手各持一对哑铃，手心向前。
- 缓慢向上推举哑铃，直至臂躯与地面垂直，回收哑铃。
2. 哑铃站姿弯举
- 直立站立，两手持哑铃，手掌向下平贴于体侧。
- 慢慢将哑铃向上提升至肩部位置，再慢慢下降至体侧。
3. 哑铃重量提起
- 双手各持一对哑铃站立，手掌向内相贴，哑铃放在身前。
- 弓步向前，将哑铃提升至双肩位置。
再放下哑铃至身旁，换另一边哑铃。
4. 哑铃肩推举
- 双手各持一对哑铃，手掌朝前举至肩部高度。
- 往上推举哑铃至两臂直立，慢慢回收哑铃至肩部，重复动作。
5. 哑铃俯身划船
- 腰腹挺直，双手持哑铃，手掌向下，身体向前倾斜。
- 弯曲双腿稍微弯曲、身体向前倾斜，并下颚稍微收缩。
收回哑铃，动作反复。
6. 单臂哑铃挺举
- 首先，你需要一个较为稳固的支撑物。
然后，使用一只手持哑铃。
- 挺起哑铃，将手臂延伸至顶峰，然后再放下哑铃。
重复动作。
7. 哑铃硬拉
- 直立站着，双手各持一对哑铃，两臂放在身侧，手掌向身体罗列。
- 保持直立曲线，弯腰向前，将哑铃下沿下至双膝或更远，向上拉动哑铃，重复动作。
8. 哑铃星跳
- 双手各持两只哑铃，臂腕置于耳侧。
- 弯曲腿部，跳跃时向上唯赞，同时高举哑铃，并试图消耗前后左右空间。
重复操作。
哑铃初级锻炼方法
哑铃初级锻炼方法
以下是哑铃初级锻炼方法：
1. 哑铃卧推：用两只哑铃慢慢地向上推，再缓慢地将哑铃放下。
每组做8-10次，做3组。
2. 哑铃划船：单手持哑铃，身体前倾，保持膝盖微屈的状态，然后以手臂的力量把哑铃向胸部拉起，保持几秒钟后缓慢放下。
每组做8-10次，做3组。
3. 哑铃侧平举：双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，然后抬起哑铃，使手臂与地面平行。
每组做8-10次，做3组。
4. 哑铃弯举：双手各持一个哑铃，臂弯曲，向上举起哑铃，直到手臂伸直。
每组做8-10次，做3组。
5. 哑铃俯身侧屈：双手各持一个哑铃，身体向一侧倾斜，手臂自然垂下，然后慢慢地向上拉起哑铃，再缓慢放下。
每侧做8-10次，做3组。
注意事项：
1. 在锻炼前，请先进行热身活动，以避免肌肉拉伤。
2. 在使用哑铃时，重量应该适中，以免造成肌肉过度负担。
3. 每次锻炼后应该进行适当的拉伸放松活动，以缓解肌肉疲劳。